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Combinazioni alimentari: come farle correttamente e cosa evitare

Ultima modifica:8 Settembre 2020

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Scopri come abbinare gli alimenti in modo corretto per evitare problemi di digestione e mantenere il peso forma

Non solo condimenti e grammature: le giuste combinazioni alimentari sono molto importanti nell’ambito di un singolo pasto per facilitare i processi digestivi, aiutare l’attività degli organi a essi preposti e anche per agevolare il dimagrimento. Quali sono le combinazioni alimentari corrette e quelle, invece, da evitare?

Mangiare è un piacere, ma imparare a farlo in maniera corretta deve essere un’abitudine, così che diventi un naturale stile di vita. Un’alimentazione giusta e bilanciata non si basa soltanto sulle quantità dei singoli cibi che portiamo nel piatto, né tantomeno sul modo con cui li condiamo, arricchendoli nel gusto: c’è un terzo tassello che completa questo fondamentale trittico, chiave del benessere dell’organismo, ed è dato da come li combiniamo e abbiniamo fra loro.

Vari alimenti abbinati fra loro

Le combinazioni alimentari sono spesso del tutto sconosciute, oppure note ma sottovalutate: riconoscere quelle corrette dalle sbagliate e imparare a metterle in pratica, quotidianamente, è molto importante. Vediamo insieme perché.

Combinazioni alimentari: perché sono importanti le giuste associazioni

Il nostro organismo è come una macchina, funziona meglio se riusciamo a fornirle e a farle assimilare tutti i nutrienti di cui necessita nel modo giusto. I vantaggi si leggono i termini di salute, maggiore energia e vitalità, buona qualità dei processi digestivi e del sonno, miglioramento del peso ponderale.

Inoltre, le combinazioni alimentari giuste mirano a evitare almeno due condizioni che minano lo stato di benessere e la nostra salute: i carichi glicemici nell’ambito di un unico pasto, responsabili di picchi insulinemici che, se troppo frequenti e protratti nel tempo, influiscono sull’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale, e gli effetti collaterali di una digestione rallentata e difficile, quali pancia gonfia, flatulenza, meteorismo, alterazione dell’alvo.

La “missione” è dunque di stimolare e mantenere attivi gli organi preposti alla digestione e all’attivazione del metabolismo, oltre che approvvigionare il corpo dei micronutrienti nella maniera migliore possibile. Ecco perché imparare a farli correttamente va tutto a nostro vantaggio.

Combinazioni alimentari corrette: ecco come abbinare gli alimenti

Esistono alcune linee guida generali sulle corrette combinazioni fra le varie categorie alimentari, basate soprattutto sul principio di una digestione sana e corretta. I macronutrienti presenti nei cibi (carboidrati, proteine e grassi) richiedono siti di azione, enzimi e pH differenti per il processo digestivo, e una combinazione scorretta può generare gonfiori intestinali in seguito alla formazione di gas, senso di pesantezza, dolori e/o crampi addominali, rallentamento nella perdita del peso o addirittura incremento dello stesso.

I carboidrati complessi si combinano bene con le verdure con basso contenuto di amido e molto drenanti, poiché le fibre ivi presenti riducono la quota di zuccheri assorbita dall’organismo, e con i legumi, cioè con una fonte di proteine vegetali, dato che l’unione delle due categorie di alimenti forma un piatto completo sotto il profilo proteico, compensando a vicenda il contenuto di aminoacidi limitati o presenti.

Di contro, i carboidrati complessi andrebbero evitati in combinazione con una fonte proteica animale, poiché il processo digestivo dei due macronutrienti chiama in causa enzimi che lavorano a valori di pH differenti (per i carboidrati, gli enzimi agiscono meglio con un pH alcalino, mentre gli enzimi richiesti dalle proteine preferiscono un ambiente acido): la presenza contemporanea di entrambi nello stomaco, può rallentare la digestione e favorire l’insorgenza di senso di pesantezza e gonfiore addominale.

