Come sostituire un ingrediente nelle ricette dolci o salate (con Tabella)

Vi manca un ingrediente per la vostra ricetta? In questo articolo vi spieghiamo come sostituire un ingrediente con un altro che avete disponibile in casa.

Vi sarà capitato che, durante la preparazione di una ricetta, vi siete resi conto che in casa mancava un ingrediente oppure volevate provare una ricetta ma non sapevate come sostituire gli ingredienti a cui siete allergici o, semplicemente, volevate rendere più leggera la ricetta riducendo grassi e/o zuccheri.

Come sostituire un ingrediente mancante

In questo articolo vi spieghiamo come sostituire nelle ricette alcuni ingredienti base della cucina come l’aglio, il burro, la farina di grano, il latte, ma vedremo anche come sostituire ingredienti meno comuni e che non sempre abbiamo nella dispensa come la salsa thaina, l’avocado ed il cumino.

Se manca un ingrediente ecco come sostituirlo: tabella pratica

Sostituire un ingrediente con un altro, può essere una scelta necessaria per motivi di salute oppure una semplice esigenza del momento per la mancanza di un ingrediente in casa, o anche per una questione di gusto o semplice curiosità. Vediamo insieme come sostituire gli ingredienti in cucina. Per sapere i dettagli sui quantitativi esatti da usare in cucina, cliccate sull’ingrediente che volete sostituire presente nella seguente tabella o proseguite nella lettura del testo.

Ingrediente: Sostituti:
Aglio Scalogno, porro, sedano, erba cipollina
Avocado Yogurt greco + maionese, formaggio spalmabile, hummus di ceci, burro di arachidi
Burro Olio extravergine d’oliva, olio di semi, burro di arachidi o di mandorla, ricotta, yogurt greco, panna, avocado
Cremor tartaro Bicarbonato, lievito chimico in polvere
Cumino
  • Coriandolo + paprika + peperoncino
  • Curry + peperoncino
Dado da brodo Gomasio, dado fatto in casa
Datteri Zucchero di canna, miele, eritritolo, stevia
Farina di grano Farina di farro, farina di avena, farina di riso, farina di grano saraceno, farina di castagne, amido di mais, fecola di patate.
Fecola di patate Frumina, amido di riso, amido di mais, tapioca
Fiocchi d’avena Cornflakes, cereali in fiocchi o cereali soffiati
Farina manitoba Farina tipo 0, farina tipo 1, farina tipo 2, farina di kamut, farina di farro
Latte Latte vegetale, yogurt bianco, acqua, brodo vegetale
Latte condensato
  • Panna fresca + zucchero
  • Latte di mandorla + panna vegetale
Lievito Bicarbonato + limone o birra, Cremor tartaro + Bicarbonato
Maizena Frumina, amido di riso, fecola di patate, amido di tapioca, farina 00
Olio Qualsiasi tipo di olio, olio di cocco, burro, margarina, burro di arachidi, panna fresca
Pangrattato Pancarrè, pane raffermo, semola, farina di mais, cornflakes, fiocchi d’avena, fette biscottate
Ricotta Formaggio spalmabile, yogurt greco, mascarpone, tofu frullato
Sale Erbe aromatiche, spezie, aceto, succo di limone, salsa di soia, capperi ed acciughe sotto sale
Salsa Tahina Burro di arachidi, burro di anacardi, olio di semi di sesamo
Strutto Burro, margarina, olio di cocco, oli vegetali
Uova

  • Intere
  • Albume
  • Tuorlo
  • Banana, fecola di patate, yogurt
  • Acqua faba, semi di lino + acqua
  • Latte vaccino o vegetale, amido di masi + acqua
Vaniglia Vanillina, estratto di vaniglia, caramello, buccia di limone o arancia, cannella
Vino Birra, brodo vegetale, aceto di vino + acqua
Zenzero Buccia di limone, buccia d’arancia, noce moscata, cannella
Zucchero Miele, sciroppo d’aceto, datteri, eritritolo, stevia

Come sostituire un ingrediente in cucina: dosi e dettagli

Dopo aver visto una panoramica su come sostituire un prodotto mancante in cucina, vediamo i dettagli su come farlo e i dosaggi corretti.

✓ Aglio

L’aglio è uno di quegli ingredienti fondamentali poiché il suo aroma permette di cambiare completamente il risultato finale di un piatto, se dovesse mancare nella vostra dispensa potete sostituire l’aglio con la stessa quantità di scalogno, porro, sedano o erba cipollina.

