10 ricette per fare un buonissimo minestrone di verdure
Il minestrone rappresenta un piatto versatile e ricco. Nelle sue varianti stagionali, il minestrone può apportare diversi benefici per la salute: consideriamo alcune ricette pratiche.
- Minestrone di broccoli, cavolo e curcuma
- Minestrone di barbabietole rosse, patate dolci e zenzero
- Minestrone di spinaci, asparagi e lenticchie
- Minestrone di cavolo nero, sedano e carote
- Minestrone di zucca, spinaci e bietola
- Minestrone di peperoni, pomodori e fagiolini
- Minestrone di radicchio, cicoria e topinambur
- Minestrone di porri, funghi e patate
- Minestrone di carciofi, cardi e piselli
- Minestrone di zucchine, melanzane e basilico
Il minestrone è un piatto decisamente radicato nella tradizione nostrana, distinguendosi per le ottime caratteristiche nutrizionali e per l’ampia varietà dei suoi possibili ingredienti. Composto di verdure quali componenti di base, questo piatto viene spesso associato a preparazioni similari, seppur differenti per alcuni dettagli.
Un minestrone si compone di verdure sminuzzate con aggiunte di pasta o riso, ed è diverso, ad esempio, da un passato di verdure, che non prevede tali aggiunte; il passato di verdure si ottiene con uno strumento domestico in grado di amalgamare gli ingredienti (il passaverdure, per l’appunto). Tuttavia, entrambi possono contenere legumi. Successivamente, verranno proposte alcune ricette di minestroni di verdure gustosi e salutari.
Minestrone surgelato o di verdure fresche: le differenze
Prestandosi molto bene alle preparazioni rapide, il minestrone surgelato rappresenta un’opzione molto gettonata tra i possibili acquisti alimentari. A tal proposito, i lettori potrebbero porsi delle domande circa le possibili differenze, in termini nutrizionali, tra verdure fresche e surgelate. Esistono, dunque, tali differenze?
In linea di massima, il metodo della surgelazione consente di preservare gran parte delle proprietà nutrizionali delle verdure, conservandone anche il sapore. In ogni caso, è buona norma affidarsi a produttori e rivenditori ligi alla normativa alimentare, così come è preferibile controllare in etichetta l’assenza di sale, grassi aggiunti, addensanti e glutammato.
Per quanto concerne l’apporto calorico di un minestrone surgelato, esso può variare a seconda degli ingredienti che lo compongono: un minestrone contenente tuberi e/o legumi avrà un apporto calorico superiore rispetto ai prodotti similari contenenti soltanto verdure. Ovviamente, lo stesso criterio viene applicato ai minestroni realizzati in casa a partire dalla verdura tal quale. Una minestra di verdure veloce, rappresentata da un prodotto surgelato, avrà dunque più calorie rispetto al minestrone preparato in casa? La risposta è no, purché gli ingredienti (anche quelli aggiunti) siano comparabili nella tipologia e nella quantità.
Come rendere più saporito il minestrone?
Sebbene la realizzazione di un buonissimo minestrone sia già garantita dalla stagionalità delle verdure e dalle loro possibili combinazioni, questo piatto può essere aromatizzato e arricchito da ingredienti ulteriori e tutt’altro che irrilevanti. È possibile aggiungere erbe fresche o essiccate, come basilico, menta, timo, maggiorana, così come è possibile sperimentare con l’utilizzo delle spezie: via libera, quindi, a zafferano, curcuma, zenzero e noce moscata.
Per quanto riguarda l’apporto proteico di un minestrone, esso può essere integrato con le aggiunte di legumi (soprattutto se associati ai cereali) e da piccole quantità di fonti proteiche animali, come un buon formaggio grana.
10 ricette minestroni di verdure
1 Minestrone di broccoli, cavolo e curcuma (con pasta integrale)
Questa ricetta invernale dai sapori inconfondibili rappresenta una variante semplice del minestrone di verdure, fatta di pochi ed efficaci ingredienti. Le verdure proposte vantano interessanti proprietà benefiche, tra le quali spiccano quelle antiossidanti e antinfiammatorie. Tali proprietà vengono rafforzate dall’aggiunta della curcuma, che andrà a conferire anche un aroma speziato al piatto. L’utilizzo di una pentola a pressione andrà a ridurre i tempi di cottura, che corrisponderanno a circa 15 – 18 minuti complessivi (aggiungendo la pasta 5 minuti prima del termine della cottura).
