Magnesio: dove si trova? Ecco gli alimenti più ricchi

Il magnesio è un minerale importantissimo per numerose funzioni organiche e soprattutto per il benessere di ossa, denti e muscoli. È contenuto soprattutto negli alimenti vegetali. Scopri quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio.

Il magnesio è un minerale molto abbondante in natura, rappresentando l’ottavo elemento più presente nella crosta terrestre, e si trova soprattutto nei vegetali. Nel corpo umano è presente in una quantità di circa 25 grammi e svolge numerose funzioni vitali in quanto è coinvolto in alcuni processi essenziali per il funzionamento di organi e tessuti.

Alimenti ricchi di magnesio misti sopra un tavolo

Il magnesio è presente soprattutto a livello osseo, ma è presente anche a livello muscolare, epatico, renale, plasmatico e gastrointestinale. Il magnesio è responsabile di varie funzioni. Esso interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi in quanto regola la permeabilità della membrana cellulare agli ioni come sodio e potassio.

Il magnesio regola la trasmissione sinaptica e l’eccitabilità delle membrane nervose. Esso interviene in più di 300 reazioni enzimatiche come cofattore. Ad esempio, partecipa alla produzione di energia in quanto cofattore dell’ATP, o adenosina trifosfato. Interviene nella regolazione del pH, quindi dell’equilibrio acido base, ma anche nel processo di sintesi degli acidi nucleici.

Favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti come il calcio, partecipa al metabolismo del glucosio e anche al processo di produzione del colesterolo. Il magnesio interviene anche nella regolazione del processo di contrazione muscolare e quindi anche dell’attività cardiaca, normalizzando il ritmo cardiaco, nella sintesi proteica e nella regolazione della pressione sanguigna.

Una carenza di magnesio può provocare insonnia, crampi muscolari, perdita di appetito, nausea, nervosismo e disturbi dell’umore e può essere dovuta ad un’alimentazione errata, attività fisica eccessiva, problemi di assorbimento intestinale, uso di antibiotici o inibitori di pompa protonica o alcolismo.

Un eccesso di magnesio è raro che si verifichi e potrebbe esserci solo in caso di abuso di integratori o problemi ai reni e si manifesta con diarrea, alterazioni del battito cardiaco e crampi. Vediamo ora quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e qual è la quantità giornaliera raccomandata.

Magnesio: quantità giornaliera raccomandata

Secondo quanto indicato nei LARN (livelli di assunzione giornaliera dei nutrienti) dalla Società italiana di nutrizione umana, l’assunzione giornaliera di magnesio raccomandata per un adulto medio è di circa 240 mg. Per raggiungere questa dose basterà assumere, giornalmente, frutta, verdura e altri alimenti ricchi di magnesio.

È inoltre possibile fare il pieno di questo minerale consumando spesso verdure come bietole, spinaci o carciofi, frutta secca, semi oleosi e alcuni frutti, come i fichi, le banane o le prugne secche. Inoltre, come vedremo tra poco, il magnesio è presente in alte quantità nelle erbe aromatiche. Quindi via libera a basilico, erba cipollina, menta e salvia.

Gli alimenti più ricchi di magnesio

Vediamo adesso un approfondimento su dove si trova il magnesio e quali sono i cibi più ricchi di questo minerale, presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Ricordiamo, però, che la cottura degli alimenti può ridurre queste quantità come quelle di altri minerali e vitamine. Pertanto, sono sempre raccomandate cotture brevi.

1 Cereali integrali

Il magnesio è presente in tutti i cereali, ma gran parte di questo minerale si perde con la raffinazione in quanto priva il cereale sia della crusca sia del germe, entrambi ricchi di magnesio; una fetta di pane integrale di grano contiene circa 30 mg di magnesio, una di pane bianco, circa 5 mg. Visto che differenza?

2 Riso integrale

Tra i cereali merita una menzione particolare il riso. 200 grammi di riso integrale sono in grado di fornire, da soli, la quasi totalità della dose di magnesio giornaliera consigliata. È la crusca ad avere il maggior contenuto di magnesio, per questo è importante scegliere cereali integrali che conservino questi due elementi. La crusca di riso, ad esempio, contiene ben 781 mg di magnesio per 100 grammi.