Anche la combinazione tra carboidrati e carboidrati è da evitare, come pasta e patate, pasta e pane, pasta e frutta o dolce. In questo caso, non è tanto un problema digestivo ad essere chiamato in causa, quanto la creazione di un pasto troppo ricco di zuccheri e dall’elevato carico glicemico.

Le proteine sono meglio digerite se combinate con una fonte di verdure amare, che stimolano il lavoro del fegato nel processo digestivo. Nello specifico, la carne rossa si combina meglio con radicchio, cicoria, rucola crude, mentre con la bianca si può scegliere anche verdura cotta; il pesce si combina meglio con verdura drenante e non con quella cotta a foglie verde, per evitare un eccesso di Sali minerali.

Spesso si dice che sia scorretto abbinare in uno stesso piatto due fonti proteiche differenti: ciò è vero in parte, poiché così facendo si rischia di rendere più faticosa la digestione del pasto. In realtà, chi non soffre di particolari disturbi, può comunque inserire due fonti proteiche, sia animale che vegetale, a patto di ridurne le rispettive quantità, così da non eccedere con la razione di proteine concesse in base al proprio fabbisogno giornaliero.

Anche i grassi si combinano bene con le verdure; in particolare, con i formaggi stagionati sono da evitare i pomodori e da preferire verdure diuretiche e ricche di acqua che stimolino il lavoro renale.

Le combinazioni alimentari più comuni che andrebbero evitate

Alcune combinazioni alimentari sono entrate in tutto e per tutto nelle nostre abitudini culinarie, diventando tipiche o comunque frequenti nei diversi pasti perché sono senza dubbio buone, ma in termini di nutrienti e di benefici effettivi per il nostro organismo, ahimè, non rappresentano scelte ottimali. Scopriamo quali siano e perché.

  • Caffè e latte: rappresentando la bevanda della colazione italiana per eccellenza, il cappuccino è la scelta preferita di tanti, una vera coccola mattutina per iniziare la giornata. Buono, certo, ma la combinazione tra l’albumina presente nel latte e i tannini nel caffè dà origine a una sostanza, il tannato di albumina, che rallenta l’attività intestinale e richiede circa tre ore per essere digerito, controindicato per chi soffre di digestione lenta. Inoltre, il latte riduce l’assorbimento dei polifenoli del caffè, mentre quest’ultimo la biodisponibilità del calcio. Meglio, allora, optare per altre bevande per darci il buongiorno;
  • Ricotta e spinaci: oltre ad essere uno dei più comuni ripieni di pasta fresca, ricotta e spinaci può sembrare una buona combinazione alimentare per un piatto a base di formaggio e verdure. In realtà, questa non è un’associazione alimentare giusta se si desidera assimilare il calcio presente nella ricotta. Gli ossalati contenuti negli spinaci, infatti, ne ostacolano l’assorbimento;
  • Mozzarella e pomodori: altro classico della cucina mediterranea, la caprese è sicuramente un piatto delizioso, fresco, facilissimo da preparare. Da un punto di vista funzionale, però, tale combinazione non è la migliore: entrambi i cibi, infatti, sono molto concentrati di sali minerali, la cui eliminazione affatica il carico di lavoro renale, favorendo anche la ritenzione idrica. Consumiamo questo piatto con moderazione;
  • Pasta e patate: povero d’ingredienti, ma di certo ricco di sapore, pasta e patate è un primo piatto della tradizione ottimo per soddisfare il palato, ma il matrimonio fra i due carboidrati non va molto d’accordo con la linea: si dà vita a un pasto con un carico glicemico elevato che rilascia troppi zuccheri e iperstimola l’attività dell’insulina che, se sottoposta a numerosi picchi protratti nel tempo, facilita l’accumulo dell’adipe;
  • Carne e formaggi: tale combinazione può essere errata specialmente per chi ha disturbi digestivi, per via della caseina contenuta nei formaggi che tende a inglobare le proteine della carne, favorendo fenomeni putrefattivi. È preferibile pertanto scegliere una sola fonte proteica (sebbene non sia sempre una scelta obbligatoria) da accompagnare a un contorno di verdure fresche;
  • Macedonia di frutta: una macedonia ricca di tanta frutta, magari arricchita con qualche cucchiaino di zucchero può sembrare una scelta alimentare fresca e salutare, per fare il pieno di vitamine. In realtà, unire insieme troppa frutta differente non fa che apportare troppi zuccheri all’organismo, a maggior ragione se, come detto, ve ne aggiungiamo altro semolato, provocando un picco glicemico prima e uno insulinemico di risposta. Piuttosto, scegliamo un solo frutto fresco da mangiare a fine pasto, meglio se non combinato ad altre fonti naturali di zuccheri come i carboidrati (pane, pasta, patate, riso).
Scopri come abbinare correttamente grassi, carboidrati e proteine all’interno di un pasto.

