Asparagi, disintossicanti e diuretici: ecco proprietà, come mangiarli e controindicazioni

Disintossicanti e diuretici, gli asparagi sono ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Scopriamo tutte le proprietà degli asparagi.

• Asparagi bianchi, verdi o viola: caratteristiche e differenze
• Valori nutrizionali degli asparagi
• Proprietà nutritive degli asparagi
• Benefici per la salute
• Quanti asparagi mangiare
• Asparagi selvatici: cosa sono
• Utilizzo in cucina
• Asparagi sott’olio: come prepararli
• Controindicazioni degli asparagi

Gli asparagi sono originari dell’Asia ma oggi sono ormai diffusi in tutta Europa. Si tratta di piante erbacee perenni appartenenti alla famiglia delle Liliaceae, quindi la stessa di aglio e cipolla.

Esistono gli asparagi coltivati, che derivano dall’asparago comune (Asparago officinalis) e gli asparagi selvatici (Asparago pungente o acutifolius), dal sapore più intenso.

Gli asparagi sono costituiti da radici che producono i cosiddetti turioni, ossia i germogli, che sono le punte degli asparagi, la parte commestibile. Vengono raccolti a partire da gennaio, raggiungendo il massimo della maturazione in primavera. La raccolta avviene quando i germogli spuntano dalla terra, altrimenti perdono in tenerezza ma anche in sapore.

Asparagi bianchi, verdi o viola: caratteristiche e differenze

Gli asparagi più noti hanno colore verde, ma esistono anche asparagi bianchi e viola. Queste differenze cromatiche non comportano sostanziali differenze sulle proprietà nutrizionali ma solo sul sapore e l’aspetto.

I più utilizzati e ricorrenti sulle tavole italiane sono gli asparagi verdi, che rappresentano la varietà più comune di questo ortaggio, essendo facilmente reperibili in commercio.

L’asparago bianco è un’interessante alternativa all’asparago verde, distinguendosi da quest’ultimo per il sapore meno intenso e per le dimensioni maggiori. Questa varietà cresce al buio sotto mucchi di terreno, motivo per cui resta priva di clorofilla se non esposta alla luce solare.

Tipico del territorio ligure, l’asparago viola nasce invece da una mutazione spontanea, portata avanti in modo sapiente dagli agricoltori. Tra l’altro, questa varietà si distingue anche per il sapore fruttato, lievemente amaro, e per la consistenza più morbida.

Per quanto riguarda le varietà, tra le più note in Italia possiamo citare, a titolo di esempio, l’asparago bianco di Cesena, l’asparago di Badoere o l’asparago verde di Altedo. Tutti i tipi di asparagi possiedono numerose proprietà benefiche per la nostra salute, grazie alle sostanze in essi presenti. Scopriamole insieme.

Asparagi: caratteristiche e valori nutrizionali

Gli asparagi sono costituiti per la maggior parte da acqua e hanno poche calorie. Essi apportano infatti solo 28 kcal per 100 grammi di parte edibile, quindi sono indicati in caso si stia seguendo un regime alimentare ipocalorico.

Gli asparagi sono ricchi di fibre e antiossidanti. Le fibre sono molto importanti per aiutare il transito intestinale e smaltire le tossine e per ridurre i livelli nel sangue di colesterolo e glucosio dopo i pasti. Hanno anche un indice glicemico molto basso, quindi sono indicati nell’alimentazione dei soggetti diabetici. Gli asparagi sono inoltre privi di colesterolo e grassi dannosi, e sono anche poveri di sodio.

Asparagi: proprietà nutrizionali

Questi ortaggi sono una fonte importante di minerali, in particolare di potassio, e di vitamine, soprattutto la vitamina C e i folati. Altre sostanze caratterizzanti degli asparagi sono l’asparagina, la rutina e il glutatione. Scopriamo insieme le loro proprietà.

• Vitamina C: è conosciuta anche come acido ascorbico e svolge una forte azione antiossidante quindi protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti. Stimola il sistema immunitario proteggendo da raffreddore e influenza, è indispensabile per la formazione di collagene (importante per la struttura di ossa, pelle e vasi sanguigni), l’attivazione dell’acido folico, la sintesi di neurotrasmettitori e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale quindi previene l’anemia. La carenza di questa vitamina può portare a stanchezza, perdita di appetito, dolori muscolari e maggiore predisposizione alle infezioni;
• Folati: gli asparagi sono ricchi di folati, sostanze che vengono convertite a livello intestinale in acido folico o vitamina B9. L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per il corretto funzionamento del sistema nervoso;
• Asparagina: si tratta di un amminoacido dall’effetto diuretico e responsabile del forte odore dell’urina quando si mangiano gli asparagi;
• Rutina: un glicoside flavonoico che protegge i capillari in quanto ne rinforza le pareti.

