Indice glicemico degli alimenti: tabella pratica
Per chi soffre di sindrome metabolica, diabete o condizioni pre-diabetiche può essere molto utile conoscere la tabella dell’indice glicemico dei diversi alimenti per effettuare scelte alimentari più corrette e sane.
- Alimenti per la Colazione ↓
- Cereali ↓
- Frutta ↓
- Frutta Secca ↓
- Latticini ↓
- Legumi ↓
- Snack e Bevande ↓
- Ortaggi ↓
- Dolcificanti ↓
- Scarica la tabella in pdf
L’indice glicemico (IG) è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, il glucosio, il cui IG è pari a 100.
Il test viene fatto facendo assumere a persone sane un determinato alimento, in una quantità standard di carboidrati, 50g. A questo punto vengono effettuati dei prelievi di sangue ogni due ore per valutare la glicemia (il livello di zuccheri ematici). I risultati ottenuti vengono paragonati a quelli raccolti facendo ingerire alla stessa persona 50g di glucosio.
L’indice glicemico varia quindi a seconda dell’alimento preso in considerazione, perché cambia la velocità con cui gli alimenti vengono digeriti e assimilati. L’IG viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).
Classificazione dell’indice glicemico
- ALTO IG (> 75): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, lette di riso, gallette di riso, dolci
- MODERATO IG (50-75): pane integrale, pasta (soprattutto spaghetti), mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale
- BASSO IG (< 50): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, avena.
Per destreggiarsi nel mondo dell’indice glicemico può essere molto utile conoscere l’esistenza della tabella dell’indice glicemico medio degli alimenti più comuni e utilizzarla nel quotidiano per costruire al meglio la propria dieta.
Tabella dell’indice glicemico degli alimenti
Nella tabella seguente, i cibi sono suddivisi in gruppi (cerali, frutta, verdura..) e per ogni gruppo sono stati inseriti i principali alimenti in ordine crescente di indice glicemico.
| Cereali per la colazione: indice glicemico | |
|---|---|
| All-Bran | 40 |
| Porridge d’avena | 55 |
| Muesli | 57 |
| Biscotti integrali | 69 |
| Corn flakes | 81 |
| Cibi ad elevato contenuto di carboidrati: indice glicemico | |
|---|---|
| Orzo | 28 |
| Grano in chicchi | 30 |
| Quinoa cotta | 35 |
| Pane integrale | 36 |
| Grano saraceno | 40 |
| Avena integrale | 40 |
| Farro integrale | 45 |
| Spaghetti integrali | 48 |
| Bulgur | 48 |
| Spaghetti | 49 |
| Riso integrale cotto | 50 |
| Mais | 52 |
| Spaghetti di riso | 53 |
| Pane ai cereali | 53 |
| Spaghetti udon | 55 |
| Cous Cous | 65 |
| Gnocchi | 68 |
| Miglio | 71 |
| Riso bianco bollito | 73 |
| Pane bianco | 75 |
| Pasta di semola | 77 |
| Frutta e derivati: indice glicemico | |
|---|---|
| Avocado | 10 |
| Limone | 20 |
| Ciliegie | 22 |
| Lamponi | 25 |
| Fragole | 30 |
| Mandarini | 30 |
| Albicocche essiccate | 30 |
| Pesche | 35 |
| Fichi freschi | 35 |
| Mele | 36 |
| Pere | 38 |
| Prugne | 39 |
| Albicocche fresche | 40 |
| Succo di mela | 41 |
| Datteri | 42 |
| Arancia | 43 |
| Uva | 45 |
| Marmellata | 49 |
| Fichi secchi | 50 |
| Mango | 51 |
| Kiwi | 53 |
| Banana | 54 |
| Nespole | 55 |
| Ananas | 59 |
| Castagne | 60 |
| Melone | 75 |
| Anguria | 76 |
| Frutta secca: indice glicemico | |
|---|---|
| Mandorle | 15 |
| Noci | 15 |
| Pistacchi | 15 |
| Anacardi | 22 |