10 combinazioni alimentari benefiche

Diverse sono le combinazioni che, al contrario delle precedenti, sono benefiche per l’organismo e la salute per differenti motivi: alcune perché sfruttano la sinergia dei micronutrienti, altre perché non affaticano la digestione e stimolano il lavoro di fegato e reni, altre ancora perché evitano grossi carichi glicemici. Scopriamone insieme dieci.

1 Pane tostato e olio extravergine di oliva

È uno dei modi migliori per fare colazione: gli ottimi grassi forniti dall’olio evo permettono un assorbimento ridotto e più lento degli zuccheri presenti nel pane, evitando picchi glicemici e tenendo più stabili insulina e appetito.

2 Noci e fiocchi di avena

Un’altra combinazione ideale per la colazione è quella data dalle noci e i fiocchi di avena: entrambi sono alimenti ricchi di magnesio (che aiuta a mantenere attive le facoltà cognitive e a combattere l’astenia), di ferro e di rame, elementi indispensabili per la produzione di emoglobina. I grassi buoni e i fitosteroli delle noci uniti ai beta-glucani dell’avena hanno effetto benefico sul metabolismo lipidico, promuovono la motilità intestinale e la salute dell’apparato circolatorio.

3 Verdure crude e pasta

La pasta è per antonomasia il piatto principe della cucina italiana, con un consumo procapite annuo che supera i 20 kg. Ricca di carboidrati, la combinazione vincente prevede l’accompagnamento con una porzione di verdure crude, meglio se non amidacee, come lattuga, rucola, cetrioli, songino, valeriana, condite con olio evo: l’abbinamento dei grassi dell’olio e delle fibre presenti nelle verdure rallenta l’assorbimento degli zuccheri, limitando i picchi di glicemia, e aiuta a donare più sazietà.

4 Riso integrale e ceci

Oppure farro, miglio, orzo, grano saraceno insieme a fagioli, piselli o lenticchie: la combinazione tra cereali e legumi è perfetta poiché permette di ottenere un profilo aminoacidico completo. I legumi, infatti, sono poveri di alcuni aminoacidi quali metionina, cisteina e triptofano ma ricchi di lisina, mentre situazione opposta avviene nei cereali. La loro unione nel piatto è, dunque, fonte di proteine vegetali complete.

5 Pomodori e cipolla cruda

I pomodori sono ortaggi molto ricchi di Sali minerali e dall’azione scarsamente diuretica: chi soffre di ritenzione idrica, infatti, farebbe meglio a non inserirli crudi all’interno di ogni insalata mista. La combinazione giusta e furba che ci permette comunque di gustarli è quella con le cipolle crude: ricche di acqua e dall’elevata capacità drenante, sono ottime per contrastare il “ristagno” dovuto ai pomodori e migliorare il drenaggio renale.

6 Salmone e rucola

Il salmone è un’ottima fonte di vitamina D che stimola l’assorbimento del calcio, presente non soltanto nei latticini, ma anche in tante verdure come la rucola: tale combinazione alimentare è una scelta furba per assimilare al meglio questo minerale tanto importante per le nostre ossa.

7 Insalata di rucola e cicoria con uova

Un’alternativa al pesce suddetto è data dalle uova, altra fonte preziosa di vitamina D, da aggiungere a una ricca insalata di rucola e cicoria, per potenziare l’assorbimento del calcio. Da cuocere in camicia per digerirlo presto e meglio, o sodo per un massimo di 8 minuti dal momento in cui l’acqua inizia a bollire.

