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Cosa mangiare a cena? Ecco gli alimenti da preferire, quelli da evitare e 5 ricette pratiche

Ultima modifica:3 Ottobre 2021

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Una cena leggera ed equilibrata favorisce il benessere generale. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare a cena e come gestirla al meglio.

La cena rientra tra i pasti principali della giornata e saperla organizzare nel modo corretto è importante ai fini di un’alimentazione completa ed equilibrata. Soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero richiede infatti un’adeguata ripartizione calorica tra i pasti, dove la gestione di tale introito non prescinde dal bilanciamento ottimale dei macronutrienti.

Cosa cucinare per una cena sana

Oltre agli aspetti puramente nutrizionali, l’organizzazione del pasto serale richiede un’attenzione ulteriore finalizzata al mantenimento di un buon riposo notturno. Nei paragrafi seguenti, verranno dapprima introdotti alcuni consigli generali su come impostare la cena giornaliera, delineando gli alimenti da prediligere e quelli da evitare. Successivamente, verrà dato spazio ad alcune idee pratiche, non senza qualche suggerimento sulla preparazione delle pietanze.

Cena sana e leggera: cosa mangiare e cosa evitare

Saper scegliere gli alimenti in maniera consapevole è alla base di alcune buone abitudini che, se consolidate sul lungo periodo, faranno la differenza in termini di benessere e salute complessiva. Affinché si possano ottenere dei benefici, è necessario che questo aspetto generale coinvolga l’alimentazione in toto, sia nel suo insieme che nei singoli momenti della giornata.

Per quanto riguarda l’alimentazione serale, la scelta di ciascun alimento, così come dei relativi abbinamenti, dovrebbe basarsi su alcune considerazioni quantitative e qualitative.

In primis, deve essere considerato l’apporto calorico giornaliero. Fermo restando che il fabbisogno energetico debba necessariamente variare da persona a persona, una cena adeguata dovrebbe coprire dal 30 al 35% dell’apporto calorico totale. Ad ogni modo, appare evidente quanto tale percentuale possa corrispondere, da caso a caso, a differenti introiti calorici. A titolo di esempio, tale apporto potrebbe essere più consistente per un soggetto molto attivo, o essere, al contrario, decisamente più basso per un soggetto sedentario.

In secondo luogo, bisogna tenere conto dei macronutrienti e del relativo bilanciamento. Fermo restando che la ripartizione dei macronutrienti all’interno di un pasto dovrebbe attenersi a determinate percentuali, e che tali valori possono talvolta variare in base a diversi fattori, può essere utile partire da un espediente pratico che consenta di rapportare gli alimenti in modo adeguato.

È dunque consigliabile suddividere il piatto in due parti uguali, occuparne un’intera metà con la porzione serale di verdure, e suddividere l’altra metà in ulteriori due frazioni uguali, dove la prima frazione verrà occupata da una fonte di carboidrati, e l’altra conterrà una fonte di proteine. Il piatto verrà condito con una fonte di grassi, rappresentata, preferibilmente, da un buon olio extravergine di oliva.

Per quanto riguarda gli aspetti qualitativi, e tralasciando le eccezioni e gli strappi alla regola, può essere utile fare una suddivisione sommaria, considerando cosa mangiare per cena e cosa invece evitare.

✓ Cosa mangiare a cena: alimenti consigliati

Un pasto serale che si adatti perfettamente ai processi digestivi e al successivo riposo notturno deve senza dubbio contenere pietanze leggere e nutrizionalmente dense. A questo proposito, fonti proteiche come le carni bianche, i pesci magri e i molluschi rientrano tra gli alimenti da prediligere. Appartengono a questo gruppo anche le uova, nel giusto quantitativo settimanale, così come i formaggi magri e i latticini freschi. Questi ultimi alimenti sono utili, tra l’altro, per il loro contenuto di triptofano, un aminoacido in grado di agire positivamente sul riposo notturno.

Tra gli alimenti da non sottovalutare in termini di potenzialità nutritiva rientrano i legumi, intesi come fonte di proteine vegetali, micronutrienti e fibra. Ad ogni, il consumo di legumi dovrebbe essere moderato in presenza di alcune problematiche intestinali, sebbene si tratti di un aspetto alquanto soggettivo. Interessante ai fini dell’apporto di proteine vegetali è l’inserimento del tofu tra le opzioni alimentari da prediligere. Questo derivato della soia è ormai facilmente reperibile presso i punti vendita più forniti.

Ai fini della corretta ripartizione, è dunque buona norma abbinare i cibi proteici ad una fonte di carboidrati complessi, spaziando tra cereali, pseudocereali e ortaggi amidacei. Anche i legumi, menzionati in precedenza, forniscono una quota di carboidrati complessi.

Classificandosi come un’ottima fonte di grassi buoni, l’olio extravergine di oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo e nelle giuste quantità, contribuisce al piatto in termini di macronutrienti, micronutrienti e gusto.

Nel contesto della cena sana non possono inoltre mancare le preziose proprietà nutritive delle verdure, scegliendo, ogni giorno, prodotti della terra di diversa tipologia e colore, e alternando la cottura al consumo a crudo.

