Lenticchie: legumi piccoli dalle grandi proprietà

Ricche di proteine e ad alto contenuto di fibre, le lenticchie sono i legumi ideali per migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e abbassare la glicemia. Scopri le loro proprietà e le caratteristiche benefiche.

Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà.

Lenticchie sfuse in un contenitore

Tra le tipologie si distinguono la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e la lenticchia nera.

Le più pregiate sono coltivate in alcune regioni italiane come le lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP), le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica, le lenticchie di Colfiorito e le lenticchie di Mormanno.

Le lenticchie vengono coltivate commercialmente in oltre 50 paesi, ma la produzione è concentrata in soli tre: l’India, il Canada e la Turchia, rappresentando circa i 2/3 della produzione mondiale di lenticchie. Nel 2005 il Canada ha superato l’India come maggior produttore mondiale e attualmente produce il 37% di tutte le lenticchie.

Varietà e tipologie di lenticchie: caratteristiche e differenze

Come abbiamo detto, esistono differenti tipi di lenticchie, la più comune ed utilizzata è quella marrone ma ci sono tante altre varietà, scopriamo insieme quelle più diffuse.

  • Lenticchie marroni: sono la tipologia di lenticchie più diffusa e conosciuta. Oltre al classico colore marrone il seme ha una grandezza media. Sono utilizzate soprattutto per zuppe e ricette con pasta o cereali;
  • Lenticchie rosse: anche queste sono piuttosto comuni, hanno un colore che tende all’arancione ed hanno il baccello di piccole dimensioni. Si cuociono rapidamente ed hanno una consistenza molto tenera. Di questa varietà è facilmente reperibile anche il tipo decorticato;
  • Lenticchie verdi: meno diffuse delle precedenti, sono tra le lenticchie più grandi, pertanto necessitano di essere messe in ammollo prima della cottura. Ovviamente sono di colore verde scuro ed hanno un sapore molto intenso. Tra le lenticchie verdi ci sono alcune eccellenze italiane, come le lenticchie di Castelluccio di Norcia che sono più piccole rispetto ad altre varietà di lenticchie verdi;
  • Lenticchie nere: queste lenticchie sono piccole e molto scure. Sono molto aromatiche ed hanno un sapore che tende al dolce. Si utilizzano soprattutto come contorno o per piatti freddi come insalate.

Lenticchie: calorie e valori nutrizionali

Le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento, valore in linea con altri legumi. Sono composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso), in particolar modo da amido, che rappresenta il 50% del contenuto calorico totale. La tipologia di amido più rappresentata nei legumi (e quindi anche nelle lenticchie) è l’amilosio, definito “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile e il cui consumo determina un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue.

Ottimo anche il contenuto proteico, che è pari a ¼ del peso, il che rende questo legume particolarmente adatto ad essere consumato all’interno di una dieta vegana o vegetariana. Come avviene per altri legumi, anche le proteine delle lenticchie sono considerate “a medio valore biologico” in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Per risolvere questo “problema” è sufficiente abbinare le lenticchie ad un cereale (ad esempio unendo le lenticchie con pane o pasta).

Il buon contenuto di fibre delle lenticchie, inoltre, migliora il senso di sazietà, il transito intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo.

Oltre a ciò, le lenticchie contengono antocianine, famiglia di antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella buccia dei legumi e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore. Infine ricordiamo la presenza di acido fitico, antinutriente presente in molti legumi e che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la cottura, la germinazione o la fermentazione.

Infine, per quanto riguarda i micronutrienti, le lenticchie contengono buone quantità di calcio, ferro, zinco, magnesio, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. Per maggior chiarezza, riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali di questo legume.

