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Dieta a zona, fa dimagrire? Ecco di cosa si tratta, quando è utile e come farla correttamente

Ultima modifica:1 Marzo 2021

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La dieta a zona è spesso utilizzata per perdere peso. Vediamo cos’è la dieta a zona, quali sono i principi fondamentali, in quali casi è consigliata e quali sono i possibili rischi.

La dieta a zona nasce da un’idea del biochimico statunitense Barry Sears, secondo il quale con questo tipo di regime alimentare sarebbe possibile ottenere uno stato di benessere fisico e mentale e perdere peso, andando ad agire sugli equilibri ormonali.

Alimenti misti per fare una dieta a zona

Per “zona” si intende infatti uno stato metabolico di equilibrio in cui l’organismo lavora in piena efficienza. Non a caso, questo approccio alimentare nasce come risposta alle esigenze degli sportivi di ottimizzare le proprie prestazioni fisiche mantenendo uno stato di salute attraverso il cibo.

Cos’è e come funziona la dieta a zona

Secondo i principi della dieta a zona, per ottenere la buona “zona fisica” si dovrebbero assumere i tre fondamentali macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi in un rapporto calorico ben preciso, che è 40:30:30. Ogni pasto, cioè, dovrebbe essere composto da carboidrati per il 40%, proteine per il 30% e grassi per il 30%. In realtà, quindi, si tratta di una dieta low-carb, cioè in cui si ha un basso contenuto di carboidrati, a favore delle proteine.

Come funziona la dieta a zona? Secondo Sears, dal momento che i processi metabolici del nostro organismo sono regolati dagli ormoni, ottenendo un equilibrio ormonale è possibile far funzionare al meglio il nostro corpo prevenendo anche patologie importanti come malattie cardiovascolari e metaboliche e processi infiammatori. Con la giusta alimentazione sarebbe quindi possibile regolare il rilascio di ormoni quali insulina, glucagone ed eicosanoidi, che presiedono a numerose funzioni corporee. Gli eicosanoidi sono infatti protagonisti dei processi infiammatori mentre insulina e glucagone regolano l’assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule.

Secondo i principi della dieta a zona, con i giusti alimenti sarebbe possibile bilanciare questi ormoni in modo da tenere sotto controllo i processi infiammatori e impedire aumenti di glicemia e insulinemia.

Vediamo ora quali sono le regole principali della dieta a zona:

  • Ogni pasto deve prevedere un apporto di carboidrati, proteine e grassi in un rapporto calorico di 40:30:30, compresi gli spuntini;
  • Ogni giorno deve essere composto da 5 pasti, cioè colazione, pranzo, cena e due spuntini e non devono trascorrere più di 5 ore tra un pasto a l’altro;
  • Uno dei due spuntini va fatto circa mezz’ora prima del riposo notturno;
  • Bisogna consumare molta frutta e verdura;
  • Bisogna evitare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico e in particolare dolci, ma anche cereali e pasta (sebbene la pasta abbia un indice glicemico medio).

Esistono evidenze scientifiche sui risultati della dieta a zona?

Abbiamo visto come in teoria la dieta a zona proposta da Sears si basi sul fatto di poter modificare il rilascio di insulina, glucagone ed eicosanoidi in risposta agli alimenti che introduciamo con la dieta. Semplificando, il consumo di carboidrati porterebbe ad un aumento dell’insulina, deleterio per il benessere dell’organismo, mentre il consumo di proteine favorirebbe il rilascio del glucagone, con effetti positivi sulla salute.

In realtà, però, questo schema alimentare propone dei “pacchetti di alimenti” che, combinati, diano un apporto calorico in rapporto 40:30:30 rispettivamente per carboidrati, proteine, grassi e non singoli alimenti.

Non esistono prove scientifiche che dimostrino che mangiando in questo modo l’insulina si abbassi, anche perché la risposta insulinemica non si ha soltanto quando si assumono carboidrati ma anche quando si assumono proteine, e quindi nulla giustificherebbe un apporto di carboidrati in proporzione del 40% rispetto ad un apporto in carboidrati del 55%, ad esempio, che è quello della dieta mediterranea. Pertanto già i presupposti da cui partono le considerazioni di Sears sono tutti da dimostrare.

È vero comunque che nella maggior parte dei casi, chi intraprende un regime alimentare “a zona” trae benefici sulla perdita del peso corporeo. Questo avviene perché quando applicata allo scopo di dimagrire, la dieta a zona è una dieta ipocalorica e perché la perdita del peso non avviene tanto perché si aumenta l’assunzione di proteine, quanto invece perché si riduce quella dei carboidrati.

Chi infatti si approccia alla dieta a zona con l’intenzione di perdere peso, avrà sicuramente dei risultati, che purtroppo nella maggior parte dei casi non saranno duraturi, dal momento che una dieta del genere richiede molto impegno per poter essere seguita e quindi non può essere seguita per lunghi periodi.

Inoltre, non sarebbe salutare per il nostro organismo assumere i nutrienti nelle proporzioni proposte da Sears nel lungo periodo [1]. Si potrebbe quindi consigliare una dieta a zona a coloro che avrebbero grossi benefici sulla salute da una rapida perdita di peso, ma questo dovrebbe avvenire per un breve periodo, per essere poi seguita da una dieta bilanciata.

