Cibi che fanno bene al cuore: quali sono? Ecco 10 alimenti benefici

Un regime alimentare sano e il consumo di specifici alimenti benefici possono ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.

• Dieta per la salute del cuore: consigli generali
• Quali sono i cibi che fanno bene al cuore?
• Come mantenere il cuore sano

La connessione tra dieta e patologie cardiovascolari è nota da moltissimo tempo. Fin dall’inizio degli anni 70, infatti, quando l’incidenza delle patologie cardiovascolari aveva già subito un importante aumento nella popolazione mondiale, si erano notati dei collegamenti con il cibo.

In particolare era stato osservata una correlazione tra l’aumentata concentrazione di colesterolo plasmatico e l’aumento del rischio di aventi avversi cardiovascolari. Questa osservazione ha conseguentemente portato al consiglio di ridurre il colesterolo e gli acidi grassi saturi dalla propria alimentazione.

Studi successivi hanno in realtà dimostrato che il colesterolo presente negli alimenti non era correlato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, bensì lo era solo in presenza di acidi grassi saturi: eccezione fatta, quindi, per uova e gamberi. [1]

Proprio grazie all’importanza delle malattie cardiovascolari, considerate ancora oggi il killer numero uno nel mondo occidentalizzato, si sono susseguiti moltissimi studi, molto dei quali hanno ricercato gli alimenti che fanno bene al cuore. Nei prossimi paragrafi potrete approfondire insieme a noi i collegamenti tra cuore e alimentazione.

Dieta per la salute del cuore: consigli generali

Innanzitutto è doveroso sottolineare che non è sufficiente il consumo di un singolo alimento benefico per il cuore per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, ma è consigliabile seguire una dieta per il cuore, che tenga conto di molteplici indicazioni. [2]

Tra i consigli principali sottolineiamo quello di consumare elevate quantità di fibra (tenendo conto che le linee guida ne suggeriscono 25 g al giorno), come è consigliabile anche nella dieta mediterranea o dalla dieta DASH, considerata utile anche per migliorare la pressione sanguigna, che è a sua volta riconosciuta come un altro fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari.

La fibra alimentare ha un effetto benefico anche nei confronti del diabete e dell’insulino-resistenza, condizioni intimamente associate alle patologie cardiovascolari.

Inoltre, il consumo di fibre è associato a un minor rischio di sindrome metabolica, obesità e sindrome infiammatoria intestinale. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, frutta, verdura, frutta oleosa e legumi, tutti alimenti ricchi di fibre.

Inoltre, come anticipato, è importante fare attenzione al diabete e alla condizione di insulino-resistenza (se non sapete di cosa si tratta, potete approfondire con questo articolo: Insulino resistenza: cos’è, quali sono le cause e come rimediare).

Proprio per questo motivo è importante escludere nella dieta per cardiopatici e di tutti quelli che vogliono prevenire le patologie cardiovascolari l’eccesso di dolci, zuccheri, riso bianco, pane bianco, pasta raffinata e patate.

Altri alimenti che sono risultati dannosi per la salute cardiovascolare sono gli oli vegetali parzialmente idrogenati, di cui la dieta occidentale risulta particolarmente ricca. Attenzione dunque ai prodotti da forno, ma anche ad alcuni alimenti surgelati e liofilizzati. Da limitare anche le carni lavorate, alimenti eccessivamente ricchi di sale e l’eccesso di alcol che invece, quando assunto con moderazione, esercita un effetto protettivo. [3]

✓ Cosa mangiare per mantenere in salute il cuore

Per quanto riguarda gli alimenti da preferire, in linea generale vi consigliamo di seguire una dieta equilibrata e molto ricca di frutta e verdura. Nei pasti principali è consigliabile introdurre frequentemente cereali integrali, insieme a una o due porzioni di verdure e a una fonte di proteine per abbassare il carico glicemico del piatto. Tra le proteine è suggeribile scegliere con maggior frequenza i legumi e il pesce.

Come abbiamo visto, le uova non sono più considerate un problema o un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari e un consumo di 4-6 uova alla settimana è oggi considerato sicuro. Tra le carni, attenzione soprattutto a quelle trasformate, e prediligete le carni di pollame. Infine, per quanto riguarda il latte, gli studi non sono conclusivi, ma le linee guida più recenti continuano a suggerire l’utilizzo di latte parzialmente scremato.

