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Cosa mangiare a colazione: ecco i consigli per una colazione sana e nutriente

Ultima modifica:8 novembre 2019

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La colazione è il pasto più importante del giorno e, fatta nel modo giusto, salvaguarda la linea e lo stato di salute. Vediamo alcuni consigli su cosa mangiare a colazione per iniziare la giornata in modo sano e nutriente.

Il primo pasto dopo il risveglio è il più importante perché ci permette di affrontare la giornata con le giuste energie. Saltare la colazione è sbagliato ma è anche sbagliato fare una colazione povera e poco nutriente. Per intenderci, bere solo un caffè e uscire di casa o consumare cappuccio e brioche non rientra fra le colazioni ideali. Infatti scegliere di alimentarsi con cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati appesantisce la digestione e gli organi dell’apparato gastrointestinale, sovraccaricandoli di tossine.

Come fare una colazione sana e bilanciata

La prima colazione dovrebbe essere il pasto più importante mentre la cena quello più leggero. Molte persone fanno l’opposto, appesantendosi la sera prima di coricarsi con una cena luculliana perché spinti dai morsi della fame. In questo modo compromettono la qualità del sonno e non seguono la fisiologia dell’organismo.

La medicina tradizionale cinese sostiene che ogni sistema funzionale del corpo raggiunge il massimo della sua attività in un determinato momento della giornata e in un altro momento la sua attività è al minimo. I sistemi funzionali di stomaco e milza sono molto attivi e pieni di energia fra le 7 e le 11 mentre sono più deboli fra le 19 e le 23.

Il processo digestivo necessita di parecchia energia per essere attuato; questa energia è concentrata durante la prima metà della giornata e diminuisce dal pomeriggio a notte fonda. Per questo motivo è noto il detto: “fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”.

Perché è così importante fare colazione?

Una colazione saltata o povera porta diverse conseguenze che forse ignoriamo o sottovalutiamo. Quando lo stomaco è vuoto o semivuoto insorge, a metà mattina, la fame nervosa che spinge a mangiare qualsiasi cosa. Spesso a pranzo l’appetito è ridotto e non si mangia come si dovrebbe.

Una colazione scarsa o inesistente rallenta il metabolismo. Non ricevendo la giusta dose di cibo di prima mattina, il metabolismo si arresta. Se il primo pasto del giorno è a base di caffè, i succhi gastrici, stimolati da questa bevanda, scatenano fenomeni infiammatori che, nel tempo, irritano il tratto digerente e rendono pesante la digestione.

Infine la colazione a base di cappuccino e brioche è di difficile digestione e comporta, nel tempo, un aumento di peso. Inoltre, generalmente le brioches sono ricche di grassi saturi e zuccheri raffinati e portano ad un aumento della glicemia nel sangue.

Qual è la colazione ideale?

Come già accennato non esiste una colazione perfetta standard consigliabile a tutti. Occorre considerare diverse variabili. Certo è che esistono delle linee guida, che possono, volendo, essere personalizzate tenendo conto del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta. Bisogna innanzitutto considerare che la colazione deve rappresentare una buona percentuale dell’apporto energetico totale da assumere durante il giorno, pari a circa il 20% delle calorie totali.

In linea generale, per una colazione sana e nutriente si consiglia di assumere il 60% di carboidrati e il resto, in parti uguali, di proteine e di grassi. In questo modo il primo pasto della giornata diventa un pasto completo. Occorre scegliere con cura gli alimenti giusti per iniziare la giornata senza sovraccaricare l’organismo di tossine. Inoltre, è consigliabile variare periodicamente la propria colazione.

Quindi è meglio una colazione dolce o salata? A questa domanda non esiste una risposta valida per tutti. Va considerato lo stile di vita, il lavoro ed i gusti personali di ognuno. Ad esempio, chi fa sport o chi fa un lavoro manuale potrà optare per una colazione salata, mentre chi lavora più di intelletto potrà beneficiare di una colazione dolce, l’importante è che il primo pasto della giornata sia sano e bilanciato.

✗ Gli alimenti sconsigliati al mattino

Innanzitutto occorre eliminare dalla colazione gli alimenti che innalzano repentinamente la glicemia; quindi meglio evitare il latte, gli zuccheri raffinati e i grassi saturi.

