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Bietola, diuretica e antiossidante: ecco proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni

Ultima modifica:17 Giugno 2020

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La bietola è una verdura leggera, digeribile e rinfrescante, scopriamo quali sono le proprietà che la rendono adatta all’alimentazione di tutti.

La bietola è una tipica verdura primaverile, anche se ormai la si trova nei mercati tutto l’anno. Si tratta di una pianta erbacea botanicamente nota come Beta vulgaris cicla, una varietà della barbabietola.

Mazzo di foglie di bietola fresca

Generalmente la si può trovare in due forme: la bietola (o bieta) da taglio, costituita da foglie verdi tipicamente innervate di bianco, giallo oppure rosso e la bietola da costa, che oltre alle foglie presenta anche un gambo più grosso, anch’esso dai colori variabili dal bianco al rosso. Si tratta di una verdura molto digeribile e dalle innumerevoli proprietà, che ben si adatta all’alimentazione di bambini e anziani. Vediamo perché.

Bietola: calorie e proprietà nutrizionali

La bietola è una verdura decisamente poco calorica, dal momento che si compone per circa il 95% da acqua. Il suo contenuto calorico è infatti di 19 kcal ogni 100 g. È invece estremamente ricca di sali minerali, in particolare potassio, ferro, calcio e fosforo, tutti minerali importanti per il nostro corpo.

Non contiene grassi e trattandosi di una verdura, ha una discreta dose di proteine vegetali ma soprattutto di fibre. Contiene inoltre una buona quantità di vitamine, in particolare la vitamina C, vitamina K e i folati. L’associazione nello stesso alimento di vitamina C e ferro, fa sì che quest’ultimo sia più facilmente assorbito dal nostro organismo.

Valori nutrizionali per 100g di bietola:
Kcal 19
Carboidrati 2,8 g
Grassi 0,1 g
Proteine 1,3 g
Fibre 1,2 g
Acqua 94,5 g
Ferro 1 mg
Calcio 67 mg
Sodio 158 mg
Potassio 286 mg
Fosforo 29 mg
Zinco 0,4 mg
Vitamina B1 0,03 mg
Vitamina B2 0,19 mg
Vitamina C 24 mg
Vitamina B3 1,80 mg
Vitamina B6 0,07 mg
Vitamina E 1,05 mg
Vitamina K 830 µg
(fonte Bda-Ieo)

Bietola: i benefici per la salute

Le bietole hanno numerose proprietà e si prestano ad essere consumate da tutti: si tratta infatti di una delle prime verdure inserite nella dieta dei bambini durante lo svezzamento, è ottima per gli sportivi, durante la gravidanza e anche per gli anziani, grazie alle sue proprietà nutritive ed anche alla sua digeribilità.

✓ Alleata della forma fisica

Se seguiamo una dieta ipocalorica la bietola fa proprio al nostro caso, grazie al fatto che contiene molta acqua e fibre, in questo modo ci idrata e ci dà un senso di pienezza che è utile per spezzare i momenti di fame a tavola. Col suo contenuto calorico davvero basso, possiamo mangiarla senza badare alle quantità.

✓ Antiossidante e antinfiammatoria

Oltre che contenere vitamine ad azione antiossidante come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, la bietola contiene anche clorofilla, carotenoidi, luteina e flavonoidi, molecole antiossidanti ed antinfiammatorie, che esplicano la loro azione in tutti i distretti dell’organismo. Sono infatti in grado di proteggere l’apparato gastrointestinale, l’apparato circolatorio, quello urinario, le ossa.

✓ Proprietà antipertensive

Le bietole sono ricche di potassio e povere di sodio e grazie a questo ottimale bilanciamento, aiutano a mantenere nella norma i valori di pressione arteriosa. Inoltre, grazie alla ricchezza di acqua, aiutano la circolazione sanguigna e grazie alla presenza di fibre contribuiscono a mantenere bassi si livelli di glicemia nel sangue, aiutando così l’apparato cardiovascolare.

✓ Diuretica e disintossicante

La cospicua presenza di acqua e sali minerali fa sì che questa verdura abbia proprietà diuretiche e disintossicanti, aiuta cioè l’organismo a liberarsi dei liquidi in eccesso e a evitare accumuli di scorie e tossine.

