Finocchio: proprietà, benefici e consigli per consumarlo al meglio

Il finocchio ha ottime proprietà digestive, depurative e antiossidanti, risultando un ottimo alleato per mantenersi in forma. Scopri i benefici del finocchio e come consumarlo al meglio!

Appartenente alla classe botanica delle Ombrellifere, il finocchio (foeniculum volgare) è una pianta dalle riconosciute proprietà antiossidanti, depurative, digestive ed endocrine. Tipico dell’area del medio oriente e del bacino mediterraneo, la sua coltivazione, che non esige attenzioni o accorgimenti particolari, è ormai diffusa in tutto il mondo.

Finocchio fresco sopra un tavolo

Possiamo distinguere diverse specie di finocchio coltivato (dolce), che ben si adattano alle diverse latitudini. Tali varietà si presentano come ortaggi croccanti, caratterizzati da un grumolo piuttosto grosso di colore bianco, sormontato da foglie di colore verde brillante. Esse ben si differenziano dal finocchio selvatico o finocchietto: pianta che cresce spontaneamente in diverse zone del nostro paese e della quale vengono utilizzate soprattutto foglie, germogli e semi.

Finocchio: calorie e valori nutrizionali

Il finocchio è una pianta ricca di acqua, con poche calorie, che si adatta ottimamente a essere utilizzato come “spezza-fame” nelle diete ipocaloriche. 100 grammi di finocchio, infatti, apportano soltanto 13 kcal! Risulta essere, inoltre, povero di proteine ma ricco di fibre, sali minerali e vitamine: in particolare 100 gr di finocchio contengono circa il 7% della quantità giornaliera raccomandata di potassio, il 5% di fosforo e calcio e il 2% di vitamina A. Praticamente nullo, invece, il contenuto di grassi.

Valori nutrizionali per 100g di finocchio:
Acqua 93,2 g
kcal 13
Proteine 1,2 g
Grassi 0 g
di cui saturi 0 g
Carboidrati 1,0 g
di cui zuccheri
Fibre 2,2 g
Ferro 0,4 mg
Calcio 45 mg
Sodio 141 mg
Potassio 276 mg
Fosforo 39 mg
Zinco 0,1 mg
Vitamina C 12 mg
Vitamina E 0,2 mg
Vitamina A 14 ugr
Folati 49 ugr
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g
(fonte Bda-ieo)

Finocchio: proprietà nutrizionali

Il finocchio risulta particolarmente interessante a livello nutrizionale, soprattutto grazie al suo elevato contenuto in calcio, potassio, vitamina A e vitamina C. Questi micronutrienti sono essenziali per il nostro benessere e fonte di diversi benefici:

  • Calcio: il minerale più abbondante nel corpo umano, è fondamentale per lo stato di salute del nostro scheletro ed è coinvolto nella trasmissione dello stimolo nervoso e nella contrazione muscolare;
  • Potassio: minerale presente in buone quantità nel finocchio e implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
  • Vitamina A: importante per il corretto funzionamento del sistema visivo, per il mantenimento delle cellule epiteliali intestinali e per il funzionamento del sistema immunitario e genitale;
  • Vitamina C: dalla spiccata azione antiossidante, è fondamentale per il nostro sistema immunitario, inoltre è coinvolta nella sintesi del collagene ed è importante per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi.

Il finocchio, inoltre, contiene un buon quantitativo di polifenoli e in particolare di quercitina, un potente antiossidante con riconosciute proprietà antitumorali, acido rosmarinico, in grado di stimolare gli enzimi coinvolti nella depurazione del fegato e di apigenina, una sostanza con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiallergiche e antitumorali.

Finocchio: benefici per la salute

Le proprietà del finocchio sono conosciute fin dall’antichità, dove veniva utilizzato per la sua capacità di favorire la salute dell’uomo. In particolare, si possono ricordare i benefici di seguito elencati.

✓ Il finocchio protegge il fegato

Grazie ad alcuni dei suoi componenti, come l’acido rosmarinico sopra citato, il finocchio agisce come protettivo e depurativo del fegato e si dimostra un ottimo alleato per chiunque avesse problemi epatici. Secondo alcuni studi, infatti, l’utilizzo del finocchio migliora tutti i parametri epatici.

