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Porzioni di frutta e verdura: sai a quanto corrispondono effettivamente?

Ultima modifica:11 settembre 2019

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Per mantenerci in buona salute dovremmo assicurarci di mangiare ogni giorno frutta e verdura fresca, ma sappiamo quali sono le porzioni consigliate e a quanto corrisponde una porzione? Vediamole di seguito.

Sappiamo ormai che frutta e verdura sono indispensabili per la nostra salute e pertanto non dovrebbero mai mancare nelle nostre giornate. Sono tanti i motivi per cui non possiamo fare a meno di questa categoria di alimenti.

A quanto corrisponde una porzione di frutta e verdura

Le verdure e gli ortaggi sono costituiti grosso modo da acqua, carboidrati per lo più sotto forma di fibre, proteine, pochi grassi e tanti micronutrienti quali vitamine e sali minerali. A differenza di verdure e ortaggi, la frutta contiene molti più zuccheri. È proprio questa composizione che fa sì da rendere frutta e verdura indispensabili nella nostra alimentazione.

L’acqua è infatti fondamentale per l’idratazione e per veicolare gli altri nutrienti al nostro organismo, le fibre contribuiscono al benessere dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato gastrointestinale e vitamine e sali minerali sono indispensabili per il funzionamento dell’intero organismo poiché partecipano alle reazioni chimiche cellulari alla base della vita.

Se è vero che è importante mangiare frutta e verdura è anche vero che è importante cercare di mangiare una gran varietà di frutta e verdura perché ogni ortaggio ed ogni frutto ha caratteristiche peculiari che si complementano con quelle degli altri e l’effetto sinergico è quello che dà il risultato finale.

Intanto sarebbe bene seguire la stagionalità degli alimenti che la terra ci offre e quindi mangiare frutta e verdura di stagione e preferibilmente del luogo in cui si vive, in modo da assicurarsi che si tratti di alimenti freschi che quindi conservano tutte le loro proprietà organolettiche.

Un buon modo per essere sicuri di mangiare tutto ciò che serve al nostro organismo è quello di utilizzare la ormai ben nota regola dei colori:

  • Verde: la frutta e la verdura di colore verde come verdure a foglia, broccoli, peperoni, insalate, ci offrirà acido folico e tanta clorofilla, pigmento dalle proprietà antiossidanti, antianemiche, stimolanti del metabolismo;
  • Giallo: quelle di colore giallo (agrumi, meloni, carote, zucca) ricche di carotenoidi e vitamina C ci daranno energia e proteggeranno il nostro sistema immunitario;
  • Rosso: frutta e vegetali rossi come pomodori, fragole, barbabietole, frutti rossi ci forniranno antocianine e licopene che sono molecole antiossidanti;
  • Blu-viola: frutta e verdura blu-viola come mirtilli, cavolo nero, uva, melanzane ci forniranno anch’essi antocianine, minerali e vitamine;
  • Bianco: Vegetali bianchi come cipolle, cavoli, rape, finocchi, mele, pere ci faranno fare il pieno di minerali, vitamine e flavonoidi.

Le porzioni di frutta e verdura consigliate durante la giornata per mantenersi in buona salute sono cinque, tre di frutta e due di verdura, ma sappiamo a quanto corrisponde una porzione? Vediamolo insieme.

Porzioni di frutta e verdura: a quanto corrispondono

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) calcolati da un team di esperti sulla popolazione italiana, indicano che le porzioni di frutta e verdura da consumare giornalmente sono cinque, ma non è sempre semplice individuare a quanti grammi corrisponda una porzione, soprattutto se si riflette sul fatto che ci sono frutti di grandi dimensioni e frutti molto piccoli e sul fatto che il peso di un ortaggio varia di molto se lo stesso è considerato crudo oppure cotto.

Infatti, ad esempio, una porzione di verdura è considerata pari a circa 200 g, ma 200 g di insalata in foglie saranno una quantità difficile da mangiare in un unico pasto!

Indicativamente, sempre secondo i LARN, una porzione di insalata a foglia è pari a 80 g, mentre per verdure e ortaggi la porzione standard è di 200 g. Non essendo facile, come già accennato, dare indicazioni precise sulle verdure a foglia cotte, la porzione standard corrisponde a circa metà piatto.

Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, la porzione media è di 150 g, cioè un frutto di dimensioni medie e due frutti di dimensioni piccole. Per la frutta secca e oleosa la porzione corrisponde invece a 30 g.

Nella seguente tabella è possibile trovare un elenco dettagliato delle porzioni in grammi e delle porzioni pratiche, cioè in numero di frutti e ortaggi.

Alimento

Porzione in grammi

Porzione pratica

Frutta fresca

Albicocche

150

2 albicocche

Ananas

150

2 fette

Arance

150

Un’ arancia

Avocado

150

Metà avocado

Banana

150

Una banana

Cachi

150

Un caco

Castagne

60

5-6 castagne

Ciliegie

150

20 ciliegie

Cocco

150

1/10 di noce di cocco

Cocomero

300

Una fetta

Datteri

30

3 datteri

Fichi

150

2 fichi

Fichi d’india

150

2 fichi d’india

Fragole

150

10 fragole

Kiwi

150

2 kiwi piccoli

Limone

150

Un limone

Mandarino

150

2 mandarini

Mango

150

Metà mango

Mela

150

Una mela

Melagrana

150

Una melagrana

Melone

150

2 fette

Mirtilli

150

Una manciata

More

150

15 more

Nespole

150

2-3 nespole

Olive

30

10 olive

Papaya

150

Una fetta

Pera

150

Una pera

Pesca

150

Una pesca

Pompelmo

150

Un pompelmo

Prugne

150

2 prugne

Uva

150

Un grappolo piccolo

Frutta secca

Anacardi

30

20 anacardi

Noci

30

5 noci

Nocciole

30

25 nocciole

Mandorle

30

20 mandorle

Pistacchi

30

25 pistacchi

Ortaggi

Asparagi

200

10-15 asparagi

Barbabietola

200

Una barbabietola

Bietola

200

Metà piatto

Broccoli

200

Metà piatto

Carciofi

200

2 carciofi

Carota

200

3-4 carote

Cavolfiore

200

Metà piatto

Cavolo verde

200

Metà piatto

Cicoria

200

Metà piatto

Cipolla

200

1-2 cipolle

Finocchio

200

Un finocchio

Lattuga

80

Metà piatto

Melanzane

200

Una melanzana

Peperoni

200

Un peperone

Pomodori

200

2-8 pomodori

Ravanelli

200

7-10 ravanelli

Rucola

80

Metà piatto

Sedano

200

2-3 coste

Spinaci

200

Metà piatto

Zucca

200

1/10 di zucca

Zucchine

200

2-3 zucchine

Fonti: LARN IV Revisione e USDA (United States Department of Agriculture)
Scopri come mangiare di stagione: La frutta e la verdura mese per mese
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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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