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Ricette ipocaloriche: dalla colazione alla cena ecco 10 preparazioni a basso contenuto calorico

Ultima modifica:22 Novembre 2021

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Monitorare l’apporto calorico è importante per il controllo del peso: vediamo alcune ricette ipocaloriche da mangiare anche a dieta.

La corretta gestione dell’apporto calorico giornaliero si rende necessario ai fini del dimagrimento, qualora vi sia un eccesso di grasso corporeo, e della conservazione del peso forma.

Ricette miste con poche calorie

Fermo restando che il fabbisogno energetico quotidiano debba essere stabilito sulla base di alcuni parametri soggettivi, può essere utile introdurre delle ricette ipocaloriche da inserire nel contesto di un’alimentazione equilibrata. A tal proposito, vediamo di seguito alcuni consigli generali e 10 ricette con poche calorie ma di semplice realizzazione.

Cosa rende ipocalorico un piatto?

Prima di descrivere alcune ricette a basso contenuto di calorie, anche note come “ricette dietetiche” o “ricette light”, può essere utile accennare ai consigli generali per comporre piatti ipocalorici.

Un primo suggerimento consiste nella scelta di cereali integrali, i quali presentano un potere saziante maggiore rispetto ai cereali raffinati e apportano, seppur sensibilmente (e talvolta in modo trascurabile), meno calorie. Per soddisfare il fabbisogno proteico, è utile prediligere, a titolo di esempio, le carni bianche e i pesci magri, riducendo alimenti come le carni grasse e i formaggi stagionati.

Nella preparazione dei dolci, ad esempio, è utile sostituire lo zucchero con la stevia, la quale risulta interessante per l’apporto calorico nullo, per le scarne controindicazioni (purché venga utilizzata nelle quantità appropriate), e per l’ottimo potere dolcificante.

Per quanto riguarda gli oli vegetali da condimento, è consigliabile dosarne l’utilizzo mediante un comune cucchiaio, evitando di cadere negli eccessi.

In ogni caso, le quantità di consumo dei vari ingredienti e delle porzioni finali fanno la differenza, dovendo essere adattate alle esigenze nutrizionali del singolo individuo. Occorre specificare, dunque, che tutte le quantità riportate di seguito sono puramente indicative, potendo variare a seconda del soggetto.

10 ricette ipocaloriche

1 Torta all’acqua con farina integrale, cacao e stevia

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Le preparazioni dolci, con particolare riferimento a quelle realizzate in casa, non vengono necessariamente escluse da un’alimentazione a basso apporto di calorie. Grazie alla sostituzione dello zucchero con la stevia in polvere, questa idea di “torta all’acqua” risulta infatti adattabile, ad esempio, alla colazione ipocalorica. L’utilizzo dell’acqua in luogo di altri ingredienti, così come della farina integrale e di un buon cacao amaro, si presta in modo efficace alla realizzazione di un dolce soddisfacente, seppur ipocalorico.

Numero di porzioni: 8 – 10 Cottura: 35 – 40 min Kcal/porzione: 116

Ingredienti:

  • 200 g di farina integrale;
  • 250 ml di acqua;
  • 40 g di cacao amaro in polvere;
  • 60 g di stevia in polvere;
  • 40 di olio di semi di girasole;
  • Una bustina di lievito per dolci.
Procedimento:

1 Prima di tutto, preriscaldare il forno (statico) a 180 °C e rivestire una tortiera da 23 cm con un foglio di carta da forno;

2 In una ciotola capiente, aggiungere la farina setacciata, la polvere di cacao e il lievito, dunque mescolare;

3 In un secondo recipiente, unire la stevia alla quantità indicata di acqua, per poi aggiungervi l’olio di semi, quindi mescolare;

4 Aggiungere la miscela liquida del punto 3 alle polveri del punto 2 e mescolare tutti gli ingredienti con una frusta; una volta ottenuto un composto liscio e senza grumi, versare il tutto nella tortiera;

