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Zuppa di verdure: 10 ricette light per farle in ogni stagione

Ultima modifica:3 Aprile 2022

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Le zuppe di verdure si possono mangiare in tutte le stagioni dell’anno e offrono il giusto compromesso tra gusto, fantasia e sana alimentazione: ecco alcune ricette pratiche.

La zuppa di verdure è un piatto decisamente versatile, adattandosi in modo efficace alla stagionalità delle verdure. A tal proposito, è possibile realizzare sia zuppe calde, da consumare nei rigidi mesi invernali, sia zuppe fredde, decisamente più adatte ai mesi estivi. La versatilità di queste preparazioni si estende anche al gusto e al benessere, esaltando le peculiarità organolettiche e nutrizionali di ciascuna verdura.

Zuppe di verdure miste nei piatti

Qual è la differenza tra “zuppa”, “minestra” e “minestrone”? Prima di passare ad alcune ricette pratiche, può essere utile chiarire questo punto. Sebbene tutte abbiano una base di verdure, queste preparazioni variano per gli ingredienti aggiuntivi: in genere, si usa completare una zuppa di verdure con del pane abbrustolito o dei crostini, mentre una tipica minestra conterrà, oltre alle verdure, anche pasta, riso, oppure orzo (mai presenti nella zuppa).

Una tipica zuppa risulterà, inoltre, più densa e consistente di una minestra, che invece sarà più liquida. Un minestrone di verdure classico si pone a metà strada tra zuppa e minestra, caratterizzandosi per il contenuto di legumi, patate, pasta (o riso).

Come si passano le verdure?

Relativamente alla preparazione di una zuppa, può essere utile fornire qualche indicazione su come passare o frullare le verdure. È possibile “passare” le verdure mediante uno strumento (passaverdure manuale o elettrico) dotato di dischi forati; mentre è possibile “frullare” le verdure utilizzando un classico elettrodomestico a immersione dotato di lame rotanti.

Questi due procedimenti daranno un risultato simile ma non identico: il primo sarà in grado di setacciare, in modo parziale, la parte fibrosa delle verdure; il secondo non darà luogo ad alcuna separazione, inglobando, tra l’altro, una certa quantità di aria nel preparato finale. In caso di problematiche intestinali soggettive, è preferibile ricorrere al passaverdure, sebbene l’utilizzo di un frullatore a immersione risulti più pratico e veloce.

10 zuppe con verdure: ricette e perché fanno bene

1 Zuppa di carciofi, asparagi e sedano

Saper fare una zuppa di verdure può risultare utile dal punto di vista culinario, dal momento che pochi e semplici ingredienti bastano per realizzare un piatto soddisfacente. Tuttavia, anche favorire la salute è importante: per questo motivo, è utile conoscere le potenzialità di ciascun ingrediente.

Questa zuppa di verdure miste, composta da carciofi, asparagi e sedano, costituisce un ottimo esempio di zuppa da consumare a caldo. Tutte le verdure proposte per la realizzazione di questa ricetta vantano proprietà drenanti e detossificanti, rendendosi utili in tal senso. I tempi di cottura indicati successivamente possono essere ridotti a circa 10-12 minuti mediante l’utilizzo di una pentola a pressione.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 120

Ingredienti:

  • 250 g di cuori di carciofo;
  • 300 g di asparagi;
  • 5 gambi di sedano;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare e ripulire le verdure dagli scarti, dunque tritare il cipollotto e tagliare le verdure a pezzi grossolani;

2 Trasferire tutte le verdure in una pentola capiente e coprire il tutto con il brodo vegetale; aggiungere lo spicchio d’aglio e portare in ebollizione su fuoco basso; cuocere per circa 30 minuti;

3 A cottura ultimata, rimuovere l’aglio e frullare (o passare) le verdure, fino a ottenere una consistenza omogenea;

4 Condire con olio d’oliva e una piccola quantità di sale; porzionare e servire la zuppa ancora calda.

2 Zuppa di barbabietola rossa, cavolfiore e curcuma

La varietà di colore, sapore e consistenza che caratterizza le diverse verdure presenti sul mercato consente di creare ricette fantasiose e adatte alle preferenze di tutti. Inoltre, una zuppa con verdure può essere ulteriormente arricchita dalle spezie, che aggiungono aromi e proprietà. La ricetta proposta si avvale della curcuma, una spezia dal sapore lievemente amarognolo e muschiato, che contribuirà alle proprietà disintossicanti degli altri ingredienti principali. La cottura in pentola a pressione consente di dimezzare i tempi necessari, riducendoli a circa 15 minuti; inoltre, tale metodo ridurrà le perdite in termini micro-nutrizionali.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 150

Ingredienti:

  • 200 g di barbabietole rosse;
  • Un cavolfiore di media grandezza;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Due cucchiai di curcuma in polvere;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare e ripulire le verdure dagli scarti, dunque tagliarle in piccole parti e trasferirle in una pentola capiente;

