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Primi piatti: ecco 10 ricette light e dietetiche per mangiare sano e leggero

Ultima modifica:27 Marzo 2022

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Nella preparazione dei primi piatti, è importante trovare il giusto equilibrio tra quantità e tipologie di condimento, specie quando si è a dieta: vediamo alcuni esempi pratici di ricette light.

Nel corso di una dieta ipocalorica, così come in fase di mantenimento, è opportuno curare la composizione dei pasti, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Tale criterio si rende fondamentale nella preparazione dei primi piatti, spesso associata al consumo non equilibrato di fonti glucidiche e grassi da condimento. Nei paragrafi seguenti verranno considerati alcuni aspetti generali in merito a questo argomento e verranno suggerite alcune ricette pratiche.

Primi piatti light misti

Quanti grammi di pasta mangiare al giorno?

La quantità di pasta da consumare al giorno, così come di riso e di altri cereali come orzo, farro, ecc., deve essere tale da corrispondere ai fabbisogni nutrizionali soggettivi e, nello stesso tempo, da assecondare tradizioni alimentari e aspettative. Una porzione standard di questi alimenti corrisponde a circa 80 g (peso a crudo), potendo variare sensibilmente a seconda del regime dietetico e di alcuni aspetti soggettivi. Per quanto concerne la pasta di legumi, la porzione standard si aggira intorno a 50 – 60 g, restando in linea con la porzione standard di legumi tal quali.

Pasta, riso, cereali in chicco o cous cous: differenze nutrizionali e calorie

Volendo comparare queste fonti glucidiche in relazione all’apporto calorico, si può affermare che tale parametro sia più o meno lo stesso. Dunque, tralasciando una variazione minima, l’apporto calorico della pasta è simile a quello della stessa quantità di riso, così come di farro o di cous cous. Dal punto di vista nutrizionale, le fonti integrali differiscono dal quelle raffinate per alcune caratteristiche, vantando un maggior contenuto di fibra e di alcuni nutrienti. In linea generale, le fonti integrali sono da preferire a quelle raffinate.

Pasta di legumi: cos’è, calorie e differenze rispetto alla pasta classica

La pasta di legumi è un prodotto che si ottiene a partire dalla farina dei normali legumi, quindi dalla farina di ceci, di lenticchie, di piselli, ecc. Rispetto alla pasta comune, la pasta di legumi apporta meno carboidrati, ma più proteine e più fibra. L’apporto calorico è tendenzialmente sovrapponibile.

Come condire la pasta quando si è a dieta?

Il condimento della pasta, così come di altre fonti di carboidrati complessi utilizzate per i primi piatti, rappresenta un aspetto da non sottovalutare, dal momento che è molto facile incorrere in aggiunte eccessive di olio o di altri ingredienti grassi. Nel corso di una dieta ipocalorica, è consigliabile ricorrere a dosi standard di tali ingredienti, da adattare al proprio fabbisogno calorico. Può essere utile, per controllare le dosi utilizzate ogni giorno, ricorrere a metodi di misura casalinghi, come il classico cucchiaio da cucina. Il quantitativo standard per l’olio di oliva, ad esempio, è di circa 2-3 cucchiai.

Nel contesto di una dieta ipocalorica, i condimenti a base di verdure sono preferibili, in quanto ipocalorici e in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Anche i condimenti a base di erbe aromatiche e spezie sono senza dubbio consigliabili, poiché capaci di conferire sapore alle pietanze senza impattare sull’apporto calorico del piatto.

Primi piatti: 10 ricette light

Vediamo ora 10 ricette pratiche per la preparazione di primi piatti light e adatti alle diete ipocaloriche o per chi, semplicemente, vuole tenersi in forma e mangiare sano.