✓ Avocado

In cucina, l’avocado è spesso utilizzato per realizzare creme e salse che hanno un effetto legante o semplicemente donano cremosità. È possibile sostituire 100g di avocado mescolando insieme 50g di yogurt greco e 50g di maionese o 50g di formaggio spalmabile. Per un’alternativa che sia sempre vegetale, l’avocado si può sostituire anche con 50g di hummus di ceci o 50g di burro di arachidi al naturale (non zuccherato).

✓ Burro

Il burro è uno degli ingredienti base di moltissime ricette, sia dolci che salate. Se vi manca il burro potete sostituire 100g di questo alimento con: 80g di olio extravergine d’oliva o di semi, 100g di burro di arachidi o di mandorla, 125g di ricotta o yogurt greco o panna, oppure con le stesse quantità di polpa di avocado. Per sapere altre idee vi consigliamo di leggere il nostro approfondimento: Come sostituire il burro in cucina, per preparazioni dolci e salate.

✓ Cremor tartaro

Questo ingrediente viene utilizzato come agente lievitante per preparazioni dolci e sale, pertanto si può sostituire con altri agenti lievitanti. Per sostituire un cucchiaino di cremor tartaro è necessario un cucchiaino di bicarbonato con un po’ di acqua effervescente, oppure due cucchiaini di lievito chimico in polvere.

✓ Cumino

Il cumino è una spezia dal sapore deciso, se manca in dispensa si può sostituire utilizzando altre spezie che hanno un sapore intenso. Il consiglio è quello di sostituire il cumino con la stessa quantità di coriandolo mescolata a paprika dolce e peperoncino, oppure mischiando curry e peperoncino.

✓ Dado da brodo

Il dado da brodo è comodo e versatile, ma spesso è anche ricco di sale. Il modo più semplice per sostituire un dado è realizzare un dado vegetale fatto in casa cuocendo una patata, una carota, mezza cipolla e una costa di sedano in poca acqua, in modo da far stufare tutto lentamente. Dopo la cottura si frullano le verdure raffreddate con erbe aromatiche a piacere (origano, prezzemolo, basilico ecc…), si sistema il composto ottenuto in formine per il ghiaccio per poi surgelarlo e conservarlo. Un’alternativa più rapida è l’uso del gomasio, un condimento realizzato con i semi di sesamo che grazie al suo naturale contenuto di glutammato risulta molto sapido, si può utilizzare un cucchiaio di gomasio in alternativa ad un dado da brodo.

✓ Datteri

I datteri sono un frutto disidratato la cui purea viene utilizzata per dolcificare gli impasti di torte e dolci vari. Per sostituire 100g di datteri nelle ricette potete utilizzare 80g di zucchero di canna o miele, 100g di eritritolo o 20g di stevia.

✓ Farina di grano

La farina di grano è spesso l’ingrediente principali di dolci e torte lievitate, si può sostituire con altre farine. Ad esempio 100g di farina di grano si può sostituire con la stessa quantità di farina di farro, avena o anche con farine prive di glutine come riso, grano saraceno o castagne, tenendo presente, però, che le farine senza glutine non sono particolarmente indicate per i prodotti lievitati. Altre alternative alla farina di grano sono l’amido di mais o la fecola di patate anche in questo caso utilizzando le stesse quantità previste per la farina. Per ulteriori approfondimenti vi consigliamo la lettura del nostro articolo: Come sostituire la farina 00 in cucina con 12 alternative con e senza glutine.

✓ Fecola di patate

Questo ingrediente si utilizza come addensante, ad esempio nella besciamella o nella crema, oppure per rendere più soffice e spugnoso un dolce. Il modo migliore per sostituire la fecola di patate è utilizzare altri amidi che, all’interno degli impasti, si comportano in modo analogo e non alterano il risultato finale. Per sostituire 100g di fecola di patate si possono utilizzare 100g di frumina, amido di mais, amido di riso o tapioca.

✓ Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena si utilizzano per preparare ricette come il porridge, la granola, oppure per arricchire gli impasti dei biscotti o le panature. Non è un ingrediente semplice da sostituire poiché ha delle caratteristiche proprie, ma se proprio non li avete in dispensa potete sostituire un cucchiaio di fiocchi d’avena con un cucchiaio di corn flakes oppure con un cucchiaio di altri cereali soffiati o in fiocchi, ad esempio il riso soffiato.