✓ Proprietà diuretiche e ipotensive

Alcuni studi hanno valutato la capacità dell’estratto di finocchio di aumentare l’escrezione di acqua, sodio e potassio, diminuendo così la pressione sistemica in topi ipertesi.

✓ Proprietà estrogeniche e attività galattogeniche

Diversi studi dimostrano che i finocchi possono essere utilizzati per promuovere il ciclo mestruale, aumentare la fertilità e la libido. Inoltre, grazie alla presenza di anetolo, il finocchio stimola la produzione e secrezione di latte materno.

✓ Benefici espettoranti del finocchio

Secondo alcuni autori il finocchio è in grado di stimolare il movimento delle ciglia presenti nell’apparato respiratorio, favorendo così l’allontanamento dei corpi estranei e svolgendo attività espettorante.

✓ Attività antiossidante e preventiva

Sono diversi i composti antiossidanti contenuti nel finocchio, alcuni dei quali presentano una riconosciuta capacità antitumorale e inibitoria nei confronti della mutagenesi indotta dalle radiazioni solari. Tra questi abbiamo già citato la quercitina e l’apigenina. In aggiunta ricordiamo la presenza di isoquercitina, kempferolo e isoramnetina. La presenza di antiossidanti, inoltre, aiuta a contrastare l’eccesso di radicali liberi e lo stress ossidativo.

✓ Proprietà ansiolitiche e antistress

In uno studio condotto nel 2012 sui topi, l’effetto ansiolitico dell’estratto di finocchio è stato confrontato con quello di un comune farmaco utilizzato per la cura di questi disturbi, ottenendo risultati paragonabili. Analogamente in uno studio del 2014 si è dimostrata l’attività anti-stress dell’estratto di finocchio in topi sottoposti a un’attività fisica forzata.

✓ Benefici digestivi del finocchio

Fin dall’antichità e ancora oggi in India è abitudine consumare il finocchio a fine pasto per aiutare la digestione e rinfrescare l’alito. L’olio essenziale di finocchio viene spesso utilizzato per regolarizzare la motilità della muscolatura liscia del colon e per diminuire la flatulenza e i disturbi di pesantezza e pancia gonfia sperimentati in caso di coliti.

Le proprietà digestive del finocchio sono indubbie e il suo utilizzo può essere utile anche nell’alleviare efficacemente le coliche dei bambini. Recenti studi, inoltre, hanno dimostrato l’efficacia del finocchio anche in casi di sindromi dell’intestino irritabile (IBS).

Proprio per questi motivi l’impiego del finocchio in fitoterapia è molto ampio: numerosi sono le tisane o i prodotti suggeriti per migliorare i sintomi legati a meteorismo, flatulenza, digestione lenta o stitichezza che contengono estratti di finocchio o il suo olio essenziale.

✓ Utili nella perdita di peso

I finocchi hanno un ridotto contenuto calorico e sono inoltre in grado di sopprimere l’appetito e aumentare il tempo di sazietà. Risultano pertanto ottimi alleati per coloro che vogliano rimettersi in forma.

✓ Contro i dolori mestruali

Infine, il finocchio ha proprietà anti-infiammatorie, anti-nocicettive e anti-spasmodiche. 
In una recente review scientifica, ad esempio, il suo consumo è stato collegato a un’efficace gestione della dismenorrea. 5 studi hanno infatti evidenziato un’efficacia pari ai comuni farmaci utilizzati nella gestione di cicli mestruali particolarmente dolorosi.

Infografica: I benefici del finocchio

Finocchio in erbrositeria
Il finocchio, in particolare i semi, trovano largo impiego in erboristeria per curare disturbi dispeptici, come lievi affezioni gastrointestinali, caratterizzate da gonfiore, spasmi e flatulenza.

Finocchio crudo e cotto: differenze e quale preferire

Il finocchio può essere utilizzato sia crudo che cotto in numerose preparazioni, nonostante ciò ricordiamo che, come per altri ortaggi, il processo di cottura dei finocchi può determinare una perdita importante di vitamine sensibili al calore, come la vitamina C, e la dispersione dei sali minerali nei liquidi di cottura. La cottura, tuttavia, “ammorbidisce” le fibre presenti in grandi quantità e può essere una soluzione più indicata in chi abbia problemi digestivi o chi fatica a digerire le fibre. Inoltre, il finocchio cotto risulta avere un maggior effetto lassativo.

