Polifenoli, ottimi antiossidanti naturali: ecco cosa sono, le proprietà e dove si trovano

I polifenoli sono composti chimici presenti in una grande varietà di alimenti di origine vegetale dalla spiccata attività antiossidante, il cui consumo è associato a molti effetti benefici sulla nostra salute.

• Cosa sono i polifenoli
• Proprietà dei polifenoli
• Polifenoli: quali sono e dove si trovano
• Assorbimento dei polifenoli e abbinamenti da evitare
• Polifenoli negli alimenti: tabella pratica
• Integratori di polifenoli: come si assumono
• Controindicazioni dei polifenoli

Se fino a qualche decennio fa i termini più conosciuti e condivisi a livello alimentare erano “carboidrati”, “calorie” e “grassi”, oggi sempre più spesso sentiamo parlare di polifenoli in tono quasi sempre molto positivo.

Sappiamo dunque che i polifenoli possono essere benefici per la nostra salute e in particolare possono contribuire a ridurre il rischio di malattie oncologiche, cardiovascolari e neurodegenerative; ma sappiamo esattamente cosa sono i polifenoli e dove sono contenuti?

In questo articolo impareremo insieme a conoscere questa classe di nutrienti, a cosa servono i polifenoli e infine vedremo come introdurre gli alimenti che li contengono nella nostra dieta così da poter beneficiare delle loro proprietà.

Cosa sono i polifenoli

I polifenoli sono dei composti chimici che possiamo ritrovare in moltissimi alimenti diversi di origine vegetale e che influenzano in modo importante i sapori e i colori di essi. Con il termine polifenoli in realtà indichiamo diverse classi di composti che vengono generalmente prodotti nelle piante come metaboliti secondari di processi metabolici molto diversi, tra cui la crescita, la pigmentazione, l’impollinazione e i meccanismi di difesa nei confronti di stressor ambientali e di altri agenti patogeni.

Dal punto di vista chimico questi composti sono caratterizzati da due o più gruppi idrossilici attaccati a uno o più anelli benzenici. In base alla struttura chimica i polifenoli si suddividono in dieci o più diversi gruppi, ma le classi principali sono solamente quattro: gli stilbeni, i lignani, i flavonoidi e gli acidi fenolici. I flavonoidi a loro volta possono poi essere suddivisi in ulteriori classi tra cui ritroviamo gli isoflavoni e gli antociani.

Le proprietà dei polifenoli

Vi abbiamo già anticipato che i polifenoli hanno acquisito molto interesse negli ultimi anni grazie alle loro proprietà benefiche sull’uomo. Vediamo nel dettaglio a cosa servono i polifenoli.

Queste sostanze possiedono diverse proprietà: innanzitutto la loro struttura chimica permette loro di funzionare come molecole antiossidanti e quindi di proteggere la pianta (e successivamente di proteggere noi) dallo stress ossidativo e dai radicali liberi.

Proprio per questo motivo i polifenoli risultano diminuire il rischio di sindrome metabolica: alcuni di essi, infatti, come quelli contenuti nel tè verde e nelle mele, sembrano diminuire il rischio di diabete di tipo 2.

In alcuni studi inoltre una dieta ricca di polifenoli è stata associata a un miglioramento dei valori di colesterolo e trigliceridi. Infine un consumo elevato di frutta e verdura (e conseguentemente di polifenoli) è stato associato a un minor rischio di ipertensione. [1]

I polifenoli hanno mostrato anche un’importante attività antinfiammatoria come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva (ma non nell’olio di oliva raffinato): anche in questo caso il loro consumo è associato a un miglioramento del profilo lipidico e a effetti antitrombotici.

Inoltre i polifenoli sono conosciuti anche per la loro attività antineoplastica e antimutagena: la loro assunzione è quindi collegata a un minor rischio di tumori. Alcuni studi riguardanti i polifenoli dell’olio di oliva per esempio hanno confermato il loro ruolo antitumorale in diversi tumori, come l’osteosarcoma, il neuroblastoma, il cancro al seno, il cancro del colon-retto e il cancro della pelle. [2]

Infine esistono diverse evidenze che un’adeguata assunzione di polifenoli possa essere benefica anche in caso di patologie neurodegenerative e nell’invecchiamento cognitivo.

