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Barbabietola rossa, antiossidante e ricostituente: proprietà e benefici, usi e controindicazioni

Ultima modifica:7 Luglio 2022

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Dal colore vivo la barbabietola è una radice particolare e decisamente salutare. Ricca di proprietà benefiche la barbabietola è ricostituente e antiossidante. Scopri i benefici e gli utilizzi di questo tubero rosso.

La barbabietola rossa (o rapa rossa) è una radice vegetale scientificamente nota come Beta vulgaris appartenente alla stessa famiglia delle barbabietole da zucchero ma con caratteristiche genetiche e nutrizionali molto diverse; le barbabietole da zucchero, infatti, sono di colore bianco e vengono comunemente utilizzate per l’estrazione dello zucchero.

Barbabietole rosse sfuse sopra un tavolo

Le barbabietole rosse, così come il consumo del succo da esse prodotte, sono state associate a numerosi effetti benefici per la salute tra cui il miglioramento del flusso ematico, la riduzione della pressione sanguigna e l’aumento della performance fisica. Molte di queste proprietà della barbabietola sono dovute al loro alto contenuto di nitrati inorganici.

Barbabietola: calorie e valori nutrizionali

La barbabietola rossa è ricca di acqua, quasi 90 grammi ogni 100 e risulta un’ottima fonte di fibre, antiossidanti, acido folico (vitamina B9), potassio e vitamina C. Questo ortaggio inoltre è povero di calorie: solo 43 ogni 100 grammi quindi adatto anche in caso di dieta ipocalorica.

Inoltre le barbabietole hanno un indice glicemico medio (circa 61) ma un carico glicemico molto basso, pari a 5. Ciò significa che il loro consumo non altererebbe in modo importante i livelli glicemici, in quanto la quantità totale di carboidrati presenti in ogni porzione è molto bassa. Vediamo ora le caratteristiche dei composti più rappresentati nella barbabietola rossa.

Valori nutrizionali per 100g di barbabietola rossa:
Acqua 87,58 g
kcal 43
Proteine 1,61 g
Grassi 0,17 g
di cui saturi 0,02 g
Carboidrati 9,56 g
di cui zuccheri 6,76 g
Fibre 2,8 g
Potassio 325 mg
Sodio 78 mg
Fosforo 40 mg
Betaina 128,7 mg
Indice glicemico 61
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Barbabietola: proprietà nutritive

Come anticipato sopra, la rapa rossa contiene numerosi composti antiossidanti, vitamine e minerali. Vediamo, quindi, quali sono le caratteristiche dei componenti più rappresentati nella barbabietola.

  • Carboidrati: le barbabietole sono composte da circa il 10% di carboidrati con gli zuccheri semplici che rappresentano il 70-80%, a seconda che le barbabietole siano crude o cotte. Tra i carboidrati delle barbabietole ritroviamo anche i fruttani, carboidrati a catena corta, meglio noti come FODMAPs;
  • Fibre: le barbabietole rosse sono ricche di fibre, fornendo quasi 3 grammi per ogni porzione di 100 grammi. Il fabbisogno giornaliero di fibre è pari a 30 grammi, quota che è stata associata alla riduzione del rischio di sviluppare varie malattie, in particolare quelle cardiovascolari;
  • Vitamina C: straordinario antiossidante che agisce migliorando la funzione immunitaria, la salute cutanea e riducendo lo stress ossidativo;
  • Folati (vitamina B9): le barbabietole rappresentano un’ottima fonte di folati, le vitamine fondamentali per la crescita dei tessuti e per la normale funzione cellulare. L’assunzione regolare di folati risulta di particolare importanza in specifici momenti della vita come il concepimento e per tutta la durata della gravidanza;
  • Potassio: una dieta ad alto contenuto di potassio aiuta a mantenere regolari i livelli di pressione sanguigna e ha un effetto positivo sulla salute cardiovascolare;
  • Betaina: appartenente al gruppo delle betalaine, la betaina agisce migliorando la funzione epatica e riducendo i livelli di omocisteina ematici. Alti livelli di omocisteina sono associati all’aumento del rischio di sviluppare cardiopatia coronarica (CHD), ictus e malattie vascolari periferiche;
  • Betanina: è il pigmento più comune delle barbabietole, appartenente al gruppo delle betalaine, responsabile del loro colore rosso intenso;
  • Nitrati inorganici: le barbabietole e il succo da loro prodotte sono particolarmente ricche di nitrati che, all’interno del nostro organismo, vengono convertiti in ossido nitrico che agisce promuovendo la vasodilatazione sanguigna e riducendo di conseguenza la pressione.

