5 snack con frutta secca: ricette facili e sane da fare a casa
La frutta secca vanta interessanti proprietà nutrizionali ed è un ottimo ingrediente per ricette semplici e salutari. Scopri come fare in casa 5 snack sani a base di frutta secca.
- Smoothie con mandorle, banana e cannella
- Barretta energetica con anacardi e cioccolato
- Mini-muffin con pinoli, mela, uvetta e cannella
- Energy Balls con noci, datteri, mandorle e sesamo
- Sfogliatine salate ai pistacchi da aperitivo
Decisamente apprezzata dagli amanti del cibo sano e ormai gettonatissima per la realizzazione di ricette fantasiose, la frutta secca racchiude, nella sua definizione, diverse tipologie di semi dalle caratteristiche peculiari.
Noci, anacardi e mandorle, ma anche pinoli e pistacchi, sono ricchi di vitamine e sali minerali, così come di acidi grassi polinsaturi e proteine vegetali. Tale ricchezza nutrizionale fa della frutta secca, intesa in senso ampio, un alimento funzionale adattabile a diverse esigenze dietetiche.
Nel presente articolo verranno proposte 5 ricette aventi come ingredienti principali diverse tipologie di frutta secca. Molto semplici e veloci da realizzare, le idee che seguono si adattano alle svariate abitudini alimentari, proponendosi come valide opzioni per la nutrizione giornaliera.
5 ricette per fare snack con frutta secca
1 Smoothie con mandorle, banana e cannella
Che sia per la colazione o per uno spuntino, questa versione dello smoothie rappresenta un’ottima modalità per unire, in un unico preparato, le proteine dell’avena, le vitamine della frutta e i grassi buoni delle mandorle.
L’utilizzo del latte di mandorla rende questa ricetta adatta ai soggetti intolleranti al lattosio e a coloro che hanno scelto di seguire un regime dietetico vegetariano o vegano. Detto ciò, passiamo alla preparazione dello smoothie.
- 300 ml di latte di mandorla
- 2 cucchiai di fiocchi di avena
- 1 banana
- 4-5 mandorle per la decorazione
- Cannella in polvere q.b.
1 Frullate la quantità riportata di fiocchi d’avena fino ad ottenere una consistenza polverosa;
2 A questo punto, tagliate la banana a pezzi e inseritela nel frullatore, versandovi anche il latte di mandorla e una piccola quantità di cannella in polvere;
3 Frullate gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo e versate il preparato nei bicchieri;
4 Tritate la quantità indicata di mandorle e utilizzatela per guarnire la superficie dei bicchieri.
Conservazione e consigli
Sebbene sia preferibile consumare lo smoothie subito dopo la sua preparazione, è comunque possibile conservarlo in frigorifero per uno o due giorni. Una modalità appropriata consiste nel tenere il preparato in un recipiente di vetro, chiuso ermeticamente, da conservare sul ripiano del frigo a temperatura più bassa. Per una migliore riuscita dello smoothie, è consigliabile utilizzare frutta matura, ma dalla consistenza non eccessivamente molle. L’aggiunta di ghiaccio tritato agli ingredienti da frullare rende la bevanda particolarmente adatta al periodo estivo.
Per quanto riguarda la scelta del latte di mandorle, è consigliabile optare per un prodotto privo di zuccheri aggiunti. In alternativa, è possibile prepararlo in casa a partire dalla ricetta presente sul nostro sito: Ricetta del latte di mandorla fatto in casa.
2 Barretta energetica con anacardi e cioccolato
Sebbene siano disponibili in commercio tantissime alternative di barrette energetiche, è possibile realizzare svariate versioni di questo snack nella propria cucina, ricorrendo a pochi e semplici ingredienti. La versione qui proposta vanta un buon apporto proteico grazie alla presenza dei fiocchi di avena e degli anacardi.
Questi ultimi, apportano anche zinco, selenio e fibra vegetale. Il riso soffiato dona alla ricetta un appropriato quantitativo di carboidrati, mentre l’aggiunta dei mirtilli e di un cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao conferisce ad essa un gradevole contrasto di sapori.
- 200 g di anacardi
- 70 g di fiocchi di avena
- 70 g di riso soffiato
- 50 g di mirtilli rossi disidratati
- 25 g di cioccolato fondente all’85%
1 Ponete i mirtilli in ammollo in acqua tiepida e tritare gli anacardi in modo grossolano;
2 Fate sciogliere il cioccolato fondente a bagnomaria e aggiungetevi il riso soffiato, dopodiché lavorate il composto fino a renderlo omogeneo;
3 Togliete i mirtilli dall’acqua e aggiungeteli al cioccolato insieme agli anacardi tritati e ai fiocchi di avena, dunque mescolate e amalgamate bene il composto;
4 Ponete un foglio di carta da forno all’interno di una teglia con i bordi bassi e aggiungetevi l’impasto; coprite il tutto con un secondo foglio di carta da forno e livellate l’impasto con l’ausilio di un matterello;
5 Una volta ottenuto uno spessore di circa due centimetri, ponete il tutto in frigorifero e lasciate raffreddare per 3 ore;
