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Avena, un aiuto contro diabete e colesterolo alto: ecco proprietà, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

Ultima modifica:20 Gennaio 2022

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Ricca di fibre e naturalmente senza glutine, l’avena è un cereale in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di prevenire i picchi insulinici. Scopri le proprietà dell’avena.

L’avena comune, il cui nome scientifico è Avena Sativa, è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee che anticamente veniva utilizzata per l’alimentazione umana ma anche per quella animale.

Avena: proprietà, benefici e controindicazioni

La sua origine sembra risalga ai paesi asiatici. Oggi come cereale l’avena in chicchi non è molto utilizzata nella cultura culinaria italiana, ma vengono consumati soprattutto i suoi derivati. L’avena esiste sia in forma integrale, che presenta una cottura molto lunga, sia sotto forma di chicchi decorticati, a cui è stata tolta la parte esterna, che può essere utilizzata in zuppe o minestre.

Dall’avena si ricavano i fiocchi d’avena, molto diffusi nella cucina anglosassone, i quali vengono prodotti attraverso un processo termico a cui vengono sottoposti i chicchi di avena. I chicchi d’avena vengono dapprima cotti a vapore e poi schiacciati da appositi rulli e infine vengono tostati leggermente, in questo modo assumono l’aspetto tipico di fiocchi. Essi vengono usati soprattutto per la colazione.

Dall’avena si ricava anche la farina, usata per torte o biscotti, e il latte d’avena, molto digeribile e adatto a chi è intollerante al lattosio o ai vegani. Approfondiamo ora i valori nutrizionali e le proprietà dell’avena.

Avena: calorie e valori nutrizionali

Come tutti i cereali, l’avena fornisce principalmente carboidrati complessi e fibra alimentare ma si caratterizza soprattutto perché ha un buon apporto di proteine vegetali (circa 17 g per 100 g di alimento). L’apporto calorico è in media con altri cereali: 100 grammi di avena apportano circa 390 calorie. Buono anche il contenuto di fibre, che aiutano a stimolare il transito intestinale, ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Questo cereale, poi, si caratterizza per il basso indice glicemico, rendendola idonea anche all’alimentazione dei diabetici.

L’avena è naturalmente priva di glutine e può essere consumata dai celiaci. È comunque buona abitudine controllare che sulla confezione sia presente la dicitura “senza glutine” per essere certi che non ci siano tracce di altri cereali contenenti glutine.

L’avena, inoltre, contiene lecitina, vitamina B1, acido pantotenico, folati, acido linoleico, una discreta quantità di minerali, tra cui calcio, ferro, fosforo, selenio e avenina, un alcaloide con effetto tonificante ed energetico sul sistema nervoso. L’avenina, inoltre, ha effetti benefici sulla tiroide.

Tra i nutrienti più importanti che caratterizzano questo cereale, tuttavia, troviamo i betaglucani, fibre vegetali solubili in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale del 5% e quelli di colesterolo cattivo del 7%, come dimostrano vari studi.

Valori nutrizionali per 100g di avena:
Acqua 8,2 gr
kcal 389
Proteine 16,9 g
Grassi 6,9 g
Fibre 10,6 g
Calcio 54 mg
Magnesio 177 mg
Fosforo 523 mg
Potassio 429 mg
Ferro 4,72 mg
Vitamina B1 0,763 mg (54,5% RDA)
Vitamina B2 0,139 mg (8,7% RDA)
Vitamina B3 0,961 mg (5,3% RDA)
Vitamina B5 1,349 mg (22,5% RDA)
Vitamina B6 0,119 mg (6% RDA)
Folati 56 µg (28% RDA)
Indice glicemico 40
Colesterolo 0 g

Avena: benefici per la salute

La composizione nutrizionale e i nutrienti presenti, conferiscono all’avena proprietà molto interessanti per la salute. In breve, riduce i valori di colesterolo per la presenza dei beta-glucani, stabilizza i livelli di glicemia grazie al suo elevato contenuto di fibra e aiuta il benessere intestinale, ma non solo. Approfondiamo ora tutti i benefici dell’avena.

✓ È energizzante

Grazie all’abbondanza di carboidrati, ma soprattutto di vitamine del gruppo B che favoriscono l’utilizzazione energetica dei nutrienti, il consumo di avena è indicato in caso di convalescenza e debilitazione. Consigliato anche in periodi di stress o di eccessivo lavoro.

✓ L’avena contro il colesterolo

Il consumo regolare di avena è in grado di prevenire malattie cardiache e ictus in quando riduce la formazione di placche aterosclerotiche. Questa sua proprietà è dovuta alla presenza betaglucano, una fibra solubile che funziona come una spugna. Quando si deposita nell’intestino, questa fibra “assorbe” il colesterolo assunto tramite l’alimentazione e lo porta con sé, impedendone la permanenza nell’organismo. L’avena contiene circa il 5 % di betaglucani.

