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Mangiare di stagione a Giugno: elenco completo di frutta e verdura

Ultima modifica:1 Giugno 2022

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Giugno, finalmente è tempo della frutta e della verdura più golosa che c’è. Vediamo cosa mettere nel carrello della spesa per mangiare di stagione e quali sono le proprietà dei singoli alimenti.

Frutta di giugno Verdura di giugno
Albicocche Aglio
Amarene Asparagi
Banane siciliane Basilico
Ciliegie Bietole
Fragole Carciofi
Lamponi Carote
Mirtilli Cetrioli
Nespole Cipollotti
Pesche Cicoria
Susine Fagiolini
Fave
Insalata
Melanzane
Patate novelle
Peperoni
Piselli
Pomodori
Radicchio
Ravanelli
Rucola
Sedano
Zucchine

Mangiare di stagione a giugno: la frutta

Giugno: è ancora periodo di fragole, ciliegie e nespole, ma è soprattutto il mese delle albicocche.

Copertina dell'articolo - Alimenti di stagione a giugno

Le albicocche, oltre a essere un frutto che gratifica il palato di grandi e piccini, sono un concentrato di nutrienti: contengono betacarotene e licopene; sono ricche di fibre; possono vantare una buona quota di vitamina A.

Sono dolci e golose e hanno un buon potere saziante a fronte di un apporto calorico molto contenuto. Sono adatte proprio a tutti, anche ai bambini in fase di svezzamento. Nel mese di giugno, quindi, non fatevi assolutamente mancare le albicocche; utilizzatele soprattutto come spuntino spezza-fame, da portare sempre con sé, anche in spiaggia e nelle gite, che il clima caldo, ma non ancora bollente, invita a fare.

A giugno cominciano a comparire anche le pesche: profumate, dolci, carnose e rinfrescanti, diuretiche e depurative, hanno anch’esse un contenuto calorico piuttosto limitato. Inoltre sono già presenti alcuni frutti di bosco e alcuni frutti tropicali ormai coltivati anche nel nostro Paese, come le banane della Sicilia.

Guarda il nostro video:

Mangiare di stagione a giugno: la verdura

Giugno è un mese in cui non si può assolutamente trasgredire alla regola di mangiare solo verdura di stagione perché sui banchi dei mercati troviamo gli ortaggi più golosi, quelli che si prestano alle preparazioni più fantasiose e ghiotte: zucchine con il loro bellissimo fiore, melanzane, carote, fagiolini, asparagi, bietole, cetrioli, fave, ravanelli, sedano, rucola, piselli, radicchio, peperoni e pomodori; e tra le erbe aromatiche, il basilico, che aiuta a rendere profumato e invitante anche il piatto più banale.

Le zucchine sono rifrescanti, idratanti e poco caloriche; aiutano ad affrontare i primi caldi. Le melanzane sono le regine indiscusse della tavola estiva, ma non vi venga in mente di mangiarle crude, perché in quel caso risultano tossiche. Ricche di fibre a acido folico, hanno buone qualità antiossidanti. Sono un ortaggio piuttosto delicato, quindi vanno consumate freschissime.

I fagiolini sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, soprattutto potassio. Sono ottimi bolliti e poi conditi con semplice olio d’oliva e sale, oppure utilizzati per preparare primi piatti dal profumo e dal sapore estivi.

Scarica: mangiare di stagione a Giugno

Le conserve di Giugno

Giugno è il mese giusto per preparare…

Facendosi spazio tra la primavera e l’estate, giugno offre diversi prodotti della terra dalle interessanti proprietà. Può essere utile, a tal proposito, conservare alcuni di questi alimenti, al fine di poterli apprezzare anche fuori stagione. Descriveremo, di seguito, qualche ricetta tipica del periodo.