✓ Manitoba

La farina manitoba di solito si utilizza per impasti che prevedono una lunga lievitazione e si caratterizza per essere una farina “forte” con un buon contenuto di glutine. Pertanto è preferibile sostituirla con altre tipologie di farine che contengono glutine, soprattutto per ottenere un risultato simile e non alterare eccessivamente la ricetta. Per sostituire 100g di farina manitoba occorrono 100g di farina “0” oppure 100g di farina tipo “1” o “2”, in alternativa si può optare anche per 100g di farina di kamut o farro.

✓ Latte

Il latte è un altro ingrediente base di molte ricette, fortunatamente è semplice da sostituire. Per sostituire 100ml di latte si possono usare: 100ml di latte vegetale, 125g di yogurt bianco, 100ml di panna o 100ml di acqua. Se si tratta di ricette salate è possibile sostituire il latte con la stessa quantità di brodo vegetale.

✓ Latte condensato

Il latte condensato si caratterizza per la sua dolcezza. Per sostituire 100g di latte condensato dovete unire 75g di panna fresca con 25g di zucchero. Per un’alternativa completamente vegetale potete realizzare il latte condensato utilizzando 100g di latte di mandorla e 100g di panna vegetale da far sobbollire fino ad ottenere una cremina.

✓ Lievito

Se dovete fare un dolce ma in dispensa non avete il lievito, potete sostituire la classica bustina utilizzando un cucchiaio di bicarbonato con 30ml di aceto oppure 30ml di succo di limone. Se invece si tratta di una ricetta salata potete utilizzare anche un bicchiere di birra. In alternativa è possibile sostituire il lievito con del cremor tartaro insieme al bicarbonato, da usare in pari quantità. Quindi, per sostituire 16 gr di lievito si usano 8 gr di cremor tartaro e 8 gr di bicarbonato.

✓ Maizena

La maizena o anche amido di mais si utilizza nei dolci per renderli più soffici oppure come legante per creme e salse. Come abbiamo visto per la fecola di patate per sostituire 100g di maizena si possono utilizzare 100g di frumina, fecola di patate, amido di riso o tapioca, oppure 200g di farina 00.

✓ Margarina

Nelle ricette la margarina si comporta come il burro, pertanto è possibile sostituirla nella stessa quantità proprio con il burro. In alternativa, 100g di margarina si possono sostituire con 100g di olio di cocco, 60g di avocado oppure 80ml di olio di semi.

✓ Olio

L’olio extravergine d’oliva così come gli oli di semi (girasole, sesamo ecc…) sono un ingrediente base di molte ricette. In linea di massima, quando la ricetta prevede l’olio, è possibile utilizzare qualsiasi tipo ma tenendo in considerazione che l’olio extravergine d’oliva e l’olio di sesamo hanno un gusto intenso che non sempre si sposano bene con le ricette dolci. Un altro olio che si comporta diversamente dagli altri è l’olio di cocco che ad una temperatura sotto i 25°C risulta solido, pertanto se ne usa una quantità inferiore: ad esempio se la ricetta prevede 100ml di olio di girasole si possono utilizzare 80g di olio di cocco. Tutti i tipi di olio si possono sostituire con altri grassi, nello specifico 100g di olio si possono sostituire con 120g di burro, 120g di margarina, 120g di burro di arachidi o 120ml di panna fresca.

✓ Pangrattato

Se non avete il pangrattato in dispensa sarà semplicissimo sostituirlo, tutto dipende da come e in quale ricetta dovete utilizzarlo. Nel caso in cui dovete sostituire il pangrattato per un impasto tipo le polpette è possibile utilizzare il pancarrè bagnato e strizzato (100g di pancarrè ogni 50g di pangrattato) oppure il pane raffermo nella stessa quantità del pangrattato. Se invece dovete sostituirlo per una panatura potete utilizzare la semola rimacinata, la farina di mais oppure tritare finemente cornflakes, fette biscottate, fiocchi d’avena o pane raffermo.

✓ Ricotta

La ricotta è un ingrediente utilizzato in molte preparazioni, sia dolci sia salate. Le alternative alla ricotta sono numerose e si possono adattare ad ogni esigenza. Per sostituire 100g di ricotta sono necessari 100g di formaggio spalmabile, yogurt greco, mascarpone oppure tofu frullato.