6 Trascorso il tempo di raffreddamento, suddividete il preparato in monoporzioni.
Conservazione e consigli
Le barrette energetiche con frutta secca possono essere conservate per alcuni giorni, a temperatura ambiente, all’interno di un recipiente di latta. Una modalità consiste nel tenere le barrette avvolte singolarmente in pellicola trasparente, conservandole in un luogo fresco e asciutto. In alternativa, si può optare per la conservazione in frigorifero, al fine di preservare l’integrità e la commestibilità delle barrette più a lungo. Infine, le barrette possono essere conservate in congelatore per diverse settimane.
Gli anacardi, così come le altre tipologie di frutta secca, possono essere tostati al forno per qualche minuto prima di essere inseriti nel composto finale. Questo snack alla frutta secca si adatta a qualsiasi momento della giornata, tuttavia è consigliabile consumarlo nel contesto di uno stile di vita attivo.
3 Mini-muffin con pinoli, mela, uvetta e cannella
Apprezzati da tutti e ormai diffusi anche nel nostro Paese, i muffin sono dei dolci di origine anglosassone decisamente noti per il loro aspetto invitante e per i numerosi ingredienti con i quali possono essere realizzati. I mini-muffin rappresentano una versione ridotta dei muffin classici e sono molto semplici da preparate in casa.
L’uvetta passa e i pinoli rientrano tra gli ingredienti più gettonati, rendendo questa versione dei mini-muffin un dolce genuino e gustoso. La mela dona alla ricetta un tocco di freschezza, mentre la cannella partecipa alle sue note dolciastre e avvolgenti.
L’assenza del burro si adatta ai regimi dietetici poveri di grassi saturi, mentre l’utilizzo della farina integrale apporta i benefici associati alla fibra vegetale. La sostituzione dello zucchero tradizionale con la stevia consente di abbattere l’apporto calorico della ricetta, rendendo quest’ultima più adatta ai regimi ipocalorici. I mini-muffin si adattano a qualsiasi contesto: possono essere consumati a colazione, oppure per uno spuntino rapido.
- 240 g di farina integrale
- 140 g di latte scremato
- 90 g di olio di semi di girasole
- 70 g di uvetta
- 50 g di pinoli
- 20 g di stevia in polvere
- 2 mele
- Un uovo
- Un cucchiaino di cannella in polvere
- Una bustina di lievito per dolci
1 Prima di iniziare a lavorare con gli ingredienti, disponete dei pirottini di carta (piccoli) all’interno di una pirofila per muffin e preriscaldate il forno a 180°C;
2 Ponete l’uvetta in ammollo in acqua calda e tagliate le mele a cubetti;
3 Versate il latte, l’uovo e l’olio in un recipiente ampio, miscelando gli ingredienti con un mestolo;
4 In un altro recipiente, versate il lievito per dolci, la cannella, la farina setacciata e la stevia, quindi mescolate;
5 A questo punto, unite gli ingredienti del punto 4 al composto liquido del punto 3, e mescolate fino ad ottenere un preparato omogeneo;
6 Dunque, scolate l’uvetta e unitela al preparato insieme ai cubetti di mela e ai pinoli;
7 Riempite ciascun pirottino con due cucchiai del preparato, lasciando un centimetro vuoto in corrispondenza della superficie;
8 Ponete i mini-muffin in forno preriscaldato a 180°C e lasciate cuocere alla stessa temperatura per circa 20 minuti.
Conservazione e consigli
I mini-muffin avanzati possono essere conservati mediante diverse modalità. Se si ha intenzione di consumarli entro uno o due giorni, è possibile tenere i muffin a temperatura ambiente, in un luogo fresco e asciutto, avvolti in carta stagnola, oppure sotto una campana di vetro. Un ulteriore metodo, molto semplice ed efficace, consiste nel tenere i muffin in frigo, avvolti in pellicola trasparente e riposti in un contenitore di plastica per alimenti. Questa modalità permette di conservare i muffin per alcuni giorni. Qualora si abbia intenzione di conservarli per un periodo più lungo, è possibile congelare i muffin dopo averli inseriti in un sacchetto per alimenti: in questo modo, possono essere conservati per diverse settimane. Una volta scongelati, è invece preferibile consumarli entro la giornata. Per una migliore riuscita della conservazione, è consigliabile congelare i muffin subito dopo la cottura e i tempi di raffreddamento.