Ingredienti:
- 400 g di cavolfiore;
- 300 g di broccoli;
- 280 g di pasta integrale (formato piccolo);
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Un cucchiaio di curcuma in polvere;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Prima di tutto, lavare e mondare tutte le verdure, dunque tagliarle a pezzettini pressocché simili tra loro e tritare il cipollotto;
2 Trasferire tutte le verdure in una pentola capiente e coprirle con acqua, quindi porre in ebollizione per 45 minuti;
3 Aggiungere la pasta, continuare la cottura per circa 10 minuti (aggiungere acqua, se necessario) e mescolare;
4 A fine cottura, condire con olio a crudo, aggiungere la curcuma e una piccola quantità di sale; porzionare e servire.
2 Minestrone di barbabietole rosse, patate dolci e zenzero (con pasta integrale)
Distinguendosi per i colori vivaci e i sapori dolciastri, questa idea di minestrone aggiunge un tocco di particolarità ad un classico della cucina. Le note piccanti e pungenti dello zenzero accentuano tale particolarità, aggiungendo anche proprietà benefiche alla ricetta. Nel complesso, gli ortaggi e la spezia consigliati conferiscono al piatto proprietà antinfiammatorie. La cottura in pentola a pressione richiede tempi inferiori, che si collocano intorno ai 15 minuti (aggiungendo la pasta 5 minuti prima del termine della cottura).
Ingredienti:
- 500 g di barbabietole rosse;
- 200 g di patate dolci;
- 200 g di pasta integrale (formato piccolo);
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Un cucchiaio di zenzero in polvere;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Lavare le verdure e rimuoverne gli scarti, quindi tagliarle a pezzi di dimensioni simili; tritare il cipollotto;
2 Trasferire il tutto in una pentola capiente e aggiungere dell’acqua, quindi bollire il tutto per 45 minuti;
3 A cottura ultimata, aggiungere olio a crudo, lo zenzero e una quantità moderata di sale; porzionare e servire.
3 Minestrone di spinaci, asparagi e lenticchie (con pasta integrale)
Questo minestrone con pasta e lenticchie si propone come una ricetta ricca di sapore e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Il potere saziante dei legumi e della pasta integrale si unisce alle proprietà drenanti di spinaci e asparagi. L’impiego di una pentola a pressione andrà a ridurre i tempi di cottura (20 minuti complessivi, aggiungendo la pasta 5 minuti prima che la cottura sia terminata) e le perdite minerali.
Ingredienti:
- 400 g di spinaci;
- 300 g di asparagi;
- 120 g di pasta integrale (formato piccolo);
- 200 g di lenticchie secche;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 In primis, si consiglia di tenere le lenticchie in ammollo per una o due ore, prima di procedere alla preparazione della ricetta;
2 Lavare e mondare le verdure, quindi sminuzzarle in piccoli pezzi; tritare anche il cipollotto;
3 Trasferire il tutto in una pentola di dimensioni adatte, aggiungere anche le lenticchie e coprire le verdure con acqua, quindi bollire per 45 minuti;
4 Trascorso questo lasso di tempo, aggiungere la pasta e continuare la cottura per circa 10 minuti (aggiungere anche acqua, se necessario) e mescolare;
5 A cottura terminata, aggiungere olio a crudo e una piccola quantità di sale; porzionare e servire.
4 Minestrone di cavolo nero, sedano e carote (con orzo perlato)
Le verdure miste consigliate per questo minestrone conferiranno al piatto un interessante contrasto di sapori, vantando, tra l’altro, diverse proprietà benefiche. Complessivamente, questa ricetta apporta proprietà depurative, antiossidanti e antinfiammatorie. L’orzo, in alternativa alla pasta o al riso, vanta un buon apporto di micronutrienti. Per la cottura in pentola a pressione occorrono circa 15 minuti (cuocendo verdure e orzo in un unico step).
