Frutta

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La frutta è un alimento povero di calorie, ricco in nutrienti e dalle numerose proprietà benefiche. Si caratterizza per l’elevato contenuto di acqua (80-90%), vitamine, minerali, sostanze antiossidanti, fibre idrosolubili e da un quantitativo medio-basso di zuccheri. Molti dei benefici della frutta si devono alla presenza delle fibre che agiscono regolando il transito intestinale, rallentano l’assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi e aumentano il senso di sazietà.

Gli altri benefici riconducibili a un consumo regolare e quotidiano, che variano da frutto a frutto, sono: azione antiossidante, azione diuretica, azione mineralizzante, azione digestiva, azione lassativa, azione vitaminizzante. La frutta è classificabile in:

  • Acidulo-zuccherina: mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliegie, frutti di bosco, fragole;
  • Acidula: agrumi;
  • Zuccherina: fichi, banane, cachi. È la frutta più calorica con un quantitativo di zuccheri di circa il 15%.
  • Farinosa: castagne;
  • Oleosa/secca: noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi. È ricca di grassi e fornisce un buon quantitativo di proteine.

Gli studi più recenti indicano che il consumo di frutta risulta associato alla riduzione del rischio di sviluppare alcune tipologie di tumori: bocca, laringe, faringe, esofago, stomaco e polmoni. Inoltre, il suo consumo previene l’aumento di peso e riduce l’incidenza del diabete di tipo 2 e delle patologie cardiovascolari. Quotidianamente dovremmo integrare la nostra dieta con almeno 3 porzioni di frutta, meglio se variandone il colore, per assicurarci in questo modo di assumere un ventaglio più ampio di nutrienti.

Se è importante sapere che la quantità di frutta fresca da assumere al giorno dovrebbe essere di almeno 3 porzioni, è altrettanto utile conoscere a cosa corrisponde questa porzione; si tratta di un frutto medio e come indicazione pratica si può utilizzare la dimensione del proprio pugno. Una mela, una pera, un’arancia e una banana sono un esempio di porzione di frutta. La corrispondenza in peso è di 150 g (parte edibile). Di seguito una tabella che riassume la proprietà della frutta divisa per colore.

COLORE TIPO DI FRUTTA PROPRIETÀ
Blu-Viola Mirtilli, ribes, more, lamponi, uva nera, fichi, prugne Ricchi di antocianine (polifenoli) sono gli alleati del sistema cardiovascolare e urinario, mantengono in salute il cuore e i vasi sanguigni
Verde Uva bianca, mela verde, kiwi e avocado Ricchi di clorofilla e folati, presentano un’azione anti-invecchiamento e sono essenziali per la sintesi del DNA e delle proteine.
Giallo-Arancione Arance, nespole, limoni, albicocche, mandarini, melone, ananas, pesche, mango, papaya Fonte di carotenoidi, in particolare beta- carotene, fondamentali per la salute di occhi, pelle, ossa e del sistema immunitario.
Rosso Pompelmo, anguria, melograno, ciliegie, fragole, arance rosse Contengono licopene (carotenoide) e polifenoli che migliorano la salute cardiovascolare, riducono la pressione sanguigna e agiscono positivamente sul sistema urinario.
Bianco Mele, pere, uva, banana Contengono quercetina (flavonolo) che riduce l’infiammazione e potenzia il sistema immunitario

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