1 Albicocche sciroppate

Collocandosi tra i prodotti estivi, le albicocche sono frutti gradevolissimi e dalle ottime proprietà nutrizionali. Come abbiamo già visto, esse presentano un interessante quantitativo di potassio e beta-carotene, ma anche di vitamina C e di altri componenti antiossidanti. Buono, infine, anche il contenuto di fibra. Le albicocche sono dunque ottime per combattere i radicali liberi e la stipsi, ma anche per favorire la salute degli occhi, della pelle e del cuore. Oltre che freschi, questi frutti possono essere apprezzati anche nella versione sciroppata da consumare fuori stagione: vediamo come procedere alla preparazione.

Ingredienti:

  • 2 kg di albicocche;
  • 3 L di acqua;
  • 150 g di zucchero;
  • Succo di limone q.b.

Procedimento:
In primis, preparare lo sciroppo: bollire l’acqua e aggiungere lo zucchero, dunque mescolare per 10 minuti, ottenendo un liquido omogeneo. Conservare lo sciroppo da parte. Lavare le albicocche, sbollentarle per due minuti e lasciarle raffreddare; quindi tagliare i frutti in due parti, rimuoverne il nocciolo e cospargerli di succo di limone. Distribuire le albicocche all’interno di vasetti di vetro sterilizzati e dotati di chiusura ermetica, quindi ricoprirle di sciroppo fino a un centimetro dalla superficie. Richiudere i vasetti e avvolgerli con dei canovacci di cotone, dunque farli bollire per mezz’ora. Lasciar raffreddare i vasetti in pentola e asciugarli con cura, quindi conservarli e attendere un mese prima di consumare le albicocche.

2 Marmellata di nespole estive

Ricche di acqua, micronutrienti e fibra, le nespole sono buone da mangiare e benefiche per la salute umana. In particolare, questi piccoli frutti favoriscono la regolarità intestinale, così come la salute cardiovascolare e renale. Non mancano, inoltre, benefici per la salute degli occhi e della pelle. Dotate di sapore e consistenza caratteristici, le nespole si prestano alla preparazione di un’ottima marmellata: vediamo come prepararla.

Ingredienti:

  • 2 kg di nespole;
  • 300 g di zucchero;
  • Un cucchiaino di cannella in polvere;
  • Succo di un limone.

Procedimento:
Lavare le nespole e rimuoverne la buccia e il nocciolo, quindi trasferirle in una ciotola capiente. Coprire le nespole col succo di limone, lo zucchero e la cannella, dunque mescolare accuratamente e lasciar riposare il tutto per 2 o 3 ore. Trasferire le nespole in una pentola capiente e cuocerle a fuoco lento per 40 minuti, mescolando spesso. Dunque, frullare le nespole in pentola con un frullatore a immersione e protrarre la cottura per addensare il preparato. Una volta raggiunta la giusta consistenza, trasferire la marmellata in vasetti di vetro sterilizzati e dotati di chiusura ermetica. Capovolgere i vasetti e lasciarli raffreddare.

3 Chips di fragole essiccate

Dotate di un sapore caratteristico e di tinte sgargianti, le fragole sono frutti ipocalorici e ricchi di preziosi micronutrienti. Tra questi spiccano il manganese e la vitamina C, ma non mancano diversi componenti bioattivi, come la quercetina e il campferolo. In virtù delle relative caratteristiche composizionali, le fragole vantano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Grazie ad alcuni espedienti, come l’utilizzo di un essiccatore, le fragole possono essere consumate fuori stagione. Vediamo, a tal proposito, come preparare delle semplici chips di fragole.

Per questa preparazione sono necessari solo 1 kg di fragole non troppo mature.

Procedimento:
Prima di tutto, lavare le fragole e rimuoverne il picciolo, dunque tagliarle a fettine sottili. Disporre le fettine sul vassoio dell’essiccatore e impostare la temperatura di quest’ultimo a 50°C. Infine, lasciar essiccare le fragole per 8 ore.

4 Cetrioli sott’aceto

I cetrioli sono degli ortaggi dalle interessanti proprietà nutrizionali. Presentano, infatti, un’ottima quantità di potassio e fosforo, oltre che di vitamina K, vitamina C e folati. Grazie all’apporto calorico trascurabile e al contenuto di acido tartarico, essi si adattano perfettamente al controllo del peso. In aggiunta, i cetrioli presentano proprietà antiossidanti e depurative. Raccolti in estate, questi ortaggi possono essere conservati sott’aceto, e dunque consumati anche fuori stagione: vediamo, dunque, come prepararli.