Il burro non è un buon alimento per iniziare la giornata perché ricco di grassi saturi. La marmellata che consumiamo va controllata; innanzitutto occorre verificare che tipo di zucchero è stato aggiunto, poi bisogna ricordare che le marmellate industriali subiscono processi di sterilizzazione che depauperano il contenuto vitaminico della frutta. Se possibile, meglio optare per una marmellata fatta in casa.

✓ Cosa mangiare a colazione: alimenti consigliati

Vediamo di seguito alcuni consigli generali su cosa mangiare a colazione per preparare una buon pasto, sano e nutriente.

  • Si può sostituire il latte vaccino con dello yogurt ricco di fermenti lattici o con latte vegetale di riso, di soia, di avena, mandorla, cocco, ecc;
  • Come cereali vanno bene il muesli o i fiocchi di cereali integrali. Si può optare anche per biscotti fatti in casa con pochi zuccheri e grassi saturi;
  • Per la colazione salata si può optare per uova, salmone affumicato, tonno, fagioli o bresaola, tutti alimenti che forniscono anche una buona quota proteica;
  • Una porzione di frutta è ideale per accompagnare qualsiasi tipo di colazione, dolce o salata. Scegliete quello che vi piace di più e cercate di mangiare frutti di stagione;
  • Si può consumare del pane integrale con del miele (possibilmente biologico e non pastorizzato per non perdere i principi nutritivi) o della marmellata fatta in casa;
  • Dei pancake fatti in casa possono essere una valida opzione per introdurre proteine a colazione;
  • Le proteine, in una colazione dolce, oltre ai pancakes, si possono trarre dal latte di soia, dallo yogurt o yogurt di soia;
  • Le mandorle e le noci sono ricche di acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) quindi utili per iniziare la giornata. Possono accompagnare colazioni dolci e salate.

3 idee per una colazione sana

Ecco tre ricette particolari, diverse dal solito, per iniziare la giornata nel modo migliore.

1 Una colazione senza caffè

Il caffè è eccitante e spesso crea acidità, quindi si può optare per infusi alternativi come il Rooibos, tè rosso africano, privo di caffeina e con pochi tannini, quindi naturalmente dolce. Può essere assunto anche dai bambini. Si accompagna bene a una colazione a base di fette biscottate integrali, spalmate con della tahin ovvero crema di semi di sesamo, un frutto e del miele. Il sapore è ottimo e l’apporto nutrizionale molto equilibrato.

2 Infuso di zenzero di prima mattina

Per cominciare la giornata con tanta energia e senza bruciori di stomaco e pesantezza, si può optare per l’infuso di zenzero, che ha proprietà tonificanti, energizzanti e stimolanti utilissime al mattino. È ottimo per accompagnare la colazione salata a base di pane integrale con uova strapazzate o salmone affumicato. Nella versione vegana si può accompagnare a un toast farcito di crema di tofu e affettato vegetale. Abbinate anche una porzione della vostra frutta preferita.

3 Colazione con latte vegetale e cereali misti

Ci sono diversi tipi di latte vegetale, la cosa migliore sarebbe alternarli per essere certi di assumere diversi nutrienti nell’arco della settimana. Ben si accompagnano ai cereali per una colazione nutriente ma leggera. Anche qui, si possono usare diversi tipi di cereali, mais, riso, farro, orzo, quinoa, in fiocchi e soffiati. Spesso se ne usa un tipo per volta, invece è possibile (anzi, consigliabile) mescolarli tutti insieme. Anche in questo caso unite una porzione di frutta, che apporta vitamine, fibre e minerali importanti per la salute. Inoltre, sempre con le bevande vegetali, possiamo preparare il chia pudding, da consumare a colazione. Per saperne di più vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Chia Pudding: 3 ricette facili e veloci per fare il budino ai semi di chia.

Iniziare la giornata con il piede giusto

Iniziare mangiando cibi energetici e sostanziosi contribuisce a mantenere un ottimo stato di salute psicofisico e a prevenire le malattie. Inoltre si tiene a bada il sovrappeso e si evitano i picchi glicemici, aiutando nella prevenzione del diabete. Si prevengono, inoltre, ipertensione e ipercolesterolemia, mantenendo il corpo in salute. Iniziare la giornata con la colazione perfetta sostiene l’organismo, ma non solo, ci riempie di energia e di buon umore.

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Simona Vignali
Da oltre venticinque anni si occupa di Naturopatia, Nutrizione sana, Ayurveda e Tecniche corporee. Ha fondato e dirige la SIMA Scuola Integrata Moderna di Ayurveda e la Scuola di Cucina Naturale, Vegana e Crudista.

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