10 buoni motivi per mangiare cereali integrali

I cereali integrali offrono numerosi benefici in più rispetto a quelli raffinati, per questo sempre più spesso i nutrizionisti ne consigliano l’uso. Vediamo quali sono e i loro benefici.

• Quali sono i cereali integrali?
• Cereali integrali: 10 benefici per la salute
• I cereali integrali fanno ingrassare?
• Quanti cereali integrali mangiare?
• Consigli per mangiare cereali integrali

I cereali sono l’alimento principe della dieta mediterranea e i cereali integrali sono stati per secoli la principale fonte di nutrienti nella nostra alimentazione. Con l’avvento dell’industrializzazione, si è passati via via più spesso al consumo di cereali raffinati perché più facilmente lavorabili per la produzione di pane ed altri prodotti da forno e di consistenza più soffice.

Fra i cereali più comuni troviamo il frumento, il farro, l’orzo, l’avena, il riso, la segale. Possono essere consumati come alimento in sé, sotto forma di chicchi in zuppe o insalate, o utilizzati per la preparazione di prodotti da forno sotto forma di farine.

Quali sono i cereali integrali?

I cereali integrali sono i cereali comuni (farro, orzo, avena, riso, frumento, ecc) costituiti da uno strato esterno, la crusca, fatto per la maggior parte da fibre, acidi grassi, vitamine e minerali, l’endosperma, fatto da amido e proteine ed il germe, ricco di antiossidanti, vitamine e minerali.

I cereali integrali conservano tutti e tre questi strati mentre quelli raffinati sono generalmente privati della crusca e del germe, lasciando solo l’endosperma.

I benefici offerti dai cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, sono notevoli, infatti sempre più spesso viene consigliato il consumo di cereali integrali. Scopriamo perché.
 

Cereali integrali: 10 benefici per la salute

Inserire regolarmente i cereali integrali nella propria dieta può offrire numerosi vantaggi per la salute, principalmente a carico del sistema digerente e dell’apparato cardiovascolare, ma non solo. Vediamo in dettaglio i benefici dei cereali integrali.

1 Ricca fonte di grassi buoni

Sono fonte di grassi polinsaturi, contengono pochi grassi saturi e per questo motivo hanno effetto protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare, come dimostrato da molti studi scientifici che hanno rivelato come un consumo medio di cereali integrali in una dieta equilibrata sia associato ad un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

2 Ideali per prevenire il diabete

I cereali integrali riducono il rischio di sviluppare condizioni come il diabete e l’insulino-resistenza, grazie alla presenza di fibre e di acidi quali l’acido fitico, che conferiscono ai cereali integrali un basso indice glicemico (sensibilmente inferiore rispetto alle versioni raffinate). La presenza di fibre, poi, contribuisce a modulare l’assorbimento del glucosio, riducendo di conseguenza i picchi glicemici che si verificano dopo un pasto, specialmente se ricco di carboidrati.

3 Fonte di carboidrati

I cereali integrali sono una fonte eccellente di carboidrati, nutrienti indispensabili nella nostra dieta e la nostra salute. In una dieta sana e bilanciata, i carboidrati dovrebbero coprire dal 45% al 55% dell’apporto calorico giornaliero e dovrebbero essere in prevalenza carboidrati complessi, di cui i cereali integrali sono ricchi.

4 Utili per il controllo del colesterolo

Le saponine, i fitosteroli in essi contenuti, insieme alle fibre (in particolare il beta-glucano) contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo ematico. Questi elementi fungono da veri e propri “spazzini” del colesterolo, andando ad inibire l’assorbimento intestinale. Inoltre, i betaglucani sono in grado di “intrappolare” il colesterolo, abbassando la quota che ne entra in circolo.

5 Fonte di vitamine del gruppo B

I cereali integrali sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, micronutrienti importanti per il metabolismo di lipidi, dei glucidi e delle proteine. In particolare sono una buona fonte di vitamina B1, B3, B6 e B9. La vitamina B1, detta tiamina, è utile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo energetico; le vitamine B3 e B6, contribuiscono anch’esse alle funzioni energetiche dell’organismo, mentre la vitamina B9 (acido folico) ha proprietà antianemiche.

6 Fonte di minerali

I cereali integrali contengono minerali importanti quali ferro, magnesio, rame, fosforo e zinco, che intervengono in numerosi processi fisiologici. Questi elementi si trovano principalmente nelle parti esterne del chicco, che vengono rimosse con la raffinazione.

7 Proprietà antiossidanti

I cereali integrali, conservando ancora diverse parti del chicco, sono ricchi di sostanze antiossidanti che andrebbero quasi completamente perse con la raffinazione. Tra queste troviamo la vitamina E, particolarmente presente nel germe, e le lignine, composti fenolici dallo spiccato potere antiossidante e antinfiammatorio. Consumare regolarmente cereali integrali, quindi, può contribuire positivamente anche a ridurre lo stress ossidativo e i danni cellulari provocati dai radicali liberi.