In caso di intolleranza al lattosio, è possibile optare per un latte vegetale senza zuccheri aggiunti. Per quanto riguarda, invece, la scelta della farina integrale da usare in questa ricetta, è preferibile optare per farine biologiche e prestare attenzione agli ingredienti di base: l’etichetta di una farina integrale di buona qualità non riporterà, tra gli ingredienti, farina raffinata con aggiunte di crusca o cruschello.
4 Energy Balls con noci, datteri, mandorle e sesamo
Tra le varie ricette con frutta secca che vi proponiamo, ci sono anche le energy balls. Facili da preparare e prive di zuccheri aggiunti, le energy balls sono degli snack vegani dall’ottima densità nutrizionale. È possibile adattarne la ricetta a più tipologie di frutta secca, creando delle interessanti alternative.
La variante qui proposta unisce la dolcezza dei datteri all’aroma deciso delle noci e delle mandorle, creando un gradevole contrasto di sapori. Grazie alle proprietà nutrizionali degli ingredienti della ricetta, le energy balls costituiscono uno spuntino energetico particolarmente utile al termine di una sessione sportiva. In generale, questo snack può essere consumato in qualsiasi momento della giornata, nel contesto di un buon livello di attività fisica.
- 100 g di datteri
- 50 g di mandorle sgusciate
- 50 g di noci
- 30 g di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 2 cucchiai di cacao in polvere
1 Ponete i datteri in ammollo in acqua fredda per 10–15 minuti;
2 Fate tostare le mandorle e le noci in forno ventilato a 180 °C per 10–12 minuti;
3 Asciugate i datteri con un canovaccio da cucina e conservate l’acqua utilizzata per l’ammollo;
4 Frullate i datteri insieme alle noci, alle mandorle, ai semi di sesamo e al burro di mandorle; utilizzate la massima potenza del frullatore;
5 Trasferite il composto in una ciotola e suddividetelo in mini-porzioni sferiche di circa 25 g; qualora il composto fosse eccessivamente duro, aggiungete una piccola quantità di acqua utilizzata per l’ammollo dei datteri;
6 Fate rotolare le energy balls nel cacao amaro fino a coprirne interamente la superficie;
7 Disponete le energy balls in un piatto ampio e ponete il tutto in frigorifero per 30 minuti.
Conservazione e consigli
Le energy balls possono essere conservate in frigorifero per diversi giorni. Al fine di preservarne la fragranza più a lungo, è consigliabile conservare le energy balls all’interno di un recipiente chiuso ermeticamente. Prima di consumare le energy balls, è preferibile tenerle per qualche minuto a temperatura ambiente.
Per quanto riguarda gli ingredienti, è preferibile utilizzare un burro di mandorle privo di zuccheri aggiunti.
5 Sfogliatine salate ai pistacchi da aperitivo
La frutta secca, in generale, è adatta sia a ricette dolci che salate. In quest’ultimo caso possiamo usare i pistacchi, che sono particolarmente adatti alla realizzazione di sfogliatine salate da aperitivo. Grazie al loro sapore intenso e caratteristico, i pistacchi consentono di realizzare ricette efficaci con pochissimi altri ingredienti. La ricetta delle sfogliatine salate qui proposta, si può preparare in pochi minuti e apporta un buon quantitativo di carboidrati e grassi buoni.
- Un rotolo di pasta sfoglia
- 100 g di pistacchi sgusciati e salati
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Granella di pistacchi q.b.
- Sale q.b.
1 Tritate finemente due o tre pistacchi, fino ad ottenere una granella sottile, e conservatela da parte;
2 Frullate la restante quantità di pistacchi e l’olio d’oliva fino ad ottenere un composto dalla consistenza cremosa; aggiungete una quantità molto piccola di sale;
3 Stendete un rotolo di pasta sfoglia e, aiutandovi con una spatola, copritene la superficie con la crema di pistacchio;
4 Arrotolate la pasta sfoglia su sé stessa, cominciando dal lato più lungo; create delle fettine di piccolo spessore (fino a 2 cm), facendo attenzione alla chiusura del rotolo;
5 Coprite l’interno di una teglia con un foglio di carta da forno e disponete le fettine appena create; quindi, ricoprite le sfogliatine con la granella di pistacchi e lasciate in cottura a 200 °C per 25–30 minuti.
Conservazione e consigli
Le sfogliatine avanzate possono essere conservate in frigorifero e riscaldate velocemente in forno. A tal proposito, è consigliabile consumarle entro uno o due giorni. Qualora non si abbia intenzione di consumarle subito, le sfogliatine cotte possono essere conservate in freezer e riscaldate al microonde. Inoltre, è possibile conservare in freezer anche il preparato non ancora cotto.
Per quanto riguarda la qualità degli ingredienti, è consigliabile l’acquisto di pistacchi interi, preferibilmente ancora dotati del guscio esterno. Le qualità dei pistacchi comunemente disponibili in commercio sono già dotate di un discreto quantitativo di sale, è quindi preferibile prestare estrema moderazione nelle aggiunte ulteriori.
