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Quinoa: proprietà, valori nutrizionali, benefici e come prepararla

Ultima modifica: 1 febbraio 2019

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La quinoa è un vegetale originario del Sud America ricco di proprietà benefiche per l’organismo, tanto da essere, giustamente, definito un superalimento. Vediamo come si prepara e quali sono le proprietà della quinoa.

Quinoa: proprietà e caratteristiche

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria dell’America centro-meridionale.

Qinoa: proprietà e usi

Erroneamente considerata un cereale, in primis per il suo aspetto e poi per l’alto contenuto di amido, la quinoa è in realtà uno pseudo-cereale, più vicina agli spinaci e alle barbabietole e, soprattutto, è totalmente priva di glutine, per cui indicata in caso di morbo celiaco.

Nonostante ciò, è ampliamente declinabile in cucina in sostituzione di pasta o riso, accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà, la quinoa racchiude un concentrato di nutrienti diversi e importanti per l’organismo, rendendola quasi un alimento unico. Vediamo di seguito quali sono le proprietà della quinoa e i suoi valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100g di quinoa:
Acqua 13,28 g
kcal 368
Proteine 14,12 g
Grassi 6,07 g
di cui saturi 0,71 g
Carboidrati 64,16 g
di cui zuccheri 0 g
Fibre 7 g
Potassio 563 mg
Indice glicemico 35
Colesterolo 0 g

 
La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sottocontrollo la fame: il suo potere saziante la rende adatta ad entrare a pieno titolo nelle diete ipocaloriche, a fronte delle circa 370 kcal/100gr fornite.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la Metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Un’alta percentuale è data dalle fibre alimentari, che, oltre a contribuire ad abbassare il colesterolo, conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente: migliorano il funzionamento ed il transito intestinale, favoriscono la riduzione dell’acidità gastrica ed i disturbi ad essa correlati (ulcera e gastrite). Inoltre, la fibra è un’ottima alleata nella lotta al diabete di tipo II poiché aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.

A completare il tutto, non mancano una buona dose di minerali: potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco e tre importanti vitamine: la vitamina C, la vitamina B2 e la vitamina E. Quest’ultima è di certo la più abbondante e conferisce alla quinoa proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

Come si prepara la quinoa

La quinoa è molto versatile in cucina e si appresta alla preparazione di numerose ricette. I semi di quinoa sono rivestiti dalle saponine, sostanze tossiche per l’organismo umano in quanto provocano l’alterazione della composizione delle membrane cellulari. Per questo motivo, prima di essere cotti, i semi andrebbero risciacquati ampiamente con acqua fredda. È possibile anche effettuare un ammollo di alcune ore, anche se questo non è strettamente necessario.

Solo a questo punto, la quinoa sarà pronta per essere cotta. Il procedimento per cucinare la quinoa è quello che seguireste per cuocere la pasta: abbondante acqua bollente per circa 20 minuti (in ogni caso, seguire sempre le indicazioni riportate su ciascuna confezione).

La poliedricità, ma soprattutto le elevate e ricchissime proprietà nutrizionali della quinoa, la rendono adatta ad essere consumata in qualsiasi pasto della giornata, a partire già dalla colazione, mescolata con yogurt e frutta fresca a pezzi, a pranzo o a cena con verdure o legumi, oppure come ingrediente chiave e sfizioso di dolci e biscotti.

Impariamo, dunque, ad inserire ricette con la quinoa nelle nostre abitudini culinarie giornaliere. Sarà sufficiente solo un po’ di fantasia per sperimentare ricette sempre nuove!

Quinoa: controindicazioni

Nonostante le numerose proprietà, la quinoa ha delle controindicazioni. Innanzitutto, come abbiamo già detto sopra, contiene saponine, sostanze che provocano l’alterazione della composizione delle membrane cellulari. Per eliminarle tuttavia, è sufficiente sciacquare accuratamente i chicchi sotto acqua corrente prima della cottura.

È bene, inoltre, prestare attenzione ad eventuali allergie o intolleranze personali. Infine, a causa della presenza di ossalati nella quinoa, alle persone affette da problemi renali si consiglia di usarla con moderazione.

Quinoa: dove si compra

La quinoa si trova in commercio sia in chicchi che in farina ma esistono anche snack o preparati a base di quinoa. Potete acquistare la quinoa in chicchi nei bioshop, nei negozi alimentari specializzati oppure direttamente su internet. La vendita online da parte della aziende vi permette di risparmiare e ricevere il prodotto direttamente dal produttore, saltando gli intermediari. Una confezione da 200 grammi la potete reperire al prezzo approssimativo compreso tra i 2 e i 4 euro. Confezioni da 400 grammi costano all’incirca 5-8 euro.

Per quanto riguarda il prezzo della farina di quinoa invece, un pacco da 300/350 grammi oscilla tra i 5 e gli 8 euro circa. Il pacco da 1 chilo invece tra i 12 e i 18 euro. La spesa cambia in base al marchio ma anche alla qualità e la tecnica di lavorazione, perciò il consiglio è di valutare con attenzione e magari provare i vari tipi di farina.

In generale, se avete intenzione di utilizzarla spesso, ricordatevi che maggiori sono le quantità, più risparmiate. Se pensate di usarla solo occasionalmente allora è meglio un pacco più piccolo. Cercate sempre di comprare i prodotti biologici, anche quando effettuate il vostro acquisto online. Il prezzo è importante ma lo è anche la qualità, perciò cercate la giusta soluzione!

Quinoa bio: dove trovarla online

Quinoa

Quinoa Bio

La Quinoa Rapunzel da agricoltura biologica è ideale per i risotti – Commercio equo e solidale.

Quinoa Biologica

La quinoa Primal ha il marchio Bio equitable, in quanto l’azienda che la produce contribuisce ad un progetto di agricoltura bio-ecosolidale a sostegno dello sviluppo delle popolazioni più disagiate che la coltivano.

Farina di Quinoa

Una ricca fonte di proteine e fibre! La farina di quinoa, 100% biologica, non contiene glutine ed è ricca di proteine, minerali e fibre.

Fiocchi di quinoa ideali per la colazione

Quinoa Flakes

Fiocchi di quinoa leggeri e croccanti, ideali per la prima colazione – prodotto senza glutine.

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