Ingredienti:

  • 2 kg di cetrioli;
  • 2 L di aceto di vino;
  • 2 spicchi d’aglio;
  • Due prese di sale grosso;
  • Pepe nero q.b.

Procedimento:
Lavare i cetrioli in acqua corrente e rimuoverne il picciolo, dunque asciugarli e tagliarli a rondelle (o listarelle). Trasferire i cetrioli in una ciotola e aggiungere due prese di sale grosso, quindi mescolare per distribuire il sale il modo omogeneo. Coprire la ciotola con un canovaccio pulito e lasciar riposare il tutto per 10 – 12 ore. A questo punto, sciacquare nuovamente i cetrioli e tamponarli con il canovaccio, dunque, distribuirli in vasetti di vetro sterilizzati e dotati di chiusura ermetica. Aggiungere anche qualche granello di pepe nero. Nel frattempo, versare l’aceto in una pentola e porre su fuoco lento fino al punto di ebollizione. Ricoprire i cetrioli con l’aceto bollente e sigillare i vasetti. Conservare i cetrioli in dispensa per uno o due mesi prima di consumarli.

5 Conserva di piselli al naturale

Come tutti i legumi, anche i piselli freschi si caratterizzano per una frazione rilevante di proteine vegetali e carboidrati. In aggiunta, essi sono ricchi di potassio e fosforo, ma anche di acido folico e vitamina C. Il consumo di piselli freschi si presta al controllo glicemico, oltre che dei livelli di colesterolo ematico. Vediamo come conservare i piselli freschi al naturale, in modo da poterli consumare anche fuori stagione.
Ingredienti:

  • 2 kg di piselli freschi (baccelli);
  • 1 L di acqua (quantità per la conserva);
  • Un cucchiaio di sale.

Procedimento:
Prima di tutto, sgranare i piselli e trasferirli in acqua bollente, quindi lasciarli cuocere per 2 – 3 minuti al massimo. A questo punto, scolare i piselli e sciacquarli in acqua corrente fredda, quindi farli sgocciolare. Da parte, far bollire la quantità indicata di acqua e aggiungervi il sale. Nel frattempo, distribuire i piselli in vasetti di vetro sterilizzati e coprirli con l’acqua appena preparata. Sigillare i vasetti e lasciarli bollire per un’ora, dunque farli raffreddare e conservarli in dispensa.

Una ricetta per mangiare di stagione a giugno:

Fiori di zucchina in pastella

È una ricetta veramente golosa. La frittura non è un metodo di cottura sano, ma usata con moderazione, e usando l’olio giusto, una volta ogni tanto possiamo anche concedercela.

Ingredienti (per 4 persone): circa 300 grammi di fiori di zucchina freschissimi, 190 grammi di farina di semola di grano duro, 280 ml di acqua minerale frizzante o birra, abbondante olio adatto alla frittura, ossia un olio che abbia un punto di fumo elevato (per esempio olio d’oliva o olio di girasole alto oleico)

Procedimento: lavare i fiori di zucchina ponendoli in una ciotola di acqua fredda e poi metterli ad asciugare su un panno pulito; è un’operazione da fare con grande delicatezza perché i fiori di zucchina si sciupano facilmente. Preparare una pastella con la farina di semola di grano duro e l’acqua minerale frizzante o la birra, che devono essere freddissime. Portare l’olio alla giusta temperatura, passare i fiori di zucchina nella pastella, friggerli e poi salare.

Se volete scoprire altre interessanti curiosità sulla frutta e la verdura di stagione a Giugno, non perdetevi la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli della nutrizionista: ascolta qui: Frutta e verdura di stagione a Giugno.

[Le conserve del mese sono a cura della Dott.ssa Gabriella Reggina, biologa nutrizionista]

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