5 Porre in cottura in forno, a 180 °C per 35 – 40 minuti; infine, lasciar raffreddare e porzionare.

2 Pancake di farina di integrale, fragole e albumi

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Restando sulle idee “dolci”, è la volta di una ricetta veloce per la preparazione dei pancakes. Anche in questo caso, la sostituzione dello zucchero con la stevia si rende funzionale a un apporto calorico moderato, così come l’esclusione dei tuorli. La farina integrale conferisce potere saziante alla ricetta, mentre le fragole rappresentano un ottimo compromesso tra gusto e apporto calorico.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 10 min circa Kcal/porzione: 234

Ingredienti:

  • 100 g di farina integrale;
  • 4 albumi;
  • 30 g di stevia;
  • 100 g di fragole;
  • Una bustina di lievito per dolci.
Procedimento:

1 In primis, lavare e tagliare le fragole a pezzi grossolani, rimuovendone gli scarti, dunque conservare da parte;

2 In una ciotola, versare gli albumi e la stevia, quindi lavorare il tutto con una forchetta;

3 Aggiungere gradualmente la farina alle uova, continuando a mescolare; aggiungere anche il lievito per dolci e, alla fine, i pezzetti di fragole;

4 Scaldare una pentola antiaderente su fuoco basso e dosare due cucchiai di composto per ciascun pancake, dunque cuocere su ogni lato per un minuto.

3 Pennette integrali con crema di zucchine

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Condurre una dieta ipocalorica non implica, per forza di cose, la rinuncia alla pasta e, in generale, ai primi piatti. Questa ricetta propone l’utilizzo di una pasta integrale, più saziante e lievemente meno calorica rispetto alla pasta tradizionale, e il condimento con una semplice e sana crema di zucchine. L’aggiunta moderata del solo olio d’oliva quale componente grassa, così come una porzionatura generale che non superi le esigenze caloriche soggettive, rendono questo piatto adattabile al contesto ipocalorico.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 335

Ingredienti:

  • 300 g di pennette integrali;
  • 300 g di zucchine;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 In primis, lavare le zucchine in acqua corrente e rimuoverne le estremità, dunque lessarle per 10 minuti e lasciarle raffreddare;

2 In una pentola a parte, far bollire l’acqua che servirà per la cottura della pasta, aggiungendovi una piccola quantità di sale;

3 Tagliare le zucchine in pezzi grossolani e tritare il cipollotto, dunque porre il tutto in un frullatore capiente; aggiungere la quantità indicata di olio e una quantità moderata di sale e pepe, quindi frullare gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo;

4 Porre la pasta in cottura e, trascorso il tempo necessario, rimuovere l’acqua e mantecare la pasta con la crema di zucchine, per qualche istante, su fuoco basso; porzionare e servire.

4 Riso basmati integrale con pesto di rucola e arancia

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Come la pasta, anche un buon riso basmati può essere adattato ai pranzi ipocalorici. La variante integrale del riso risulta, talvolta, più soddisfacente, mentre il semplice condimento a base di rucola e buccia d’arancia risulta particolare e decisamente ipocalorico. Le quantità utilizzate di olio d’oliva, così come di riso, devono essere, in ogni caso, adattati al fabbisogno calorico individuale.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 30 – 35 min circa Kcal/porzione: 336

Ingredienti:

  • 300 g di riso basmati integrale;
  • 150 g di rucola;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Buccia di arancia q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Mondare e lavare la rucola in acqua e bicarbonato; dunque tritare il cipollotto e frullare il tutto insieme alla quantità indicata di olio e un pizzico di sale; conservare il pesto da parte;

2 Tostare il riso a secco in una pentola antiaderente, per circa un minuto, dunque aggiungere acqua in modo graduale per consentire la cottura (30 – 35 minuti);

3 A cottura ultimata, mantecare il riso con il pesto di rucola e una piccola quantità di buccia d’arancia grattugiata; impiattare e servire.

