Cereali soffiati, non solo per la colazione: cosa sono, proprietà e 5 modi per usarli nelle ricette

I cereali soffiati sono un ottimo alimento per la colazione, ma non solo. Vediamo cosa sono, come si possono utilizzare e come si fanno i cereali soffiati in casa.

I cereali soffiati sono molto utilizzati sia come alimento principale della colazione, sia per la preparazione di snack dolci e salati. Inoltre è possibile utilizzare i cereali soffiati nello svezzamento del neonato. Li si può trovare in commercio sfusi, al naturale, oppure sotto forma di barrette, biscottini, cracker. Possono essere utilizzati anche in casa nella preparazione di vari prodotti da forno.

Cereali soffiati in una tazza per colazione

Cosa sono i cereali soffiati e come si ottengono

I cereali soffiati sono cereali in chicco che sono stati sottoposti ad un processo di cottura a secco ad alte temperature (fino a 400 gradi) e successiva gonfiatura attraverso il vapore a 250 gradi circa, che fa evaporare l’acqua contenuta nei chicchi. Questo processo si chiama “soffiatura”. È possibile avere riso, farro, quinoa, miglio, orzo, avena, amaranto soffiati. Attraverso questo processo si ottengono quindi i cereali in chicchi ma pronti all’uso, cercando di preservare al massimo le caratteristiche del chicco originario. Anche il contenuto di glutine resta in tutti quei cereali soffiati preparati a partire dai cereali naturalmente contenenti glutine.

Quali sono i benefici dei cereali soffiati?

I cereali soffiati portano con sé diversi i benefici dei cereali in chicchi anche se durante il processo di soffiatura perdono gran parte dei composti bioattivi e delle vitamine a causa delle alte temperature, ma questa lavorazione conferisce loro anche caratteristiche favorevoli, quali ad esempio l’alta digeribilità e la leggerezza pur conservando tutti i carboidrati e quindi i benefici di questi nutrienti, quali il carico energetico, soprattutto per le persone debilitate che hanno bisogno di riprendersi da una malattia o da un periodo di stress fisico.

Non a caso sono anche adatti all’alimentazione dei bambini, a patto naturalmente che si scelgano quelli semplici e non quelli arricchiti di zuccheri o additivi. Per chi segue un regime dietetico ipocalorico, inoltre, i cereali soffiati possono essere una buona scelta a colazione in alternativa ad altri cibi poiché avendo i chicchi un volume maggiore rispetto ai cereali non soffiati, hanno un potere saziante maggiore ed inoltre, a parità di calorie con i cereali non soffiati, sono più leggeri e quindi se ne possono mangiare in maggiore quantità.

Quali sono i principali cereali soffiati?

Con la tecnica della soffiatura è possibile lavorare vari tipi di cereali in chicchi, come il riso, il farro, l’avena, l’amaranto, il miglio, la quinoa, l’orzo.
Vediamoli uno per uno.

✓ Riso soffiato

Tutti conosciamo il riso, cereale privo di glutine molto utilizzato in chicchi ed anche sotto forma di farina. È molto digeribile, ricco di fibre nella versione integrale, ottimo per l’apparato gastrointestinale. Il riso soffiato, conservando le caratteristiche del chicco “originale”, è perfetto a colazione nel latte o nello yogurt e molto utilizzato anche nella preparazione di dolci e snack. Se volete una ricetta con il riso soffiato, potete provare a fare: Barretta energetica con riso soffiato, anacardi e cioccolato.

✓ Farro soffiato

Il farro è un cereale con ottime proprietà nutrizionali, ricco di fibre e di minerali, perfetto per la salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso. Il farro soffiato si può utilizzare a colazione con latte e yogurt e per la preparazione di prodotti da forno.

✓ Quinoa soffiata

La quinoa è uno pseudocereale privo di glutine, che può essere utilizzato in sostituzione di altri cereali e che ha caratteristiche nutrizionali peculiari, fra cui la ricchezza in proteine e in fibre, che la rendono ottima per la salute dell’apparato cardiovascolare e osteoarticolare. La quinoa soffiata può essere utilizzata come ingrediente base sia per preparazioni dolci che salate, anche per arricchire zuppe e vellutate. Per utilizzarla in cucina potete provare a realizzare in pochi minuti le barrette con cioccolato e quinoa soffiata.

✓ Amaranto soffiato

Anche l’amaranto è uno pseudocereale, privo di glutine, dalle tante proprietà nutrizionali, ottimo per il suo apporto in proteine, sali minerali e fibre e quindi benefico per l’apparato cardiovascolare, osseo e gastrointestinale. L’amaranto soffiato ha chicchi molto piccoli e lo si può utilizzare nel latte o nello yogurt o nella preparazione di prodotti da forno dolci.

