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Uva sultanina, energetica e benefica per il cuore: ecco proprietà nutrizionali, uso e benefici

Ultima modifica:20 agosto 2019

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L’uva sultanina è un alimento ricco di benefici che può arricchire molte pietanze. Può addolcire i nostri dessert o dare un tocco in più a contorni e secondi piatti. Scopriamone le proprietà, le calorie, come utilizzarla e dove trovarla.

L’uva sultanina è una varietà di uva che viene utilizzata per ricavarne dell’uva essiccata, ecco perché i termini uva sultanina e uva passa sono spesso usati come sinonimi.

Uva passa sopra un cucchiaio di legno

L’uvetta, o uva passa, è ottenuta da un processo di disidratazione dell’uva sultanina, per cui gli acini perdono la maggior parte del loro contenuto d’acqua. È molto usata nella preparazione di dolci ma anche di pietanze salate, soprattutto nei paesi mediorientali, ma diffusissima anche nella nostra tradizione culinaria.

È un alimento che gode di buone proprietà benefiche e, come vedremo in seguito, il suo consumo apporta diversi benefici alla salute. Vediamo ora quali sono le proprietà nutrizionali e le calorie dell’uva sultanina.

Uva sultanina: calorie e proprietà nutrizionali

L’uva passa fornisce circa 283 calorie per 100 gr, è quindi un alimento abbastanza calorico ma ciò non vuol dire che chi vuole tenere sotto controllo il proprio peso ci debba rinunciare, basterà limitarne il consumo.

Contiene per la maggior parte carboidrati, sotto forma di zuccheri semplici, grassi quasi assenti, una piccola quantità di proteine, ma una discreta quantità di fibre e soprattutto una buona quantità di sali minerali, fra cui ferro, potassio, sodio, calcio e fosforo. Essendo infatti l’uva disidratata, contiene questi importanti sali minerali concentrati. Troviamo inoltre una buona quantità di vitamine, ed in particolare la vitamina E, una vitamina con forte attività antiossidante, e vitamine del gruppo B, fondamentali per il buon funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi.

Valori nutrizionali per 100g di uva sultanina:
Kcal 283
Carboidrati 72 g
Proteine 1,9 g
Grassi 0,6 g
Fibre 5,2 g
Acqua 17,1 g
Ferro 3,3 mg
Calcio 78 mg
Sodio 52 mg
Potassio 864 mg
Fosforo 29 mg
Zinco 0,10 mg
Magnesio 31 mg
Rame 0,35 mg
Indice glicemico 65
Vitamina E 0,7 mg
Vitamina B1 0,08 mg
Vitamina b2 0,12 mg
Vitamina B6 0,25 mg
(fonte Bda-Ieo)

Uva sultanina: i benefici per la salute

Come sappiamo, l’uva vanta innumerevoli proprietà benefiche per la nostra salute, e l’uva passa concentra in sé tutti questi benefici. Le sue proprietà sono dovute per la maggior parte alle fibre e ai sali minerali che l’uvetta contiene, oltre ad alcune vitamine e composti antiossidanti. Vediamo ora più in dettaglio i benefici che l’uva sultanina può offrire alla nostra salute.

✓ Ottima per la regolarità intestinale

Grazie alle fibre presenti soprattutto nella buccia, l’uva sultanina ha proprietà lassative. Le fibre solubili infatti, assorbono acqua e facilitano il transito intestinale mantenendo l’intestino in salute e attivo.

✓ Amica di ossa e muscoli

Tra le proprietà dell’uva sultanina troviamo anche i benefici per ossa e muscoli. Infatti, essendo ricca di calcio, l’uvetta contribuisce al benessere delle ossa e dei muscoli.

✓ Energizzante per chi pratica sport

L’uvetta costituisce una buona riserva energetica per gli sportivi grazie ai carboidrati che contiene, e il potassio contrasta la stanchezza e l’affaticamento muscolare.

✓ Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue

Con i suoi antiossidanti (polifenoli, catechine, resveratrolo) l’uva sultanina è in grado di ridurre la produzione di colesterolo endogeno svolgendo dunque azione ipocolesterolemizzante. [1]

✓ Benefica per il sistema cardiovascolare

Il potassio contenuto nell’uva passa aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna ed il ferro aiuta a prevenire l’anemia da carenza di ferro e a mantenere quindi in salute il nostro sistema cardiovascolare. Gli antiossidanti, inoltre, proteggono l’integrità dei vasi sanguigni.

✓ Fonte importante di antiossidanti

L’uva sultanina ha proprietà antiossidanti grazie alla presenza di polifenoli, catechine e resveratrolo, sostanze fondamentali per la salute del nostro organismo, perché preservano le cellule dai danni dei radicali liberi. Oltre all’azione antiossidante hanno anche azione antinfiammatoria, per cui hanno azione preventiva contro tutte le patologie infiammatorie.