2 Coprire le verdure con il brodo vegetale e aggiungere lo spicchio d’aglio, dunque bollire il tutto per circa 30 minuti, su fuoco basso;

3 A cottura terminata, rimuovere lo spicchio d’aglio e frullare (o passare) le verdure per ottenere una consistenza cremosa;

4 Condire con l’olio, la curcuma e una piccola quantità di sale; porzionare e servire la zuppa ancora calda.

3 Zuppa di patate dolci, salvia e zenzero

Una zuppa di verdure composta da un unico ingrediente di base, come in questo caso, può essere facilmente arricchita dall’aggiunta di erbe e spezie, che si rendono decisamente utili dal punto di vista organolettico e nutrizionale. Grazie ai componenti apportati dalle patate dolci, dalla salvia e dallo zenzero, questa zuppa vanta proprietà antinfiammatorie. La cottura in pentola a pressione delle patate dolci tagliate a cubetti prevede un tempo di circa 7-8 minuti, riducendo le perdite in termini di nutrienti e fitocomposti.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 157

Ingredienti:

  • 300 g di patate dolci;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio di zenzero in polvere;
  • Foglioline di salvia q.b.;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, sbucciare le patate e tagliarle a cubetti, quindi tritare anche il cipollotto ripulito dagli scarti; lavare la salvia sotto acqua corrente;

2 Traferire il tutto in una pentola, ricoprire con il brodo vegetale e aggiungere lo spicchio d’aglio; quindi, bollire il tutto per 20 minuti, circa;

3 A fine cottura, rimuovere l’aglio e aggiungere le spezie in polvere, quindi frullare (o passare) il tutto fino a ottenere una consistenza omogenea;

4 Completare il condimento con la quantità indicata di olio d’oliva e con un pizzico di sale; porzionare e servire il piatto ancora caldo.

4 Zuppa di broccoli, spinaci e maggiorana

Da consumarsi preferibilmente a caldo, questo piatto presenta delle accese tinte verdi e vanta proprietà di tipo antiossidante. Trattandosi, nel complesso, di una zuppa di verdura light, la ricetta proposta si presta molto bene alle diete ipocaloriche. Al fine di preservarne le proprietà, è consigliabile non oltrepassare i tempi di cottura consigliati. Per quanto concerne l’utilizzo della pentola a pressione, il tempo di cottura può ridursi a circa 8 minuti.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 100

Ingredienti:

  • 300 g di broccoli;
  • 300 g di spinaci;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Foglioline di maggiorana q.b.;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 In primis, lavare e mondare i broccoli e gli spinaci, dunque tritare il cipollotto;

2 Trasferire le verdure in una pentola capiente e coprirle con il brodo vegetale, quindi aggiungere l’aglio e bollire per circa 15 minuti, su fuoco basso;

3 A cottura terminata, rimuovere l’aglio e frullare (o passare) le verdure, dunque condire con l’olio d’oliva e una quantità moderata di sale; porzionare e aggiungere alcune foglioline di maggiorana; servire il piatto ancora caldo.

5 Zuppa di carote, zucca e peperoni gialli

Dalle tinte alquanto vivaci e da consumare preferibilmente a caldo, questa zuppa con zucca, peperoni e carote vanta un sapore dolciastro decisamente gradevole. Apportando carotenoidi e altri componenti utili in tal senso, le verdure proposte conferiscono alla zuppa una complessiva proprietà antiossidante. I tempi di cottura in pentola a pressione possono essere ridotti a circa 10 minuti, limitando anche le perdite micro-nutrizionali.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 110

Ingredienti:

  • 200 g di carote;
  • 200 g di zucca;
  • 200 g di peperoni gialli;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, lavare e ripulire le verdure dagli scarti, dunque tagliarle a pezzi grossolani;

2 Trasferire le verdure in una pentola capiente, aggiungere il brodo vegetale e uno spicchio d’aglio; quindi, bollire il tutto su fuoco basso per 20 minuti;

3 A cottura ultimata, rimuovere l’aglio e frullare (o passare) le verdure; una volta ottenuta una consistenza omogenea, condire con la quantità indicata di olio d’oliva e una piccola quantità di sale, quindi porzionare e servire.

6 Zuppa di pomodori e peperoni rossi

La zuppa di pomodori e peperoni rossi costituisce un ottimo esempio di zuppa fredda oppure, per i più coraggiosi, di zuppa calda estiva. In ogni caso, il gusto di questo piatto sarà ricco e gradevole. Grazie all’apporto di licopene e vitamina C, questa zuppa vanta un buon potere antiossidante. Al fine di limitare le perdite di vitamina C (vitamina termolabile), è possibile optare per la cottura in pentola a pressione, per la quale occorrono circa 7-8 minuti.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 100

Ingredienti:

  • 200 g di pomodori Piccadilly (o datterini);
  • 400 g di peperoni rossi;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare le verdure e rimuoverne gli scarti, dunque tagliarle a pezzi e tritare il cipollotto;

2 Traferire il tutto in una pentola, aggiungere il brodo vegetale, uno spicchio d’aglio e porre in ebollizione per circa 15 minuti;

3 A fine cottura, rimuovere l’aglio, passare o frullare le verdure e lasciar raffreddare. Quindi condire il tutto con poco sale e la quantità indicata di olio d’oliva; porzionare e servire.

