Cicoria, antiossidante e depurativa: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

Ortaggio spontaneo e molto diffuso, la cicoria è un concentrato di sostanze benefiche, in grado di depurare il nostro organismo e di garantire il benessere della nostra flora batterica. Scopriamo i benefici e le proprietà della cicoria.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà nutritive della cicoria
• Benefici della cicoria
• Quanta cicoria mangiare al giorno
• Utilizzo in cucina
• Cos’è il caffè di cicoria
• Controindicazioni della cicoria

Il cichorium intybus, comunemente conosciuto come cicoria comune, è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteracee o Composite. Si tratta di una pianta erbacea che cresce spontaneamente durante tutti i mesi dell’anno e che produce dei fiori azzurri molto caratteristici.

Esistono diverse varietà di cicoria che si distinguono tra loro per la grandezza, il colore e la forma delle foglie. Nella maggior parte dei casi la cicoria presenta delle grandi foglie verdi, ma in alcuni casi esse possono essere variegate o rosse, come quelle della cicoria rossa di Chioggia o della cicoria rossa di Treviso.

In cucina sono prevalentemente utilizzate le foglie di cicoria, che hanno un gusto deciso e amarognolo. In fitoterapia, invece, vengono utilizzate sia le foglie, sia le radici. È proprio la radice che contiene la maggior parte delle sostanze benefiche per il nostro organismo.

Questa stessa radice viene inoltre adoperata per la produzione del caffè di cicoria: un’alternativa al classico caffè, con un gusto decisamente amaro ma privo di caffeina. Approfondiamo ora le caratteristiche nutrizionali di questo alimento.

Cicoria: Calorie e valori nutrizionali

A livello nutrizionale la cicoria è un alimento adatto a chiunque stia seguendo una dieta ipocalorica poiché contiene pochi zuccheri e pochissimi grassi. Le calorie della cicoria sono ridotte: 100 grammi ne forniscono circa 17.

Risulta invece ricca di micronutrienti e in particolare di alcuni minerali come ferro, calcio e potassio (100 gr di cicoria contengono il 6-7% del nostro fabbisogno giornaliero di questi minerali) e di alcune vitamine, come la vitamina C e la vitamina E. Cinque porzioni di cicoria al giorno sarebbero in grado da sole di soddisfare le nostre necessità quotidiane di queste vitamine. Inoltre, contiene acido cicorico (che conferisce il caratteristico sapore amaro alla cicoria) e possiede un buon contenuto di fibra, utile per migliorare la nostra regolarità intestinale.

Cicoria: proprietà nutritive

La cicoria, grazie al suo alto contenuto di fibre, possiede ottime proprietà depurative e inoltre ha un’importante attività antiossidante, esercitata dai carotenoidi e dalle due principali vitamine contenute in essa:

• Vitamina C: con la sua funzione antiossidante, è fondamentale per il nostro sistema immunitario, inoltre è coinvolta nella sintesi del collagene ed è importante per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi;
• Vitamina E: altro fondamentale antiossidanti liposolubile, indispensabile per ridurre i radicali liberi e per garantire il mantenimento dell’integrità cellulare. La sua carenza può provocare emolisi degli eritrociti, problemi muscolari e neuronali.

Le radici di cicoria sono ricche di inulina, un polisaccaride da noi non digeribile ma importante per la nostra flora batterica. L’inulina, infatti, è un prebiotico: una sostanza in grado di essere utilizzata come nutrimento dai microrganismi che abitano il nostro corpo così da poter produrre sostanze a noi benefiche, come approfondiremo nel prossimo paragrafo.

Cicoria: benefici per la salute

Come vi abbiamo anticipato l’inulina presente nelle radici di cicoria non viene digerita nel nostro intestino tenue, ma prosegue fino all’intestino crasso dove i batteri ivi presenti la fermentano, producendo acido lattico e acidi grassi a corta catena.

L’inulina, in particolare, sembra stimolare l’accrescimento solo di alcuni ceppi batterici (bifidobatteri e lattobacilli), mantenendo l’equilibrio dei vari microrganismi e promuovendo così la nostra salute. Inoltre, la presenza di sostanze antiossidanti conferisce alla cicoria numerose proprietà benefiche. Vediamo di seguito i principali benefici sulla nostra salute.

✓ Effetto sul metabolismo lipidico

Si è visto che il consumo di polisaccaridi non digeribili, come quelli presenti nella cicoria, può diminuire il rischio di un alto livello ematico di trigliceridi. Un effetto positivo, ma meno marcato è visibile anche sui livelli di colesterolo.

✓ Benefici in caso di stitichezza

L’inulina, così come altre fibre solubili, è in grado di migliorare la frequenza delle evacuazioni e la consistenza delle feci, risultando così un importante alleato per chiunque soffra di stitichezza.

✓ Riduzione del rischio di sviluppare patologie intestinali

La cicoria esercita attività benefiche sul nostro intestino, riducendo il rischio di alcune patologie come la sindrome dell’intestino irritabile, il cancro del colon e le malattie infiammatorie croniche intestinali.