✓ Alleata della nostra bocca

Grazie all’acido oleanolico, una molecola ad azione antinfiammatoria, l’uva sultanina protegge i denti e le gengive e per le sue proprietà antimicrobiche, aiuta a contrastare l’insorgenza della carie [2]. È inoltre in grado di abbassare il pH della mucosa orale contrastando la proliferazione batterica, responsabile della carie.

Uva sultanina: quanta mangiarne e come usarla in cucina

Come si è detto, a causa del suo elevato contenuto di zuccheri, l’uva sultanina non è un alimento “dietetico”, ma nelle giuste quantità potrà essere inserita anche in una dieta ipocalorica.

La quantità giornaliera di uva sultanina consigliata per una persona in salute e normopeso è di circa 30 grammi al giorno [3], pertanto chi deve perdere peso potrà usufruire dei 30 grammi, ma saltuariamente!

Possiamo utilizzare questa quantità di uvetta a colazione, insieme a dei fiocchi d’avena o cereali integrali, in modo che ci dia una sferzata di energia proprio nel momento in cui ci “carichiamo” per iniziare le nostre giornate, oppure utilizzarla per sfornare dei dolci golosi, come una ricca torta di mele o dei plum cake, oppure ancora per realizzare dei piatti salati con un tocco in più, come torte salate di verdure o anche piatti di carni.

In questo caso è consigliabile mettere a mollo l’uvetta prima di utilizzarla nelle nostre ricette, in modo da ammorbidirla reidratandola, semplicemente mettendola in acqua tiepida per 1 o 2 ore, oppure anche in succo d’uva o d’arancia, soprattutto se la usiamo per realizzare dei dolci. Basterà poi scolarla e tamponarla leggermente con una salvietta. Opportunamente tritata può anche utilizzata al posto dello zucchero nella preparazione dei dolci.


A quanto corrisponde una porzione di uvetta?

Una porzione di uvetta corrisponde a circa 30 grammi e contiene circa 85 kcal, pertanto se ne può consumare una porzione al giorno con tranquillità, se inserita in una dieta equilibrata. Contenendo per lo più zuccheri, sarebbe bene associarla con alimenti proteici, come ad esempio uno yogurt bianco o un frullato a base di latte, anche vegetale.


Controindicazioni dell’uvetta sultanina

L’uvetta non ha particolari controindicazioni se assunta nelle giuste quantità. Se assunta in grandi quantità può avere un forte effetto lassativo e procurare dolori addominali.

Sebbene alcuni studi suggeriscano che l’uvetta possa essere d’aiuto in caso di diabete, dal momento che ha un indice glicemico medio-alto (pari a 65), sarebbe meglio non consumarla abitualmente in caso di ridotta tolleranza al glucosio, ma solo saltuariamente ed in piccole quantità. Anche chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne l’uso a causa dell’alta quantità di sali minerali.



Uva sultanina: prezzi e acquisto

L’uva sultanina può essere acquistata ovunque, nei supermercati oppure nei negozi di alimenti biologici, sarebbe infatti meglio preferire quella biologica dal momento che l’uva conserva anche la buccia. Ancora, la si può acquistare online e i prezzi sono variabili, dai 5 ai 12 euro al kg circa.

In alternativa, possiamo farla in casa con un po’ di pazienza. Dovremo acquistare dell’uva adatta, che di solito è appunto l’uva sultanina, oppure quella di Corinto, o di Moscato, piccola e senza semi, lavarla, lasciarla asciugare per bene e stendere i grappoli, o meglio, i singoli acini, su un vassoio in un luogo asciutto e caldo per qualche settimana. Se abbiamo l’opportunità di esporla al sole, sarà pronta in meno tempo (anche in soli 2 o 3 giorni, se il clima è caldo e secco). Quando l’uva sarà appassita, basterà conservarla in un vasetto di vetro o in un sacchetto di carta per alimenti. In questo modo avremo il sapore dell’estate anche d’inverno!

Dove acquistare l’uva sultanina biologica

Uva Sultanina Bio – 250 gr

Uva sultanina proveniente da agricoltura biologica e biodinamica. Può essere consumata come snack a sè stante, oppure utilizzata nella preparazione o nella guarnitura di dolci e yogurt.

Uvetta Bio – 500 gr

Uvetta biologica in confezione da 500 gr, ideale per essere consumata come snack o in aggiunta a dolci o preparazioni da forno.

Bibliografia

  • [1] Rasines-Perea Z, Teissedre PL Grape Polyphenols’ Effects in Human Cardiovascular Diseases and Diabete Molecules. 2017 Jan 1;22(1)
  • [2] Wong A, Young DA, Emmanouil DE, Wong LM, Waters AR, Booth MT. Raisins and oral health. J Food Sci. 2013 Jun;78 Suppl 1:A26-9
  • [3] SINU. LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) IV Revisione 2014
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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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