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Frutta disidratata, un concentrato di energia e minerali: ecco proprietà benefiche e consigli per l’uso

Ultima modifica:15 Luglio 2020

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La frutta disidratata: uno sprint di energia a portata di mano! Vediamo quali sono le proprietà, i benefici ed anche le controindicazioni di questi alimenti.

Chi di noi non è attratto dalle confezioni di frutta disidratata che sempre più frequentemente troviamo negli scaffali dei supermercati o nel nostro negozietto di generi alimentari sotto casa? Sicuramente più di qualcuno ha ceduto alla tentazione di assaggiarla e poi non ne ha più potuto fare a meno.

Frutta disidratata variegata disposta su contenitori

Spesso si fa confusione tra frutta secca, frutta disidrata ed essiccata. Cominciamo col dire che frutta disidratata e frutta essiccata sono la stessa cosa, si tratta cioè di frutti freschi che sono stati sottoposti al processo di disidratazione per essiccazione, cioè cui è stata sottratta la maggior parte dell’acqua. È possibile trovare in forma essiccata mele, banane, albicocche, prugne, fichi, pesche, uva e anche frutti esotici come ananas, mango, papaya e bacche di vario tipo.

Con il termine frutta secca si indica, invece, la frutta oleosa in guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole; queste ultime infatti hanno un considerevole contenuto in grassi, a differenza della frutta disidratata, che contiene invece molti zuccheri. Di seguito vedremo caratteristiche e proprietà della frutta disidratata.

Frutta disidratata: i benefici

Sicuramente la frutta disidratata è molto calorica, in tutti i casi più calorica rispetto al corrispondente frutto fresco, ma mangiare la frutta disidratata offre numerosi benefici. Il primo immediato vantaggio è il fatto che non sempre è possibile mangiare un frutto fresco, ad esempio per questioni di tempo o perché facilmente deperibile per poter essere sempre portato con sé, mentre la frutta disidratata ci dà la possibilità di fare uno spuntino salutare anche quando non siamo a casa o abbiamo poco tempo.

Dal momento che, come abbiamo appena detto, la frutta essiccata ha subìto un processo di disidratazione, ne consegue che a parità di quantità, tutto ciò che essa contiene (tranne l’acqua, ovviamente) è presente in quantità maggiore, cioè tutti i suoi nutrienti sono concentrati, ecco perché la frutta disidratata è mediamente più calorica di quella fresca, in cui i nutrienti risultano più “diluiti”.

Vediamo quindi quali sono i benefici che la frutta disidrata può offrire alla nostra salute:

  • Effetto protettivo: la frutta disidratata protegge il nostro organismo perché, per quanto appena detto, rappresenta un concentrato di vitamine, sali minerali e agenti antiossidanti, tutti composti indispensabili per la salute del nostro corpo;
  • Amica del sistema cardiovascolare: il ruolo protettivo della frutta disidratata si esplica in particolare sul sistema cardiovascolare poiché ad esempio alcuni sali minerali, come il potassio, sono indispensabili per mantenere nella norma la pressione sanguigna e gli agenti antiossidanti sono un valido aiuto per proteggere i vasi sanguigni e per abbassare i livelli di colesterolo cattivo nelle arterie;
  • Fonte di fibre: nel processo di disidratazione della frutta le fibre vengono conservate e quindi sono in grado di esplicare la loro azione di pulizia e di protezione non solo sul nostro apparato gastrointestinale, ma anche su quello cardiovascolare e sul metabolismo in generale, poiché contribuiscono a modulare la risposta glicemica;
  • Un toccasana per le ossa: con il suo notevole contenuto di sali minerali, la frutta essiccata contribuisce alla salute delle ossa poiché ha effetto remineralizzante;
  • Energetica: è evidente anche quanto la frutta disidratata possa costituire per il nostro organismo una rapida fonte energetica cui attingere quando abbiamo bisogno di energia pronta all’uso, ossia dopo un’intensa attività fisica oppure quando per vari motivi siamo debilitati e abbiamo bisogno di integrare macro e micronutrienti.

Le proprietà dei frutti disidratati più comuni

Fermo restando che tutti i frutti disidratati hanno le proprietà appena esposte, ogni frutto in particolare ha proprietà peculiari che derivano dalla sua composizione nutrizionale. Vediamo quali sono le proprietà di alcuni fra i più comuni frutti disidratati.

✓ Albicocche

Le albicocche disidratate contengono sali minerali in quantità elevate e in particolare ferro, calcio, potassio e sodio e ciò conferisce loro proprietà antianemiche e remineralizzanti, quindi sono ottime come integratori di minerali dopo l’attività fisica. Sono inoltre ricche di antiossidanti, in particolare il beta carotene, e di vitamine, in particolare la vitamina A e la C.

Mentre 100 grammi di albicocche fresche apportano circa 30 kcal, 100 g di albicocche essiccate apportano circa 250 calorie, in gran parte sotto forma di zuccheri, ma è vero anche che queste ultime hanno 10 volte più fibre rispetto alla stessa quantità di albicocche fresche e il maggiore contenuto in fibre ne abbassa l’indice glicemico.