Barbabietola: benefici per la salute

Sono tante le proprietà della barbabietola e tutte attribuibili alla presenza di antiossidanti, fibre e sostanze nutritive utili a supportare il buono stato di salute. In breve, la barbabietola riduce la pressione, svolge azione detox, fa bene all’intestino, favorisce la salute del fegato ed ha una buona azione antiossidante, ma non solo. Analizziamo in dettaglio tutti i benefici della barbabietola rossa.

✓ Riduzione della pressione sanguigna

Il consumo di frutta e verdura ricca di nitrati inorganici (come appunto la barbabietola rossa) favorisce la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie alla riduzione della la pressione sanguigna e all’aumento della formazione di ossido nitrico, molecola che favorisce il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni. Numerosi studi come la metanalisi del 2013 e lo studio del 2012 hanno dimostrato che il consumo di barbabietole o il succo da esse prodotte ridurrebbe la pressione sanguigna fino a 3-10 mm/Hg!.

✓ Prevenzione della costipazione

Grazie all’alto contenuto di fibre, il consumo di barbabietole aiuta a prevenire la stitichezza e migliora la regolarità dell’apparato gastro-intestinale.

✓ Azione antiossidante

La betanina, il pigmento che dona alle barbabietole il loro tipico colore, è un potente antiossidante capace di proteggere le pareti dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di incorrere in malattie cardiache e ictus.

✓ Salute del fegato

Un recente studio del 2015 pubblicato su Amino Acids avrebbe evidenziato che l’integrazione di betaina nella dieta dei topi da laboratorio agisca riducendo i grassi accumulati nel fegato, migliorando il metabolismo di questi animali rispetto a quelli di controllo.

✓ Azione depurativa e disintossicante

Grazie al contenuto d’acqua che si avvicina al 90%, le barbabietole vantano benefici depurativi in quanto favoriscono la diuresi e l’eliminazione delle tossine dall’organismo.

✓ Miglior performance sportiva

Numerose ricerche hanno dimostrato le proprietà della barbabietola nel migliorare le performance sportive. In particolare gli studi hanno evidenziato che i nitrati presenti nell’ortaggio migliorano le prestazioni fisiche, in particolare durante l’attività fisica di resistenza ad alta intensità, grazie all’aumento dell’efficienza mitocondriale, gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia. Il consumo di alimenti ricchi di nitrati come le barbabietole migliora le prestazioni ciclistiche e la corsa, aumenta la resistenza, migliora l’utilizzo dell’ossigeno e porta ad una migliore performance fisica generale.

Infografica: i benefici della barbabietola rossa

Quanta barbabietola mangiare

Una porzione standard di barbabietola equivale a circa 200 grammi o, in modo più pratico, ad una rapa. Quando è di stagione si può mangiare anche tutti i giorni. Consumare una barbabietola al giorno, infatti, è sufficiente a garantire i benefici che abbiamo visto sopra.

Barbabietola: come utilizzarla

La barbabietola rossa si trova di stagione nel periodo che va da ottobre a marzo/aprile. Tuttavia esisite anche una varietà estiva. Le barbabietole fresche vanno scelte sode e compatte, senza ammaccature o parti umide. Vanno anche evitate le barbabietole avvizzite perché potrebbero non essere fresche.

Una volta comprate, le barbabietole vanno pulite accuratamente sotto acqua corrente per rimuovere la terra. A questo punto potete sbucciarle con un pelapatate oppure cuocerle con la buccia e rimuoverla una volta cotte. Le foglie, invece, possono essere tagliate e cotte separatamente in padella per pochi minuti con un filo di olio e aglio.