✓ Sale

Sostituire il sale potrebbe sembrare impossibile, ma spesso questa è anche una necessità come capita nelle patologie per le quali è necessario ridurre l’apporto di sodio. Tra le principali alternative al sale ci sono le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, origano ecc…), tutte le spezie così come aceto e succo di limone che permettono di esaltare il gusto di una pietanza evitando l’uso del sale. Altre alternative al sale, ma che contengono sodio, sono la salsa di soia, i capperi e le acciughe sotto sale. Per altri spunti vi invitiamo a leggere: 10 trucchi per usare meno sale in cucina.

✓ Salsa tahina

La salsa tahina è una crema a base di sesamo; ha un gusto deciso, salato ed aromatico. Per poterla sostituire bisogna utilizzare ingredienti simili per consistenza ed aroma, pertanto un cucchiaio di salsa tahina si può sostituire con burro di arachidi o anacardi oppure con un cucchiaio di olio di semi di sesamo. Anche una pastella fatta con gomasio e olio di oliva può sostituire la salsa tahin.

✓ Strutto

Lo strutto è un grasso animale dalla consistenza cremosa. Si può sostituire utilizzando la stessa quantità di burro, margarina, olio di cocco oppure 80g di olio evo per 100g di strutto.

✓ Uova

Sostituire le uova non è semplicissimo, soprattutto bisogna distinguere tra uovo intero, albume e tuorlo. Un uovo intero si può sostituire con mezza banana schiacciata, due cucchiai di fecola di patate oppure con 50g di yogurt. Se dovete sostituire solo l’albume potete utilizzare l’acqua faba oppure 10g di semi di lino in polvere sciolti in 30ml di acqua. Nel caso del solo tuorlo è possibile utilizzare per ogni tuorlo 50ml di latte (anche vegetale) oppure un cucchiaio di amido di mais sciolto in 30 ml di acqua. Per altri approfondimenti vi invitiamo a leggere: 16 idee per sostituire le uova in cucina, per ricette dolci e salate.

✓ Vaniglia

La vaniglia ha un aroma ed un profumo inconfondibile, pertanto non è semplice sostituirla. Per sostituire una bacca di vaniglia è necessaria una bustina di vanillina o poche gocce di estratto alla vaniglia. In alternativa potete utilizzare il caramello, la buccia di limone o arancia grattugiata o la cannella in polvere che doneranno ugualmente un piacevole aroma.

✓ Vino

Questo ingrediente è alla base di moltissime ricette, come sostituirlo? Per sostituire il vino in una ricetta si può utilizzare la stessa quantità di birra chiara o rossa, brodo vegetale oppure mezza dose di aceto di vino bianco o rosso con mezza dose di acqua (quindi per sostituire 200 ml di vino si utilizzano 100 ml di acqua e 100 ml di aceto).

✓ Zenzero

Lo zenzero si caratterizza per il sapore fresco e pungente per sostituirlo è possibile utilizzare la scorza di limone o arancia grattugiata oppure altre spezie dall’aroma pungente come la noce moscata o la cannella.

✓ Zucchero

Un altro ingrediente molto utilizzato, soprattutto per le preparazioni dolci, è lo zucchero. Sono tanti gli alimenti che possono sostituirlo, vediamo quali. Per sostituire 100g di zucchero sono necessari 100g di miele o 75g di sciroppo d’acero oppure 120g di datteri denocciolati e frullati. In alternativa si possono utilizzare anche dolcificanti acalorici come 120g di eritritolo oppure 30g di stevia. Per approfondimenti vi consigliamo di leggere: Come eliminare lo zucchero dalla dieta e sostituirlo con dolcificanti naturali.
 
Che sia per esigenze personali, per gusto o per motivi di salute, come abbiamo visto, è possibile sostituire molti degli ingredienti più utilizzati nelle ricette dolci e salate.

E voi avete mai provato a sostituire uno di questi ingredienti? Raccontateci le vostre esperienze e se avete curiosità siamo pronti a rispondere a tutte le vostre domande. Vi aspettiamo nei commenti.

Dott.ssa Maria Mattera

Dietista e dottoressa in Scienze della Nutrizione Umana, ha frequentato il Master in Culinary Nutrition e Cucina Antiaging e numerosi corsi di perfezionamento tra cui l’alimentazione in oncologia e l’approccio nutrizionale per lo sportivo.

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