3 Erbe aromatiche

Uno degli alimenti più ricchi di magnesio sono le erbe aromatiche essiccate. Al primo posto troviamo il basilico essiccato con ben 711 mg per 100 grammi, seguito dal coriandolo e dall’erba cipollina. Tuttavia, le erbe aromatiche si usano in minima quantità quindi per raggiungere le dosi raccomandate di magnesio dobbiamo ricorrere anche ad altri alimenti.

4 Cacao

Il cacao è molto ricco di magnesio, ne contiene ben 519 mg ogni 100 gr. Di conseguenza il cioccolato fondente, soprattutto quello ad elevato contenuto di cacao, ne ha un buon quantitativo. Quando mangiate cioccolato, scegliete, dunque, quello fondente, almeno al 70% di cacao e farete il pieno di energia, di minerali e di antiossidanti. Ovviamente, poiché il cioccolato è un alimento molto calorico e spesso contiene anche zuccheri e grassi, è opportuno non abusarne.

5 Semi di zucca e semi di sesamo

Cento grammi di semi di zucca contengono circa 592 mg di magnesio e sono tra i semi più ricchi di magnesio. Inoltre sono ricchissimi di altri minerali, tra cui fosforo, potassio e ferro. Sono ottimi da utilizzare come snack, dopo averli tostati Evitare, però, i semi di zucca salati che non fanno bene alle arterie. Anche i semi di sesamo sono un’ottima fonte di questo minerale. Cento grammi di semi di sesamo contengono circa 345 mg di magnesio; meno dei semi di zucca, certo, ma comunque un buon quantitativo. Come usarli? Per esempio per arricchire prodotti da forno come pane e biscotti dolci o salati, meglio se ottenuti da farine non raffinate.

6 Amaranto

L’amaranto viene definito pseudo-cereale in quanto ha caratteristiche simili ai cereali pur non appartenendo alla stessa famiglia. Può essere consumato dai celiaci perché senza glutine ed è ricco di proteine. Inoltre, vanta un’elevata digeribilità.

7 Avena

L’avena è ricca di magnesio ma anche di fibre, e soprattutto presenta un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che si è dimostrata molto efficace nella riduzione del colesterolo cattivo. L’avena è anche un cereale remineralizzante ed energetico.

8 Mandorle

Le mandorle sono tra la frutta secca più ricca di magnesio, così come noci brasiliane, anacardi e pinoli. Le mandorle sono ricche di calcio e vitamina E, importante antiossidante. Sono molto caloriche ma ne bastano poche per saziare perché ricche di fibre e proteine.

9 Noci

Tutti i tipi di noci contengono un’ottima quota di magnesio e, in particolare, ne sono ricche le noci Brasiliane. Una porzione standard da 30 gr di noci del Brasile è in grado di apportare più di 100 mg di magnesio, quasi la metà dell’intero fabbisogno giornaliero! In generale, comunque, tutti i semi oleosi rappresentano una fonte preziosa di magnesio e di tanti altri minerali, tra cui potassio, selenio, rame e fosforo.

10 Banana

Oltre a essere molto ricche di potassio, le banane hanno un buon contenuto di magnesio, pari a 34 mg ogni 100 grammi di frutto, pertanto una banana sbucciata apporterà circa 50 mg di magnesio. Sono un frutto per tutte le stagioni, adatto a chi abbia voglia di fare il pieno di energia e nutrienti. Sono piuttosto caloriche ed è quindi consigliabile consumarle a colazione, magari in abbinamento a uno yogurt naturale. Le banane sono ottime anche subito prima o subito dopo l’attività sportiva. Una banana media contiene circa 30 mg di magnesio.

11 Fichi d’India

I fichi d’india sono tra i frutti freschi con più magnesio in assoluto, con un quantitativo anche superiore alle banane. 100 gr di frutto fresco apportano ben 57 mg di magnesio, questo vuol dire che una porzione standard da 150 gr è in grado di fornire quasi un terzo dell’intero fabbisogno giornaliero raccomandato. Inserirli regolarmente nella propria dieta, quindi, ci permetterà di fare scorta di magnesio e di altri preziosi minerali e vitamine di cui è ricco.

12 Spinaci

In generale tutta la verdura a foglia verde apporta un buon quantitativo di magnesio, ma gli spinaci ne sono particolarmente ricchi. Gli spinaci crudi contengono più vitamine e minerali di quelli cotti, è dunque consigliabile mangiarli, per esempio, in insalata, magari in abbinamento ai pomodori che, essendo ricchi di vitamina C, consentono di assorbire, oltre al magnesio, anche il ferro contenuto in questo vegetale.