Per beneficiare a pieno delle sue caratteristiche nutrizionali è consigliabile assumere il finocchio crudo che, conservando inalterati tutti i suoi nutrienti, riesce anche ad avere il noto effetto sgonfiante determinato dall’anetolo e dai suoi sali minerali. Se, invece, si desidera utilizzare il finocchio cotto è preferibile cuocerlo per pochi minuti evitando il contatto diretto con l’acqua, ad esempio si può cuocere al vapore oppure in padella per pochi minuti.

Quanto finocchio mangiare

Il finocchio appartiene alla categoria alimentare degli ortaggi e, come tale, una porzione equivale a circa 200 grammi, pesato crudo. Tale quantitativo equivale a circa mezzo finocchio di grosse dimensioni o un finocchio di piccole dimensioni e apporta solo 26 kilocalorie in tutto. Quando lo troviamo di stagione (nel periodo autunno/inverno e inizio primavera), possiamo consumare il finocchio anche tutti i giorni per beneficiare di tutte le sue qualità benefiche.

Cosa succede se mangi finocchio tutti i giorni?

Come abbiamo visto sopra, i finocchi sono ortaggi ipocalorici e ricchi di proprietà benefiche, per questo, mangiare finocchi tutti i giorni permette di ottenere grandi benefici. Innanzitutto, l’effetto più evidente sarà quello di migliorare la salute dell’intestino con benefici riscontrabili sul gonfiore alla pancia e la digestione; in secondo luogo, il consumo regolare di questo ortaggio favorisce la depurazione del corpo, con una specifica azione depurativa sul fegato; inoltre, una porzione di finocchi al giorno contribuirà a donare al nostro corpo preziosi antiossidanti, utili nel contrastare un eccesso di radicali liberi. Infine, il finocchio ha un elevato potere saziante, pertanto, può essere consumato tutti i giorni come spezza fame favorendo una maggiore adesione ad un piano alimentare ipocalorico.

Oltre ad essere consumato crudo con semplice contorno, può essere utilizzato in numerose preparazioni in cucina. Vediamo di seguito alcuni consigli a proposito.

Finocchio: come utilizzarlo in cucina e nelle tisane

Il finocchio è un elemento estremamente variabile che si presta in cucina a diversi utilizzi. Il finocchio dolce può essere utilizzato cotto (preferibilmente a vapore), in zuppe e stufati o gratinato al forno, oppure crudo, in pinzimonio o in insalate da preparare per esempio con le arance.

Per il suo consumo crudo vi consigliamo di utilizzare finocchi dotati di grumoli più tondeggianti e riservare al consumo cotto i finocchi con grumoli più affusolati.

Il finocchietto selvatico (che vedremo più in dettaglio nel prossimo paragrafo), invece, può essere utilizzato per insaporire diversi piatti di pasta o di carne. Anche i semi di finocchio possono essere utilizzati per insaporire le pietanze oppure per la preparazioni di decotti con proprietà digestive.

Si può ad esempio preparare una buona tisana al finocchio procedendo in questo modo: mescolare 1 cucchiaino di semi di finocchio (reperibili in erboristeria) con la stessa quantità di tiglio e rosmarino e lasciare in infusione in una tazza di acqua bollente per 15 minuti. Filtrare per ottenere una tisana drenante e lenitiva perfetta per digerire dopo un pranzo abbondante ma anche per eliminare coliche intestinali.

Finocchietto selvatico: cos’è e per cosa si usa

Il Finocchietto selvatico è una varietà di finocchio che cresce spontaneamente e si differenzia dal finocchio “tradizionale” poiché ha un grumolo (la parte bianca del finocchio) molto piccolo. Proprio questa differenza nella grandezza e consistenza del grumolo determina che del finocchietto selvatico non si utilizzi il grumolo ma bensì le foglie molto sottili ed i famosi semi di finocchietto ricavati dalle infiorescenze impiegati prevalentemente come erba aromatica (ottimi, ad esempio, per insaporire il sugo di pomodoro) o come infuso. Come il finocchio “classico” anche quello selvatico possiede proprietà carminative, sgonfianti e drenanti.

Finocchio: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Il finocchio è dotato di numerosissime proprietà e contiene molte sostanze benefiche per la nostra salute. Come tutte le sostanze tuttavia un consumo eccessivo, soprattutto di semi di finocchio e di tisane al finocchio, non è raccomandabile e può avere controindicazioni.