5 Grano saraceno al basilico e limone

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Il grano saraceno è una valida alternativa alla pasta e al riso, facilmente adattabile alla preparazione dei primi piatti. Come le altre fonti di carboidrati complessi, anche il grano saraceno può rientrare nel contesto di una dieta ipocalorica, purché porzionato e condito nel modo corretto. Il condimento qui proposto, a base di limone, basilico e una quantità moderata di olio extravergine di oliva, si presta in modo favorevole a una preparazione gradevole e poco calorica.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 323

Ingredienti:

  • 300 g di grano saraceno;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un limone;
  • 50 g di basilico;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Procedere alla cottura del grano saraceno in acqua leggermente salata, per circa 20 minuti;

2 Mondare e lavare il basilico in acqua corrente, quindi tagliarne le foglie a pezzetti grossolani; tagliare il limone in due parti e ricavarne il succo, scartandone i semi; conservare da parte;

3 Al termine della cottura, si consiglia di lasciar raffreddare il grano saraceno, per poi trasferirlo in una ciotola capiente; dunque, aggiungere il basilico, il succo di limone, l’olio d’oliva e una piccola quantità di sale; mantecare e porzionare.

6 Lenticchie con verdure

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Le lenticchie rappresentano una fonte di carboidrati complessi e proteine vegetali, e sono facilmente collocabili nel contesto delle diete ipocaloriche. Una porzione correttamente commisurata alle esigenze nutrizionali del singolo, condita in modo semplice, non avrà un impatto negativo sull’apporto energetico giornaliero. Questa ricetta, in particolare, prevede un condimento ricco seppur dall’apporto calorico moderato, grazie all’utilizzo delle varie verdure.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 40 min circa Kcal/porzione: 332

Ingredienti:

  • 300 g di lenticchie secche;
  • 3 carote;
  • 3 gambi di sedano;
  • 150 g di pomodorini;
  • Un cipollotto bianco;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di procedere alla preparazione, si consiglia di tenere le lenticchie in ammollo per due ore; nel frattempo, mondare e lavare le verdure, dunque tagliarle a pezzetti;

2 Spostare le verdure in una pentola capiente, dunque aggiungere acqua e procedere alla cottura per 10 minuti;

3 Aggiungere le lenticchie precedentemente poste in ammollo, aggiungere acqua e cuocere il tutto a fuoco basso per 30 minuti;

4 A cottura ultimata, rimuovere l’eventuale acqua residua e condire con un pizzico di sale e la quantità di olio indicata, quindi mescolare e porzionare.

7 Polpo alla griglia su crema di peperoni

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Rientrando tra gli alimenti più versatili in cucina, il polpo è un mollusco ricco di sapore e decisamente indicato per una cena con poche calorie. Una semplice marinatura con poco olio, così come la cottura alla griglia e l’abbinamento a una semplice crema di peperoni, favoriscono un apporto calorico basso.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 246

Ingredienti:

  • Un polpo da un 800 – 900 g;
  • 400 g di peperoni;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Prezzemolo q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Lavare e mondare i peperoni, dunque tagliarli a strisce grossolane; cuocere i peperoni in padella antiaderente per circa 15 minuti, aggiungendo, di tanto in tanto, piccole quantità di acqua; nel frattempo, tritare il cipollotto e il prezzemolo;

2 A cottura ultimata, frullare i peperoni, aggiungendovi il cipollotto e una piccola quantità di sale; frullare fino a ottenere una crema omogenea; conservare la crema da parte;

3 Pulire e lavare il polpo in modo accurato, dunque cuocerlo in abbondante acqua salata per circa 15 minuti; a cottura terminata, eliminare l’acqua residua e tagliare il polpo a pezzi;

4 Trasferire il polpo in una ciotola di terracotta e aggiungere la quantità indicata di olio, il prezzemolo e piccole quantità di sale e pepe, dunque mescolare; coprire il tutto con una pellicola trasparente e conservare in frigo per 30 – 40 minuti;

5 A questo punto, grigliare i pezzi di polpo, per 2 o 3 minuti su ciascun lato e impiattare il polpo su uno strato di crema di peperoni. La ricetta è pronta!