13 Legumi

I legumi più ricchi di magnesio sono i fagioli, con quantità variabili che dipendono dalla qualità. I fagioli sono anche ricchi di ferro, di proteine e di fibre, e hanno un elevato potere saziante e preventivo nei confronti della stipsi.

14 Datteri

I datteri essiccati, così come altri tipi di frutta disidratata, rappresentano un’ottima fonte di magnesio; sono, però, ricchissimi di zuccheri e di calorie. Utilizziamoli, quindi, come ingrediente per i dolci fatti in casa, riducendo le quantità di zucchero. Un’alternativa è quella di tritarli ed aggiungerli a macedonia di frutta fresca o yogurt naturale, da consumare preferibilmente a colazione.

15 Bietole

Tra la verdura ricca di magnesio troviamo anche le bietole che, oltre il magnesio, presentano anche buone quantità di acido folico, indispensabile in gravidanza per prevenire malformazioni al feto, e di fibre, che stimolano il transito intestinale.

Alimenti ricchi di magnesio

Qual è la frutta più ricca di magnesio?

Il magnesio è un minerale presente in quasi tutti gli alimenti vegetali, quindi anche nella frutta e in particolare nella frutta secca e in quella disidratata, che risultano essere tra gli alimenti più ricchi di magnesio in assoluto. Più nello specifico, tra la frutta secca più ricca di magnesio troviamo al primo posto le noci brasiliane, con ben 376 mg/100 gr di magnesio, seguite dai pinoli, dalle mandorle, dagli anacardi e dalle arachidi. Anche la frutta disidratata è una fonte di minerali, tra cui il magnesio, e ai primi posti di questa classifica troviamo i fichi secchi, le albicocche, le pesche disidratate e i datteri.

Parlando di frutta fresca, invece, ai primi posti per contenuto di magnesio troviamo i fichi d’India e poi la banana, seguita dall’avocado, da alcuni frutti di bosco, dall’ananas e dai fichi, con quantitativi che si assestano tra i 57 e gli 15 mg/100 gr. Sebbene il contenuto di magnesio nella frutta fresca sembra inferiore rispetto a quella secca o disidratata, ricordiamo che le porzioni consigliate sono molto diverse fra loro e la frutta fresca dovrebbe essere assunta in quantitativi ben superiori rispetto alla frutta secca e a quella disidratata. Per fare un esempio pratico, una porzione da 30 gr di pinoli apporta circa 80 mg di magnesio mentre una banana di medie dimensioni ne apporta circa 50 mg, due valori non troppo differenti fra loro.

Qual è la verdura ricca di magnesio?

Le verdure con il più alto contenuto di magnesio sono gli spinaci e la bietola, con valori di circa 80 mg/100 gr ciascuno. A seguire, poi, troviamo i carciofi, le patate, il broccolo ed il cavolfiore. Anche in questo caso, sebbene i valori di magnesio non sembrano elevati, c’è da considerare che una porzione di verdura equivale a circa 200 grammi e che, secondo le linee guida per una sana alimentazione, andrebbero consumate ben 3 porzioni di verdure al giorno. Volendo fare un esempio pratico anche in questo caso, una porzione di bietola da 200 gr apporta 160 mg di magnesio mentre una porzione di mandorle da 30 gr ne apporta circa la metà, quindi 80 mg.

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Come abbiamo avuto modo di vedere, il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale, che ne contengono quantità variabili, pertanto, un consumo regolare di frutta, verdura e cereali integrali è sufficiente a garantirne l’apporto giornaliero raccomandato. Nella tabella seguente, vediamo in dettaglio dove si trova il magnesio, considerando una quantità di 100 gr di alimento.