Asparagi: benefici per la salute

La sinergia delle sostanze presenti conferisce agli asparagi proprietà utili a sostenere la salute su diversi fronti. In breve, gli asparagi sono diuretici, ipocalorici, fanno bene ai capillari e hanno effetto depurativo, ma non solo. Scopriamo quali sono i benefici che apporta il consumo regolare di questo ortaggio.

✓ Sono depurativi e diuretici

I più noti benefici degli asparagi sono probabilmente quelli depurativi e drenanti. Grazie all’abbondanza di acqua e potassio e alla presenza di asparagina, questi ortaggi stimolano la diuresi e la funzione epatica e renale, aiutando ad eliminare le tossine e il ristagno di liquidi e quindi a ridurre la cellulite. Inoltre, le loro proprietà diuretiche li rendono un valido alleato contro le infezioni del tratto urinario [1].

✓ Sono ottimi antiossidanti

Gli asparagi, oltre a contenere vitamina E, vitamina C e polifenoli, sono particolarmente ricchi dei flavonoidi quercetina, isoramnetina e kaempferolo, che hanno dimostrato avere un forte potere antiossidante, utile quindi nel proteggere le cellule dagli effetti nocivi dei radicali liberi e dello stress ossidativo. Il loro forte potere antiossidante offre anche benefici all’apparato cardiovascolare, contrastando la formazione di placche aterosclerotiche. È interessante notare, inoltre, che gli asparagi viola contengono anche pigmenti dal forte potere antiossidante chiamati antociani, presenti anche in alcuni frutti di bosco e responsabili della loro particolare colorazione.

✓ Hanno proprietà antinfiammatorie

Gli asparagi possono essere considerati degli antinfiammatori naturali, grazie alla presenza di sostanze quali la rutina e alla già citata quercetina, che svolgono una buona azione antinfiammatoria sull’organismo. Inoltre, l’alta presenza di antiossidanti protegge dalla cosiddetta “infiammazione cronica di basso grado“, condizione che si pone, nel lungo periodo, alla base di svariate problematiche.

✓ Riducono la pressione arteriosa

Il forte potere diuretico degli asparagi è utile per ridurre l’ipertensione. Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry [2] ha dimostrato che negli asparagi è presente una sostanza che inibisce l’enzima di Conversione dell’Angiotensina (ormone che stimola la pressione arteriosa), impedendo l’ipertensione e preservando quindi le funzioni renali. In più, gli antociani presenti specialmente negli asparagi viola, hanno mostrato effetti ipotensivi [3].

✓ Benefici per l’intestino

Gli asparagi contengono buone quantià di inulina, una fibra solubile che agisce da prebiotico, nutrendo e rinforzando la flora batterica intestinale [4]. A tal proposito, ricordiamo che una flora batterica sana contribuisce, tra le altre cose, anche a rinforzare il sistema immunitario e alla produzione di alcune vitamine, tra cui la vitamina B12 e la vitamina K [5,6]. Inoltre, l’alta presenza di fibre e di inulina, contribuisce ad ammorbidire le feci e migliorare il transito intestinale, conferendo agli asparagi proprietà utili in caso di stitichezza.

✓ Aiutano in caso di diabete di tipo 2

Mangiare regolarmente asparagi potrebbe aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue migliorando la secrezione di insulina e il funzionamento delle beta cellule del pancreas che la producono. Questo è quanto riportato da uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition [7].

✓ Rafforzano i capillari

Gli asparagi sono ricchi di rutina, un flavonoide presente in diverse piante che, tra le sue proprietà, aiuta anche il microcircolo. In particolare, la rutina contrasta la formazione degli edemi poiché diminuisce la permeabilità dei capillari. Inoltre, sembra che essa sia capace di stimolare l’elasticità dei capillari e rinforzarne le pareti, agendo quindi positivamente sul microcircolo.

✓ Sono ipocalorici

Grazie al loro ridotto apporto calorico (28 kcal/100gr), alle proprietà drenanti e all’alto contenuto di fibre, gli asparagi sono adatti alle diete dimagranti, pertanto sono i perfetti alleati della linea e possono essere tranquillamente consumati in caso si debba perdere peso o semplicemente per mantenersi in forma.

✓ Sono utili in gravidanza

Il consumo di asparagi è indicato in gravidanza in quanto essi apportano ottime quantità di acido folico, essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Una sola porzione da 200 gr di questi ortaggi, infatti, è in grado di offrire quasi il 100% dei livelli di assunzione giornaliera consigliati per un individuo adulto. Se sono ottimi durante la gravidanza, si fa presente che mangiarli durante l’allattamento potrebbe dare un sapore sgradevole al latte.

✓ Fanno bene all’umore

Gli asparagi, soprattutto quelli selvatici, contengono buone quantità di triptofano, un aminoacido che viene metabolizzato e convertito nel corpo in serotonina, un ormone responsabile del buonumore.

Quanti asparagi mangiare

Adattandosi facilmente a un singolo pasto giornaliero, una porzione media di asparagi si aggira intorno ai 200 grammi, da consumare almeno una o due volte a settimana e da alternare a tutte le altre verdure di stagione.