I benefici dimostrati della dieta a zona risiedono nell’ampio consumo di verdura e fibre [2], nella drastica riduzione dei dolci e in generale nella restrizione calorica, che sono poi le principali motivazioni alla base di una perdita di peso duratura.

Dieta a zona: cibi concessi e cibi vietati

La dieta a zona non solo prevede l’assunzione dei nutrienti in rapporti ben definiti, ma dà anche delle limitazioni alle tipologie di alimenti che si possono assumere.

  • Carboidrati: per quanto riguarda i carboidrati, che saranno in quantità limitate, dovranno provenire solo da frutta, verdure (con alcune limitazioni) e cereali integrali;
  • Proteine: le proteine invece dovranno provenire da carni bianche, pesce e legumi;
  • Grassi: anche i grassi dovranno essere per lo più di tipo insaturo, come quelli dell’olio di oliva.

Vediamo quindi una tabella semplificativa in cui sono elencati i cibi da preferire e quelli da evitare.

Cibi consigliati Alimenti permessi: Cibi sconsigliati Alimenti vietati:
Verdure (ad eccezione di quelle vietate) Patate, carote, barbabietole
Frutta fresca (ad eccezione di quella vietata) Banane, fichi, uva
Cereali integrali Zucchero e dolci
Carni bianche Cereali raffinati
Legumi Pasta
Pesce Pane
Uova Succhi di frutta
Olio extravergine d’oliva Bibite gassate
Frutta secca oleosa Alcool
Latte di mucca parzialmente scremato Caffeina
Latte di soia Formaggi grassi
Yogurt magro Carni rosse
Formaggi magri Insaccati

Esempio pratico della dieta a zona

La corretta elaborazione di una dieta a zona non è cosa semplice, né scontata, dal momento che non solo prevede il consumo di alcuni alimenti anziché altri, ma soprattutto prevede un preciso bilanciamento dei macronutrienti, e dal momento che come detto più volte, non esistono alimenti costituiti da un unico nutriente, risulta abbastanza complicato capire come organizzare uno schema alimentare se non si hanno conoscenze specifiche in merito. Non sarà quindi facile intraprendere un percorso alimentare di questo tipo senza affidarsi ad un esperto della nutrizione..

Il fatto di dover bilanciare i nutrienti richiede che ogni pasto sia costituito da “blocchi”. Un blocco è l’unità di misura della dieta a zona e risulta costituito da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi. Il numero dei blocchi da inserire nella dieta dipenderà dal fabbisogno calorico della persona in questione.

Vediamo però, a prescindere dall’apporto calorico totale della dieta, un esempio pratico di dieta a zona.

3 esempi di colazione

  • 1) Frutta fresca + fiocchi d’avena + yogurt magro bianco/latte di soia;
  • 2) Fette biscottate integrali + ricotta + frutta secca + tè;
  • 3) Toast con prosciutto e formaggio light + tè.

3 esempi di spuntini e merende

  • 1) Yogurt bianco magro;
  • 2) Un frutto fresco + fiocchi di latte;
  • 3) Prosciutto + frutta secca + gallette integrali.

2 esempi di pranzo

  • 1) Carne bianca oppure pesce + verdura + poco pane integrale + frutta fresca + olio di oliva extravergine;
  • 2) Cereali integrali + carne bianca o pesce + verdura + frutta fresca + olio di oliva extravergine.

Esempio di cena

Carne bianca oppure pesce oppure legumi + verdura + poco pane integrale + frutta fresca + olio di oliva extravergine.

I possibili rischi per la salute

Qualsiasi regime alimentare “particolare” dovrebbe essere intrapreso dopo un controllo medico ed in ogni caso, a meno che non ci siano specifiche esigenze di salute, non dovrebbe essere seguito a lungo.

Sono stati sollevati molti dubbi sui rischi della dieta a zona e diverse sono le critiche ai principi base di questa dieta, primo fra tutti quello di essere una dieta a basso tenore di carboidrati con un elevato apporto proteico, entrambi fattori che sbilanciano l’assunzione dei nutrienti e quindi potrebbero determinare danni alla salute.

Aumentare l’apporto proteico, poi, in alcuni casi, potrebbe voler dire aumentare l’apporto di grassi saturi nella dieta, dal momento che spesso si sceglie la carne come fonte proteica. Bisogna inoltre notare, come già è stato sottolineato, che non sono stati dimostrati risultati a vantaggio dell’insulinemia, visto che tutti i nutrienti, non solo i carboidrati, sono in grado di innalzare la glicemia e indurre la risposta insulinemica.

Riguardo la perdita di peso, non ci sono evidenze circa il dimagrimento sul lungo periodo, dal momento che, trattandosi di un regime alimentare che non si può sostenere a lungo, spesso la perdita di peso è temporanea. Dovrebbero quindi evitare di intraprendere la dieta a zona i bambini, gli anziani, le donne in gravidanza e chiunque abbia patologie.

Bibliografia

  • [1] Bilsborough SA, Crowe TC. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):396-404. PMID: 14672862.
  • [2] Müller M, Canfora EE, Blaak EE. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3):275. doi: 10.3390/nu10030275. PMID: 29495569; PMCID: PMC5872693.
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