Ingredienti:
- 300 g di cavolo nero;
- 5 gambi di sedano;
- 300 g di carote;
- 280 g di orzo perlato;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Lavare e ripulire le verdure dagli scarti, quindi tagliarle a pezzi e tritare il cipollotto;
2 Trasferire le verdure in una pentola capiente, aggiungere acqua e portare in ebollizione, quindi cuocere per 20 – 25 minuti;
3 Aggiungere l’orzo e continuare la cottura per ulteriori 20 minuti (aggiungere acqua, se necessario). A fine cottura, condire con olio a crudo e sale; porzionare e servire.
5 Minestrone di zucca, spinaci e bietola (con riso)
Questa ricetta autunnale si presta decisamente bene alla preparazione di un piatto saporito e indicato per una sana alimentazione. Le verdure consigliate presentano un’ottima composizione in minerali e fitocomposti, rendendosi utili, nell’insieme, come alimenti antiossidanti e remineralizzanti. La cottura in pentola a pressione determina una perdita minore in termini nutrizionali e tempi di cottura più brevi (circa 15 minuti complessivi, aggiungendo il riso 5 minuti prima che la cottura sia terminata).
Ingredienti:
- 300 g di zucca;
- 200 g di spinaci;
- 200 g di bietola;
- 280 g di riso;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Lavare e mondare le verdure, dunque tagliarle a pezzi e frammenti di piccole dimensioni; tritare anche il cipollotto;
2 Trasferire il tutto in una pentola capiente e coprire con acqua, dunque bollire per 25 minuti, circa;
3 Aggiungere il riso alle verdure e continuare la cottura per altri 18 – 20 minuti (aggiungere acqua, se necessario) e mescolare;
4 A fine cottura, condire con olio a crudo e una piccola quantità di sale; porzionare e servire.
6 Minestrone di peperoni, pomodori e fagiolini (con grano saraceno)
La ricetta indicata si propone come un esempio di minestrone estivo, da preparare con verdure ricche di colore e dai sapori decisi. Il grano saraceno si rende adatto a questo tipo di preparazione, che può essere consumata anche a freddo. Nell’insieme, le verdure consigliate caratterizzano il piatto per il contenuto di fitocomposti e micronutrienti antiossidanti. L’utilizzo di una buona pentola a pressione ridurrà i tempi di cottura (circa 10 – 15 minuti, aggiungendo il grano saraceno dopo 5 minuti dall’inizio della cottura.) e le perdite di nutrienti.
Ingredienti:
- 300 g di peperoni;
- 200 g di pomodori;
- 200 g di fagiolini;
- 280 g di grano saraceno;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Prima di tutto, lavare le verdure in acqua corrente e rimuoverne gli scarti, quindi sminuzzarle in frammenti simili per dimensione; tritare il cipollotto;
2 Trasferire le verdure in una pentola capiente e coprire con acqua, dunque bollire per 20 minuti, circa;
3 Aggiungere il grano saraceno e continuare la cottura per ulteriori 15 minuti (aggiungere acqua, se necessario); mescolare di tanto in tanto;
4 A cottura ultimata, condire con la quantità indicata di olio e con un pizzico di sale; porzionare e servire.
7 Minestrone di radicchio, cicoria e topinambur (con riso)
Classificandosi come una ricetta autunnale/invernale, l’idea proposta offre un buon esempio di minestrone, reso particolare dal versatile topinambur. Nel complesso, questo minestrone vanta diverse proprietà benefiche, tra le quali spiccano quelle cardioprotettive e antipertensive. La cottura in pentola a pressione consente di limitare le perdite di micronutrienti/fitocomposti e di ridurre i tempi di cottura (circa 15 minuti, aggiungendo il riso a 5 minuti dal termine della cottura).
