Arachidi: le proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e le controindicazioni

Le arachidi (o noccioline americane) sono un alimento proteico il cui consumo regolare è associato a diversi benefici per la salute.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici delle arachidi
• Arachidi: quante mangiarne
• Arachidi salate, caramellate o al naturale: quale scegliere
• Arachidi: come usarle
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le arachidi (conosciute anche come noccioline americane), originarie del Sud America ma coltivate ad oggi in diverse parti del mondo, sono i frutti di una pianta erbacea, Arachis hypogaea, appartenente alla famiglia delle Fabacee; appaiono di color giallo scuro con una forma ovale irregolare e sono ricoperte da una sottile pellicina rossiccia.

Raramente consumate a crudo, le arachidi sono generalmente preferite tostate (salate o meno), sotto forma di crema o burro di arachidi, reso famoso grazie alle pellicole hollywoodiane, oppure consumate nelle fritture e in diverse ricette della cucina di tutto il mondo come olio di semi di arachidi.

Anche se molti non lo direbbero, nonostante la consistenza croccante, l’elevato contenuto di grassi e la buona presenza di vitamina E, le arachidi non sono tecnicamente frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi) e sono quindi cugine di alimenti come fagioli, lenticchie, ceci e soia.

Arachidi: calorie e valori nutrizionali

Le arachidi presentano proprietà nutrizionali a metà strada tra i legumi e la frutta a guscio, acquisendo le migliori caratteristiche da entrambe le categorie di alimenti.

Per quanto riguarda l’apporto energetico, le arachidi forniscono 567 calorie ogni 100 grammi di parte edibile e, come tutte le leguminose, sono buone fonti di proteine vegetali e fibre. Inoltre, la presenza dei grassi buoni (principalmente monoinsaturi), contribuisce a limitarne l’indice glicemico. Nello specifico, il contenuto di grassi della arachidi è pari a circa il 50% e si tratta principalmente di grassi mono e polinsaturi e risultano particolarmente presenti l’acido oleico e l’acido linoleico (acido grasso essenziale della serie Omega-6).

Come abbiamo detto, inoltre, il contenuto proteico delle arachidi è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi frutti particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri le rende l’alimento ideale anche per chi soffre di sregolazioni glicemiche (PCOS, diabete di tipo 2..).

Per quanto riguarda vitamine e minerali, si caratterizzano per un buon contenuto di vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio e rame. Buono anche l’apporto di folati, tanto che 100 g ne apportano ben 240 mcg (più del doppio delle nocciole) che corrisponde a circa il 60% della dose giornaliera raccomandata.

Nelle arachidi troviamo anche un buon quantitativo di fitosteroli, il più comune dei quali è il β-sitosterolo, che agirebbero a livello intestinale nel ridurre l’assorbimento del colesterolo.

Infine, è da sottolineare che questi alimenti contengono anche molecole ad azione antiossidante. A tal proposito, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, il processo di cottura influenzerebbe la biodisponibilità delle molecole antiossidanti presenti nelle arachidi. In particolare, le arachidi bollite presentano il più alto contenuto di flavonoidi e polifenoli con i valori di biocanina A e genisteina di due e quattro volte rispettivamente maggiori. La tostatura, invece, aumenta i livelli dell’acido p-cumarico (altra molecola ad azione antiossidante) e aiuta a rimuovere le aflatossine, antinutrienti presenti nel legume fresco. Per maggior chiarezza, riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali delle arachidi.

Arachidi: benefici per la salute

La sinergia di tutti questi nutrienti, conferisce alle arachidi proprietà utili per la nostra salute. In breve, le arachidi fanno bene al cuore, aiutano a ridurre il colesterolo, sono utili in caso di diabete e svolgono azione preventiva nei confronti della formazione di calcoli biliari. Approfondiamo di seguito i benefici che porta un consumo regolare di questi alimenti.

✓ Salute cardiaca

Grazie al pool di elementi che contengono, come il potassio, il magnesio, la vitamina B3, il rame, l’acido oleico e le varie molecole ad azione antiossidante, tra cui anche il resveratrolo, l’assunzione regolare e controllata di arachidi favorirebbe la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi mentre aumenterebbe i livelli di colesterolo buono (HDL), prevenendo in questo modo le patologie cardiovascolari come l’infarto che è una delle principali causa di morte al mondo, Italia compresa.

