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Peperoni, idratanti e ricchi di vitamina C: ecco proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

Ultima modifica:17 Giugno 2020

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Quando nei mercati compaiono i peperoni nelle loro numerose varianti di colore, ci rendiamo conto che è effettivamente arrivata l’estate! Scopriamo le proprietà di questo ortaggio.

I peperoni sono ortaggi appartenenti alla grande famiglia delle Solanaceae, la stessa di cui fanno parte i pomodori, le melanzane e le patate. Questa famiglia comprende però numerose specie, per questo motivo peperoni e patate, ad esempio, non sono così simili fra loro.

Peperoni verdi gialli e rossi

La pianta del peperone è originaria dell’America meridionale, anche se la sua coltivazione è praticamente diffusa dappertutto. Naturalmente predilige i climi caldi, non a caso quando pensiamo ai peperoni ci viene in mente l’Italia meridionale e l’estate.

Anche i suoi colori ci ricordano la stagione estiva, esistono infatti peperoni verdi, gialli, rossi e con varie sfumature intermedie. Ne esistono inoltre varie forme, da quelli grandi e tondi a quelli lunghi e sottili e, naturalmente, ci sono i peperoni dolci e quelli piccanti. Approfondiamo ora quali sono le proprietà dei peperoni.

Peperoni: calorie e proprietà nutrizionali

I peperoni hanno un contenuto calorico piuttosto basso, di circa 27 calorie per 100 grammi, che può però variare a seconda della varietà: i peperoni verdi, infatti, apportano 20 kcal per 100 grammi e quelli rossi circa 30 kcal. Per i peperoni gialli il contenuto calorico ogni 100 grammi è di 26 kcal circa.

Questa differenza dipende dal fatto che in realtà i peperoni verdi rappresentano una forma più acerba dell’ortaggio, che quindi contiene meno carboidrati e più acqua.

In generale i peperoni contengono molta acqua, poche proteine e grassi pressoché nulli, ma hanno tantissimi sali minerali e vitamine, che li rendono alimenti preziosi dal punto di vista nutrizionale. In particolare, i peperoni sono ricchi di vitamina C (100 grammi di peperone apportano più del quantitativo giornaliero raccomandato di vitamina C), potassio, vitamina A e luteina, un carotenoide che offre diversi benefici alla vista. Di seguito riportiamo la tabella dei valori nutrizionali dei peperoni.

Valori nutrizionali per 100g di peperoni:
Kcal 26
Carboidrati 4,2 g
Grassi 0,3 g
Proteine 0,9 g
Fibre 1,9 g
Acqua 92,3 g
Ferro 0,7 mg
Calcio 17 mg
Sodio 2 mg
Potassio 210 mg
Fosforo 28 mg
Zinco 0,2 mg
Vitamina B1 0,05 mg
Vitamina B2 0,07 mg
Vitamina C 151 mg
Vitamina B3 0,5 mg
Vitamina B6 0,27 mg
Vitamina E 0,65 mg
Vitamina A 139 mg
(fonte Bda-Ieo)

Peperoni: i benefici per la salute

Questi colorati e particolari ortaggi estivi, oltre che rallegrare la vista e portare con sé tutto il calore di una giornata estiva, hanno anche numerose proprietà benefiche e contribuiscono alla nostra salute. Mangiandoli possiamo fare il pieno di vitamine e sali minerali, micronutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo. Vediamo nei particolari tutti i benefici dei peperoni.

✓ Idratanti

I peperoni sono costituiti per il 92% circa del loro peso da acqua, si comprende quindi come possano aiutarci a mantenere un adeguato stato di idratazione, soprattutto nella stagione calda, quando ne abbiamo più bisogno. Mettendoli nei nostri piatti come contorno, soprattutto crudi nelle insalate, beneficeremo al massimo di questa proprietà.

✓ Diuretici e disintossicanti

Proprio per l’elevato contenuto di acqua i peperoni ci aiutano a mantenere l’equilibrio idro-salino, cioè a espellere più facilmente i liquidi in eccesso e con essi scorie e tossine. A ciò contribuiscono inoltre l’elevato contenuto di potassio e il moderato contenuto di sodio.

✓ Alleati della forma fisica

Il fatto che i peperoni abbiano un contenuto calorico basso li rende adatti ad una dieta ipocalorica, anche perché con le loro caratteristiche organolettiche ben si prestano a diverse preparazioni. Ben accostati con altri alimenti, diventano un piatto unico che può soddisfare il nostro appetito anche se dobbiamo controllare le calorie!

✓ Remineralizzanti

I peperoni sono ricchi di minerali come ferro, calcio, fosforo, zinco, tutti elementi importanti per il nostro corpo, di cui non può fare a meno, per cui se vogliamo fare il pieno di sali minerali possiamo senz’altro affidarci ai peperoni.

✓ Benefici per l’apparato circolatorio

La vitamina C e gli agenti antiossidanti che il peperone contiene fanno sì che questo ortaggio abbia proprietà benefiche per il nostro apparato cardiocircolatorio. Ha infatti effetti protettivi sui vasi sanguigni migliorando così la circolazione e prevenendo la fragilità dei capillari.

✓ Alleati del cuore

Oltre che proteggere il sistema circolatorio, i peperoni aiutano anche l’apparato cardiovascolare in quanto i composti antiossidanti contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi prevengono le malattie cardiovascolari e proteggono il cuore.

✓ Amici dell’intestino

Abbiamo visto che i peperoni contengono una notevole quantità di acqua, che insieme alle fibre, contribuisce al benessere del nostro intestino favorendone la motilità e lo svuotamento con un’azione di pulizia.

