Le noci fanno bene al cuore e all’umore: ecco tutte le proprietà e i benefici

Le noci fanno bene alla salute grazie alla loro azione antiossidante, anti-colesterolo e di prevenzione nei confronti delle malattie cardiache. Scopri le proprietà benefiche delle noci e come usarle al meglio.

Le noci sono frutti ovali ricoperti da un guscio verde chiamato mallo. Quando è terminata la maturazione della noce, il mallo si secca e si annerisce facendo cadere la noce.

Noci sgusciate in un piatto di legno

Poiché all’interno del mallo è presente molta umidità, le noci prima di essere consumate necessitano di un’adeguata asciugatura. All’interno del guscio, troviamo i gherigli di noce, che sono la parte commestibile. Esistono diverse varietà di noci, in Italia le più diffuse sono quelle di Sorrento, col gheriglio molto chiaro che si stacca facilmente dal guscio.

Molto famose sono anche le noci Californiane, dal guscio più grande, mentre tra gli altri tipi di noci ricordiamo le noci del Brasile (ricchissime di Selenio, un minerale che è un potente antiossidante quindi protegge contro l’azione dei radicali liberi), le noci Pecan (che hanno il più elevato contenuto di grassi e quindi, di calorie, ma ricche di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento), e le noci di Macadamia (che hanno un sapore più dolce e delicato e sembrano avere un potente effetto anti-aging).

Nelle noci sono presenti nutrienti essenziali, che si sono dimostrati preventivi nei confronti di diverse patologie. Vediamo in dettaglio tutte le proprietà delle noci.

Noci: calorie e valori nutrizionali

Le noci sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Sono costituite per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi però sono prevalentemente mono e poli -insaturi, quindi presentano numerosi benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, aiutando nella regolazione delle funzioni intestinali, quindi in caso di stipsi, ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio ematici.

Le noci contengono inoltre diverse vitamine, tra cui la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B, oltre che minerali come il calcio o magnesio. Infine, le noci sono una buona fonte di polifenoli, sostanze dallo spiccato potere antiossidante.

Valori nutrizionali per 100g di noci:
Acqua 4,07 gr
kcal 654
Proteine 15,23 g
Grassi 65,21 g
di cui saturi 6,126 g
monoinsaturi 8,933 g
polinsaturi 47,174 g
Carboidrati 13,71 g
di cui zuccheri 2,61 g
Fibre 6,7 g
Selenio 6 mcg
Fosforo 346 mg
Potassio 441 mg
Zinco 3,09 mg
Vitamina B1 0,341 mg (24,4% RDA)
Vitamina B6 0,537 mg (26,9% RDA)
Vitamina B9 98 µg (49% RDA)
Vitamina E 0,7 mg (7% RDA)
Calcio 98 mg
Ferro 2,91 mg
Magnesio 158 mg
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g

Noci: proprietà nutritive

Come abbiamo anticipato sopra, tra le vitamine contenute nelle noci troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Tra i minerali troviamo soprattutto calcio, ferro, magnesio ma anche zinco, fosforo e potassio. Le noci sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e polifenoli. Vediamo in dettaglio quali sono i più abbondanti e le loro relative proprietà.

  • Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: l’acido grasso monoinsaturo più presente è l’acido oleico mentre tra i polinsaturi troviamo grassi della serie Omega 3 e Omega 6. Questi grassi sono definiti essenziali in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso gli alimenti. Essi sono particolarmente benefici per l’apparato cardiovascolare in quanto contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, ossia quello “cattivo” che si deposita nelle arterie, e di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, inoltre, svolgono una preziosa azione antinfiammatoria e antitumorale. Per tutti questi motivi vengono definiti grassi “buoni”;
  • Vitamina B1 o tiamina: è una vitamina presente in buone quantità nelle noci e indispensabile nel metabolismo energetico, regola le funzioni del sistema nervoso ma anche del cuore e del sistema muscolare;
  • Vitamina B6: regola la sintesi di serotonina, per cui previene disturbi come la depressione e l’insonnia, regola le funzioni del sistema immunitario e svolge una protezione nei confronti delle funzioni cerebrali, tanto che una carenza di tale vitamina può portare a malattie neurologiche come il Parkinson;
  • Acido folico o vitamina B9: presente in buone quantità nelle noci, è un composto essenziale per la produzione di emoglobina quindi svolge un ruolo molto importante sia durante la crescita che durante la gravidanza, evitando l’insorgenza di malformazioni fetali;
  • Vitamina E: si tratta di un prezioso antiossidante, che quindi protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi;
  • Calcio: è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti ma anche per il cuore e per il sistema muscolare;
  • Ferro: entra nella costituzione dell’emoglobina, una proteina che provvede a distribuire l’ossigeno ai tessuti; una sua carenza può portare ad anemia, con conseguente stanchezza, pallore e crampi muscolari;
  • Magnesio: questo minerale entra a far parte di vari processi biologici e ristabilisce l’equilibrio del sistema nervoso, abbassa la pressione arteriosa, previene le malattie cardiovascolari e stimola le funzioni del sistema muscolare;
  • Arginina: tra gli amminoacidi presenti nelle noci ricordiamo l’arginina che svolge numerose funzioni fondamentali. L’arginina favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, facilita la guarigione delle ferite, contribuisce allo smaltimento di sostanze di scarto come l’ammoniaca e alla formazione di creatina, sostanza che riduce i tempi di recupero dopo uno sforzo fisico.