Alimento: magnesio/100gr:
Crusca di riso 781 mg
Basilico secco 711 mg
Coriandolo secco 694 mg
Crusca 611 mg
Menta 602 mg
Semi di zucca 592 mg
Cacao in polvere 520 mg
Farina di soia 429 mg
Salvia 428 mg
Semi di lino 392 mg
Noci brasiliane 376 mg
Cumino 366 mg
Semi di papavero 347 mg
Semi di sesamo 345 mg
Fagioli giacinto 283 mg
Pinoli 270 mg
Mandorle 268 mg
Anacardi 260 mg
Amaranto 248 mg
Germe di grano 239 mg
Crusca d’avena 235 mg
Grano saraceno 231 mg
Arachidi 210 mg
Lupini 198 mg
Quinoa 197 mg
Fagioli cannellini 190 mg
Avena 177 mg
Farina di ceci 166 mg
Nocciole 160 mg
Pasta e riso integrale 143 mg
Noci pecan 131 mg
Noci 130 mg
Lenticchie 122 mg
Ceci e piselli 115 mg
Miglio 114 mg
Bietola 81 mg
Fichi secchi 80 mg
Spinaci 79 mg
Albicocche disidratate 65 mg
Castagne 62 mg
Carciofi 60 mg
Fichi d’India 57 mg
Datteri disidratati 54 mg
Carrube 54 mg
Pesche secche 54 mg
Farina di riso 35 mg
Banane 34 mg
Anona 34 mg
Uva sultanina 31 mg
Avocado 25 mg
Lamponi 19 mg
Ribes nero 17 mg
Ananas 16 mg
Latte di capra 16 mg
Fichi 15 mg
Uovo intero 13 mg
Nespole 13 mg
Mango 13 mg
Kiwi 12 mg
Limone 12 mg
Guava 12 mg
Yogurt greco 12 mg
Melone 11 mg
Albicocche 11 mg
Arance 10 mg
Fragole 10 mg
Ciliegie 10 mg
Pesche 9 mg
Cocomero 8 mg
Uva 7 mg
Prugne 6 mg
(fonti: Usda + Bda-Ieo)

Magnesio: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti è contenuto il magnesio, vediamo più da vicino quali sono le sue proprietà e le sue funzioni all’interno dell’organismo.

  • Migliora la sensibilità all’insulina: il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo del glucosio e dell’insulina, principalmente attraverso il suo impatto sull’attività del recettore dell’insulina. Inoltre, il magnesio può influenzare direttamente l’attività proteica di un trasportatore del glucosio e contribuire a regolare la traslocazione del glucosio nella cellula. Sono stati condotti diversi studi sull’influenza che il magnesio avrebbe nei confronti dell’insulina. In una meta-analisi pubblicata nel 2007, hanno esaminato l’associazione tra assunzione di magnesio e l’incidenza del diabete di tipo 2, concludendo che la relazione tra di esse è inversa ossia che un aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio come fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2;
  • Allevia ansia e depressione: il magnesio svolge un ruolo chiave nella trasmissione degli impulsi nervosi ed è in grado di controllare lo stato dell’umore. Uno studio pubblicato nel 2017, ha valutato gli effetti della supplementazione, su soggetti depressi e ansiosi, di 248 mg di magnesio elementare attraverso 4 compresse da 500 mg di cloruro di magnesio. Il risultato è stata una significativa diminuzione dei sintomi di depressione e ansia indipendentemente dal sesso, dall’età, dalla gravità della depressione o dall’uso di farmaci antidepressivi;
  • Previene la sindrome premestruale: vari studi hanno verificato come una supplementazione di magnesio sia capace di ridurre i sintomi della sindrome premestruale come tensione al seno, gonfiore addominale e aumento di peso. Uno dei primi studi effettuati, ha dimostrato che questo effetto si otteneva somministrando 200 mg di magnesio e i maggiori effetti si avevano al secondo ciclo di somministrazione;
  • Previene l’osteoporosi: il magnesio si trova principalmente nelle ossa, dove è anche responsabile del funzionamento delle cellule che regolano la mineralizzazione. In più studi è stato verificato come una carenza di magnesio possa favorire l’insorgenza di osteoporosi e rischio di fratture. Per allontanare questo rischio, sembra essere necessaria una normalizzazione dei livelli di magnesio nel sangue;
  • Regola la pressione sanguigna: una supplementazione di magnesio potrebbe aiutare a controllare i valori della pressione sanguigna e, di conseguenza, a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare ad essa associata, soprattutto nei soggetti ipertesi che hanno carenze di magnesio a causa dell’uso di diuretici. In una meta-analisi è stato valutato l’effetto della supplementazione di magnesio sulla pressione sanguigna, concludendo che vi fosse una riduzione della pressione in maniera dose dipendente.

3 alimenti ricchi di magnesio

Voi assumete abbastanza alimenti ricchi di magnesio? Fatecelo sapere lasciandoci un commento!

Dott.ssa Barbara Ziparo

Biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Articoli correlati

Pulsante per tornare all'inizio