✓ L’importanza della colazione

Per mantenere in salute il cuore con la dieta, è importante fare attenzione anche alla colazione, un pasto che troppo spesso prevede un consumo elevato di dolci, prodotti da forno o carboidrati raffinati.

Un consiglio potrebbe essere quello di inserire lo yogurt bianco o dello yogurt greco nella vostra colazione, servirà anche a supportare il microbiota intestinale, il cui squilibrio è anch’esso associato a un aumento del rischio di patologie cardiovascolari. Potrete gustarlo insieme a della frutta di stagione e frutta oleosa o insieme a dei cereali integrali.

Altre colazioni consigliabili, anche se più insolite, potrebbero essere pane integrale con humus di ceci o altri legumi, pane di semi oleosi con composta di frutta di stagione o pane integrale con carpaccio di salmone per gli amanti della colazione salata.

Quali sono i cibi che fanno bene al cuore?

Abbiamo già detto che il consumo di un singolo alimento non è sufficiente per diminuire il rischio di patologie cardiovascolari; ciò non toglie che esistano dei cibi benefici per il cuore, che dovrebbero essere integrati nella dieta di tutti i giorni, sia in caso di prevenzione, sia in caso di malattia conclamata. Vediamo insieme i 10 alimenti più utili al nostro cuore.

1 Frutta

Abbiamo già visto come il consumo di fibre possa essere utile per diminuire il rischio di patologie cardiovascolari. Il consumo di frutta si associa all’aumento dell’apporto di fibre; inoltre questi alimenti contengono diversi polifenoli, sostanze antiossidanti che possono diminuire il rischio cardiovascolare. Per approfondire, potete leggere il nostro articolo: Polifenoli: cosa sono e dove si trovano. Un esempio di frutto che fa bene al cuore è l’arancio oppure la prugna, i frutti di bosco tra cui il mirtillo nero, l’uva nera, la pera e l’albicocca.

2 Verdura

Anche le verdure, così come i frutti, sono ricche di fibre e di polifenoli. Inoltre, a differenza della frutta, non contengono fruttosio e per questo motivo, in assenza di peculiari problematiche intestinali, possiamo anche “esagerare” con il consumo di verdura. Tra i diversi ortaggi è doveroso citare l’aglio, che ha mostrato particolari proprietà benefiche per il cuore: è in grado, infatti, di migliorare tutti i parametri lipidici e la pressione arteriosa. [4] Per ulteriori approfondimenti, potete leggere il nostro articolo: Aglio e pressione alta: i benefici e le evidenze scientifiche.

3 Spezie

Tra gli alimenti benefici per il cuore possiamo citare anche diverse spezie. Come molti alimenti di origine vegetale, infatti, anche le spezie contengono sostanze dalle molteplici proprietà. Alcune di esse sono di aiuto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, diminuendo il rilascio di citochine infiammatorie e la reazione infiammatoria nei macrofagi, attività connesse alla formazione della placca ateroslerotica. Le spezie in questione sono: peperoncino, chiodi di garofano, coriandolo, zafferano, rosmarino, curcuma, anice stellato e pepe nero. La cannella inoltre ha mostrato un effetto significativo di abbassamento della pressione sanguigna in pazienti con diabete. [5]

4 Pesce azzurro

Il pesce azzurro, e tutto il pesce ricco di omega 3 come il salmone, meritano una citazione d’onore: moltissimi sono infatti gli studi che dimostrano i benefici del consumo di omega 3 proveniente da pesce e olio di pesce. In particolare, il suo consumo riduce la mortalità per morte cardiaca e il rischio di ictus [6]. Proprio per questo motivo è importante consumare il pesce con regolarità, prediligendo pesci piccoli che si consumano abitualmente con la pelle (come le alici o le sarde): è consigliato in particolare consumarlo non meno di 3 volte alla settimana.

