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La frutta fa ingrassare? Quali sono i frutti migliori da mangiare a dieta?

Ultima modifica:23 settembre 2019

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Seguire una dieta equilibrata è l’obiettivo di molti, che sia per perdere peso o semplicemente per stare in salute. Per compensare alla voglia di dolcetti, biscotti e merendine, tanti ripiegano sul consumo di frutta, ma il suo sapore dolce può suscitare un dubbio: la frutta fa ingrassare? Approfondiamolo in questo articolo.

 
La frutta è uno scrigno di elementi importanti per la nostra salute: con un’esigua quantità di calorie e un’irrisoria dose di grassi (fatta eccezione per i semi oleosi o frutta secca), le vitamine (principalmente A, C, E e del gruppo B), i minerali (potassio, magnesio, ferro, calcio, manganese), l’acqua (dalla fondamentale azione idratante, ma anche drenante), gli antiossidanti (flavonoidi e polifenoli) e le fibre (solubili e insolubili, regolano la funzionalità intestinale, riducono colesterolo e zucchero ematici) rappresenta un cibo immancabile per un’alimentazione sana ed equilibrata, tanto che se ne consiglia un consumo medio di 3-5 porzioni al giorno da ripartire con le verdure.

Cesto di frutta variegata

Si riconoscono diverse categorie di frutta: quella acidula-zuccherina, che comprende fra gli altri mele, pere, fragole, frutti di bosco, pesche; quella acidula, di cui fanno parte gli agrumi; la zuccherina, tra cui si annoverano le banane, i cachi e i fichi; la frutta secca, più ricca di grassi, come noci, mandorle, arachidi, anacardi e pistacchi. Che la frutta faccia bene è un dato di fatto, ma quanto possa incidere sulla linea resta per molti un dilemma: approfondiamo quest’aspetto e vediamo se la frutta fa ingrassare.

Mangiare frutta ingrassa?

Una corretta alimentazione richiede il consumo quotidiano di frutta poiché contiene tanti elementi nutritivi, indispensabili per mantenere un buono stato fisico e prevenire eventuali patologie: pensiamo, ad esempio, alle vitamine e agli antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo, principale nemico della nostra salute.

Nonostante ciò, mangiare troppa frutta non fa sempre bene e può anche far ingrassare: anche gli alimenti più sani, infatti, possono dare controindicazioni se assunti in modo eccessivo. Per trarne tutti i benefici, occorre sempre consumarli in modo corretto.

La frutta è soprattutto ricca di glucidi, in primis fruttosio e poi glucosio. Proprio il fruttosio è stato oggetto di studi e di pareri anche contrastanti in merito al suo metabolismo. Usato principalmente nei prodotti industriali (anche cosiddetti dietetici), il suo consumo prolungato nel tempo può facilitare il deposito di grasso viscerale e l’insorgenza di obesità e diabete, oltre che steatosi epatica, perché nel fegato non è convertito in glicogeno ma entra nei depositi lipidici, immagazzinandosi nelle riserve di tessuto adiposo.

Nella frutta, però, il fruttosio è sempre legato anche a fibre, vitamine, minerali e altri zuccheri. Queste condizioni aiutano ad attenuare gli aspetti negativi derivanti dal suo metabolismo.

Ciò detto, la frutta fa ingrassare? No, la frutta non fa ingrassare se mangiata nel modo giusto, anzi, molti frutti hanno un potere drenante e possono aiutare a contrastare la ritenzione idrica. L’importante è mangiarne due o tre porzioni durante la giornata, meglio se lontano dai pasti principali, e mai abbinata (o, ancor peggio, in sostituzione) ad altre fonti di glucidi quali pane, pasta e patate, per non aumentare il carico glicemico del pasto, responsabile di un innalzamento repentino della glicemia.

Al contrario però, la frutta può fare ingrassare se si finisce col mangiarne troppa o se si eccede con le porzioni di frutta secca. A questo punto, vediamo insieme quale siano i frutti che non fanno ingrassare e quale, invece, la frutta che ingrassa di più se mangiata in quantità eccessive.

I frutti migliori per chi è a dieta o non vuole ingrassare

Chi è a dieta o semplicemente non vuole metter su peso, la frutta migliore per non ingrassare è quella meno zuccherina e con una quantità calorica più contenuta. Tali parametri non sono però gli unici da considerare, poiché il grado di maturazione e la quantità di fibre hanno un peso importante sull’innalzamento della glicemia: un frutto poco maturo e più ricco di fibre determina un picco iperglicemico più basso.

Le fragole, gli agrumi, i frutti di bosco, le mele sono tra i frutti più consigliati per non ingrassare, sempre nel rispetto delle giuste quantità! Con moderazione si inserisce frutta mediamente zuccherina come il melone o le prugne.

La frutta che fa ingrassare di più è quella più zuccherina e calorica, come banane, cocco, cachi, datteri, avocado (oltre mezzo frutto al giorno) e uva. Essa non va, però, completamente bandita, basta assumerla in porzioni più ridotte.

Con i suoi grassi “sani” come gli omega-3 e omega-6, le proteine vegetali, i micronutrienti, gli antiossidanti e le fibre, anche la frutta secca assume un ruolo importante nell’alimentazione. Noci, mandorle, arachidi, anacardi e pistacchi sono sì buoni, però anche molto calorici e, se si esagera con le quantità, si rischia di ingrassare. Non eliminiamola del tutto, ma impariamo a mangiarne piccole quantità 3-4 volte a settimana, ancor meglio se come merenda.

La frutta disidratata è più concentrata in termini di nutrienti, ma la perdita di acqua aumenta pure il quantitativo di zuccheri: se siamo a dieta o semplicemente non vogliamo ingrassare, cerchiamo di limitarne il più possibile il suo consumo.

Conclusione

La frutta è un alimento fondamentale per la nostra salute e inserirla due o tre volte nel menù giornaliero può e deve diventare un’abitudine. Se il timore è quello di ingrassare, come sempre occorre fare attenzione alle quantità: non eccedere nel suo consumo ci permette di assicurarci tutte le sue virtù senza rinunciare al gusto. Infine, è importante variare il tipo di frutta consumata e sceglierla in base alla stagionalità.

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Dott.ssa Caterina Perfetto
Biologa nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università Federico II di Napoli, perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere.

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