Valori nutrizionali per 100g di lenticchie:
Acqua 8,26 g
kcal 352
Proteine 24,63 g
Grassi 1,06 g
di cui saturi 0,154 g
Carboidrati 63,35 g
di cui zuccheri 2,03 g
Fibre 10,7 g
Potassio 677 mg
Fosforo 281 mg
Magnesio 47 mg
Vitamina C 4,5 mg
Vitamina B3 2,605 mg
Folati (Vit. B9) 478 µg
Indice glicemico 32
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Lenticchie: benefici per la salute

Dopo aver visto le caratteristiche dei composti principali contenuti in questo legume, vediamo ora nel dettaglio a cosa fa bene un consumo regolare. In breve, le lenticchie fanno bene al cuore, riducono il colesterolo, sono di aiuto in caso di diabete, hanno proprietà energizzanti e aiutano nella prevenzione di alcune malattie. Vediamo nello specifico i benefici delle lenticchie.

✓ Riduzione del peso in eccesso

Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di lenticchie può aiutare nel controllo del peso grazie all’ottimo senso di sazietà che garantiscono e ciò è dovuto al quantitativo di fibre solubili e proteine in esse presenti.

✓ Abbassano il colesterolo e la pressione

La quantità di fibre, folati, magnesio, potassio e i bassi livelli del sodio sono le caratteristiche delle lenticchie che garantiscono una riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa. A dimostrarlo anche un recente studio del 2013 pubblicato su British Journal of Nutrition.

✓ Un aiuto contro il diabete

Tra le proprietà delle lenticchie troviamo anche la capacità di ridurre il rischio di insorgenza del diabete e migliorare il controllo glicemico. Gli studi dimostrano che l’elevato apporto di fibre solubili delle lenticchie riduce l’assorbimento degli zuccheri semplici, stabilizzando di conseguenza la glicemia e prevenendo cali energetici, cambiamenti d’umore e gravi condizioni come il diabete, l’insulino-resistenza o l’ipoglicemia.

✓ Amici in gravidanza e allattamento

Le lenticchie sono un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.

✓ Miglior forza

Il consumo di lenticchie è in grado di aumentare il tono energetico grazie al ripristino delle riserve di ferro. Quest’effetto ha un ruolo di particolare importanza nelle donne durante le mestruazioni (più a rischio di carenza di ferro), in gravidanza e durante l’allattamento. Anche nei bambini e negli adolescenti le esigenze di ferro risultano maggiori.

✓ Prevenzione oncologica

Uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi le lenticchie) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in quest’area.

Lenticchie decorticate e integrali: differenze

Le lenticchie appartengono alla famiglia delle leguminose. In commercio troviamo le lenticchie “normali” (dette anche integrali) che hanno il baccello intero e le lenticchie decorticate che hanno solo la parte interna del seme poiché privato della parte più esterna.

Questa differenza determina che le lenticchie integrali hanno un maggior contenuto di fibra alimentare e un tempo di cottura maggiore rispetto alle lenticchie decorticate. Nonostante ciò, per alcune persone, il consumo delle lenticchie integrali può provocare gonfiore intestinale determinato dalla fermentazione della fibra. In tal caso è preferibile l’uso delle lenticchie decorticate che, essendo già prive della pellicina esterna, sono più digeribili e limitano questo spiacevole effetto. Invece, in caso di diabete, sarebbe da preferire la versione integrale poiché, per via del più alto contenuto in fibra, riduce i picchi glicemici.

Lenticchie: quante mangiarne

Le lenticchie sono dei legumi e come tali se ne consiglia il consumo di almeno 3 o 4 porzioni a settimana, possibilmente alternate ad altri legumi per variare maggiormente la propria dieta. La porzione ideale per ottenere tutti i benefici visti sopra è di 150 gr per le lenticchie fresche o surgelati, 30-50 gr per lenticchie secche e 50 gr per le farine.

Lenticchie: come utilizzarle e conservarle

Prima di vedere alcuni consigli per usare le lenticchie, è bene ricordare che, quando possibile, andrebbero evitati i legumi in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel (a causa dell’erosione del contenitore di metallo). Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per legumi surgelati o in barattoli di vetro ma mi raccomando di scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo.