✓ Datteri

Anche i datteri disidratati sono frutti molto energetici, apportano infatti circa 250 kcal per 100 grammi, ma sono anche ricchi di sali minerali, tra cui ferro, rame e zinco, ma soprattutto magnesio, minerale importante per i muscoli e il sistema nervoso, e potassio, anch’esso fondamentale per la salute dell’apparato cardiovascolare e muscolare.

✓ Prugne

Le proprietà lassative delle prugne secche sono ben note, grazie al loro considerevole contenuto di fibre (circa 7 grammi ogni 100 grammi, cioè circa un quarto delle fibre che dovremmo assumere giornalmente). Per ottenere la stessa quantità di fibre dovremmo invece mangiare 500 grammi di prugne fresche. Oltre ad essere delle valide alleate contro la stitichezza, le prugne essiccate ci offrono numerosi altri vantaggi: ad esempio sono ricche di composti antiossidanti, sono depurative, ricche di vitamine e sali minerali. Sono quindi ottime per gli sportivi e per le donne in gravidanza.

✓ Uva passa

Anche l’uva passa è ottima contro la stitichezza ed è un alimento perfetto per chi pratichi sport, perché energizzante e remineralizzante, ma soprattutto è fonte di composti antiossidanti come catechine e resveratrolo che contribuiscono alla salute dell’apparato cardiovascolare.

✓ Fichi

I fichi secchi sono ricchissimi di fibre ed anche di sali minerali. Fra le vitamine ritroviamo soprattutto vitamina A e B1. Nei suoi semini si ritrovano anche acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 e omega 6 benefici per il sistema cardiovascolare. Rispetto al frutto fresco, quello secco contiene molte più vitamine del gruppo B e calcio, potassio e magnesio. La vitamina C, invece, si riduce notevolmente con la disidratazione.

✓ Papaya

La papaya è un frutto molto ricco di antiossidanti e vitamine e da fresco è anche poco calorico. Come per tutta la frutta essiccata, la disidratazione ne aumenta il contenuto calorico a parità di quantità, ma anche quello di vitamine, sali minerali e antiossidanti. È uno stimolante del sistema immunitario e la papaina in essa contenuta aiuta la digestione e facilita il dimagrimento.

✓ Mango

Il mango è un frutto ricco di antiossidanti e come tutti i frutti tropicali, di vitamina C, per questo è un alimento antianemico, cioè la vitamina C in esso contenuto aiuta l’assorbimento del ferro, minerale di cui il mango è ricco. Fra gli agenti antiossidanti c’è il lupeolo, che sembra esplicare i suoi benefici in particolare sulla prostata agendo da antinfiammatorio. Trattandosi di un frutto facilmente deperibile e che deve essere necessariamente importato, vale la pena di mangiarlo disidratato per usufruire delle sue proprietà.

✓ Bacche di goji

Le bacche di goji sono note per le loro straordinarie proprietà benefiche, che si esplicano soprattutto nella versione disidratata. Sono infatti antinfiammatorie, supportano il sistema immunitario, aiutano l’apparato cardiovascolare, grazie al loro contenuto di polifenoli e antocianine. Le bacche fresche, ad esempio, contengono una quantità di ferro che è quasi 10 volte inferiore rispetto a quella delle bacche essiccate e lo stesso vale per il potassio. Anche la componente proteica sale molto nel caso del frutto essiccato. Al contrario, invece, le vitamine C ed A le ritroviamo in buone quantità solo nel frutto fresco.

✓ Ananas

L’ananas disidratato è un frutto molto ricco di vitamina C e sali minerali ed è particolarmente adatto per gli sportivi, per il suo contenuto di magnesio e potassio, oltre che di zuccheri. Questi minerali, infatti, maggiormente presenti nel frutto disidratato rispetto a quello fresco, sono fondamentali per il buon funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.

Come fare in casa la frutta disidratata e come conservarla

La frutta disidrata che troviamo in commercio può essere preparata in diversi modi, cioè il principio comune per realizzarla è la disidratazione, ossia l’estrazione dell’acqua, ma questa può essere ottenuta con diversi metodi.

Di solito l’essiccazione si ottiene mediante evaporazione dell’acqua dall’alimento in seguito a riscaldamento e il riscaldamento può essere realizzato con esposizione ad aria calda, o contatto diretto con superfici calde, o ancora con utilizzo di gas ad elevate temperature. Di solito questi processi sono controllati poiché temperature troppo elevate potrebbero danneggiare il prodotto alterandone le proprietà nutrizionali.

Spesso nella frutta disidratata che acquistiamo possono essere presenti additivi alimentari usati come conservanti che in dosi elevate non sono sicuramente salutari, oppure zuccheri aggiunti, per cui una buona alternativa è quella di preparare la frutta disidrata in casa. Vediamo come.