✓ Protettivi per gli occhi

I carotenoidi contenuti nei peperoni, e in particolare la luteina, svolgono azione protettiva per gli occhi e insieme alla vitamina C e alla vitamina E hanno azione preventiva per lo sviluppo di malattie degenerative della retina.

Peperoni rossi, gialli e verdi: le differenze nutrizionali

Abbiamo visto che le diverse varietà dei peperoni hanno un contenuto calorico leggermente diverso, che dipende naturalmente dalla loro composizione nutrizionale. I peperoni verdi, infatti, contengono più acqua e tanti sali minerali, i peperoni gialli hanno un elevato contenuto di beta carotene, una molecola antiossidante precursore della vitamina A, il peperone rosso contiene più vitamina C. Per queste loro piccole differenze ogni tipo di peperone si presta anche a preparazioni differenti.

Come usare i peperoni in cucina

Una porzione di peperoni corrisponde a circa 100 g e nel periodo estivo, in cui questi ortaggi sono di stagione, possiamo anche consumarli più volte a settimana, integrandoli con altre verdure di stagione in modo da assicurarci che la nostra dieta sia varia. Per quanti riguarda i semi all’interno dei peperoni, è possibile lasciarli o eliminarli, tenendo conto però che l’eliminazione dei semi ne migliora la digeribilità. Stessa cosa vale per la buccia: eliminandola migliorerà anche la digeribilità del peperone. Approfondiremo fra poco questo aspetto.

Il modo ideale per mangiare i peperoni è consumarli crudi, in modo da preservare al massimo l’integrità delle vitamine che contengono e che sono facilmente deteriorabili col calore. Possiamo quindi pensare di aggiungerli nelle insalate oppure di gustarli in un pinzimonio tagliati a striscioline insieme a carote, sedano e finocchi. In questo modo potremmo preparare un aperitivo sfizioso, salutare e poco calorico per le serate estive.

Un altro modo in cui possiamo preparare i peperoni è al forno, per poi farne un contorno condendoli con un filo d’olio extra vergine d’oliva ed erbette e spezie a piacere, ad esempio un gustoso accostamento è con aglio, prezzemolo e menta.

I peperoni si prestano anche molto bene ad accompagnare secondi piatti di carni bianche, come il pollo, non a caso il pollo con i peperoni è un classico, così come sono un classico i peperoni ripieni con cereali come riso, orzo, quinoa. In questo modo possiamo realizzare un piatto light se utilizziamo i cereali integrali, tante erbette per insaporire ed una cottura al forno con carta forno per non dover esagerare con l’olio.

Se poi abbiamo poco tempo e vogliamo preparare un contorno gustoso, possiamo semplicemente scottare i peperoni in padella insieme ad altre verdure e se ne abbiamo preparati in abbondanza, possiamo utilizzarli per condire un bel piatto di pasta, anche fredda, per le calde giornate estive.

Come rendere i peperoni più digeribili

Per molti di noi i peperoni risultano essere poco digeribili e ciò è dovuto a vari fattori. Innanzitutto, come tutte le Solanacee, anche i peperoni contengono solanina, che è una sostanza tossica se ingerita in quantità elevate e che come tale crea problemi nella digestione. Questa sostanza è maggiormente presente nei peperoni poco maturi o maturati in condizioni non idonee, ad esempio in serra e non sotto il sole, per cui il primo consiglio per migliorarne la digeribilità è senz’altro quello di consumare i peperoni solo quando sono di stagione e magari preferire quelli rossi o gialli che come abbiamo visto, sono quelli più maturi.

Come abbiamo già anticipato sopra, i peperoni potrebbero risultare indigesti anche a causa della buccia e dei semi che contengono, per cui potremmo privarli di queste parti semplicemente avendo la pazienza di pulirli per bene oppure cuocendoli al forno per eliminare più facilmente la buccia.

Anche il metodo di cottura influenza la digeribilità dei peperoni: la frittura e i condimenti elaborati, infatti, non fanno altro che appesantire il processo di digestione. Anche scegliere il giusto abbinamento è importante: se mangiamo i peperoni insieme ad alimenti di per se’ più faticosi da digerire, come i formaggi stagionati, le carni grasse, le uova, non faremo altro che accentuarne l’indigeribilità.

Controindicazioni dei peperoni

I peperoni, soprattutto quelli piccanti, contengono capsaicina, un composto chimico che se assunto in dosi elevate crea un senso di bruciore sia alle mucose della bocca, sia a quelle dello stomaco e dell’intestino, quindi è consigliabile un’assunzione moderata di peperoni per le persone che soffrano di reflusso gastro-esofageo, gastrite e malattie infiammatorie dello stomaco e dell’intestino.

Inoltre, la solanina contenuta nei peperoni viene smaltita dal fegato, per cui chi ha patologie epatiche deve evitare un consumo eccessivo di peperoni e assumerli con le precauzioni appena viste, cioè scegliendo peperoni maturi e privandoli di semi e buccia, laddove la solanina si concentra.

Dal momento che sia la capsaicina che la solanina sottopongono il fegato ad un duro lavoro, sarebbe opportuno che i bambini non mangiassero i peperoni o li consumassero in quantità davvero piccole e occasionalmente. Esistono inoltre allergie specifiche ad alcuni composti chimici presenti nei peperoni, per cui, naturalmente, chi sia allergico a tali sostanze, non potrà mangiare i peperoni.

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