✓ Orzo soffiato

L’orzo è un cereale molto digeribile, ricco di fibre, soprattutto nella sua versione integrale, e di minerali, benefico per le ossa, l’apparato cardiovascolare e gastrointestinale. L’orzo soffiato è ottimo a colazione, semplicemente aggiunto al latte o ad una bevanda vegetale. Con questo cereale è anche possibile fare una versione alternativa al classico muesli, per sapere come fare vi invitiamo a leggere: Muesli: come prepararlo e 5 versioni da provare.

✓ Avena soffiata

L’avena è un cereale ricco di fibre, minerali e vitamine, con proprietà lenitive e antinfiammatorie. L’avena soffiata, dal sapore neutro, può essere usata in preparazioni dolci, ad esempio a colazione nel latte o nello yogurt, ma anche in preparazioni salate, come insalate e zuppe.

✓ Miglio soffiato

Il miglio è un cereale naturalmente privo di glutine, molto digeribile e ricco di minerali, vitamine e per la presenza di acido salicilico ha proprietà rinforzanti per i capelli. Anche il miglio soffiato è ottimo al naturale o per la preparazione di salutari dessert.

Come fare il riso soffiato a casa

Se vogliamo provare a fare in casa il riso soffiato possiamo seguire un semplice procedimento a partire dal classico riso in chicchi. Innanzitutto sciacquiamo accuratamente il riso sotto acqua corrente, in modo da eliminare l’amido; quindi procediamo con la cottura in acqua (non salata) per circa 25-30 minuti; una volta cotto, scoliamo il riso e riponiamolo sopra una teglia (cercando di distenderlo bene), quindi lasciamolo asciugare per circa 24 ore all’aria aperta o 10/15 minuti in forno ventilato a 60°C circa; trascorso questo tempo il riso dovrebbe essere completamente asciutto, a questo punto lo riponiamo in forno e lasciamo cuocere per circa 2 ore a 130/140°C. Ora il vostro riso soffiato fatto in casa è pronto per essere consumato come meglio preferite!

Cereali soffiati vs Cereali integrali: le differenze

I cereali integrali conservano tutti gli involucri esterni del chicco e sono quelli che subiscono meno processi di lavorazione rispetto a quelli raffinati ed anche a quelli soffiati. Se dal punto di vista calorico non ci sono molte differenze fra i cereali integrali e le corrispondenti versioni soffiate, c’è però una differenza sostanziale dal punto di vista nutrizionale, dal momento che, in generale, i cereali integrali contengono una maggior quantità di fibre e di vitamine rispetto a quelli soffiati, poiché le temperature elevate cui sono sottoposti i cereali soffiati ne denaturano molti nutrienti, spesso anche le proteine.

Conosciamo bene i benefici che tutti i nutrienti appena citati apportano alla nostra salute, ne deriva quindi che non tutte le proprietà dei cereali integrali sono mantenute in quelli soffiati. Un’altra differenza sta nel fatto che i cereali soffiati nel processo di soffiatura sono stati privati di gran parte dell’acqua che è poi il motivo per cui risultano così leggeri e croccanti. Naturalmente poi, i cereali soffiati sono molto più leggeri proprio a causa dell’eliminazione dell’acqua.

Meglio mangiare cereali soffiati o cereali integrali?

Abbiamo quindi visto le differenze fra i cereali integrali e quelli soffiati e possiamo quindi comprendere come mangiare i cereali integrali non sia la stessa cosa che mangiare quelli soffiati. Le calorie dei cereali soffiati sono praticamente le stesse rispetto a quelle delle rispettive varianti non soffiate, ma potremo destinarle a momenti della giornata differenti. I cereali soffiati si rivelano una scelta vincente a colazione, per la rapidità di preparazione e per usufruire al meglio delle proprietà dei cereali tenendo basse le calorie. Essendo infatti i cereali soffiati più leggeri ne mangeremo certamente una quantità inferiore rispetto a quelli in chicchi normali a beneficio anche della nostra linea.

Se quindi i cereali soffiati si rivelano un’ottima scelta a colazione o per uno snack veloce, i cereali integrali si prestano sicuramente meglio ad essere utilizzati nei pasti principali in modo da poter usufruire di tutti i benefici che i cereali integrali ci offrono, mantenendo inalterate le loro proprietà nutrizionali. La cosa importante quando si usano i cereali soffiati è assicurarsi di scegliere quelli al naturale, senza alcuna aggiunta né di zuccheri né di additivi, altrimenti si possono utilizzare i cereali soffiati fatti in casa.

Come sempre, quindi, si consiglia di mangiare un po’ di tutto, variando il consumo di cereali integrali e di quelli soffiati, per non privarsi di preziosi nutrienti che ci aiutano a stare in salute.

Cereali soffiati e diabete

I cereali soffiati hanno mediamente un indice glicemico maggiore rispetto alla loro versione in chicco e soprattutto rispetto alla versione integrale, dal momento che i chicchi perdono parte della loro componente fibrosa. Chi soffre di diabete o di ridotta tolleranza al glucosio dovrebbe quindi fare un uso più cauto dei cereali soffiati e preferire quelli integrali.