Se preferite consumare le lenticchie secche, ecco qualche consiglio per la preparazione:
I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura. L’acqua di ammollo va gettata via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.

A parte a Capodanno, le lenticchie possono essere inserite regolarmente nella nostra alimentazione, ecco qualche consiglio pratico:

  • Tutti i legumi, comprese le lenticchie, possono essere usati per preparare deliziosi burger vegetali o vegani. Basta un po’ di fantasia e il risultato sarà straordinariamente delizioso!;
  • Abbinate le lenticchie a un cereale; coprirete il vostro totale fabbisogno proteico giornaliero;
  • Usate le lenticchie per creare una zuppa contadina con cereali, ortaggi e legumi;
  • Le lenticchie sono ottime anche fredde, aggiunte ad insalate di cereali o insalatone miste;
  • La polpa delle lenticchie oppure la farina di questi legumi può essere usata nelle preparazioni dolciarie in sostituzione della farina di frumento!

Sapevate che la germogliazione delle lenticchie è un ottimo modo per migliorare ulteriormente la qualità nutrizionale di questi legumi? Questo perché l’ammollo e la fermentazione riducono il contenuto degli antinutrienti!

Una volta acquistate, le lenticchie vanno conservate in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e al buio, in questo modo si manterranno per un massimo di 12 mesi. Una volta cotte vanno conservate in frigorifero per massimo qualche giorno.

Lenticchie: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Anche se le lenticchie sono ottime per la salute e rappresentano una buona alternativa alle proteine animali, sono sono esenti da controindicazioni e il loro consumo può causare spiacevoli effetti collaterali. In particolare, mangiare lenticchie, specialmente in grandi quantità potrebbe provocare:

  • Rischio di calcoli renali: uno studio del 2001, pubblicato su Journal of Agricultural and Chemistry, ha evidenziato che i legumi contengono elevate concentrazioni di ossalati, i quali sono responsabili della formazione dei calcoli renali. Pertanto, le persone con calcoli renali dovrebbero stare lontane dal consumo delle lenticchie;
  • Antinutrienti: le lenticchie, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive e il più rappresentato è l’acido fitico in quale compromette l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente. Il problema, tuttavia, scompare con la cottura, la germogliazione o l’ammollo;
  • Flatulenza e gonfiore: in alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come gonfiore, flatulenza e diarrea. Si tratta di una reazione causata da alcuni composti, gli oligosaccaridi della fibra che, fermentando nell’intestino formano gas.

Per ridurre l’effetto della pancia gonfia causato dai legumi, ecco qualche consiglio:

  • Iniziate con piccole porzioni in modo da valutare la sensibilità soggettiva;
  • Scegliete legumi decorticati. Nel caso delle lenticchie, quelle più digeribili sembrano essere le lenticchie rosse decorticate;
  • Passatele nel passaverdure;
  • Fatele cuocere con erbe aromatiche tipo l’alloro.
Curiosità
L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, secondo la quale all’inizio del nuovo anno era consuetudine regalare la “scarsella” ovvero una borsa di cuoio da legare alla cintura che conteneva lenticchie, considerate una vera ricchezza per chi non aveva soldi sufficienti per comprare la carne e garantendo così ai meno abbienti una riserva di cibo importante e preziosa durante il freddo inverno.

Dott.ssa Alessandra Esposito

La Dott.ssa Alessandra esposito è biologa nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, con master di specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria.

3 commenti

  1. Le legumi di vari colori sono una parte integrale della mia alimentazione. Grazie per la information di cui apprezzo.

  2. C’è sicuramente un errore, le lenticchie non hanno quelle calorie, variano dalle 90 alle 120 Kcal per 100 grammi.

    1. Buongiorno Marco, i dati forniti si riferiscono a 100 g di lenticchie secche. Può visionare lei stesso la tabella completa a questo link.
      Dott.ssa Alessandra Esposito – Biologa Nutrizionista

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