Infatti, tra le varie sostanze contenute nel finocchio troviamo l’estragolo, un composto organico riconosciuto come cancerogeno. Il quantitativo di tale composto presente nei semi e negli estratti di buona qualità è decisamente scarso; pertanto il consumo regolare degli alimenti sopracitati all’interno di una dieta sana ed equilibrata, rimane consigliato. In caso di gravidanza o allattamento e nei bambini sotto i 4 anni vi consigliamo tuttavia di richiedere un parere al vostro medico di fiducia.

Particolare attenzione al consumo di finocchio, inoltre, nel caso di trattamento antibiotico con ciprofloxacina: il finocchio infatti riduce l’attività del farmaco, diminuendone l’efficacia.

Curiosità
La storia dei finocchi è una storia antichissima e il loro nome è collegato alla città greca di Maratona, dove nel 490 a.C. si disputò la “battaglia di Maratona” tra la polis di Atene e le truppe persiane. La pianura che caratterizzava questo luogo era ricchissima di piante di finocchi selvatici e proprio ad essi la città deve il suo nome. Maratona, infatti, in greco antico significa letteralmente “luogo pieno di finocchi”.

Siete abituati a consumare i finocchi regolarmente e avete già notato alcuni tra i benefici che abbiamo elencato? Raccontateci la vostra esperienza e le vostre migliori ricette con il finocchio dolce o quello selvatico!

Scopri altri ortaggi di stagione da abbinare al finocchio:

Bibliografia

  • Bae, JiYoung et al. “Fennel (Foeniculum vulgare) and Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Tea Drinking Suppresses Subjective Short-term Appetite in Overweight Women” Clinical nutrition research vol. 4,3 (2015): 168-74.
  • Badgujar, Shamkant B et al. “Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology” BioMed research international vol. 2014 (2014): 842674.
  • El Bardai S, Lyoussi B, Wibo M, Morel N. “Pharmacological evidence of hypotensive activity of Marrubium vulgare and Foeniculum vulgare in spontaneously hypertensive rat.” Clin Exp Hypertens. 2001 May;23(4):329-43.
  • Albert-Puleo M. “Fennel and anise as estrogenic agents.” J Ethnopharmacol. 1980 Dec;2(4):337-44.
  • Müller-Limmroth W, Fröhlich HH. “Effect of various phytotherapeutic expectorants on mucociliary transport.” Fortschr Med. 1980 Jan 24;98(3):95-101.

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

9 commenti

  1. Salve, sono innamorata dei finocchi… Soprattutto crudi.. Non passa giorno che io non ne mangi almeno 2. Purtroppo soffrendo di colon irritabile, gonfiore addominali e dolori trovo beneficio nel mangiarli crudi. Spero non ci siano controindicazioni a mangiarli tutti i giorni crudi..

    1. Gentile Alisa, la tollerabilità degli alimenti è talvolta soggettiva, sia in termini qualitativi che quantitativi. Detto questo, si tratta di un ottimo alimento, da consumare in alternanza agli altri ortaggi tollerati.

  2. Io cucino tutti i giorni 1 finocchio a pezzi in una padella alta ci aggiungo due pure tre cubetti di spinaci una zucchina o verde scuro o verde chiaro un pizzico di sale e poco di olio di oliva e lo faccio per mezzogiorno e per la sera non so se posso mangiare tutti i giorni finocchio fresco aggiungo anche o un hamburger di pollo o di bovino. Fa male dottoressa o posso continuare?

    1. Buongiorno Antonio, la ringraziamo per il commento. Lo studio preso in considerazione è stato fatto proprio sui topi. Può trovare il testo completo nei riferimenti bibliografici.
      Un caro saluto.

  3. Buonasera dottoressa vorrei chiedere se i finocchi bolliti per una persona che soffre di diabete vanno bene. Grazie per la sua cortese attenzione

    1. Salve Giusy, certo, chi soffre di diabete può benissimo mangiare i finocchi, sia cotti che crudi. Si tratta infatti di un alimento a basso indice glicemico per via dell’alto contenuto di fibre. È inoltre ricco di acqua e poco calorico e possiede tante qualità utili all’organismo, come avrà letto nell’articolo. Un saluto.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

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