Noci: benefici per la salute

Le noci fanno bene sotto diversi punti di vista. L’unione dei nutrienti appena visti infatti, conferisce alle noci numerose proprietà per la salute. In breve le noci aiutano ad abbassare il colesterolo, mantengono in salute il cuore, hanno proprietà antiossidanti e sono energetiche, ma non solo. Vediamo ora tutti i benefici di questi frutti.

✓ Le noci per la salute del cuore

Mangiare regolarmente noci aiuta a prevenire malattie cardiovascolari come l’infarto. Come già accennato, infatti, le noci contengono dei grassi buoni capaci di ridurre la colesterolemia con conseguente vantaggio per la salute del cuore perché evitano la formazione delle placche aterosclerotiche, prevenendo quindi l’aterosclerosi. Quest’ultima azione viene potenziata dall’arginina e dalla vitamina E che prevengono l’ossidazione del colesterolo “cattivo” nelle arterie. Più in generale, il consumo di frutta secca sembra associarsi ad una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo”, migliorando il profilo lipidico generale [1,2].

✓ Proprietà antiossidanti

Le noci sono una ricca fonte di sostanze antiossidanti, utili nel contrastare l’eccesso di radicali liberi e i danni dello stress ossidativo. In particolare, alcuni studi hanno evidenziato come gli antiossidanti presenti nelle noci sono in grado di proteggere le membrane cellulari dal danneggiamento dell’ossidazione. Inoltre, uno studio ha evidenziato che le noci hanno una maggiore capacità di combattere i radicali liberi rispetto al pesce azzurro [3, 4].

✓ Sono energetiche e migliorano le prestazioni fisiche

Grazie all’elevato potere energetico e alla presenza di proteine, magnesio e arginina, le noci sono l’ideale per recuperare energie in periodi particolarmente impegnativi e per chi pratica sport.

✓ Le noci contrastano l’ipertensione arteriosa

Questa proprietà delle noci si deve agli acidi grassi polinsaturi, in particolare all’acido alfa-linoleico, all’arginina che potenzia l’elasticità dei vasi sanguigni e al magnesio, che regolarizza i valori pressori.

✓ Prevengono i picchi glicemici

Nelle noci sono presenti molecole capaci di stabilizzare la glicemia. Sono quindi un alimento adatto in caso di sbalzi glicemici. Inoltre, la presenza di grassi e fibre contribuisce a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri, riducendo quindi il fenomeno dei picchi glicemici. Inoltre, il loro consumo si è rivelato benefico nei soggetti con diabete o sindrome metabolica, migliorando tutti i parametri [5,6].

✓ Le noci migliorano l’umore

Un consumo regolare di noci riesce a migliorare l’umore, grazie alla presenza degli Omega 3, magnesio e triptofano. Secondo un recentissimo studio effettuato dalla “University of New Mexico“, a beneficiare di questo effetto sarebbero soprattutto in soggetti giovani di sesso maschile. Secondo gli studiosi quest’effetto sarebbe ascrivibile anche alla vitamina E e alla melatonina.

Scarica: Le proprietà delle noci

Noci: quante mangiarne

Vediamo ora quante noci mangiare al giorno. Per beneficiare di tutti gli effetti positivi visti sopra, basta consumare 6-7 noci corrispondenti a circa 30 gr di gherigli, ovvero la parte interna al guscio. Questo quantitativo può essere inserito con una certa regolarità nella dieta quotidiana, pertanto, le noci si possono mangiare anche tutti i giorni, possibilmente alternate ad altri tipi di frutta secca. Vediamo alcuni modi per farlo.

Noci: come utilizzarle e consumarle

La parte commestibile della noce è chiaramente il gheriglio interno, che deve essere estratto dopo aver aperto le noci con uno schiaccianoci (in alternativa è possibile acquistare noci già sgusciate). L’ideale sarebbe consumarle a colazione, magari insieme allo yogurt, oppure come spuntino spezzafame, eventualmente anche abbinate ad un frutto. Possono anche essere spezzettate e aggiunte all’insalata, per renderla saporita e ricca di proprietà, o nella macedonia.

