Ortaggi

Ipocalorici, idratanti, sazianti e diuretici, gli ortaggi sono gli alimenti essenziali della nostra alimentazione, posizionati alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea insieme alla frutta, ai cereali e all’olio extravergine d’oliva. Il loro consumo è indicato a chiunque, in qualsiasi età, sia che segua un regime dimagrante, una dieta per aumentare la massa muscolare, in situazioni fisiologiche (come la gravidanza o l’allattamento) oppure in condizioni patologiche.

Gli ortaggi sono composti principalmente da acqua (70-95%), fibre, vitamine e minerali, mentre presentano un quantitativo minimo di calorie, carboidrati, grassi e proteine. Il loro consumo è associato al minor rischio di sviluppare sovrappeso/obesità, malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche, favorirebbero inoltre un migliore profilo glicemico e lipidico, un miglioramento dei livelli pressori, un maggiore effetto saziante e una migliore regolarità intestinale.

La classificazione degli ortaggi viene fatta sulla base alla parte della pianta che si utilizza e per questo motivo possiamo suddividerli in:

• Ortaggi da fiore: broccoli, carciofi, cavolfiori;
• Ortaggi da frutto: cetrioli, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine;
• Ortaggi da seme: legumi;
• Ortaggi da foglia: bietole, cavoli, cicoria, lattuga, spinaci;
• Ortaggi da radice: barbabietole, carote, rape, ravanelli, sedano rapa;
• Ortaggi da fusto: asparagi, finocchi, sedano;
• Ortaggi da tubero: patate;
• Ortaggi da bulbo: aglio, cipolla, porro, scalogno.

Quotidianamente dovremmo integrare la nostra alimentazione con almeno 2 porzioni di ortaggi, una da consumare a pranzo e l’altra a cena, meglio se come prima portata del pasto, per aumentare in questo modo la sazietà. Scegliendo ortaggi di colore differente si assumono un numero maggiore di sostanze benefiche per il nostro organismo. Secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) una porzione di ortaggi (crudi o cotti) corrisponde a 200 g, tranne che per l’insalata a foglia la cui porzione standard è pari a 80 g. Vediamo di seguito una tabella che riassume le proprietà degli ortaggi in base al colore.

COLORE	TIPO DI ORTAGGIO	PROPRIETÀ
Blu-Viola	Melanzane, radicchio, carote viola	Ricchi di antocianine (polifenoli) sono alleati della salute sistema cardiovascolare e urinario, mantengono in salute il cuore e i vasi sanguigni
Verde	Asparagi, basilico, menta, prezzemolo, cetrioli, insalata, zucchine, broccoli, peperoni verdi, biete, cavoli, carciofi, spinaci, rucola	Questi ortaggi sono ricchi di clorofilla e folati, presentano un’azione anti-invecchiamento e sono essenziali per la sintesi del DNA e delle proteine
Giallo-Arancione	Zucca, carote, peperoni gialli	Sono un’ottima fonte di carotenoidi, in particolare beta-carotene, fondamentale per la salute della pelle, degli occhi, delle ossa e del sistema immunitario.
Rosso	Barbabietole, pomodori, peperoni rossi, peperoncino, ravanelli	Contengono licopene e polifenoli che migliorano la salute cardiovascolare, riducono la pressione sanguigna e agiscono positivamente sul sistema urinario
Bianco	Aglio, cavolfiore, cipolle, finocchi, porri, sedano	Questi ortaggi contengono quercetina, un flavonolo che riduce l’infiammazione e potenzia il sistema immunitario