7 Zuppa fredda con cetrioli e zucchine

Tra le zuppe da consumare a freddo può essere utile inserire anche questa ricetta poco calorica, dove il gusto amarognolo dei cetrioli viene mitigato dal sapore più “zuccherino” delle zucchine. Grazie al contenuto di sali minerali e, in particolare, di potassio e magnesio, questa zuppa è adatta all’alimentazione dei soggetti ipertesi. A tal proposito, la cottura in pentola a vapore riduce le perdite di minerali, nonché i tempi di cottura (5 – 7 minuti).

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 74

Ingredienti:

  • 300 g di cetrioli;
  • 300 g di zucchine;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare e mondare le verdure, quindi tagliarle a rondelle e tritare il cipollotto;

2 Trasferire il tutto in una pentola capiente e aggiungere uno spicchio d’aglio, dunque coprire le verdure con il brodo vegetale; una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, lasciar cuocere su fuoco basso per un quarto d’ora;

3 A fine cottura, eliminare l’aglio e frullare (o passare) le verdure, quindi lasciar raffreddare;

4 Condire con l’olio e una quantità moderata di sale; porzionare e servire.

8 Zuppa di rucola, menta e basilico

Pur rientrando in tantissime preparazioni che non richiedono fasi di cottura (come le varie insalate), la rucola può essere efficacemente impiegata anche per la realizzazione di zuppe (anche fredde); nella preparazione proposta, il tratto “amarostico” di questa verdura viene attenuata dagli aromi delle erbe aromatiche. Ricca di minerali e povera di ossalati, la rucola conferisce a questa zuppa proprietà remineralizzanti. La cottura in pentola a vapore (circa 5 minuti) riduce la perdita di micronutrienti.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 10 – 15 min circa Kcal/porzione: 96

Ingredienti:

  • 600 g di rucola;
  • Due mazzetti di menta;
  • Due mazzetti di basilico;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare e mondare la rucola, il basilico e la menta, quindi tritare il cipollotto;

2 Aggiungere uno spicchio d’aglio e bollire il tutto in brodo vegetale per circa 10 – 15 minuti;

3 A cottura terminata, eliminare l’aglio e frullare (o passare) le verdure, dunque lasciar raffreddare;

4 Condire con l’olio d’oliva e un pizzico di sale, quindi porzionare e servire.

9 Zuppa di funghi e timo

Composta da funghi porcini, Champignon, chiodini, o da più varietà messe insieme, la zuppa di funghi è una gustosa ricetta da consumare a caldo. Le caratteristiche nutrizionali dei funghi e i fitocomposti del timo rendono questa zuppa adatta all’alimentazione delle persone ipertese. Le perdite minerali e i tempi di cottura indicati in seguito possono essere dimezzati con l’utilizzo di una pentola a pressione.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 90

Ingredienti:

  • 600 g di funghi misti (a piacere);
  • Due mazzetti di timo;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare i funghi e le erbe, e rimuoverne gli scarti; dunque, tagliare i funghi a pezzi, tritare il cipollotto e porre tutto in una pentola capiente;

2 Aggiungere il brodo vegetale, uno spicchio d’aglio e bollire il tutto per 15 minuti circa; a fine cottura rimuovere l’aglio;

3 Frullare (o passare) il tutto e condire con poco sale e la quantità indicata di olio d’oliva; porzionare e servire.

10 Zuppa estiva di melanzane, prezzemolo e olio aromatizzato al limone

Rientrando a pieno titolo tra le verdure estive, le melanzane si prestano perfettamente alla preparazione di una zuppa fredda e, in questo caso, arricchita dagli aromi freschi del prezzemolo e dell’olio d’oliva aromatizzato al limone. La ricchezza in polifenoli delle melanzane rende questa zuppa benefica per la salute cardiovascolare. A tal proposito, la cottura in pentola a pressione (5 – 6 minuti) abbatte la perdita di fitocomposti. Per quanto concerne la preparazione dell’olio aromatizzato, basta immergere nell’olio delle scorze di limone a pezzetti e lasciar macerare per alcuni giorni.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 95

Ingredienti:

  • 600 g di melanzane tonde;
  • Un mazzetto di prezzemolo;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva aromatizzato al limone;
  • Brodo vegetale (senza dado) q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lavare e mondare le melanzane e tagliarle a cubetti; tritare il prezzemolo e il cipollotto; spostare il tutto in una pentola capiente;

2 Aggiungere uno spicchio d’aglio e lasciar bollire le verdure in brodo vegetale, per un quarto d’ora; a cottura ultimata eliminare l’aglio;

3 Frullare (o passare) le verdure e lasciar raffreddare; dunque, condire con olio (nelle quantità indicate) e una quantità moderata di sale; porzionare e servire.

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Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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