Per quanto concerne i metodi di cottura, essi dovrebbero partecipare ad una migliore resa in termini di leggerezza. A questo proposito, si rendono adatti metodi come la grigliatura lieve, la cottura al vapore o la cottura al forno.

✗ Cosa evitare a cena: alimenti sconsigliati

Affinché l’alimentazione serale non diventi un peso eccessivo da smaltire, opponendosi, tra l’altro, al riposo notturno, è buona norma ridurre il consumo di cibi eccessivamente grassi ed elaborati, così come le fritture, i sughi pronti e i dadi da brodo. Le carni grasse, gli insaccati e i formaggi stagionati rientrano tra gli alimenti da evitare, così come i cibi particolarmente speziati o piccanti, l’alcol e le bevande nervine come il tè e il caffè.

Ferme restando tali linee generali, il consumo serale degli alimenti appena elencati può talvolta costituire l’eccezione, in particolar modo quando la cena rappresenti un motivo di vita sociale e convivialità. In tal caso, è importante inserire gli strappi alla regola nel contesto di un’alimentazione complessivamente equilibrata e ripristinare le buone abitudini nei giorni immediatamente successivi. Qualora si debbano affrontare particolari problematiche a livello gastrico, è bene che il consumo di questi alimenti resti comunque limitato.

In linea generale, è buona norma consumare il pasto serale tre ore prima del riposo notturno, al fine di favorire il compimento dei processi digestivi.

Saltare la cena fa dimagrire?

Negli ultimi tempi si assiste ad un’attiva proliferazione di metodi e strategie nutrizionali finalizzati alla perdita di peso. In questo contesto, rientra l’organizzazione mirata dell’alimentazione giornaliera, con varie tipologie di bilanciamento dei macronutrienti, programmi settimanali di restrizione calorica, diversa gestione dei singoli pasti, e così via.

Saltare la cena può aiutare a dimagrire? Per rispondere a questa domanda, può essere utile riportare un esempio applicativo e alcune considerazioni.

Una strategia ormai nota consiste nel saltare la cena nell’ambito di uno schema 16:8, ovvero un modello di “digiuno intermittente”, da praticare fino a due volte a settimana, che inserisce i pasti in una finestra temporale di 8 ore. A titolo di esempio, uno schema classico colloca la colazione per le 8:00 del mattino, il pranzo entro le ore 16:00, e impone il successivo ed esclusivo consumo di liquidi non calorici fino al riposo notturno. Il ciclo si interrompe alle ore 8:00 del mattino successivo (dopo 16 ore), in corrispondenza della colazione. Appare dunque evidente l’assenza del pasto serale.

Gli studi effettuati su approcci di questo tipo documentano diversi benefici per la salute umana, quali un miglioramento generale del profilo metabolico e la diminuzione del grasso corporeo. Tuttavia, si tratta di un approccio non adatto a tutti, in ragione della potenziale incompatibilità con alcune condizioni fisiologiche e patologiche, e per l’effetto stressogeno talvolta derivante dal digiuno serale. In ultimo, sebbene non per importanza, un piano mal gestito, effettuato senza la supervisione di un esperto in materia, potrebbe indurre a facili squilibri nutrizionali, generando più danni che benefici.

In alternativa, è possibile ottenere risultati, in termini di dimagrimento, inserendo il pasto serale nel contesto di un approccio dietetico “classico” e talvolta più tollerabile. Anche in questo, è ugualmente consigliabile ricorrere alla supervisione di un professionista della salute.

Cosa cucinare per cena? 5 idee bilanciate e leggere

In precedenza sono stati considerati, in maniera generica, gli alimenti da prediligere nella preparazione di una cena leggera. Adesso, può essere utile suggerire qualche spunto pratico e introdurre, in modo sommario, alcune ricette per la sera facili da realizzare.

1 Coniglio con olive verdi, pomodori e basilico

Il consumo di carni bianche nel giusto bilanciamento e quantitativo settimanale si presta molto bene alla realizzazione di una cena sana. La carne di coniglio, particolarmente magra ed ipocalorica, rientra nella categoria suddetta, rivelandosi, in aggiunta, assolutamente versatile e gustosa, oltre che adatta a tutti. Un’idea molto semplice abbina le ottime proteine del coniglio ai grassi buoni delle olive.

La preparazione di questo piatto prevede, in primis, la rimozione delle parti grasse del coniglio e la mondatura dei pomodori, cui segue l’aggiunta delle olive verdi snocciolate. Tutti gli ingredienti possono essere riposti in una teglia da forno, impreziositi con un filo d’olio extravergine di oliva e salati al punto giusto.

Il processo di cottura andrà ad amalgamare i sapori, ulteriormente esaltati dall’aggiunta di una manciata di basilico, il quale vanta, tra l’altro, proprietà rilassanti. Per l’apporto della frazione serale di carboidrati, questo piatto può essere accompagnato dalla giusta quantità di pane integrale.