5 Olio di oliva

Protagonista indiscusso delle nostre tavole, l’olio extravergine di oliva è un concentrato di acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, che gli conferiscono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Queste proprietà rendono questo alimento un grande alleato nella lotta contro le patologie del cuore. È stato infatti dimostrato da numerosi studi che il consumo di olio extravergine di oliva e la sostituzione di altri grassi alimentari (come ad esempio la margarina) con questo prodotto, riduce gli eventi avversi cardiovascolari. In particolare, si riporta una diminuzione di circa il 10% ogni 10 g di olio extravergine di oliva in più consumato durante il giorno. [7,8]

In uno studio condotto su individui obesi, inoltre, l’olio extravergine di oliva è stato in grado di correggere lo squilibrio del microbiota intestinale dopo 2 anni di dieta. [9]

6 Cereali integrali tra cui avena e orzo

Anche i cereali integrali contribuiscono all’aumento del quantitativo di fibra assunta dalla dieta. Inoltre alcuni cereali, come orzo e avena, contengono beta glucani, sostanze utili per diminuire la produzione endogena di colesterolo.

7 Legumi

L’inserimento dei legumi all’interno della propria dieta è utile al benessere del cuore e può contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare [10]. I legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo e prevenire malattie cardiovascolari. Inoltre, l’effetto benefico sul sistema cardiocircolatorio dipende anche dal fatto che i legumi sostituiscono altre fonti di proteine animali, generalmente ricche di grassi saturi.

8 Yogurt

Come già anticipavamo, lo yogurt può essere un alimento utile per prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, soprattutto in caso di ipertensione arteriosa. I risultati ottenuti negli studi hanno valutato un consumo di 2 yogurt al giorno, in confronto al consumo di 1 yogurt al mese: si è dimostrata una riduzione del rischio di circa il 20% nel individui che assumevano 2 yogurt al giorno. [11]

9 Frutta secca e semi oleosi

Il consumo di frutta oleosa fa bene al cuore perché permette di migliorare il profilo lipidico. Questo beneficio della frutta secca ci aiuta a proteggerci dalle malattie cardiovascolari. In particolare, in una revisione della letteratura si riporta che il consumo di frutta secca è associato a una diminuzione del rischio di cardiopatia coronarica, infarto miocardico e morte improvvisa. [12]

10 Vino

Anche il vino, soprattutto il vino rosso assunto in quantità modiche svolge effetti di protezione cardiovascolare. Questa bevanda contiene, infatti, elevate quantità di composti fenolici, tra cui il più conosciuto resveratrolo. Il consumo di quantità anche piccole di resveratrolo è stato associato a una migliore funzione endoteliale e a un miglior profilo lipidico. I composti fenolici del vino rosso esercitano, nel complesso, un’attività antiossidante e antinfiammatoria che permette di diminuire il rischio di patologie cardiovascolari [13]. Il resveratrolo, tuttavia, non è contenuto solo nel vino: ne contengono buone quantità anche mirtilli (rossi e neri), uva rossa, ribes e fragole. Inoltre è da tenere presente che il vino contiene alcool ed è piuttosto calorico, pertanto andrebbe evitato nel caso di sovrappeso o malattie a carico del fegato. Per ulteriori approfondimenti vi invitiamo a leggere: Bere un bicchiere di vino durante i pasti fa bene o male alla salute?.

Come mantenere un cuore sano e cosa fare per rinforzare il cuore?

Per mantenere il nostro cuore in salute la dieta non è tutto! Sappiamo bene, infatti, che è importante tenere in considerazione altre delle nostre abitudini giornaliere. Quindi, oltre ai consigli di alimentazione appena visti, per mantenere il corpo sano è importante seguire alcune indicazioni sullo stile di vita in generale.

• La prima indicazione è relativa al fumo: il fumo di sigaretta è connesso a un aumento del rischio cardiovascolare. Sarebbe quindi importante valutare l’idea di smettere di fumare o, se proprio non si riesce, ridurre il più possibile questa abitudine;
• Altra indicazione importante è relativa all’esercizio fisico in quanto praticare un esercizio fisico regolare fa bene il cuore, lo “rinforza” e diminuisce il rischio di eventi avversi cardiovascolari;
• Attenzione anche allo stress in eccesso: cercate sempre di trovare dello spazio per rilassarvi o per praticare attività di meditazione, molto utili per ridurre lo stress e ritrovare un corretto stato di benessere.