Il primo passo è quello di pulire la frutta per bene ed asciugarla, per evitare al massimo contaminazioni microbiche. Ci sono frutti che andranno tagliati a fette e frutti che dovremo lasciare interi. Ad esempio i fichi vanno lasciati interi o divisi a metà, così come le albicocche e le bacche, il mango, la papaya e l’ananas andranno tagliati in fette.

Per l’essiccazione, un buon metodo è quello tradizionale, che consiste nell’esporre la frutta al sole. Per essiccare la frutta al sole è necessario disporla sopra un vassoio o una griglia, prestando attenzione che sia sufficientemente distesa in modo che i pezzi di frutta non si tocchino gli uni con gli altri. La frutta dovrà poi essere disposta in un luogo soleggiato ma allo stesso tempo abbastanza ventilato. Inoltre è necessario girare di tanto in tanto i pezzi di frutta. Questo metodo potremo utilizzarlo nella stagione calda e impiegheremo alcuni giorni, di solito una settimana circa.

In inverno, invece, potremo utilizzare il calore del forno, ma a temperature moderate, intorno ai 40 gradi, per alcune ore. Anche in questo caso è opportuno disporre la frutta in modo che non vi sia contatto tra un pezzo e l’altro.

Un altro metodo, sicuramente meno economico, è quello di dotarsi di un essiccatore elettrico, una sorta di fornetto che lavora a basse temperature ma per tempi lunghi. In ogni caso l’ingrediente fondamentale sarà la pazienza, perché dovremo attendere da molte ore a qualche giorno per gustare la nostra frutta, ma il risultato ne sarà valso la pena!

Una volta che abbiamo ottenuto la nostra frutta essiccata, potremo conservarla in contenitori di vetro a chiusura ermetica in luoghi freschi e asciutti e al riparo dalla luce. In questo modo è possibile conservare la frutta essiccata da 6 mesi ad un anno.

Frutta disidratata: come usarla e quanta mangiarne

Sono molteplici i modi in cui possiamo usufruire delle proprietà benefiche e organolettiche della frutta disidratata: possiamo gustarle anche mixate come spuntino in una delle nostre pause giornaliere, oppure rendere energetica e gustosa la nostra colazione aggiungendola al latte freddo o allo yogurt, oppure ancora realizzare dei dolci in cui il loro utilizzo potrà in parte o completamente sostituire lo zucchero. Le bacche si prestano bene anche ad accompagnare ricche insalate o secondi piatti di carni bianche.

Se vorremo beneficiare di tutte le proprietà salutari della frutta disidrata, però, dovremo stare bene attenti alle porzioni, poiché in dosi non adeguate questi cibi possono diventare delle bombe caloriche! La porzione media giornaliera consigliata di frutta disidratata per una persona sana è di circa 40 grammi, inseriti in una dieta bilanciata e accompagnati da una moderata attività fisica.

La frutta disidratata fa ingrassare?

Per quanto appena detto, se non sapremo gestire in modo oculato l’assunzione della frutta disidratata, dato l’elevato potere calorico e l’elevato contenuto in zuccheri, certamente potrà farci prendere peso. Se invece vogliamo beneficiare delle innumerevoli proprietà di questi alimenti senza danneggiare la nostra linea, come per tutte le cose, non dovremo esagerare nelle quantità e nelle modalità di assunzione. Al contrario, mangiare la frutta disidratata potrà anche aiutarci a perdere peso, perché potremo utilizzarla come alimento “spezzafame”.

Le fibre che la frutta essiccata contiene ci potranno aiutare ad acquistare un senso di pienezza. Ricordiamoci sempre di bere un bel bicchiere d’acqua quando la mangiamo, anche per evitare che arrivata nell’intestino, la frutta richiami acqua correndo il rischio di disturbi intestinali. L’attività fisica sarà poi essenziale per poterci permettere di gustare la frutta disidratata anche ogni giorno senza rischiare di ingrassare. Di seguito riportiamo una tabella riassuntiva sul contenuto calorico dei principali frutti disidratati.

Frutto: Calorie / 100gr:
Albicocche disidratate 250 Kcal
Ananas disidratato 269 Kcal
Bacche di goji 349 Kcal
Cocco disidratato 669 Kcal
Datteri disidratati 250 Kcal
Fichi secchi 282 Kcal
Mango essiccato 319 Kcal
Papaya disidratata 296 Kcal
Prugne secche 236 Kcal
Uva passa 283 Kcal
(fonti: Crea; Usda)

Chi dovrebbe limitarne il consumo?

Naturalmente, dobbiamo considerare che nel processo di disidratazione la frutta ha perso l’acqua e quindi ha concentrato, insieme a tutti i principi nutritivi, anche gli zuccheri. Coloro che hanno problemi nella gestione del glucosio dovranno quindi prestare particolare attenzione all’uso della frutta disidratata, che dovrà avvenire saltuariamente e in dosi moderate.

Anche chi soffre di patologie infiammatorie dell’intestino dovrebbe porre attenzione poiché l’elevato contenuto di fibre e di zuccheri potrebbe irritare ancora di più le pareti dell’intestino.

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