Le barbabietole rosse possono essere consumate arrosto, al vapore, bollite, in salamoia o crude, ma è importante tener presente che molti dei composti benefici delle barbabietole (come le betalaine) sono particolarmente sensibili alle temperature, per questo è fondamentale cuocerle poco, sfruttando ad esempio la cottura a vapore. Ecco qualche consiglio per integrare le barbabietole alla vostra alimentazione:

  • Aggiungete qualche fetta di barbabietola alle vostre insalate di stagione;
  • Si possono utilizzare le barbabietole crude come ingredienti di deliziosi frullati. come quello fatto con arancia, menta, ananas e barbabietola oppure con mela, limone, barbabietola e zenzero;
  • Consumate le barbabietole al forno o al vapore abbinate a un formaggio di capra;
  • Se si desidera gustarla cruda si può grattugiare finemente ed aggiungere ad un’insalata di carote e cetrioli.

Molto apprezzabile anche il semplice antipasto a base di barbabietole e patate: cuocere a vapore le barbabietole dopo averle ridotte a fette sottili. Nel frattempo preparare un purè di patate con latte di soia e assemblare le barbabietole come panini, con all’interno il purè, erba cipollina e succo di limone. Ottimi anche come finger food. Con le barbabietole si può anche preparare una salutare zuppa, pratica molto diffusa nei paesi del nord Europa.

Le barbabietole sono usate anche come colorante naturale: il succo rosso-violaceo è perfetto per la produzione di cosmetici realizzati con prodotti naturali, ma anche per tingere tessuti. Sono molti inoltre gli asili nido che usano le barbabietole come colorante per far divertire i bambini.

Barbabietola: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le barbabietole sono generalmente ben tollerate e non hanno particolari controindicazioni, fatta eccezione per le persone che sono inclini a sviluppare i calcoli renali e in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

  • Ossalati: le barbabietole contengono ossalati che possono contribuire alla formazione dei calcoli renali. Gli ossalati, inoltre, hanno un’azione antinutrizionale interferendo con l’assorbimento di alcuni micronutrienti;
  • FODMAPs: le barbabietole contengono i fruttani, carboidrati a catena corta, meglio noti come FODMAPs che, alimentando i batteri intestinali, possono causare spiacevoli scombussolamenti digestivi nei soggetti particolarmente sensibili come ad esempio coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.
Curiosità
Sicuramente vi sarete accorti che le barbabietole emanano un caratteristico odore di terra, che a volte può essere decisamente forte. Questa caratteristica è dovuta alla presenza di un composto biciclico, la geosmina che letteralmente si traduce in “odore di terra”, nei confronti della quale il nostro sistema olfattivo è estremamente sensibile.

E voi conoscevate giù tutti questi i benefici delle barbabietole? Come le usate in cucina? Fatecelo sapere nei commenti.

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27 COMMENTI

  1. Cotte alla griglia condite con olio e zenzero grattugiato. Perdono il sapore dolciastro che le caratterizza e che …a me non piace!

    • Gentile Teresa, in genere, le barbabietole rientrano tra gli alimenti consentiti. Ad ogni modo, ogni persona differisce dall’altra, ed è buona norma comporre la propria dieta giornaliera sulla base di una valutazione soggettiva delle scelte alimentari. Un caro saluto.

  2. Buona sera dottoressa io ho una patologia che si chiama lupus, penso che lei sappia che cos’è e cosa consiste in questa malattia,cioè infezione allo stomaco e quant’altro però adesso e tutto apposto e faccio la terapia.vorrei sapere io mangio molto spesso la barbabietola cruda nell’insalata, fa male se la mangio spesso? Aspetto una sua risposta grazie

    • Gentile Isabella, no, nessun problema. Anzi, la barbabietola è un alimento ricco di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, che ben si adattano all’alimentazione delle persone affette da patologie autoimmuni come il lupus.
      Un caro saluto.