✓ Prevenzione dei calcoli biliari

Due studi osservazionali pubblicati nel 2004 sulle riviste American Journal of Clinical Nutrition e American Journal of Epidemiology hanno evidenziato come il consumo di arachidi sia in grado di ridurre il rischio di sviluppare i calcoli biliari sia negli uomini che le donne grazie all’effetto ipocolesterolemizzante che determinano, in quanto la maggior parte dei calcoli biliari sono in gran parte costituiti da colesterolo. Sono comunque necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

✓ Utili in caso di diabete

Le arachidi sono un alimento utile in caso di diabete o per chi è a rischio diabete. Nello specifico, questi alimenti aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro basso indice glicemico e al buon contenuto di grassi, proteine e fibre. Queste, in particolare, rallentano i processi digestivi e consentono un rilascio più graduale di zuccheri nel sangue, evitando anche i picchi glicemici.

✓ Le arachidi favoriscono la perdita di peso

Pur essendo ricche di grassi e avendo un’alta densità calorica, le noccioline americane sembrano utili a favorire la perdita di peso, a patto che non si ecceda con le quantità in quanto grazie al quantitativo di proteine, fibre e grassi buoni che presentano, determinano un effetto saziante prolungato nel tempo.

Arachidi: quante mangiarne

Nonostante le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose, le ritroviamo più spesso nel gruppo alimentare della frutta secca a guscio per le loro caratteristiche nutrizionali.

La porzione consigliata di arachidi è di circa 30g (peso riferito all’alimento a crudo e a netto degli scarti) e fornisce 186 kcal, soprattutto provenienti da grassi mono e polinsaturi (i famosi grassi buoni). È possibile assumere da una a tre porzioni di frutta secca a guscio a settimana, pertanto, per un’alimentazione varia, è consigliabile alternare il consumo di arachidi ad altri tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole ecc…).

Arachidi salate, caramellate o al naturale: quale scegliere

In relazione alla tipologia di prodotti in commercio possiamo trovare:

✓ Arachidi salate

Le arachidi salate vengono prima tostate e poi salate, sono i classici snack da aperitivo. Le arachidi salate rientrano tra gli alimenti ricchi di sodio, pertanto il loro consumo deve essere sporadico poiché è risaputo che un eccessivo consumo di sale ed alimenti salati può avere, a lungo termine, effetti negativi sulla nostra salute. Inoltre, il consumo di arachidi salate è sconsigliato a chi deve seguire un regime alimentare iposodico.

✓ Arachidi caramellate

Le arachidi caramellate vengono tostate e poi condite con uno sciroppo realizzato con acqua e zucchero che crea la croccante glassa esterna. Nonostante siano molto apprezzate per il loro gusto dolce e la consistenza croccante si sconsiglia un consumo eccessivo di arachidi caramellate per l’elevato contenuto di zuccheri semplici. In particolare, la loro assunzione è sconsigliata a chi soffre di diabete o altre patologie per le quali è necessario limitare l’apporto di zuccheri semplici.

✓ Arachidi al naturale

Le arachidi al naturale di solito sono reperibili già tostate con o senza baccello, queste sono da preferire alla tipologia salata e caramellata poiché, non avendo altri ingredienti aggiunti, preservano intatto il gusto e le caratteristiche nutrizionali. Le arachidi al naturale possono essere consumate durante la settimana come alternativa a mandorle, noci, nocciole ed altra frutta secca a guscio purché si rispetti la porzione raccomandata che equivale a 30g.