8 Filetti di merluzzo al cartoccio con pomodorini, capperi e origano

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? In modo favorevole alla dieta ipocalorica, il merluzzo rientra tra i pesci più magri ed è dunque adatto alla preparazione di ricette light. Il condimento a base di pomodorini, capperi e origano risulta ricco di sapori pur apportando poche calorie. L’aggiunta di olio d’oliva a crudo, nelle quantità adatte, aggiunge valore alla ricetta senza impattare eccessivamente sull’apporto calorico.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 230

Ingredienti:

  • 800 g di merluzzo;
  • 400 g di pomodorini;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 70 g di capperi;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Si consiglia, prima di passare agli ingredienti, di preriscaldare il forno (statico) a 200 °C; dunque, mondare e lavare i pomodorini in acqua corrente; tagliare i pomodorini a pezzetti grossolani;

2 Suddividere i filetti di merluzzo in monoporzioni da circa 200 g e disporre ciascuna monoporzione su un foglio di carta stagnola; inserire il tutto in una teglia da forno;

3 Ricoprire i filetti di merluzzo con i pomodorini, aggiungendo, successivamente, una manciata di capperi e una piccola quantità di sale; a questo punto, chiudere la carta stagnola a mo’ di “pacchetto”; infornare il tutto per 15 minuti, circa;

4 A cottura ultimata, riaprire ciascun pacchetto in superficie e condire i filetti con olio extravergine di oliva, distribuendone equamente la quantità indicata.

9 Petto di pollo alla piastra con curcuma e paprika

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Se condite e porzionate in modo adeguato, anche le carni bianche possono contribuire alle ricette con poche calorie. Un petto di pollo cotto alla piastra e condito con spezie e una piccola quantità di olio d’oliva, avrà un impatto moderato sull’apporto calorico giornaliero. Anche in questo caso, l’entità della porzione fa la differenza, dovendo adattarsi alle esigenze energetiche del singolo.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 5 – 10 min circa Kcal/porzione: 309

Ingredienti:

  • 500 g di petto di pollo;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Curcuma in polvere q.b.;
  • Paprika in polvere q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Scaldare una bistecchiera capiente e cospargerne la superficie con una piccola quantità di sale;

2 Disporre i petti di pollo su una superficie piana e coprirne la superficie, in modo omogeneo, con una spolverata di curcuma e paprika;

3 Cuocere i petti di pollo a fuoco basso, per 5 – 10 minuti e cambiando spesso lato, evitando che si asciughi eccessivamente;

4 Impiattare e condire con olio a crudo, distribuendone equamente la quantità indicata.

10 Insalata con lattuga, mela verde e avocado

Perché questa ricetta è a basso contenuto calorico? Le insalate vegane, purché inserite nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, e dunque completa di tutti i macronutrienti, sono decisamente indicate per arricchire i pasti. Questa proposta di insalata verde unisce la ricchezza nutrizionale degli ingredienti all’apporto calorico moderato. Sebbene l’avocado sia un frutto particolarmente energetico, esso può caratterizzare le ricette ipocaloriche purché utilizzato nelle giuste quantità e abbinato correttamente ai grassi da condimento. A tal proposito, la ricetta propone una dose decisamente contenuta di olio d’oliva.

Numero di porzioni: 4 Cottura: Kcal/porzione: 163

Ingredienti:

  • 200 g di polpa di avocado;
  • Una lattuga media;
  • Una mela verde;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Succo di limone q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare le verdure in abbondante acqua e bicarbonato e rimuoverne gli scarti; a partire da uno o due avocado di medie dimensioni, ricavare 200 g di polpa;

2 Tagliare la mela e la polpa di avocado a cubetti e mescolare il tutto alle foglie di lattuga, in una ciotola capiente;

3 Aggiungere il succo di limone, la quantità indicata di olio e una piccola quantità di sale, quindi mescolare e porzionare.

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