1 Pennette integrali con crema di peperoni

Composta da pochi e semplici ingredienti, questa ricetta può essere efficacemente inserita tra i primi piatti dietetici. La pasta integrale è lievemente meno calorica e più ricca di fibra, proteine e micronutrienti rispetto alla controparte raffinata, costituendo, dunque, una buona scelta tra le fonti glucidiche. I peperoni sono invece ricchi di sapore e non hanno bisogno di particolari condimenti. Tale caratteristica si aggiunge allo scarso apporto calorico di questi ortaggi, rendendoli ideali per la preparazione di una vellutata da condimento.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 346

Ingredienti:

  • 240 g di pennette di grano duro;
  • 300 g di peperoni;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Mondare e lavare i peperoni in acqua corrente, dunque tagliare i peperoni a cubetti e tritare il cipollotto;

2 Trasferire il tutto in una pentola e porre in cottura con un fondo di acqua (2 cm, circa), per 12 – 15 minuti; a metà cottura, mettere a bollire l’acqua e calare la pasta;

3 A cottura ultimata, aggiungere ai peperoni una piccola quantità di sale e pepe nero, dunque frullare il tutto con un frullatore a immersione, fino a ottenere una crema omogenea;

4 Scolare la pasta e aggiungerla alla crema di peperoni insieme all’olio d’oliva, dunque mantecare su fuoco basso per una manciata di secondi; porzionare e servire.

2 Fusilli di ceci con pesto di rucola, lime e menta

Ricca di proteine e dal gusto deciso, la pasta di ceci con pesto di rucola, lime e menta è una buona opzione per un primo piatto veloce e sfizioso, rappresentando, nello stesso tempo, anche una scelta ipocalorica. Il preparato a base di rucola si presta particolarmente bene alla mantecatura della pasta, non necessitando di olio aggiunto in eccesso.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 7-8 min circa Kcal/porzione: 283

Ingredienti:

  • 180 g di fusilli di ceci;
  • 300 g di rucola;
  • Un lime;
  • Un mazzetto di menta fresca;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Preparare l’acqua di cottura per la pasta; nel frattempo, lavare la rucola e la menta in abbondante acqua e bicarbonato, dunque ripulirle dagli scarti;

2 Raggiunto il punto di ebollizione, porre la pasta in cottura per circa 7 – 8 minuti; nel frattempo, trasferire la rucola e le foglie di menta in un frullatore, dunque aggiungervi il succo di un lime, l’olio d’oliva e un pizzico di sale; frullare fino a ottenere un pesto omogeneo;

3 A cottura ultimata, rimuovere l’acqua residua e condire la pasta con il preparato di rucola e menta, quindi mantecare per alcuni istanti su fuoco basso; porzionare e servire.

3 Spaghetti di farro con pomodori, olive nere e capperi

Caratterizzata da un sapore intenso e casereccio, e vantando un apporto ottimale di macro- e micronutrienti, quella di farro è un’ottima pasta da fare a dieta. Tenendo conto anche dell’apporto calorico, la pasta di farro può essere facilmente adattata a regimi ipocalorici ed equilibrati. Il condimento proposto offre un buon compromesso tra gusto e calorie.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 10 min circa Kcal/porzione: 354

Ingredienti:

  • 240 g di spaghetti di farro;
  • 300 g di pomodori Piccadilly (o pomodori datterini);
  • 30 g di olive nere snocciolate;
  • 20 g di capperi sotto sale;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Preparare l’acqua di cottura per gli spaghetti; nel frattempo, lavare i pomodorini e tagliarli in due parti; inoltre, dissalare i capperi sotto acqua corrente;

2 Raggiunto il punto di ebollizione dell’acqua, porre gli spaghetti in cottura, per circa 10 minuti;

3 Nel frattempo trasferire i pomodori, i capperi, le olive nere e lo spicchio d’aglio in un’altra pentola; dunque, aggiungere mezzo bicchiere d’acqua e porre in cottura. Cuocere per una manciata di minuti fino a ottenere un sugo denso e uniforme; rimuovere lo spicchio d’aglio;

4 Scolare la pasta e condire con il sugo di pomodoro, aggiungendo l’olio a crudo e aggiustando di sale (piccole quantità) e pepe. Porzionare e servire.

