Il pane fa ingrassare? Qual è il pane migliore per chi è a dieta? Ecco i consigli della nutrizionista

• È vero che il pane fa ingrassare?
• Quanto pane mangiare in un giorno
• Il pane migliore per non ingrassare

Farina di grano, acqua, lievito e sale sono i pochi e semplici ingredienti di base per la preparazione del pane che, da un punto di vista nutrizionale, è un alimento realmente completo, apportando carboidrati, proteine e fibre in percentuale diversa, ma anche vitamine del gruppo B, calcio, ferro e fosforo: sono tutti elementi importanti per la nostra salute e la loro presenza dovrebbe essere sempre, quotidianamente, assicurata.

Nonostante ciò, quando si ha a che fare con il girovita che aumenta e con i chili in eccesso, si tende a demonizzarlo credendo che il pane faccia ingrassare, scegliendo spesso anche di eliminarlo del tutto dalla propria dieta. Ma è davvero corretto eliminare il pane per dimagrire?

È vero che il pane fa ingrassare?

È un errore bandire totalmente un tipo di alimento (o addirittura un’intera categoria, come accade spesso per i carboidrati) dalla propria alimentazione se si fa soltanto per timore di ingrassare o, al contrario, nella speranza di dimagrire. Non è il pane in sé a far ingrassare, poiché ad avere peso vi sono altri aspetti da considerare:

• La qualità del pane scelto: nel dubbio su quale pane mangiare, è meglio optare per farine poco raffinate. Ad esempio, rispetto a quello con farina di tipo 00, il pane integrale non fa ingrassare non soltanto perché sia meno calorico, piuttosto perché la presenza maggiore di fibre riduce il valore dell’indice glicemico, aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, dona maggior senso di sazietà e regola il transito intestinale, a patto però che il suo impasto sia scuro in modo omogeneo;
• La quantità con cui è ingerito: come accade per tutti i cibi, è sempre l’esagerazione ad aumentare il rischio di ingrassare;
• Il modo in cui è associato ad altri alimenti nell’ambito dello stesso pasto: per ridurre il carico glicemico, evitare di consumarlo in contemporanea ad altre fonti di carboidrati come pasta, patate o riso, e abbinarvi una fonte di grassi buoni o di fibre.

Quanto pane mangiare in un giorno per non ingrassare?

In un’alimentazione equilibrata, i carboidrati rappresentano il 45-60% delle calorie totali apportate dai tre macronutrienti. Non esiste una quantità di pane giornaliera ideale per tutti, poiché sono da valutare diversi aspetti, tra cui età, sesso, stile di vita, fabbisogno energetico, condizione di normo o sovrappeso oppure obesità.

Considerando che, mediamente, 100 g di pane apportano circa 250 kcal, in linea generale si suggeriscono un paio di porzioni di pane al giorno, corrispondenti a circa 60 g totali.

Qual è il pane migliore per non ingrassare?

Se siamo a dieta, o semplicemente vogliamo cercare di non mettere su qualche chilo di troppo, vi sono alcuni tipi di pane più indicati rispetto ad altri, tenendo comunque conto che anche il quantitativo ingerito può essere un fattore importante. Passiamo quindi in rassegna le caratteristiche di alcuni tipi di pane e vediamo quale sia quello migliore per non ingrassare.

Il pane di segale è molto indicato a chi vuole dimagrire o mantenere il proprio peso senza rinunciare a portare gusto in tavola. Tipicamente di colore bruno, è poco calorico, ricco di fibre che tengono sottocontrollo glicemia e colesterolo ematico, e si utilizza facilmente tanto a colazione quanto a pranzo e cena.

Anche il pane integrale è un’alleato perfetto per la dieta. Si produce a partire da cereali non raffinati che lo arricchiscono di vitamine, micronutrienti e molte fibre. Queste ultime donano all’alimento diverse proprietà benefiche: stimolano l’attività intestinale, donano maggior sazietà, limitano l’assorbimento degli zuccheri contribuendo a controllare il peso corporeo e a prevenire eventuali malattie cardiocircolatorie. Pertanto, il pane integrale è fortemente consigliato per salvaguardare la linea.

Al contrario, il pane carasau, prodotto re della terra sarda caratterizzato dal suo aspetto sottile e dalla sua croccantezza, è da usare con moderazione in caso di sovrappeso, diabete o ipertrigliceridemia a causa del suo alto contenuto di calorie e la maggior quantità di carboidrati complessi, dovuta alla scarsissima presenza di acqua.

E per quanto riguarda il pane azzimo? Vi sono alcuni punti a favore e altri meno. Tipico pane senza lievito, si produce con farine di diverso tipo (frumento, orzo, kamut, riso, mais), acqua e sale. È un prodotto senza grassi, ma particolarmente energetico, per cui è sconsigliato in un’alimentazione ipocalorica. D’altro canto, l’assenza di lievito e la presenza di fibre lo rendono facilmente digeribile, donano sazietà più prolungata e prevengono gonfiori addominali.

Conclusioni: il pane fa ingrassare o no?

In conclusione, quale pane mangiare per non ingrassare? Come tutte le altre fonti di carboidrati, il pane è fondamentale per una corretta ed equilibrata alimentazione, ma senza esagerare nelle quantità e scegliendo solo i prodotti giusti, facendo uso maggiore di pane integrale e di pane di segale rispetto a quello bianco, ricorrendo saltuariamente al pane senza lievito e al pane carasau e limitando il più possibile prodotti industriali preconfezionati, come pancarré o pan brioche, discutibili per la presenza di determinati ingredienti.

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