8 Fonte di fibre, alleati dell’intestino

Essendo molto ricchi di fibre, i cereali integrali aiutano l’intestino. Le fibre infatti facilitano il transito del cibo lungo il tratto digerente aiutando ad eliminare le tossine e favoriscono la regolarità intestinale. Questi nutrienti svolgono anche un’azione prebiotica, creando un ambiente ottimale per la crescita della flora batterica intestinale. Inoltre, le fibre donano sazietà e favoriscono la diminuzione di peso grazie anche ad una riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri.

9 Aiutano nella prevenzione oncologica

I cereali integrali sono preventivi nei confronti dell’insorgenza di problematiche di natura oncologica, ed in particolare del cancro al colon, grazie alla presenza dei numerosi antiossidanti. Inoltre, regolando l’intestino, prevengono la stitichezza e favoriscono la depurazione del colon, fattore che contribuisce alla prevenzione.

10 Aiutano il sistema immunitario

Consumare spesso cereali integrali aiuta anche a rinforzare le difese immunitarie, grazie anche all’effetto prebiotico che migliora la salute della flora batterica intestinale, fattore importante per mantenere in salute il sistema immunitario. Inoltre, grazie alle loro buone proprietà antinfiammatorie, contribuiscono a modulare la risposta immunitaria del corpo.

I cereali integrali fanno ingrassare?

Sebbene l’apporto calorico dei cereali integrali sia quasi sovrapponibile a quello dei cereali raffinati, mangiare cereali integrali non fa ingrassare ma, al contrario, risulta essere indicato anche in una dieta dimagrante. Questi alimenti, infatti, aiutano a perdere peso (se inseriti in un contesto di dieta ipocalorica e di regolare attività fisica) poiché necessitano di tempi mediamente più lunghi rispetto ai cereali raffinati per essere digeriti e determinano inoltre un senso di sazietà più duraturo, ritardando l’insorgenza della fame. Contribuiscono inoltre alla regolarità intestinale, riducendo anche i fenomeni di gonfiore alla pancia.

Quanti cereali integrali mangiare?

I cereali integrali, come abbiamo visto, sono un’importante fonte di energia e nutrienti per il nostro organismo. Ma quanti ne possiamo consumare ogni giorno? In generale, in una dieta sana è preferibile sostituire i prodotti raffinati con le versioni integrali (o quantomeno semi-integrali) per aumentare l’apporto di fibre e di preziosi nutrienti.

In merito alle porzioni, si definiscono porzioni standard 80 gr di cereali in chicco (pesati crudi), 50 gr di pane, 1 pacchetto di cracker (o di grissini), 1 frisella, 3-4 taralli, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione (il valore può variare a seconda della tipologia) e 2-5 biscotti (anche in questo caso in base al tipo) [1].

Alcuni consigli per mangiare cereali integrali

Abbiamo visto che mangiare cereali integrali fa bene alla salute. Come possiamo inserirli regolarmente nella dieta? Esistono infinite possibilità per incorporare i cereali integrali nella nostra alimentazione quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti pratici.

✓ Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali

Quando possibile, optate per pane, pasta, riso e altri cereali integrali al posto di quelli raffinati. Ad esempio, potete sostituire la pasta bianca con la versione integrale o utilizzare del riso integrale al posto di quello bianco. La cottura sarà più lunga ma è solo questione di abitudine e di organizzare bene i tempi. Inoltre, potete provare ad utilizzare farine integrali nella preparazione di dolci e prodotti da forno. Se il sapore risulta troppo forte, potete iniziare con prodotti semi-integrali, realizzati con la farina di tipo 1 o 2.

✓ Includere i cereali integrali nella colazione

La colazione è un pasto molto importante all’interno della giornata ed è un’ottima occasione per assumere una prima porzione di cereali integrali. Scegliete, ad esempio, fiocchi d’avena o altri cereali integrali per realizzare un muesli o da aggiungere allo yogurt, magari con un po’ di frutta di stagione.

✓ Utilizzare i cereali integrali come base per insalate

I cereali integrali sono perfetti per creare insalate gustose e nutrienti. Ad esempio, potete preparare una deliziosa insalata di orzo integrale con verdure di stagione, o un’insalata di quinoa con avocado, pomodorini, cipolla e feta.

✓ Sperimentare con cereali integrali meno comuni

Oltre ai classici riso, pasta e pane integrali, ci sono molti altri tipi di cereali che potete provare. Tra questi troviamo il cous cous, il bulgur, il farro o, ancora, pseudo cereali come quinoa o grano saraceno.

Di seguito potete trovare numerose idee per sperimentare l’uso dei cereali (in versione integrale) in cucina:

• Frullato di frutta fresca, fiocchi d’avena e nocciole
• Biscotti semintegrali al cacao con gocce di cioccolato
• Insalata di riso basmati con rucola, pomodori e basilico
• Pennette integrali al tofu, melanzane e basilico
• Orzotto con asparagi
• Pasta di grano saraceno con crema di zucchine, prosciutto e pistacchi
• Pennette rigate con peperoncini verdi e pomodoro
• Spaghetti di farro con pomodori, olive nere e capperi
• Pancake di farina integrale, fragole e albumi
• Orzo integrale alle erbe aromatiche