| Nocciole | 25 |
| Semi di zucca | 25 |
| Semi di girasole | 35 |
| Semi di lino | 35 |
| Bevande e latticini: indice glicemico | |
|---|---|
| Latte di soia | 34 |
| Latte scremato | 34 |
| Latte intero | 39 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Gelato | 61 |
| Latte di riso | 86 |
| Legumi: indice glicemico | |
|---|---|
| Arachidi | 14 |
| Soia | 15 |
| Lupini | 15 |
| Piselli bolliti | 22 |
| Fagioli rossi bolliti | 25 |
| Ceci | 28 |
| Fagiolini | 30 |
| Lenticchie | 32 |
| Snack e bevande zuccherate: indice glicemico | |
|---|---|
| Cioccolata | 40 |
| Cola | 59 |
| Pop corn | 65 |
| Patatine | 87 |
| Verdure e ortaggi: indice glicemico | |
|---|---|
| Broccoli | 10 |
| Cavolo verde | 10 |
| Cavolfiore | 15 |
| Lattuga | 15 |
| Cetriolo | 15 |
| Cicoria | 15 |
| Ravanelli | 15 |
| Zucchine | 15 |
| Spinaci | 15 |
| Asparagi | 15 |
| Melanzane | 20 |
| Carciofi | 20 |
| Carote crude | 30 |
| Barbabietola cotta | 61 |
| Patate fritte | 63 |
| Patate dolci | 63 |
| Zucca bollita | 64 |
| Patate bollite | 78 |
| Carote cotte | 85 |
| Purée di patate | 87 |
| Zuccheri e dolcificanti: indice glicemico | |
|---|---|
| Stevia | 0 |
| Fruttosio | 15 |
| Zucchero di cocco | 35 |
| Sciroppo d’acero | 65 |
| Saccarosio | 70 |
| Glucosio | 100 |
Scarica la tabella dell’indice glicemico
Scarica e conserva la tabella dell’indice glicemico degli alimenti, da consultare quando vuoi!
Attenzione però a non confondere il concetto che un alimento abbia un basso indice glicemico e il fatto che faccia bene alla salute e che quindi può essere presente in abbondanza nella nostra alimentazione.
È il caso del fruttosio, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti della tabella (eccetto la stevia). Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello!
Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio (lo zucchero di cui si nutrono le nostre cellule, compreso il cervello): una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.
Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale (il glucosio invece aumenta allo stesso modo il grasso sottocutaneo), diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante. Una bassa quantità di fruttosio aumenta la produzione endogena di acido urico, potente antiossidante, ma in eccesso l’acido urico altera la funzione endoteliale.
Sembrerebbe proprio l’abuso di fruttosio nella nostra alimentazione (fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, particolarmente presente anche in moltissimi prodotti industriali) causa dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse. Questo per ricordarvi che l’indice glicemico va preso con le pinze!!!
Guarda il nostro video:
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Buongiorno, vorrei spiegare il mio caso: io ho una glicemia di 87 ma un’emoglobina glicat di 42 , valore che viene definito prediabetico.
Quale potrebbe essere la causa? Sono magra, peso 40 kg e sono alta 1 e 52
Ho una patologia cardiaca per cui prendo lasix e betabloccanti ogni giorno oltre che digitale a giorni alterni
Inoltre sono ipotiroidismo e assumo tirosint
Inoltre faccio terapia anticoagulante
La mia emoglobina glicata potrebbe essere correlata con le cure che faccio
Mangio sano e faccio movimento
Eccedo un pochino nella rmellata al mattino , nella frutta e nel biscottino dopo pranzo
Cosa ne pensa?
