Porzioni di frutta e verdura: sai a quanto corrispondono effettivamente?

Per mantenerci in buona salute dovremmo assicurarci di mangiare ogni giorno frutta e verdura fresca, ma sappiamo quali sono le porzioni consigliate e a quanto corrisponde una porzione? Vediamole di seguito.

Sappiamo ormai che frutta e verdura sono indispensabili per la nostra salute e pertanto non dovrebbero mai mancare nelle nostre giornate. Sono tanti i motivi per cui non possiamo fare a meno di questa categoria di alimenti.

Le verdure e gli ortaggi sono costituiti grosso modo da acqua, carboidrati per lo più sotto forma di fibre, proteine, pochi grassi e tanti micronutrienti quali vitamine e sali minerali. A differenza di verdure e ortaggi, la frutta contiene molti più zuccheri. È proprio questa composizione che fa sì da rendere frutta e verdura indispensabili nella nostra alimentazione.

L’acqua è infatti fondamentale per l’idratazione e per veicolare gli altri nutrienti al nostro organismo, le fibre contribuiscono al benessere dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato gastrointestinale e vitamine e sali minerali sono indispensabili per il funzionamento dell’intero organismo poiché partecipano alle reazioni chimiche cellulari alla base della vita.

Se è vero che è importante mangiare frutta e verdura è anche vero che è importante cercare di mangiare una gran varietà di frutta e verdura perché ogni ortaggio ed ogni frutto ha caratteristiche peculiari che si complementano con quelle degli altri e l’effetto sinergico è quello che dà il risultato finale.

Intanto sarebbe bene seguire la stagionalità degli alimenti che la terra ci offre e quindi mangiare frutta e verdura di stagione e preferibilmente del luogo in cui si vive, in modo da assicurarsi che si tratti di alimenti freschi che quindi conservano tutte le loro proprietà organolettiche.

Un buon modo per essere sicuri di mangiare tutto ciò che serve al nostro organismo è quello di utilizzare la ormai ben nota regola dei colori:

• Verde: la frutta e la verdura di colore verde come verdure a foglia, broccoli, peperoni, insalate, ci offrirà acido folico e tanta clorofilla, pigmento dalle proprietà antiossidanti, antianemiche, stimolanti del metabolismo;
• Giallo: quelle di colore giallo (agrumi, meloni, carote, zucca) ricche di carotenoidi e vitamina C ci daranno energia e proteggeranno il nostro sistema immunitario;
• Rosso: frutta e vegetali rossi come pomodori, fragole, barbabietole, frutti rossi ci forniranno antocianine e licopene che sono molecole antiossidanti;
• Blu-viola: frutta e verdura blu-viola come mirtilli, cavolo nero, uva, melanzane ci forniranno anch’essi antocianine, minerali e vitamine;
• Bianco: Vegetali bianchi come cipolle, cavoli, rape, finocchi, mele, pere ci faranno fare il pieno di minerali, vitamine e flavonoidi.

Le porzioni di frutta e verdura consigliate durante la giornata per mantenersi in buona salute sono cinque, tre di frutta e due di verdura, ma sappiamo a quanto corrisponde una porzione? Vediamolo insieme.

Porzioni di frutta e verdura: a quanto corrispondono

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) calcolati da un team di esperti sulla popolazione italiana, indicano che le porzioni di frutta e verdura da consumare giornalmente sono cinque, ma non è sempre semplice individuare a quanti grammi corrisponda una porzione, soprattutto se si riflette sul fatto che ci sono frutti di grandi dimensioni e frutti molto piccoli e sul fatto che il peso di un ortaggio varia di molto se lo stesso è considerato crudo oppure cotto.

Infatti, ad esempio, una porzione di verdura è considerata pari a circa 200 g, ma 200 g di insalata in foglie saranno una quantità difficile da mangiare in un unico pasto!

Indicativamente, sempre secondo i LARN, una porzione di insalata a foglia è pari a 80 g, mentre per verdure e ortaggi la porzione standard è di 200 g. Non essendo facile, come già accennato, dare indicazioni precise sulle verdure a foglia cotte, la porzione standard corrisponde a circa metà piatto.

Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, la porzione media è di 150 g, cioè un frutto di dimensioni medie e due frutti di dimensioni piccole. Per la frutta secca e oleosa la porzione corrisponde invece a 30 g.

Nella seguente tabella è possibile trovare un elenco dettagliato delle porzioni in grammi e delle porzioni pratiche, cioè in numero di frutti e ortaggi.

Porzioni di frutta e verdura: tabella pdf

Scarica la tabella in pdf sulle porzioni di frutta e verdura raccomandate

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