Infigrafica: ricetta di spaghetti con pomodori e olive

4 Riso basmati integrale con zafferano, bresaola e basilico

Il riso basmati integrale rappresenta una valida alternativa alle altre fonti di carboidrati complessi, siano essi rappresentati da pasta o cereali in chicchi. Questa tipologia di riso presenta un buon profilo nutrizionale, vantando anche un’ottima digeribilità. La ricetta proposta costituisce un piatto unico, fornendo tutti i macronutrienti necessari e un’ottima resa in termini di gusto. Considerando l’apporto complessivo di calorie, le quantità indicate possono adattarsi ai regimi ipocalorici o di mantenimento.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 400

Ingredienti:

  • 240 g di riso basmati integrale;
  • 150 g di bresaola;
  • 2 bustine di zafferano in polvere;
  • Un mazzetto di basilico;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, scaldare una pentola e tostare il riso per mezzo minuto, dunque porlo in cottura per 20 minuti, aggiungendo acqua di volta in volta;

2 Nel frattempo, tagliare la bresaola a listarelle sottili; tritare il cipollotto e le foglie di basilico;

3 A metà cottura, aggiungere lo zafferano al riso, mantecando in modo accurato; dunque, aggiungere anche la bresaola, il cipollotto e il basilico; continuare a mantecare;

4 A cottura ultimata, aggiungere l’olio d’oliva e una piccola quantità di sale e pepe; porzionare e servire.

5 Cous cous di verdure

Tra i primi ipocalorici arricchiti da condimenti light ma saporiti, non poteva mancare l’ormai noto cous cous di verdure. Dotato di colori vivaci e di un gusto intenso, questo piatto non ha nulla da invidiare a preparazioni più elaborate. L’apporto calorico contenuto che caratterizza il condimento proposto si presta in modo adeguato al controllo del peso corporeo.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 – 20 min Kcal/porzione: 360

Ingredienti:

  • 240 g di cous cous;
  • 300 g di verdure miste (pomodori rossi, pomodori gialli, melanzane, peperoni);
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, lavare le verdure e rimuoverne gli scarti, dunque tagliarle a cubetti; porre le verdure in cottura con uno spicchio d’aglio e mezzo bicchiere d’acqua per 15 minuti, circa (si consiglia di far precedere la cottura di peperoni e melanzane, per poi aggiungere, dopo qualche minuto, anche i pomodori);

2 Da parte, far bollire poco meno di 400 ml di acqua, aggiungendovi un pizzico di sale, dunque aggiungervi il cous cous e lasciar riposare per 5 minuti;

3 Sgranare il cous cous con una forchetta e aggiungerlo alle verdure ancora calde; aggiungere anche l’olio d’oliva nelle quantità indicate, quindi rimuovere lo spicchio d’aglio e mescolare il tutto; porzionare e servire.

6 Misto di grano saraceno, quinoa e riso

Decisamente collocabile tra i primi piatti light, la ricetta proposta è una soluzione semplice e veloce, oltre che ipocalorica e facilmente digeribile. I cereali consigliati non necessitano di una fase di ammollo, e l’aggiunta a crudo di olio extravergine di oliva e di erbe aromatiche si rende adatta agli amanti dei condimenti delicati.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 18 – 20 min Kcal/porzione: 326

Ingredienti:

  • 240 g di un misto di grano saraceno, quinoa e riso;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.;
  • Curcuma in polvere (opzionale) q.b.
Procedimento:

1 Trasferire i cereali in una pentola capiente e coprire con la doppia quantità di acqua; quindi cuocere su fuoco lento per 18 – 20 minuti. Nel frattempo, lavare le erbe e rimuoverne gli scarti;

2 A cottura ultimata, rimuovere l’eventuale acqua residua e condire con olio, erbe aromatiche e un pizzico di sale, dunque mantecare, porzionare e servire.

7 Bulgur con maggiorana, zenzero e cannella

Ormai alquanto diffuso tra gli ingredienti di svariate ricette, il bulgur è un cereale ricco di proprietà, tra le quali spiccano il contenuto di fibra, vitamine del gruppo B e diversi minerali. All’interno di questa ricetta, esso viene condito in modo molto veloce con ingredienti già pronti, il che non toglie valore in termini di sapore, invece accentuato dagli aromi di erbe e spezie. Il piatto si inserisce bene tra i primi dietetici, risultando una buona scelta nutrizionale e vantando un apporto calorico moderato.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 10 – 15 min Kcal/porzione: 317

Ingredienti:

  • 240 g di bulgur;
  • Due mazzetti di maggiorana fresca;
  • Un cucchiaino di zenzero in polvere;
  • Un cucchiaino di cannella in polvere;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Cuocere il bulgur in acqua bollente per circa 10 – 15 minuti e aggiungere, a metà cottura, le spezie in polvere, quindi lasciar raffreddare;

