Dieta del digiuno intermittente: cos’è, come funziona e quali sono gli effetti

Il digiuno intermittente è uno stile alimentare che prevede finestre di digiuno alternati a giorni o momenti di normale alimentazione e che è collegato, se impostato correttamente, a numerosi benefici per la salute.

• Digiuno intermittente: come funziona
• Esistono evidenze scientifiche sui risultati?
• Cibi concessi e cibi vietati
• Esempio pratico della dieta del digiuno intermittente
• Il digiuno intermittente ha dei rischi?

Negli ultimi anni è sempre più frequente, in ambito nutrizionale, sentir parlare di digiuno. Sembrerebbe lecito chiedersi se siamo di fronte a una nuova moda o se questa pratica, che l’uomo ben conosce per interessi religiosi, possa avere un ruolo benefico per la nostra salute.

Vogliamo anticiparvi, a tal proposito, che in questo articolo troverete raccontate pratiche di digiuno controllato, che ben si discostano da pratiche di digiuno prolungato, magari dettate da una “moda del momnento” e intraprese senza controllo medico, che invece potrebbero causare danni alla salute. Ci teniamo, infatti, a sottolineare che, per quanto possano essere numerosi i benefici del digiuno, è importante svolgerlo solo in caso di parere medico positivo.

Sono state pubblicate recentemente molteplici ricerche scientifiche che sostengono l’utilità del digiuno; contemporaneamente si sono diffusi diversi stili alimentari che ne tengono conto.

Tra questi regimi esiste la dieta del digiuno intermittente o dieta intermittente, uno stile alimentare che alterna periodi di alimentazione più o meno brevi, durante i quali è concesso consumare una discreta quantità di alimenti, con periodi di restrizione calorica durante i quali non è prevista l’assunzione di cibi. Nell’articolo vedremo nel dettaglio come funziona la dieta del digiuno intermittente e quali sono i suoi benefici.

Cos’è e come funziona la dieta del digiuno intermittente

Come anticipato, in questo stile alimentare è presente una pratica di digiuno a intermittenza. Il termine “dieta del digiuno intermittente” si riferisce in realtà al concetto fondamentale su cui si costruisce la dieta, ma con questo termine possiamo indicare finestre di digiuno più o meno lunghe.

In particolare possiamo ricordare tre principali metodi:

• Eat stop eat, del nutrizionista Pilon: Pilon suggerisce un digiuno di 24 ore una o due volte ogni settimana;
• Il protocollo di Leangains: prevede una finestra di digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore;
• La dieta del guerriero o dieta warrior: in maniera analoga a quella appena presentata, prevede una finestra di digiuno di 18 ore e una finestra di alimentazione di 6 ore. Questa dieta, in particolare, al fine di non essere eccessivamente restrittiva e pericolosa, prevede il consumo di piccole quantità di frutta e verdura anche durante la finestra di digiuno. Rimane tuttavia uno dei protocolli più difficili da intraprendere e per i quali è importante avere un supporto specialistico;
• Dieta 5:2: un protocollo di digiuno intermittente che prevede una dieta normocalorica (la dieta abitualmente seguita) per 5 giorni e inserisce una restrizione calorica del 75% nei restanti due giorni della settimana.

Durante la restrizione calorica, a seconda del metodo, possono essere concesse solo bevande senza calorie oppure pasti molto leggeri.

In generale i protocolli sopra descritti possono adattarsi a qualsiasi tipologia di dieta: non c’è un’indicazione rispetto alle calorie della stessa o alla composizione in macronutrienti. Questo dipenderà infatti dal motivo per cui si segue il regime alimentare e la tipologia di dieta che ci è stata consigliata.

Il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre a uno specialista che potrà valutare il regime nutrizionale più adatto a voi e alle vostre esigenze, tenendo presente che in ogni dieta “sana” è importante inserire adeguate quantità di frutta e verdura (5 sono infatti le porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione), scegliere cereali e loro derivati integrali, consumare zuccheri e sale con moderazione, e inserire sempre una fonte di proteine alternando tra fonti vegetali e animali.

Vi consigliamo inoltre di porre attenzione a non seguire regimi nutrizionali eccessivamente ipo-calorici, che a lungo andare potrebbero rivelarsi fallimentari e rendere ancora più difficile un’ipotetica perdita di peso. Pertanto, quindi, nelle finestre o nei giorni di alimentazione è importante inserire pasti ben costruiti e comprendenti tutti i macro e micronutrienti.

Ma cosa accade al corpo durante il digiuno? Durante la fase di digiuno il nostro corpo consumerà tutto il glucosio presente nel sangue, nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Una volta esaurita questa fonte energetica preferenziale, il nostro corpo trarrà energia dai corpi chetonici prodotti a partire dagli acidi grassi circolanti.