Ingredienti:
- 300 g di radicchio;
- 300 g di cicoria;
- 200 g di topinambur;
- 200 g di riso;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Lavare le verdure in acqua corrente e rimuoverne gli scarti, dunque tagliarle a pezzettini; tritare il cipollotto;
2 Trasferire le verdure in una pentola capiente e aggiungere acqua, quindi portare in ebollizione e cuocere per 25 minuti, circa;
3 A questo punto, aggiungere il riso e continuare la cottura per ulteriori 18 – 20 minuti (aggiungere acqua, se necessario) e mescolare;
4 A cottura terminata, aggiungere olio a crudo e una quantità moderata di sale; porzionare e servire.
8 Minestrone di porri, funghi e patate (con riso)
Ricco di aromi e dal sentore autunnale, questo minestrone rappresenta un’ottima opzione per un primo piatto caldo e corposo. Nell’insieme, le verdure consigliate per la realizzazione di questa ricetta si rendono utili per l’alimentazione dei soggetti ipertesi. L’utilizzo di una pentola a pressione consente di limitare le perdite in termini di micronutrienti e di ridurre i tempi di cottura (circa 15 minuti, aggiungendo il riso 5 minuti prima che la cottura sia giunta al termine).
Ingredienti:
- 400 g di funghi (varietà a piacere);
- 200 g di porri;
- 200 g di riso;
- 200 g di patate;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Lavare le verdure e mondarle accuratamente, dunque tagliarle i piccoli pezzi; tritare anche il cipollotto;
2 Trasferire il tutto in pentola e coprire acqua, quindi bollire per 25 minuti, circa;
3 Aggiungere anche il riso e proseguire con la cottura per 18 – 20 minuti (aggiungere acqua, se necessario) e mescolare;
4 A fine cottura, condire con olio a crudo e un pizzico di sale; porzionare e servire.
9 Minestrone di carciofi, cardi e piselli (con pasta integrale)
La ricetta che segue propone la realizzazione di un minestrone invernale e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. L’aggiunta dei piselli e della pasta conferisce al piatto un ottimo profilo proteico. In aggiunta, gli ortaggi consigliati donano al piatto delle ottime proprietà detossificanti. La cottura in pentola a pressione prevede tempi più brevi rispetto a quelli riportati in seguito (circa 20 minuti, aggiungendo la pasta 5 minuti prima che la cottura sia terminata) e consente di ridurre le perdite di micronutrienti.
Ingredienti:
- 400 g di carciofi;
- 300 g di cardi;
- 120 g di pasta integrale (formato piccolo);
- 200 g di piselli secchi;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Prima di tutto, è preferibile tenere i piselli in ammollo per una o due ore, prima di procedere alla cottura;
2 Lavare le verdure e rimuoverne gli scarti, quindi tagliarle a pezzi sottili; tritare anche il cipollotto;
3 Trasferire le verdure in una pentola capiente, aggiungendo anche i piselli; coprire il tutto con acqua e bollire per 45 minuti;
4 A questo punto, aggiungere la pasta e cuocere per ulteriori 10 minuti (aggiungere anche acqua, se necessario) e mescolare;
5 A cottura ultimata, condire con la quantità indicata olio a crudo e una piccola quantità di sale; porzionare e servire.
10 Minestrone di zucchine, melanzane e basilico (con farro integrale)
Composto da verdure tipiche dei mesi caldi e impreziosito dall’aroma fresco del basilico, questo piatto rappresenta un esempio di minestrone estivo. L’utilizzo del farro, tra l’altro, si rende adatto per il consumo a freddo della portata. Complessivamente, questo minestrone è indicato per il controllo glicemico. L’impiego della pentola a pressione riduce i tempi di cottura (20 minuti circa, cuocendo verdure e farro in un unico step) e le perdite di minerali.
Ingredienti:
- 300 g di zucchine;
- 300 g di melanzane;
- 280 g di farro integrale;
- Alcune foglioline di basilico;
- Un cipollotto bianco;
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Acqua q.b.;
- Sale q.b.
1 Prima di procedere alla cottura, è preferibile tenere il farro in ammollo per una notte. Al momento della preparazione, mettere a bollire il farro per circa un’ora;
2 Nel frattempo, lavare le verdure in acqua corrente e rimuoverne gli scarti, quindi tagliarle a cubetti simili per grandezza; tritare il cipollotto;
3 Aggiungere le verdure al farro a metà cottura, quindi continuare a cuocere per 30 minuti (aggiungere acqua, se necessario);
4 A cottura ultimata, condire con olio a crudo, qualche foglia di basilico e una piccola quantità di sale; porzionare e servire.