È possibile anche consumare il latte di noci, che conserva tutte le proprietà benefiche dei frutti. Può essere preparato in casa semplicemente mettendo in ammollo una parte di noci e tre di acqua per tutta la notte. Al mattino occorre sciacquare le noci e frullarle con due cucchiai di acqua, filtrando il tutto con un colino a maglie fitte. Conservare in frigo in una bottiglia di vetro, agitare prima di bere e consumarlo entro 3-4 giorni.

Noci: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le noci vanno sì consumate regolarmente, ma occhio alle quantità! Essendo un alimento molto calorico, esse devono essere mangiate con parsimonia, soprattutto dai soggetti in sovrappeso e obesi. Mangiare troppe noci, infatti, oltre a mettere a rischio la linea, può causare problemi digestivi e provocare gonfiore alla pancia. Sono inoltre ricche di nichel, da tenere in considerazione da parte dei soggetti allergici al nichel.

Circa 1 persona su 100 soffre di allergia alle noci. I sintomi possono manifestarsi in pochi secondi o minuti e comunque entro un’ora dall’ingestione e sono caratterizzati da: gonfiore al viso, formicolio alla lingua, orticaria, difficoltà respiratorie fino allo shock anafilattico, nei casi più gravi.

Essendo ricche di potassio, poi, andrebbero evitate anche in caso di insufficienza renale. Infine, presentano un elevata quantità di ossalati, per cui andrebbero evitate dalle persone che soffrono di calcoli ai reni.

Curiosità

  • Sapevate che è sbagliato togliere la pellicina alle noci? Soprattutto in quelle fresche ha un gusto un po’ amaro, però è ricca di antiossidanti!
  • Per ostacolare l’intolleranza alle noci, è sufficiente che in gravidanza le mamme consumino noci almeno per 5 volte al mese per tutta la durata della gravidanza. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista “JAMA pediatrics”.
  • In cosmetica il decotto di foglie di noce viene utilizzato per scurire e allo stesso tempo per fortificare i capelli.

Le noci sono un alimento essenziale nella nostra dieta, che dovremmo assumere in modeste quantità ma tutti i giorni per potenziare la salute del cuore, per migliorare l’umore e mantenersi in salute. E voi consumate le noci tutti giorni? Fateci sapere nei commenti come preferite usarle!


Dott.ssa Barbara Ziparo

Biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi.

28 commenti

  1. Dottoressa volevo chiedere: se io mangio 60 grammi al giorno di noci mi fanno male? Non sento disturbi al momento ma non vorrei che con l’andare del tempo mi venisse qualcosa? grazie

    1. Salve Elsa, a mio parere 60 grammi al giorni di frutta secca sono eccessivi. La porzione consigliata dalle linee guida è di circa 30 grammi al giorno e l’eccesso potrebbe comportare uno squilibrio tra l’assunzione di omega 6 e l’assunzione di omega 3, comportando come conseguenza finale un aumento dell’infiammazione.

    1. Buonasera Sebastiano, fa molto bene a consumare le noci come spuntino pomeridiano, a patto naturalmente che non siano presenti le condizioni su riportate: una sua intolleranza al nichel oppure la presenza di calcoli renali.

    1. Gentilissimo Mimmo, le noci hanno davvero tante proprietà e apportano tanti benefici al nostro organismo. Purtroppo, però, nel suo caso devo sconsigliarne l’assunzione: nei soggetti dializzati occorre ridurre l’apporto di alcuni elementi, fra cui il potassio di cui le noci sono ricche, per evitare che si accumulino nel sangue (a causa del cattivo funzionamento renale) e diventino nocive per la salute.

  2. Dott.ssa buonasera,

    Volevo sapere se le noci tritate perdono proprietà mangiandole la mattina nel latte caldo.

    Grazie Paolo

    1. Gentilissimo Paolo, anche tritate nel latte caldo le noci conservano gran parte delle loro proprietà nutrizionali, tenga presente però che solitamente il calore degrada le vitamine, le vitamine del gruppo B e la vitamina E presenti nelle noci sono infatti termolabili. In questo caso quindi preserverà l’integrità delle fibre, dei sali minerali e degli altri nutrienti presenti nelle noci, ma probabilmente non delle vitamine.
      Un caro saluto.