Possiamo quindi dire che, a seguito di un digiuno prolungato, il nostro corpo sarà stimolato a consumare gli acidi grassi e il nostro tessuto adiposo e, se impostato correttamente, il digiuno intermittente funziona anche nel caso in cui vogliamo perdere peso. Tuttavia, non dobbiamo pensare solo al digiuno intermittente per dimagrire, in quanto sono molti altri gli effetti che può avere sulla nostra salute.

Esistono evidenze scientifiche sui risultati del digiuno intermittente?

Gli effetti benefici che sono riconosciuti in letteratura al digiuno a intermittenza sono diversi e i primi studi in tal senso sono quelli legati alla restrizione calorica. In un famoso studio condotto sulle scimmie e comparso sulla rivista “nature” si dimostrò che la restrizione calorica era in grado di diminuire il rischio di mortalità per tutte le cause. [1]

In particolare la restrizione calorica senza malnutrizione viene descritta come uno degli strumenti più efficaci nel ritardare l’invecchiamento e prolungare la vita. Inoltre la pratica del digiuno intermittente può avere benefici anche sulla salute cerebrale e aiutare a prevenire patologie neurodegenerative [2].

Successivamente a questo studio ne sono stati eseguiti molti altri e nel febbraio 2020 è stata pubblicata una revisione sistematica della letteratura che ribadisce l’utilità del digiuno intermittente, analogamente a quella della restrizione calorica, in caso di obesità e di diabete. [3]

Più nello specifico, l’utilizzo del digiuno alternato a fasi di alimentazione “standard” per contrastare l’obesità ha determinato nell’arco di 2 o 12 settimane una riduzione del peso analoga a quella ottenuta con una dieta ipocalorica. Inoltre durante la dieta intermittente la fame non aumentava o diminuiva. Per quanto riguarda i benefici in caso di diabete, la dieta del digiuno intermittente ha portato a un aumento della sensibilità insulinica e a una riduzione dei livelli di glucosio e di insulina in tutti i partecipanti agli studi.

Il digiuno intermittente sembra inoltre avere un effetto benefico anche in caso di patologie cardiovascolari o infiammatorie. Un digiuno di 24 ore a giorni alterni protratto per alcune settimane è stato infatti collegato a un miglioramento del profilo lipidico (diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo LDL) limitando pertanto il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare. Al tempo stesso, questo stile alimentare limita la produzione di fattori pro-infiammatori legati allo sviluppo della placca aterosclerotica. [4]

Citiamo, infine, diversi studi condotti sul digiuno e il cancro: il digiuno può infatti essere utilizzato per migliorare l’efficacia delle terapie farmacologiche utilizzate nella cura dei tumori e per salvaguardare le cellule sane [5]. Attualmente sono in corso ulteriori studi che approfondiscono questa delicata tematica.

Dieta del digiuno intermittente: cibi concessi e cibi vietati

Durante la pratica della dieta intermittente non ci sono limitazioni riguardanti la tipologia di cibi da assumere: negli studi citati, infatti, sono concessi tutti i cibi durante la finestra o i giorni di alimentazione. È importante tuttavia fare attenzione, durante la finestra di digiuno, a inserire solamente bevande prive di calorie e in particolare acqua e tisane.

Nei momenti di alimentazione è possibile riprendere la propria alimentazione. In caso si intraprenda il digiuno per una perdita di peso si suggerisce di controllare la propria alimentazione e non eccedere con le calorie, preferibilmente seguendo i consigli di uno specialista del settore.

Al tempo stesso vi consigliamo di porre attenzione a non protrarre troppo a lungo diete fortemente ipocaloriche, che potrebbero “rallentare il metabolismo” e provocare carenze nutrizionali se non fatte correttamente. Vediamo ora i cibi concessi e quelli da evitare nel digiuno intermittente.

Esempio pratico della dieta del digiuno intermittente

Se avete letto tutto l’articolo potrete immaginare che esistono diversi modi di applicare il digiuno intermittente. Per maggiore chiarezza, ricordiamo che con il termine “digiuno 16:8 o 18:6” si intende uno stile alimentare che prevede rispettivamente una finestra di 16 o 18 ore di digiuno seguita da 8 o 6 ore di alimentazione.

Laddove il nostro regime dovesse prevedere una giornata intera di digiuno alternata a giornate di alimentazione sarà sufficiente alternare giorni in cui concedersi solo acqua e tisane non zuccherate in abbondanza, a giorni di normale alimentazione.