Arachidi: come utilizzarle e conservarle

Oltre ad essere consumate al naturale come semplice snack spezzafame, ecco alcune idee per aggiungere le arachidi alla vostra alimentazione quotidiana:

• Al mattino, a colazione, aggiungete un po’ di arachidi tritate allo yogurt o in una macedonia di frutta;
• Le arachidi tritate possono essere usate per creare una sana, croccante e gustosissima impanatura per le vostre pietanze;
• Se siete intolleranti al lattosio, seguite uno stile alimentare vegano o semplicemente amate sperimentare in cucina dovreste provare il latte di arachidi, una bevanda energetica e nutriente, adatta a tutti;
• Aggiungete un cucchiaino di arachidi (anche tritate) alla vostra prossima insalatona;
• Se dovete friggere, usate l’olio di arachidi: ha un punto di fumo alto e presenta resistenza all’ossidazione, è quindi ottimo sia per la cottura a temperature medio-basse che per la frittura. Per saperne di più, vi invitiamo a leggere: Qual è il miglior olio per friggere?.

Fondamentale è la conservazione delle arachidi: se racchiuse nel proprio guscio vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e mantengono le loro caratteristiche anche per molti mesi, mentre una volta sgusciate devono essere collocate all’interno di un contenitore ermetico e conservate in frigorifero per evitare l’irrancidimento dei grassi.

Come preparare la crema di arachidi

La crema d’arachidi si può tranquillamente auto-produrre in casa, servono solo le arachidi tostate (non salate) e un blender. La differenza col burro di arachidi è che quest’ultimo prevede anche l’uso di olio e, talvolta, miele o zucchero. Qui vedremo però come fare la crema di arachidi.

Ingredienti (per 1 vasetto): 300 gr di arachidi tostate non salate

Procedimento:

• Mettete le arachidi nel vostro frullatore ed azionatelo ad alta velocità. Le arachidi diventeranno una granella. Fermate il frullatore, staccate tutta la granella dalle pareti del frullatore, poi ri-azionatelo ad alta velocità.
• Piano piano la granella diventerà sempre più fine, le arachidi inizieranno a rilasciare naturalmente il loro olio e si formerà una crema. In pochi minuti avrete creato la vostra crema di noccioline!
• Trasferitela in un vasetto e conservate in frigorifero.

Arachidi: potenziali effetti negativi e controindicazioni

• Avvelenamento da aflatossine: le arachidi possono a volte essere contaminate da una muffa (Aspergillus flavus) che produce una sostanza tossica chiamata aflatossina. I principali sintomi di avvelenamento da aflatossine includono la perdita di appetito e l’ittero (colorazione gialla degli occhi) che è il tipico segno di un problema epatico. Una grave intossicazione da aflatossina può addirittura causare insufficienza epatica e cancro del fegato. Il rischio di contaminazione da aflatossina dipende da come le arachidi sono state conservate è per questo importante preferire un luogo asciutto, a bassa umidità e temperatura, lontano da fonti di calore;
• Antinutrienti: le arachidi, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive e il più rappresentato è l’acido fitico la cui percentuale nelle arachidi varia dallo 0,2 al 4,5%. L’acido fitico compromette l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente, quindi un consumo esagerato di arachidi può contribuire alla carenza nel tempo di questi minerali;
• Allergia alle arachidi: le arachidi fanno parte del gruppo degli 8 allergeni alimentari più comuni. L’allergia alle arachidi è potenzialmente pericolosa per la vita, tanto che questi frutti vengono considerati come l’allergene più grave. Nei casi meno gravi (e, fortunatamente, più comuni), l’allergia alle arachidi si manifesta con sintomi quali prurito alla pelle, bruciore alla gola, mal di pancia, diarrea, vomito o gonfiore intestinale. Inoltre, l’allergia alle arachidi è correlata a reattività crociate, pertanto è bene prestare attenzione anche nel caso in cui sia già nota un’altra allergia a legumi o frutta secca oleosa.
  Le persone con allergia alle arachidi dovrebbero evitarne il consumo e prestare particolare attenzione anche alla lista degli ingredienti dei prodotti industriali che acquistano per essere certi che non siano contenute arachidi in tracce;
• Nichel: le arachidi hanno un discreto quantitativo di nichel, pertanto, le persone allergiche a questo metallo dovrebbero fare attenzione al loro consumo, specialmente se eccessivo.

Ci sono numerosi modi per utilizzare le arachidi in cucina, voi come le utilizzate? Avete una ricetta speciale per preparare il burro di arachidi? Fatecelo sapere nei commenti!