Polifenoli: quali sono e dove si trovano

Come abbiamo potuto apprendere in uno dei paragrafi precedenti, esistono diverse classi di polifenoli, suddivise tra loro in base alla struttura chimica del composto. Ribadiamo che il gusto e il colore degli ortaggi sono strettamente legati al tipo di polifenoli che essi contengono: ne consegue che alimenti diversi contengono polifenoli differenti. [3]

In generale, cibi ricchi di polifenoli sono: tè verde, cioccolato fondente (cacao), frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole), agrumi, ciliege, olio extravergine d’oliva, uva, cipolla, soia, cavoli, melanzane e pomodori. Vediamo ora più nello specifico quali sono i principali polifenoli e dove si trovano negli alimenti.

✓ Acidi fenolici

Gli acidi fenolici si possono dividere in due sottocategorie diverse in base al tipo di molecola da cui derivano: l’acido benzoico o l’acido cinnamico.

• I derivati dell’acido benzoico non sono presenti nelle piante commestibili in quantità elevate, fatta eccezione per alcuni frutti rossi (come il ribes nero che contiene elevate quantità di acido gallico), i ravanelli neri, le cipolle, le foglie di tè e mango;
• I derivati dell’acido cinnamico (che a loro volta si suddividono in diverse categorie) sono presenti in molteplici alimenti; in particolare in diversi tipi di frutta come kiwi, ciliegia, prugna, pera, mela, in diversi tipi di verdura come cicoria, carciofi e melanzane, in alcuni cereali come farina di mais, grano, riso e avena e nel caffè (che contiene elevate quantità di acido clorogenico, a sua volta derivante dall’unione dell’acido caffeico e dell’acido chinico). È importante sottolineare che la maggior concentrazione di polifenoli nei cereali si trova nella crusca e pertanto è importante tenere in considerazione il livello di setacciatura.

Gli acidi fenolici possiedono attività antiossidante e antitumorale, come quelli ritrovati nell’olio extravergine di oliva, già citati in precedenza.

✓ Flavonoidi

I flavonoidi si dividono in diverse categorie, come è già stato anticipato e in particolare troviamo i flavonoli, i flavoni, i flavononi, gli isoflavoni e gli antociani.

• Flavoloni: i flavonoidi più abbondanti nei vegetali che consumiamo sono i flavonoli e tra questi i più conosciuti sono la quercetina e il kaempferolo. Alimenti molto ricchi di flavonoli sono le cipolle, i porri, i broccoli, i mirtilli, il vino rosso e le foglie di tè. Tali polifenoli si accumulo nei tessuti esterni della pianta e la loro quantità è proporzionale all’esposizione solare.
  I flavonoli, poi, si possono suddividere ulteriormente tra catechine e proantocianidine. Le prime si trovano in diversi frutti tra cui le albicocche, nelle foglie di tè e nel cioccolato; le proantocianidine o tannini sono presenti in diversi frutti a cui donano il tipico carattere astringente, come i cachi, e diminuiscono man mano che il frutto stesso matura.
• Flavoni: i flavoni sono contenuti in quantità apprezzabili solo nel sedano, nel prezzemolo, nel miglio, nel frumento e nella buccia degli agrumi;
• Flavononi: i flavononi si trovano invece in grandi quantità solo negli agrumi e in minori quantità nei pomodori e nella menta. Sottolineiamo che l’agrume fresco può contenere 5 volte più flavononi rispetto a quelli contenuti in un bicchiere di succo;
• Isoflavoni: gli isoflavoni sono tra i più conosciuti nel gruppo a causa della loro somiglianza strutturale con gli estrogeni umani. Questi polifenoli si trovano nelle leguminose e in maggiore quantità nella soia;
• Antociani: infine gli antociani sono tipici degli ortaggi di colore viola o blu e aumentano con la maturazione dei frutti. Tra i cibi ricchi di polifenoli di questo tipo possiamo citare le melanzane, le cipolle, i ravanelli, le ciliegie e le fragole. L’assunzione di cibi ricchi di antociani come mirtilli e fragole è associata a un ridotto rischio di ipertensione.

I flavonoidi, in generale, possiedono attività antiossidante e sono in grado di eliminare in modo efficace i radicali liberi. La loro assunzione è legata un ridotto rischio di patologie antitumorali in quanto i flavonoidi possono interferire sia con l’inizio della malattia oncologica, sia con il suo sviluppo e la progressione. Infine i flavonoidi mostrano anche attività antimicrobica, antiallergica e antinfiammatoria.

✓ Lignani

L’alimento in generale più ricco di lignani è il seme di lino, che supera con grande distacco la concentrazione di lignani in qualsiasi altro alimento. Fonti minori di questo tipo di polifenoli sono l’olio extravergine di oliva, le alghe, le leguminose, alcuni cereale, aglio, asparagi, carote, pere e prugne.