Asparagi selvatici: cosa sono

Gli asparagi selvatici sono i germogli di Asparagus acutifolius, una pianta perenne dal fusto legnoso, appartenente alla famiglia delle Asparagaceae. Tipici dell’area mediterranea, gli asparagi selvatici sono piccoli, sottili e decisamente saporiti, vantando un efficace utilizzo culinario. Il periodo di raccolta degli asparagi selvatici è primaverile, collocandosi da marzo a giugno.

Asparagi: come utilizzarli e consumarli

Quando acquistate gli asparagi, fate attenzione alla loro freschezza. In particolare devono essere duri ma non legnosi. Per verificarne la freschezza occorre osservare le cime degli asparagi, se sono ben chiuse allora vuol dire che sono freschi.

Il migliore modo per preservare le loro caratteristiche nutrizionali è quello di consumarli crudi, tagliandoli a fettine piccole e mangiandoli semplicemente con olio, succo di limone e sale oppure aggiungerli all’insalata. Il sapore da crudo però è molto forte. Se si vogliono consumare cotti, l’ideale sarebbe cuocerli a vapore per pochi minuti. Ottimi sono anche i risotti agli asparagi o il classico abbinamento asparagi e uova. Se volete saperne di più su come utilizzare gli asparagi nelle vostre ricette, potete leggere: 10 ricette per usare gli Asparagi.

Gli asparagi sono utilizzati anche in campo fitoterapico. In erboristeria è possibile trovare tisane a base di radice di asparago dalla forte azione drenante e depurativa. Il periodo migliore per assumerlo è in primavera.

Guarda il nostro video:

Asparagi sott’olio: come prepararli

La preparazione degli asparagi sott’olio è semplice. Occorre mescolare, in una pentola capiente, una parte di acqua e una parte di aceto (per un 1kg di asparagi, considerare un litro di acqua e 500 mL di aceto), ponendo il tutto su fuoco a media intensità; nel frattempo, si può procedere al lavaggio e alla mondatura degli asparagi, rimuovendone la base dura. Una volta raggiunta l’ebollizione, cuocere gli asparagi in acqua e aceto per 10 minuti, aggiungendo un pizzico di sale. A cottura ultimata, occorre scolare gli asparagi, lasciarli raffreddare e tamponarli con un foglio di carta da cucina.

A questo punto, è preferibile tagliare gli asparagi in frammenti grossolani, per poi stratificarli in un recipiente di vetro (sterilizzato) con prezzemolo, aglio tritato e qualche granello di pepe rosa. Infine, coprire del tutto gli asparagi con olio d’oliva.

Come abbiamo visto sopra, gli asparagi sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, vantando diverse proprietà benefiche, tra le quali spiccano quelle diuretiche, antiossidanti e antinfiammatorie. La fase di bollitura determina, in parte, una perdita di micronutrienti (vitamine, minerali e antiossidanti). Inoltre, in base all’olio assorbito, gli asparagi sott’olio sono più calorici rispetto al prodotto vegetale di partenza.

Per una conservazione ottimale, è preferibile tenere gli asparagi sempre completamente immersi nell’olio, e attingere il contenuto di ciascun barattolo sempre con una forchetta pulita. In ogni caso, è preferibile protrarre la conservazione per un mese al massimo.

In conclusione, gli asparagi sott’olio sono senz’altro un’ottima soluzione per consumare questi ortaggi anche fuori stagione ma, durante il periodo primaverile, è preferibile consumarli freschi nelle modalità viste sopra.

Asparagi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Gli asparagi sono un alimento che non presenta grosse controindicazioni. Tuttavia non vanno consumati da chi è allergico ad altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle Liliaceae come aglio e cipolla. In questo caso è sempre bene chiedere consiglio al medico.

Gli asparagi inoltre hanno un elevato contenuto di purine che, una volta metabolizzate, si trasformano in acido urico. Per questo motivo sono sconsigliati in caso di acido urico alto, calcoli renali causati da acido urico (meno comuni rispetto a quelli causati da ossalato di calcio) o altri disturbi renali, malattie reumatiche e gotta.

Chi soffre di insonnia dovrebbe evitare il consumo di asparagi la sera in quanto essi sono energizzanti e quindi potrebbero disturbare il riposo notturno. Un consumo eccessivo può portare a meteorismo e difficoltà digestive. Si consiglia, infine, di introdurre questi ortaggi nell’alimentazione a partire dai 3 anni di età.

Vuoi saperne ancora di più sugli asparagi? Ascolta il nostro podcast con i consigli della nutrizionista per scoprire altre interessanti curiosità su questi ortaggi: ascolta Le proprietà e gli usi degli asparagi.

Condividete l’articolo per far conoscere a tutti le straordinarie proprietà degli asparagi e lasciate un commento per farci sapere come vi piace consumarli.