✓ Regolazione dell’appetito

La presenza di acidi grassi a corta catena (come abbiamo visto prodotti dai batteri in seguito alla fermentazione dell’inulina) è stata collegata in diversi modelli animali a un minore introito di cibo e di calorie e, quindi, a una riduzione del grasso corporeo.

✓ Stimolazione del sistema immunitario

Il consumo di cicoria può essere d’aiuto anche per stimolare il sistema immunitario. Diversi studi infatti, hanno dimostrato che supplementazioni contenenti inulina, sono in grado di agire sul nostro sistema immunitario, innalzando le nostre difese nei confronti di microrganismi patogeni.

✓ Attività antimicrobica

Secondo alcuni studi, l’estratto di cicoria secca e l’estratto di semi di cicoria possiedono attività antimicrobiche. In particolare i semi di cicoria sono stati utilizzati con successo contro alcuni microrganismi molto diffusi: Staphylococcus aureus, Pseudomona aeruginosa, Escherichia coli e Candida albicans.

✓ Attività epatoprotettiva

La proprietà epatoprotettiva della cicoria è da tempo riconosciuta, soprattutto nella medicina indiana. Essa è uno dei principali componenti del Liv52, una formulazione in grado di migliorare lo stato di salute del fegato.

✓ Prevenzione e trattamento del diabete

La cicoria, grazie ai suoi benefici, sembra essere in grado di abbassare i livelli di glucosio ematici, risultando quindi un alimento utile in caso di diabete.

✓ Proprietà antiossidanti

La presenza di diversi polifenoli e di carotenoidi, secondo alcuni studi conferisce alla cicoria proprietà antiossidanti in grado di agire contro i radicali liberi.

Quanta cicoria mangiare al giorno

Come per altri ortaggi, una porzione di cicoria equivale a circa 200 grammi e può essere consumata anche tutti i giorni. Le linee guida per la sana alimentazione, infatti, consigliano l’assunzione di 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno. Pertanto è possibile mangiare cicoria anche tutti i giorni (nella misura di una o due porzioni), ricordandosi però di variare gli alimenti portati a tavola per garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari al fine della conservazione di uno stato ottimale di benessere.

Cicoria: alcuni consigli di utilizzo

La cicoria è un ingrediente molto diffuso nelle nostre cucine. Dal gusto caratteristico e amarognolo tuttavia non soddisfa i gusti di tutti. Può essere consumata sia cruda in insalata, sia cotta come ingrediente principale di gustose zuppe o torte salate. Desideriamo sottolineare che il consumo della cicoria cruda permette di godere appieno di tutte le sue proprietà. Infatti, con la cottura, sia la vitamina C, sia la vitamina E vengono facilmente degradate.

La cicoria cotta, di contro, risulterà più morbida e digeribile. Se quindi preferite utilizzarla cotta, i metodi di cottura migliori sono la cottura a vapore (8-10 minuti) o saltata in padella per pochi minuti con un filo di acqua e uno spicchio di aglio. In alternativa è possibile lessarla per 6-8 minuti in acqua bollente. In questo caso è anche possibile bere l’acqua di cottura (chiamata anche “acqua di cicoria“), che risulterà essere ricca di minerali e di aiuto per la digestione e la salute del fegato.

Cos’è il caffè di cicoria?

Il caffè di cicoria è una bevanda a base di cicoria essiccata e torrefatta che viene spesso utilizzata come sostituto del caffè. Il suo sapore è amaro, con note caramellate e si presta bene anche ad essere bevuto la sera, grazie alla totale assenza di caffeina.

Il caffè di cicoria (o meglio, la bevanda a base di cicoria) conserva alcune delle qualità della pianta fresca e gode di proprietà digestive, depurative e utili per il benessere intestinale. Risulta essere anche un buon modo per assumere inulina, la fibra solubile che caratterizza la pianta di cicoria di cui abbiamo già parlato.

Il caffè di cicoria può essere preparato per infusione, tramite l’uso di una moka o semplicemente sciolto in acqua, a seconda della tipologia di prodotto acquistato. Per ulteriori approfondimenti in merito vi invitiamo a leggere: Caffè di cicoria: proprietà, come si prepara e dove si compra.

Cicoria: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non esistono particolari controindicazioni a un consumo moderato di cicoria. Tuttavia, poiché la famiglia delle Asteracee di cui questo ortaggio fa parte è conosciuta come fonte di allergeni, un’ipersensibilità a questo alimento deve essere attentamente valutata. Se il consumo di cicoria vi causa fastidi, vi consigliamo di rivolgervi al vostro medico di fiducia.

Inoltre un utilizzo esagerato di questo alimento, proprio a causa dell’elevato quantitativo di fibre, può comportare fastidi intestinali, gonfiore o flatulenza. Il suo consumo rimane quindi raccomandato all’interno di un’alimentazione equilibrata e varia.

Voi amate il sapore amaro della cicoria o avete mai provato il caffè di cicoria? Condividete con noi le vostre pietanze a base di cicoria preferite!