8 Carne con verdure amare e ananas

Le proteine della carne impegnano maggiormente gli organi adibiti alla digestione e, a causa dell’alto contenuto di scorie azotate, anche il funzionamento renale: pertanto, meglio accompagnarle a un mix di insalate amare, come radicchio, cipolla cruda, indivia e rucola. Inoltre, l’ananas a fine pasto, provvista del gambo centrale, stimola ulteriormente la digestione delle proteine per la presenza della bromelina.

9 Carne con peperoni

Il ferro presente nella carne è di tipo eme, assorbito di più e meglio dall’organismo rispetto a quello non eme delle proteine di origine vegetale. Per facilitarne ulteriormente l’assorbimento, è utile associare la carne ai peperoni per il loro elevato contenuto di vitamina C, fra i più alti tra verdure e ortaggi.

10 Formaggi stagionati con verdure amare e diuretiche

I formaggi stagionati sono più ricchi di proteine, grassi e Sali rispetto ai latticini, provocando più facilmente ritenzione idrica e un effetto astringente sull’intestino. La combinazione con sedano crudo, finocchi e cetrioli assicura un’azione diuretica, mentre quella con le verdure amare come l’indivia belga, la cicoria, la rucola, il carciofo crudo o il radicchio è vincente poiché esse favoriscono il deflusso della bile.

Categoria Associazioni corrette Associazioni sbagliate
Carboidrati complessi (pane, pasta, patate, cereali)
  • Verdure drenanti
  • Proteine vegetali (legumi)
  • Altri carboidrati complessi
  • Verdure amidacee
  • Proteine animali
Proteine animali

  1. Carne rossa
  2. Carne bianca
  3. Pesce
Verdure

  1. Verdure amare crude
  2. Verdure crude o cotte
  3. Verdure crude drenanti
Altre proteine animali e vegetali

  1. Verdure ricche di Sali minerali
Proteine vegetali
  • Carboidrati complessi
  • Verdure
Altre proteine animali o vegetali
Grassi Verdure
  • Altri grassi
  • Proteine animali e vegetali

Combinazioni alimentari per dimagrire

Tutte le combinazioni alimentari suddette sono naturalmente adatte anche per chi ha necessità di dimagrire: basandosi sulla corretta sinergia fra i cibi, sono un valido aiuto per favorire la digestione e accelerare il metabolismo. Naturalmente, ciascuno avrà un individuale fabbisogno di macronutrienti giornaliero, per cui con l’aiuto di un nutrizionista si potrà calcolare il proprio. Alle dieci combinazioni elencate, però, ne aggiungiamo qualcuna particolarmente indicata per chi ha qualche chilo in eccesso da smaltire.

✓ Tè verde, pane tostato e cioccolato fondente

Una colazione golosa, ma che strizza l’occhio pure ai chili in più è data dalla combinazione fra tè verde, pane tostato e cioccolato fondente. Il tè verde favorisce la diuresi, eliminando le scorie e le sostanze di scarto attraverso le urine, e contiene metilxantine che riducono l’assorbimento degli zuccheri dati dal pane e stimolano la lipolisi; il cioccolato fondente (attenzione alle etichette: che contenga cacao almeno per il 70%) è ricco di grassi buoni (che non hanno alcun effetto sulla liberazione dell’insulina) e di minerali che, in sinergia con le catechine del tè, sono anche efficaci per combattere i radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare.

✓ Frutta fresca e frutta secca

Lo spuntino ideale che unisce il gusto alla salute: un frutto fresco di stagione si combina bene con una manciata di frutta secca, come, ad esempio, le mandorle. La frutta secca contiene grassi e fibre che rallentano l’assorbimento dello zucchero naturalmente contenuto nella frutta fresca, permettendoci anche di arrivare al pasto successivo meno affamati.

✓ Carciofi crudi con olio evo, zenzero, limone e timo fresco

Una combinazione del genere basata sui carciofi crudi tagliati sottili e le spezie aiuta ad attivare la funzionalità epatica, apportando benefici in termini di digestione e di detossificazione. E un aiuto per una pancia più piatta.

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