2 Zucchine ripiene con tonno al naturale e capperi

Le verdure costituiscono una componente importante di ogni pasto, sebbene non sia sempre facile adattarle ai gusti soggettivi. Qualora non si abbiano molte idee su cosa mangiare a cena, le zucchine ripiene con tonno e capperi possono essere preparate con pochi ingredienti, rivelandosi un piatto leggero e gustoso.

La preparazione è molto semplice. Occorre tagliare le zucchine in due parti e rimuoverne la polpa, che verrà tagliuzzata e ripassata velocemente in padella. A questo punto, la polpa di zucchine verrà mescolata al tonno sgocciolato, ai capperi e al sale nelle giuste quantità, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Il ripieno così preparato potrà essere utilizzato per farcire le zucchine. Un velo di pangrattato integrale può essere aggiunto in superficie per ottenere una piacevole gratinatura.

La cottura al forno andrà ad ammorbidire le zucchine e a legare gli ingredienti. A fine cottura, è consigliabile completare il piatto con l’aggiunta di un filo di olio d’oliva a crudo. Affinché l’apporto nutrizionale del piatto sia completo, occorre associarvi una fonte di carboidrati complessi, come del pane integrale di buona qualità.

3 Frittata al forno con spinaci

Il termine “frittata” lascia intendere una pietanza a base di uova, rigorosamente cotta in padella con olio in abbondanza. Tuttavia, la cura crescente per un’alimentazione che possa conciliare il benessere generale e i piaceri della tavola ha aperto la strada a nuove strategie culinarie.

La frittata al forno con spinaci rappresenta una rivisitazione light della frittata classica e, oltre ad essere un piatto ideale per una cena veloce, può essere inserita anche nel contesto di una dieta ipocalorica.

La realizzazione del piatto prevede la preparazione preliminare degli spinaci, che devono essere privati degli scarti, sbollentati pochi minuti in acqua con poco sale e lasciati sgocciolare. Alle uova preparate seguendo la modalità classica vengono quindi aggiunti gli spinaci, una piccola quantità di parmigiano, sale e pepe nelle dosi adeguate. Il tutto viene versato in una pirofila da forno e posto in cottura fino al raggiungimento della compattezza desiderata.

Questa ricetta consente di usufruire del valore proteico delle uova senza apportare grassi in eccesso. Inoltre, gli spinaci possono essere sostituiti da altre tipologie di verdura, come il radicchio o gli asparagi. L’aggiunta di una fonte di carboidrati complessi andrà a completare il profilo nutrizionale del piatto.

4 Tofu grigliato al limone

Conosciuto anche come “formaggio vegetale”, il tofu è un derivato dalla soia. Si tratta, senza dubbio, di un ingrediente molto diffuso nell’ambito dell’alimentazione vegana e vegetariana, sebbene rientri ormai tra le comuni opzione culinarie. Il tofu grigliato al limone si presta particolarmente bene alla preparazione di un pasto serale leggero, data la sua facile digeribilità.

Questa ricetta prevede la disposizione delle fette di tofu sgocciolato in abbondante succo di limone, ai fini della marinatura. Il tutto viene posto in frigo per mezz’ora. In questo modo, il tofu acquisirà un piacevole e intenso aroma.

Dunque, il tofu viene nuovamente lasciato sgocciolare, e successivamente grigliato per pochi minuti. Si consiglia di aggiungere poco sale a fine grigliatura, così come un filo di olio extravergine a crudo. Il tofu così preparato può essere abbinato a diversi contorni di verdure, sia crudi che cotti.

Al fine di ottenere consistenza e il corretto bilanciamento dei macronutrienti, questo piatto a base di proteine vegetali, grassi buoni e micronutrienti può essere associato ad una fonte di carboidrati complessi nelle quantità adeguate.

5 Burger di ceci e carote

I legumi rappresentano una buona fonte di proteine vegetali e possono essere adattati a numerose ricette. Decisamente collocabili tra le idee per la cena, i burger di ceci e carote costituiscono un esempio di fantasia culinaria, oltre che un espediente per variare le fonti proteiche a discapito delle più inflazionate fonti animali.

La preparazione del piatto è alquanto semplice e prevede pochi ingredienti. Per quanto riguarda l’ingrediente principale, l’utilizzo dei ceci secchi sarebbe preferibile. In tal caso, è necessario porre i legumi in ammollo e bollirli fino al raggiungimento della consistenza adeguata. In alternativa, è possibile utilizzare i ceci precotti, da sciacquare abbondantemente prima dell’utilizzo. Le carote devono essere ripulite dagli scarti, tagliate a rondelle e sbollentate.

I due ingredienti vengono quindi posti nello stesso recipiente, insaporiti con sale e olio extravergine di oliva, e frullati con un mixer ottenendo un composto omogeneo. L’impasto viene quindi frazionato per la realizzazione dei burger, che verranno coperti con un velo leggero di pangrattato. I burger così preparati verranno cotti al forno, raggiungendo la doratura ottimale. Sebbene sia possibile associare ai ceci anche altri ingredienti vegetali, le carote si prestano già molto bene, in virtù del loro sapore dolciastro.

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