  3. Salve dottoressa, ho fatto le analisi del sangue e sono risultata molto anemica, posso mangiare la barbabietola? Visto che sto prendendo ferro e vitamine e sono un po’ stitica. Grazie

  4. scusate, ma come fanno ad esserci 108,5g di nutrizionali in 100g di barbabietola? almeno le basi della matematica… e non ho contato neanche i nutrizionali espressi in milligrammi, altrimenti sarebbero anche più di 108.5g

    • Il calcolo le viene errato in quanto lei somma al totale anche zuccheri e fibre, che sono già compresi nel totale dei carboidrati. Inoltre ci tengo a sottolineare che i valori delle tabelle non sono dei valori inventati da singoli professionisti, ma sono lavori di ricerca condotti da enti nazionali. Nel caso specifico la fonte indicata dalla collega è l’USDA ovvero il dipartimento dell’agricoltura degli USA.

  5. Buon giorno dottoressa io soffro di insufficienza renale posso mangiare la barbabietola cotta? Mi dia una risposta, grazie.

    • Salve Maurizio, in generale in caso di IRC è sempre bene discutere la dieta con il proprio nefrologo ed eventuale dietista o biologo nutrizionista che collabori o si interfacci con il nefrologo stesso. Spetta infatti al nefrologo l’indicazione delle limitazioni in potassio. In ogni caso la barbabietola rossa rientra tra gli alimenti meno ricchi i questo minerale. Da valutare insieme al medico se è necessario farla bollire più di una volta cambiando l’acqua di cottura, al fine di diminuire ulteriormente il quantitativo di potassio.

  6. Buongiorno dottoressa, a mio marito gli è stato gli è stato riscontrato il valore RDW a15,2, e il colesterolo totale a 257. Gli è stato consigliato di seguire la dieta lipofidica. Sono in panico, perchè in questo periodo critico con gli studi medici chiusi non so come comportarmi in cucina. Non riesco a capire questi valori sballati, visto che faccio di mio una cuciva salutare e varia. La barbabietola posso integrarla regolarmente o no. Grazie!

  7. Io una sera ho mangiato del cavolo lesso è una barbabietola a crudo all’insalata. La notte ho vomitato e poi sono svenuta. D.ssa lei pensa che sia stata la barbabietola che mi ha scombussolato la digestione e mi ha fatta abbassare la pressione?

    • Gentile Mimma, per il suo contenuto di fruttani la barbabietola potrebbe dare scompensi digestivi, specialmente quando è presente una certa sensibilità o si soffre di intestino irritabile, e il vomito rientra fra questi (lo svenimento potrebbe esserne, poi, una conseguenza). Ciò detto, purtroppo non posso affermare con certezza che il suo malessere sia attribuibile al consumo della barbabietola. Un caro saluto.

    • Buongiorno Giulio, non contenendo glutine e non essendo un ortaggio particolarmente acido, l’assunzione di barbabietola in caso di celiachia e gastrite non presenta controindicazioni.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  8. Se la barbabietola abbassa la pressione vuol dire che non è adatta a chi ha già la pressione bassa, specie d’estate?

    • Buongiorno Raffaella, se non ne abusa come quantità e frequenza nel consumo, anche lei che soffre di pressione bassa può consumare le barbabietole.
      Dott.ssa Alessandra Esposito – Biologa Nutrizionista

  9. Buongiorno ,vorrei sapere x chi ha calcoli alla cistifellea va bene mangiare la barbabietola cruda? La ringrazio.

    • Buongiorno Antonella, certo che si! La barbabietola è addirittura tra gli alimenti più consigliati.
      Dott.ssa Alessandra Esposito – Biologa Nutrizionista

    • Gentile Michele, la barbabietola cotta possiede un alto indice glicemico e, nel contempo, un basso carico glicemico, ragion per cui consiglierei di usarla con moderazione in caso di diabete di tipo 2.
      Dott.ssa Caterina Perfetto

  10. Non ho capito la nota sui vegani… perché? Cioé, in sostituzione di cosa, del pane? Grazie, lo mangiamo, il pane è già vegano, a parte i rari casi in cui viene aggiunto lo strutto 😉 Chiunque può apprezzare la ricetta proposta, non si capisce perché sia riferita “ai vegani”… forse in origine invece che due fette di barbabietola c’erano due fette di salame?! Non me lo spiego altrimenti…

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