5 modi per usarli nelle ricette

Quando pensiamo ai cereali soffiati ci viene subito in mente il loro uso nel latte a colazione, che è poi un modo veloce e sano per inserirli nella nostra dieta, ma i cereali soffiati si prestano in realtà a tante altre preparazioni. Vediamo di seguito 5 ricette con i cereali soffiati, sia dolci che salate.

1 Barrette di riso soffiato e cioccolato fondente

Per preparare una gustosa merenda con i cereali soffiati queste barrette sono l’ideale. Per ottenere circa 10 barrette dovremo utilizzare 200 g di cioccolato fondente, 100 g di riso soffiato al naturale e 2 cucchiai di miele e procedere nel modo seguente.

Sminuzzare il cioccolato e metterlo in una ciotola capiente per poi scioglierlo a bagnomaria oppure al microonde insieme al miele. Dopodiché aggiungere il riso soffiato e mescolare bene con un cucchiaio di legno in modo da amalgamare il tutto e successivamente porre il composto su una teglia quadrata con il lato da 20 cm circa rivestita da carta forno e livellare. La teglia va poi messa in frigorifero per un paio d’ore o comunque finché il composto non si solidifica, dopodiché sarà possibile togliere il composto dalla teglia con l’aiuto della carta forno e procedere a tagliare le barrette delle dimensioni desiderate. Le barrette così ottenute possono essere conservate in frigorifero per qualche giorno.

2 Bowl a base di yogurt con cereali soffiati, cacao e frutti rossi

Questa ricetta rappresenta un modo originale per mangiare i cereali soffiati a colazione. Per ogni persona sarà necessario un vasetto di yogurt greco magro da 200 g, 40 g di orzo o farro soffiato (si possono anche usare più tipi di cereali soffiati insieme), 20 g di cacao amaro in polvere e una manciata di fragoline, mirtilli e chicchi di melagrana (a seconda della stagione, potete variare la frutta da inserire). Si comincia disponendo in una ciotola lo yogurt e si versano poi il farro o l’orzo soffiato amalgamandoli con lo yogurt. Si spolvera il tutto con il cacao amaro e si dispongono infine i frutti rossi.

3 Biscotti golosi ai cereali

Per realizzare questa ricetta sarà necessario avere: 150 g di cereali soffiati, anche misti, ad esempio avena, amaranto e orzo, 1 uovo, 50 g di miele, 30 g di farina integrale. Poniamo in una ciotola capiente i cereali e la farina e mescoliamo, dopo di che aggiungiamo l’uovo e amalgamiamo e infine il miele e amalgamiamo ancora. Prepariamo una teglia foderata di carta forno e con un cucchiaio posizioniamoci su delle palline di impasto che schiacceremo leggermente per formare dei dischetti. Mettiamo poi la teglia in forno preriscaldato a 160 gradi e facciamo cuocere per 10 minuti. Sforniamo e lasciamo raffreddare prima di gustarli. Per prepararne una quantità maggiore basta aumentare le dosi dei singoli ingredienti in proporzione.

4 Merluzzo croccante alla quinoa soffiata

In questa ricetta, la quinoa soffiata farà da panatura per il merluzzo. Per realizzare questo secondo piatto delizioso e sano per due persone avremo bisogno di 300 g di filetti di merluzzo, 40 g di quinoa soffiata, erbette aromatiche (prezzemolo, timo, aneto), olio extravergine d’oliva. Bisognerà tagliare in tocchetti i filetti di merluzzo e condirli in tutte le loro parti con un filo d’olio, sale e le erbette tritate. A questo punto si passeranno in un piatto laddove avremo messo la quinoa soffiata in modo da panarli da tutti i lati. I pezzetti di merluzzo panati saranno poi disposti su una teglia foderata di carta forno e infornati a 200 gradi per 10 minuti. Si può poi accompagnare il piatto con un contorno di verdure saltate in padella.

5 Zuppa di broccoli e cavolo nero con miglio soffiato

Si comincia mettendo a bollire dei broccoli in acqua leggermente salata per 7-8 minuti prima di scolarli, passarli o frullarli, anche con un frullatore a immersione. Si fa la stessa cosa con le foglie di cavolo nero dopo averle private dei gambi più duri, anche utilizzando la stessa acqua di cottura dei broccoli. Si unisce il tutto in una ciotola. In una pentola antiaderente si fa poi saltare con un filo d’olio extravergine d’oliva il miglio soffiato, che verrà poi aggiunto al purè di broccoli e cavolo, aggiungendo un filo d’olio a crudo e dello scalogno che avremo fatto leggermente appassire nella stessa pentola utilizzata per il miglio.

Mangiare i cereali soffiati è dunque un ottimo modo per inserire nella nostra alimentazione quotidiana fonti di macro e micronutrienti, riducendo i grassi e beneficiando di molte proprietà salutari, in aggiunta ai cereali classici integrali. Fateci sapere se anche voi mangiate cereali soffiati e in che modo li inserite nella vostra dieta!

Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Back to top button