2 Nel frattempo lavare la maggiorana e ripulirla dagli scarti, dunque aggiungerla al bulgur;

3 Completare il condimento aggiungendo l’olio d’oliva a crudo e una piccola quantità di sale; porzionare e servire.

8 Farro perlato con pomodori e basilico

Ricco di proteine e sali minerali, il farro costituisce un’ottima scelta per la preparazione di primi piatti sfiziosi e salutari. La ricetta seguente si avvale di pochi ed efficaci ingredienti che, nell’insieme, rendono la preparazione molto gradevole e leggera. Nel complesso, la ricetta è adattabile a un’alimentazione ipocalorica. In virtù del suo contenuto di fibra, la versione decorticata del farro risulta anch’essa un’ottima scelta, sebbene richieda una lunga fase di ammollo e tempi di cottura raddoppiati.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 348

Ingredienti:

  • 240 g di farro;
  • 300 g di pomodori Piccadilly (o datterini);
  • Due mazzetti di basilico fresco;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, procedere con la cottura del farro in acqua bollente per circa 20 minuti, a fuoco basso;

2 Nel frattempo, lavare e mondare i pomodori e il basilico; quindi tagliare i pomodori a cubetti;

3 A cottura quasi ultimata, aggiungere i pomodori e il basilico al farro, dunque mescolare; infine, aggiungere l’olio e il sale, quindi mescolare nuovamente e porzionare.

9 Orzo perlato con sgombro e limone

È la volta di un piatto unico adattabile ai diversi periodi dell’anno, risultando gradevole sia freddo che appena cotto. Il punto di forza di questa ricetta risiede nel potere saziante, che grazie al rigonfiamento in cottura dell’orzo e alle proteine dello sgombro, si presta particolarmente bene al controllo della fame. Nel complesso, la ricetta può essere inserita nell’ambito di una dieta volta al dimagrimento. Anche l’orzo integrale rappresenta un’ottima alternativa, sia in termini nutrizionali che organolettici. Tuttavia, esso è meno reperibile sul mercato e richiede tempi di preparazione più lunghi.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 25 – 30 min circa Kcal/porzione: 384

Ingredienti:

  • 240 g di orzo;
  • 150 g di sgombro al naturale;
  • Un limone;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Procedere alla cottura dell’orzo in acqua bollente per 25 – 30 minuti, a fuoco basso;

2 A cottura ultimata, rimuovere l’acqua residua e lasciar raffreddare, quindi aggiungere lo sgombro, l’olio, il succo di limone e mescolare; aggiustare anche di sale e pepe;

3 In alternativa, è possibile aggiungere lo sgombro e il limone a metà cottura (i restanti ingredienti a fine cottura) e consumare il piatto ancora caldo.

10 Timballo di riso al forno con zucchine e funghi

Nell’ambito delle ricette light, le preparazioni a base di riso e verdura risultano ricorrenti poiché versatili e di facile realizzazione. A questo si aggiunge il potere saziante del riso basmati, oltre che, in questo caso specifico, le caratteristiche del condimento proposto. I prodotti della terra consigliati vantano infatti un apporto calorico molto contenuto, che si associa in modo vincente al contrasto di sapori generato.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 364

Ingredienti:

  • 240 g di riso basmati;
  • 200 g di zucchine;
  • 200 g di funghi Champignon;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio (raso) di pan grattato;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto lavare e mondare le zucchine e i funghi, dunque tagliarli a cubetti e tritare il cipollotto; cuocere il tutto in padella con uno spicchio d’aglio e mezzo bicchiere di acqua, per 10 – 15 minuti; mescolare di tanto in tanto;

2 Nel frattempo, scaldare una pentola e tostare il riso per mezzo minuto, dunque iniziare la cottura aggiungendo acqua di volta in volta; cuocere per 16 – 17 minuti;

3 Da parte, disporre un foglio di carta forno all’interno di una pirofila di media dimensione, dunque oliare la carta forno con un filo d’olio; preriscaldare il forno a 180 °C;

4 A cotture ultimate, rimuovere lo spicchio d’aglio e mescolare le verdure al riso, aggiungendo l’olio d’oliva e una piccola quantità di sale e pepe; continuare a mescolare e trasferire il tutto nella pirofila; coprire la superfice del riso con un cucchiaio di pan grattato; cuocere in forno a 180 °C per 10 minuti. Porzionare e servire.

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Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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