I lignani sono conosciuti per la loro attività antiossidante e per migliorare il profilo lipidico. Inoltre, come gli isoflavoni, anche i lignani mostrano attività estrogenica e antiestrogenica e pertanto il loro consumo potrebbe essere collegato a un minor rischio di tumori ormonali.

✓ Stilbeni

Questo gruppo di polifenoli non è molto rappresentato nella frutta e nella verdura che noi consumiamo. Un’eccezione è fatta dal resveratrolo, una molecola molto studiata per la sua azione anticancerogena. Il resveratrolo è contenuto in quantità non elevate nel vino rosso, ma anche nel mirtillo rosso e nell’uva nera. Gli stilbeni hanno mostrato proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali. Il resveratrolo per esempio, oltre all’attività antitumorale, mostra attività preventiva anche nei confronti dell’aterosclerosi e delle patologie cardiovascolari. [4]

Citiamo infine un’altra classe di polifenoli, meno presente nel cibo e quindi meno considerata, ma di cui recentemente si sente molto parlare: i curcuminoidi. Tali polifenoli sono rappresentati nella curcuma longa, una spezia ampiamente utilizzata nella medicina indiana e che presenta proprietà antinfiammatorie, antisettiche e cicatrizzanti.

Polifenoli: quali abbinamenti sono da evitare?

Il metabolismo dei polifenoli è generalmente molto complesso a causa delle possibili interazioni che si sviluppano tra i polifenoli e gli alimenti e che hanno conseguenza negative sull’assorbimento di questi importanti nutrienti.

Innanzitutto dobbiamo dire che solo una piccola parte dei polifenoli vengono assorbiti dall’intestino senza prima essere modificati; la maggior parte di essi quindi deve subire un processo di trasformazione ad opera di enzimi intestinali o per opera della microflora batterica presente nell’intestino crasso. Anche in questo caso, quindi, risulta importante avere una flora batterica sana.

Per quanto riguarda gli abbinamenti, nonostante la mancanza di prove conclusive, segnaliamo che secondo alcuni studi l’assunzione concomitante di tè verde e latte o di cioccolato e latte riduce l’assorbimento dei polfenoli contenuti rispettivamente nel tè verde e nel cioccolato fondente. [5]

Polifenoli negli alimenti: tabella pratica

Abbiamo visto nei paragrafi precedenti le tipologie di polifenoli conosciute, le loro proprietà e i cibi che ne sono maggiormente ricchi. Nella tabella seguente trovate una comoda sintesi di quanto precedentemente approfondito.

Integratori di polifenoli: come si assumono

In commercio possiamo trovare diversi integratori di polifenoli. L’utilizzo di questi prodotti, che possiamo trovare in farmacia, parafarmacia ed erboristeria, può contribuire ad aumentare l’assunzione di queste importanti molecole.

È importante specificare, infatti, che la concentrazione di polifenoli negli alimenti non è fissa, ma può dipendere dal suolo, dall’inquinamento, dal tipo di coltivazione, dall’esposizione solare, dal grado di maturazione e da molti altri parametri.

In alcuni casi, dunque, quando è suggerita un’elevata quantità di polifenoli o quando siamo consci che l’assunzione dietetica non sia sufficiente, l’integrazione può essere, per brevi periodi, una valida alternativa. In ogni caso l’integrazione alimentare non sostituisce del tutto una dieta adeguata e ricca di frutta e verdura, che ha mostrato attività benefiche ben maggiori.

Sono presenti diverse alternative sugli scaffali: alcuni prodotti contengono uno specifico tipo di polifenoli e altri prodotti contengono un insieme di polifenoli.

La scelta del tipo di polifenoli dipende dall’obiettivo che è necessario raggiungere e a tal proposito risulta fondamentale affidarsi a uno specialista. Sottolineiamo tuttavia che l’assunzione contemporanea di diversi tipi di polifenoli risulta spesso preferibile.

Controindicazioni dei polifenoli

Attualmente non sono conosciute controindicazioni all’assunzione di polifenoli, che infatti sono ubiquitari nei cibi vegetali che consumiamo. Per tutti l’assunzione risulta ben tollerata, anche a livello di integratori alimentari.

Non si conosce tuttavia se un’assunzione elevata di polifenoli possa essere rischiosa in caso di gravidanza: alle gestanti si raccomanda perciò di assumere polifenoli attraverso i cibi e la dieta ed evitare l’assunzione di integratori alimentari, a meno che non siano stati precedentemente discussi con il medico curante.