La FDA (Food and Drug Administration), l’ente governativo americano che si occupa della regolamentazione dei prodotti farmaceutici e alimentari, ha autorizzato l’affermazione che l’avena aiuta nella riduzione dei valori di colesterolo.

✓ Previene la stipsi

L’avena migliora il benessere intestinale grazie al un buon contenuto di fibra alimentare che favorisce lo sviluppo di batteri buoni presenti nella flora batterica. Stimola inoltre il transito intestinale e combatte la stitichezza, favorendo l’eliminazione di sostanze dannose per l’organismo: in questo senso svolge quindi una preziosa azione preventiva.

✓ Molto digeribile

L’avena è un cereale altamente digeribile e viene spesso consigliata nelle persone che hanno difficoltà di digestione, per esempio anziani o convalescenti, e in chi ha problemi di colite e gastrite. Previene anche patologie dell’apparato digerente e rientra anche fra gli alimenti consigliati in caso di colon irritabile.

✓ L’avena nel paziente diabetici

L’avena può essere consumata dai soggetti che soffrono di diabete sia perché ha un basso indice glicemico sia perché sembra che i betaglucani contribuiscano a ridurre i livelli di zuccheri nel sangue, nonché del suo basso contenuto di zuccheri semplici. L’avena, inoltre, grazie alla sua composizione, ha un elevato potere saziante ed è molto utile per mantenere nella norma il peso corporeo o aiutare a perdere peso.

✓ Aumenta le difese immunitarie

L’avena ha la proprietà di stimolare le difese immunitarie. Questa caratteristica è data ancora una volta dai beta-glucani, capaci di stimolare i sistema immunitario in quanto incrementano il numero di cellule deputate alla difesa del nostro organismo contro infezioni e aggressioni esterne, in particolare i linfociti T e i linfociti B.

✓ Rinforza le ossa

Questa proprietà dell’avena è dovuta all’abbondanza di fosforo presente nei chicchi, che fa parte di ossa e denti quindi un consumo di avena potrebbe prevenire i fenomeni di indebolimento osseo che si hanno con l’avanzare dell’età.

✓ Protegge l’apparato respiratorio

L’avena è dotata di proprietà espettoranti e mucolitiche. In particolare, alcuni studi dimostrano come i fiocchi d’avena, consumati sin dai primi mesi di vita, riducano il rischio di sviluppare asma e rinite allergica.

✓ Apporta benefici alla tiroide

Questa proprietà è dovuta all’avenina, una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi che stimola gli ormoni della tiroide, favorendo le funzioni di questa ghiandola.

✓ Favorisce il dimagrimento

L’avena favorisce il dimagrimento grazie al suo effetto saziante dovuto al fatto che tende a “volumizzare” lo stomaco, e la distensione delle pareti gastriche è uno dei segnali più importanti per comunicare il senso di sazietà al cervello.

Infografica: i benefici della avena

Avena integrale o decorticata? Le differenze e quale scegliere

L’avena integrale presenta tutte le parti del chicco, anche quelle più esterne che sono quelle più ricche di fibre, mentre l’avena decorticata subisce un processo di raffinazione che prevede l’eliminazione della crusca e quindi ha una minore quantità di fibra alimentare.

L’avena integrale e quella decorticata non presentano differenze significative in termini di calorie ma è preferibile scegliere l’avena integrale perché, conservando tutte le parti del chicco, ha un maggior contenuto di vitamine, sali minerali, ma soprattutto è più ricca di fibra alimentare ed è proprio quest’ultima la maggior responsabile degli effetti benefici del cerale. Esiste anche l’avena perlata, che subisce un ulteriore processo di raffinazione nel quale vengono eliminate altre parti del chicco e, di conseguenza, il contenuto di sostanze benefiche diminuisce ulteriormente.

Nonostante una normativa molto stringente che fissa i limita massimi ammissibili di contaminanti, durante l’acquisto dell’avena integrale è preferibile scegliere un prodotto da agricoltura biologica poiché i cereali integrali hanno una probabilità più elevata di contaminazione da parte di sostanze come pesticidi e fitofarmaci che si possono trovare nelle porzioni più esterne del chicco.

Quanta avena mangiare al giorno?

L’avena è un cereale ed in quanto tale è una valida alternativa a pasta, riso, orzo, farro ecc. Può essere inserita ai pasti principali (pranzo e/o cena) utilizzando il cereale in chicco, in tal caso la porzione consigliata è di 80 gr (peso riferito all’alimento crudo) e fornisce circa 311 kcal. È possibile utilizzare anche l’avena in fiocchi, soprattutto a colazione, la porzione consigliata è di 30 gr (peso riferito all’alimento crudo) e fornisce 110 kcal.

Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione dovremmo assumere circa 3 porzioni al giorno di cereali e derivati da suddividere tra colazione, pranzo e cena. Pertanto è possibile inserire durante la settimana l’avena in chicchi o in fiocchi come alternativa a pasta ed altri cereali nonché come sostituto dei cereali per la prima colazione.

Avena a colazione: perché fa bene e quanta mangiarne

Il modo più comodo per inserire l’avena a colazione è utilizzare i fiocchi, che possono essere impiegati per preparare un classico porridge o dei muesli fatti in casa. Come abbiamo visto sopra, la porzione consigliata di fiocchi d’avena, anche a colazione, è di 30 g (circa 6 cucchiai).

Inserire l’avena a colazione può essere una valida alternativa ai più comuni cereali e ci permetterà di beneficiare di tutte le proprietà benefiche di questo alimento che, come abbiamo visto sopra, fa bene al cuore, è molto digeribile, energizzante, favorisce il senso di sazietà e contrasta la stitichezza. Inoltre, l’avena è un alimento a basso indice glicemico e può essere consumato anche a colazione dai diabetici.

Avena: come utilizzarla e consumarla

Dopo aver visto quanta avena mangiare e quale tipologia preferire, vediamo ora alcune idee per usarla in cucina. Con l’avena in chicchi possiamo preparare piatti caldi come zuppe oppure sostituirla al riso nei risotti. Ma con l’avena in chicchi possono essere preparati anche piatti freddi, facendo cuocere l’avena e, una volta fredda, aggiungere pomodorini e verdure grigliate.

Per torte e dolci possiamo usare la farina e il latte d’avena, il quale può essere consumato anche la mattina a colazione oppure come bevanda rinfrescante. I fiocchi d’avena possono essere usati per preparare il muesli con la frutta secca, oppure i biscotti o, ancora, il porridge, una tipica colazione anglosassone in cui i fiocchi vengono cotti nel latte.

Per saperne di più sui tempi e le modalità di cottura, potete leggere il nostro approfondimento: Come usare l’avena in cucina: idee, abbinamenti e consigli

Avena: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Il consumo di avena è controindicato naturalmente nei soggetti allergici e anche i celiaci dovrebbero prestare attenzione. In questo ultimo caso non perché l’avena contenga glutine (come abbiamo visto, infatti, l’avena è naturalmente senza glutine) ma perché spesso viene coltivata accanto ai cereali contenenti glutine e quindi potrebbe esserci una contaminazione.

Mangiare troppa avena, specialmente se integrale, potrebbe provocare fastidiosi gonfiori intestinali, a causa della crusca. Per evitare o, quantomeno, cercare di ridurre il problema è consigliabile attenersi alle quantità giuste e masticarla bene. Se il problema del gonfiore non tende a scomparire, potrebbe essere legato a combinazioni alimentari sbagliate.

Chi soffre di allergia al nichel dovrebbe prestare attenzione al consumo di questo alimento poiché ne contiene discrete quantità.

Infine, l’avena contiene purine, le quali, se accumulate in grosse quantità, possono portare alla formazione di calcoli renali e gotta. Quindi, le persone che soffrono di queste patologie dovrebbero limitare il consumo di avena.

Curiosità
Lo sapevate che l’avena ha proprietà lenitive e anti-pruriginose per la pelle? Basta mescolare la farina d’avena con qualche goccia d’acqua per ottenere una cremina densa da applicare sulle parti interessante.

Conoscevate già tutte queste proprietà dell’avena? Come la consumate solitamente? Condividete con noi le vostre ricette preferite, lasciando un commento!

Dove trovare l’avena

Svena decorticata

Avena Decorticata Bio

Questa avena in chicchi va messa a cuocere con una proporzione di acqua 1:2 e lasciata cuocere dolcemente con un pochino di sale per circa 1 ora.

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4 COMMENTI

  1. Prima di coricarmi metto 3 cucchiai di fiocchi d avena integrali in una ciotola. Aggiungo latte. Al mattino a colazione gusto questo cibo con una fetta biscottata, burro, marmellata o miele e un caffelatte!

  2. io faccio bollire mezzo chilo di chichi e li distribuisco nei bicchieri da 300 cc poi metto tutti nel freezer.Faccio la stessa cosa con grano,farro.grano saraceno,segale etc etc.Passo poi a cuocere tutti i tipi di legumi e li congelo.Faccio 6/7 pasti mischiando cereali e legumi insieme a verdure come radicchio e spinaci,olive,pomodori secchi etc.chiudo con curry o solo curcuma.buonissimi.Per gli altri pasti uso pollo, tacchino,pesce solo azzurro,uova,yogurt bianco con crusca d’avena e semi misti a colazione e spuntini.Ho 67 anni,corro 5 giorni a settimana e partecipo a gare podistiche.Meditate gente meditate.

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