Per sfruttare tutti i benefici della sana alimentazione vi suggeriamo, nelle giornate di alimentazione, una dieta bilanciata. Per esempio:

• Colazione con yogurt bianco addolcito con un cucchiaino di miele, cereali in fiocchi integrali e semi oleosi
• Spuntino con frutta fresca e una piccola porzione di frutta secca
• Pranzo con cereali integrali e legumi e un’abbondante porzione di verdura di stagione
• Cena con del pesce o della carne bianca accompagnata da verdure fresche (crude o cotte) e del pane integrale o una vellutata di zucca

In caso di digiuno 16:8 o 18:6 è consigliabile sfruttare la notte per prolungare la finestra di digiuno, pertanto potremo scegliere di saltare la colazione o la cena. In particolare:

• In caso di digiuno 16:8 potremo scegliere di fare colazione alle 07:00 e terminare l’ultimo pasto alle 15:00 con una merenda leggera, oppure di saltare la colazione, consumare il primo pasto a pranzo intorno alle 13:00 e terminare la finestra di alimentazione entro le 21:00;
• In caso di digiuno 18:6 potremo inserire la colazione alle 08.00 del mattino, uno spuntino alle 10.30 e un pranzo intorno alle 12.30 oppure saltare la colazione, inserire il pranzo intorno alle 13.30, une merenda intorno alle 16.00 e la cena intorno alle 19.00. Anche in questo caso sarà preferibile consumare piatti sani durante i pasti concessi.

1 Esempio 1 del digiuno 16:8

Vediamo ora un esempio pratico di come potrebbe essere una “giornata tipo” di digiuno intermittente 16:8.

• Colazione (ore 07.00): yogurt greco con cereali integrali, frutta fresca e frutta secca
• Spuntino (ore 10.00): fette biscottate ai cereali con ricotta e semi oleosi
• Pranzo (ore 13.00): cereali integrali + una proteina a scelta tra legumi, carne, pesce o uova + verdura
• Merenda (ore 15.00): frutta fresca + frutta secca

2 Esempio 2 del digiuno 16:8

Di seguito riportiamo un secondo esempio di tipica giornata di digiuno intermittente 16:8.

• Pranzo (ore 13:00): cereali integrali + una proteina a scelta tra legumi, carne, pesce o uova + verdura
• Merenda (ore 16:00): pancake fatto in casa con albumi e farina di farro, guarnito con marmellata e semi oleosi
• Cena (ore 20.00): carne, pesce o uova con abbondanti verdure e pane integrale

3 Esempio digiuno 18:6

Ora vediamo, invece, come potrebbe essere un esempio di tipica giornata di digiuno intermittente 18:6, quindi con 18 ore di digiuno e 6 di alimentazione.

• Colazione (ore 08:00): pane tostato con hummus di ceci e ricotta + macedonia di frutta fresca e semi oleosi
• Merenda (ore 10:30): yogurt bianco con frutta e frutta secca
• Pranzo (ore 12:30): riso venere con zucchine + orata al forno con radicchio al vapore e olive

4 Esempio dieta 5:2

Nel caso della dieta 5:2, come avevamo anticipato, i giorni di digiuno prevedono una riduzione del 75% delle calorie della dieta normalmente seguita. Considerando una dieta da 2000 kcal otterremo due giorni con una dieta da 500 kcal. Un esempio di dieta da 500 kcal prevede:

• Colazione con una porzione di frutta fresca
• Pranzo con 30 g di cereali integrali + 100 g di pesce magro + 150 g di verdure condite con 1 cucchiaino di olio
• Cena con 100 g di carne magra o di legumi cotti + 150 g di verdure condite con 1 cucchiaino di olio

I possibili rischi per la salute

Se ben implementato il digiuno intermittente non si collega a rischi per la salute. Per implementarlo in modo corretto tuttavia è necessario un supporto di uno specialista che possa costruire il regime nutrizionale più adeguato alle nostre esigenze. Come già sottolineato, infatti, un’eccessiva restrizione calorica che potrebbe derivare da più giorni interi di digiuno non è sicuramente la pratica migliore per perdere peso e, alla lunga, potrebbe invece crearci diversi problemi in tal senso!

Per approcciarci al digiuno, la pratica più semplice è senz’altro quella del digiuno leangains in cui è prevista l’eliminazione di un solo pasto nell’arco della giornata. Intraprendere un digiuno più lungo, infatti, potrebbe farci sentire più stanchi, soprattutto se non ci siamo adeguatamente preparati.

Vi consigliamo di escludere il digiuno laddove non vi sentiate in ottima salute o stiate vivendo un periodo molto stressante. Uno dei rischi principali è quello di abbuffarsi appena termina la finestra di digiuno!

Attenzione inoltre all’eccessiva perdita di peso: una percentuale troppo bassa di grasso corporeo e la conseguente diminuzione degli ormoni sessuali può causare diversi problemi: nelle donne per esempio si può assistere a irregolarità mestruali, amenorrea, debolezza ossea e osteoporosi.

Inoltre questa pratica è sconsigliata in determinate condizione fisiologiche e in particolare durante l’accrescimento, in gravidanza e durante l’allattamento. Vi ricordiamo infine che è sempre preferibile chiedere un parere a uno specialista prima di modificare la propria alimentazione.