Salve dott.ssa…sono un 65 enne, ho pressione alta e prendo la pastiglia, sono sovrappeso con pancia, il dottore mi ha detto di mangiare poca frutta e alimenti con tanti zuccheri….cosa mi può consigliare? Oppure devo andare da un dietologo o nutrizionista? Se mi può fare dei esempi…frutta…legumi…verdura ecc….grazie se mi risponde.
Buongiorno Egidio, tenga conto che per un’alimentazione personalizzata l’idea migliore è quella di rivolgersi a uno specialista che possa approfondire la sua storia, il suo stato di salute e provvedere anche a delle misurazioni antropometriche che possano darci indicazioni migliori e più approfondite su quanto peso deve eventualmente perdere. In ogni caso il suo medico sono certa che la conosca e che abbia avuto delle buone ragioni per consigliarle di diminuire il consumo di frutta. In generale suggerirei non più di 2 porzioni di frutta al giorno e un’alimentazione varia, ma povera di alimenti conservati, ricchi di sale.
Per la sua patologia può trovare in questo articolo altri consigli https://www.viversano.net/alimentazione/dieta-e-salute/dieta-per-ipertensione/ ma per specifiche in più le consiglio una visita personalizzata.
Buongiorno, vorrei un’informazione a proposito del IG del fruttosio e del glucosio… io uso abitualmente zucchero di canna integrale biologico, a questo punto non so’ se continuare con il mio oppure no..cosa mi consiglia con un IG ovviamente basso? grazie
Buongiorno a lei Monica, in generale io le consiglio innanzitutto di limitare il più possibile il consumo di zucchero semplice nella sua alimentazione quotidiana, iniziando, ad esempio, a ridurne gradualmente la quantità aggiunta al caffè o ad altre bevande. Ciò detto, lo zucchero di canna integrale biologico ha in IG inferiore rispetto a quello bianco ed è anche meno calorico. Tuttavia, può alternarlo alla stevia, un dolcificante naturale dal sapore certamente intenso, senza calorie e adatto anche a chi soffre di diabete.
Buongiorno devo stare attenta agli zuccheri e seguo una dieta. Ma credo di aver fatto un errore negli ultimi tempi. Ho sostituito la pasta (orzo quinoa farro) con una mela.
A livello di glicemia è un errore molto grave? Sono preoccupata
Cara Isabella, i cereali e la frutta sono alimenti con caratteristiche e proprietà nutrizionali molto diverse fra loro, per cui non si può paragonare la pasta o un altro cereale con la mela. Di conseguenza, questi alimenti non possono essere considerati come alternative. In generale la frutta contiene molti zuccheri semplici e quindi bisognerebbe limitarne il consumo in caso di problemi riguardanti la gestione del glucosio. Al contrario la pasta e i cereali, soprattutto se nella versione integrale, contengono carboidrati complessi e fibre di cui non dovremmo in nessun caso fare a meno, anche se abbiamo problemi con la glicemia. Naturalmente, anche le quantità della frutta e dei cereali che mangiamo sono fondamentali, per cui un buon consiglio è sempre quello di limitare le quantità e fare una dieta sana e varia, non trascurando l’attività fisica. Se la dieta che segue è stata elaborata da un professionista della nutrizione, le consiglio di parlarne con lui.
Ciao Dott.ssa Alessandra Esposito e possibile mettere a fianco del valore glicemico anche quanti grammi si possono mangiare ?
Ciao Gabriele, per questa informazione ti invitiamo a leggere il nostro articolo: Porzioni di frutta e verdura: sai a quanto corrispondono effettivamente?.
Un caro saluto 🙂
L’articolo è molto interessante. Segnalo solo che, nella versione PDF, i legumi hanno valori completamente differenti (e sono sbagliati) rispetto alla tabella dell’articolo.
Ciao Valentina,
ti ringraziamo per averci segnalato il refuso, ora troverai online il pdf aggiornato e corretto (ti basta cliccare sullo stesso bottone di prima per scaricare la versione aggiornata).
Un caro saluto 🙂