  3. Buon giorno dottoressa, ho subito un’operazione di asportazione della cistifelia, ho la digestione molto lenta, posso tranquillamente mangiate noci al mattino visto che fanno benissimo? Grazie Antonia

    1. Salve Antonia, direi che può continuare a mangiare le noci, ma si ricordi che come per tutti gli alimenti vale la regola della moderazione!
      Un saluto

  4. Buongiorno Dottoressa spesso fino all’altro ieri assumevo noci fresche pelate, e mi è venuta infiammazione alle gengive e alla lingua, Insomma quasi su tutta la bocca, la causa può essere scaturita dalle noci e dalle sue proprieta? Mai sofferto di questo fastidio.

    1. sciocchezze e luoghi comuni, sono i carboidrati farinacei e legumi che ti infiammano tutta. eliminali sinche sei in tempo. le noci ne contengono pochissimi, il resto è uno scrigno di elementi salutari e preziosi per la salute. mangiane a sazieta insieme a mandorle e pesce azzurro e uova, e poi mi dirai.

    2. Buongiorno Salvatore, i sintomi che lei riferisce possono essere attribuiti ad una stomatite, che è appunto una infiammazione delle mucose della bocca. Ci sono alimenti che in soggetti predisposti possono scatenare oppure favorire la comparsa di tali infiammazioni e fra questi ci sono le noci. Non è detto che nel suo caso le noci siano responsabili del disturbo, però nella fase acuta fa bene ad evitarne il consumo per poi indagare con l’aiuto del suo medico su quale ne sia la reale causa.
      Un caro saluto.

  5. Salve, io consumo giornalmente 6 noci, da dire che sono una donna di 51 anni e da due in menopausa.
    Prima utilizzavo omega 3 in compresse, ora l’ho sostituito con le noci, va bene cosi????
    Dimenticavo, faccio molto fitness. Grazie

    1. Buongiorno Adele, dipende molto dalla tipologia di Omega-3 che assumeva. Gli Omega-3 delle noci sono in forma vegetale, quindi più difficilmente assimilabili rispetto agli Omega-3 degli integratori (normalmente ricchi di EPA e DHA) che, oltre ad avere una maggiore biodisponibilità, hanno anche una concentrazione maggiore rispetto alle 6 noci.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  6. Salve Dottoressa, sappiamo che nn solo le noci hanno le proprietà benefiche ma anche le mandorle, le nocciole, le arachidi, ecc. Ma volendole assumere tutte in un giorno, nelle dosi di 30 gr complessivi, arrechetebbero controindicazioni?
    Grazie

    1. Salve Gianni, la dose di 30 gr rappresenta la porzione giornaliera di frutta secca, utile a garantire tutti i suoi numerosi effetti benefici. A meno che non ci siano allergie a uno dei frutti, non ci sono controindicazioni nell’assunzione di queste quantità.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  7. Io consumo 4 noci al giorno come spuntino serale. Sono buone e per me è diventato una piacevole abitudine quotidiana

  8. Sandro, mi hanno detto che le noci rendono il sangue più scoagulato, io assumo il CUMADIN, in questo caso cosa debbo fare?

    1. Buongiorno Sandro, 100g di noci secche apportano 2,7 µg di vitamina K, il che le rende un alimento che può tranquillamente assumere perché non agiscono come anticoagulate.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  9. Buon giorno Dott.ssa, mi scusi se la disturbo, vorrei sapere se le noci che tanto fanno bene, danno un disturbo di gonfiore eccessivo con piccoli dolori all’addome avendone mangiate una dose superiore a 30 gr. Grazie.

    1. Buongiorno Francesco, va ricordato che le noci sono anche ricche di fibre ed è possibile che, assumendone una quantità eccessiva, si manifesti del gonfiore addominale. Se il nostro corpo, a seguito dell’ingestione di un alimento, manifesta sintomi insoliti allora può risultare utile la compilazione di un diario alimentare dei sintomi, così da poter capire (nel tempo), quale alimento e quale quantità dello specifico alimento tolleriamo meno.
      Cordialmente, Dott.ssa Alessandra Esposito

  10. buon giorno dottssa vorrei sapere piu di una cosa quante noci sono 30 grammi poi io sono intollerante al nichel posso mangiarle ma non sono allergico perche feci un test per le intolleranze e mi hanno detto che la frutta secca la dovrei evitare io soffro di trigliceridi ma prima erano alti dal ultimo esame fatto ad agosto erano di 177 quindi non tanto che faccio continuo io non sto avendo problemi a mangiarli poi non so buon giorno

    1. Salve Sara, le noci sono ricche di proprietà ma sono anche un alimento energetico e molto calorico, di conseguenza è consigliabile consumarle la mattina a colazione oppure come spuntino di metà mattina. In questo modo c’è tutto il tempo di beneficiare del loro potere energetico e nutrizionale e di smaltire il loro apporto calorico durante la giornata.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

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