✓ Contribuisce al benessere intestinale

Come abbiamo visto, le biete sono ricche di acqua e di fibre, una combinazione vincente per la salute del nostro intestino. L’azione sinergica di acqua e fibre, infatti, contribuisce a ripulire l’intestino dalle scorie e creare un terreno fertile per la crescita del microbiota intestinale, fondamentale non solo per il benessere del tratto gastrointestinale, ma dell’intero organismo, dal momento che nell’intestino si trova una parte del sistema immunitario. Le saponine, molecole ad attività antinfiammatoria, insieme ai flavonoidi e agli altri composti antiossidanti che la bietola contiene, contribuiscono inoltre ad alleviare eventuali stati infiammatori intestinali.

✓ Proprietà antianemiche

La bietola può aiutare in caso di anemia sideropenica, cioè dovuta a carenza di ferro, poiché ha un buon contenuto di questo minerale, ed inoltre, l’associazione con la vitamina C di cui la bieta è ricca, fa sì che il ferro venga più facilmente assorbito dall’organismo.

✓ Bietola per la salute delle ossa

Le bietole sono ricche di calcio, componente fondamentale della struttura dell’osso, che contribuisce quindi alla prevenzione dell’osteoporosi, insieme al contributo del magnesio, anch’esso importante minerale dell’osso.

✓ Remineralizzante e idratante

La bieta è ottima per ripristinare le riserve di acqua e sali minerali perse durante l’attività fisica o quando, per vari motivi, abbiamo sudato o perso liquidi, pertanto si presta ad essere inserita nella dieta di chi pratica sport e anche dopo un periodo di malessere fisico legato ad esempio ad una condizione di diarrea o disidratazione, vista anche la sua alta digeribilità.

✓ Proprietà antiemorragiche

La bietola è fra le verdure più ricche di vitamina K, con un contenuto di circa 830 µg per 100 grammi, che supera anche il fabbisogno giornaliero raccomandato di questa vitamina. La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue e per questo conferisce alla bieta proprietà antiemorragiche.

Come usare la bietola in cucina

Come per la maggior parte delle verdure e degli ortaggi, l’ideale sarebbe consumare la bietola cruda, per preservare al massimo tutti i composti antiossidanti e le vitamine che contiene, ma il suo sapore potrebbe essere un po’ amaro, quindi il consiglio è di consumarla cotta al minimo, magari al vapore e per poco tempo, condendola poi a piacimento.

Naturalmente, bisogna consumarla fresca e stare attenti che al momento dell’acquisto non presenti foglie appassite. Ciò non è difficile dal momento che si può trovare la bieta fresca nei mercati ortofrutticoli praticamente tutto l’anno, tranne forse nei periodi particolarmente freddi dell’anno. Prima di cuocerla va lavata bene sotto acqua corrente e si possono eliminare le primissime parti della costa, quelle più dure. Una volta bollita o cotta al vapore basta condirla con un filo d’olio extravergine d’oliva e un filo di limone, abbiamo così un contorno super-salutare!

La bietola però è ottima anche come ripieno per torte salate o come base insieme alle patate, ad esempio, per tortini di verdura. Ancora, è possibile preparare delle gustose polpette vegetariane. Il suo sapore viene esaltato dal limone, dalla frutta secca e disidratata, dal peperoncino, ad esempio è ottima saltata pochi minuti in padella con olio, aglio e peperoncino e gustata come contorno ad un piatto semplice di pesce al vapore.

Come per tutte le verdure a foglia, la porzione media di bietola corrisponde a circa 200 g, ma se anche dovessimo mangiarne di più, purché condita in modo leggero, non ci farà male!

Bietola rossa e verde: ci sono differenze nutrizionali?

Come già visto, ci sono tante varietà di bietola e le sue foglie possono essere colorate di verde, di bianco, di giallo o di rosso. La bietola rossa contiene un pigmento naturale, chiamato betalaina, un composto che conferisce alla bietola rossa proprietà maggiormente antiossidanti rispetto alla normale bietola a foglie verdi, ma dal punto di vista nutrizionale non ci sono grosse differenze fra i vari tipi di bieta.

Controindicazioni della bietola

La bietola non ha grosse controindicazioni, un suo abuso potrebbe in alcuni casi determinare un effetto lassativo, proprio in virtù delle fibre e dell’acqua che contiene.

La bietola contiene inoltre ossalati, che sono dei composti indigeribili che impediscono il corretto assorbimento di alcuni sali minerali poiché si legano ad essi formando dei precipitati. Per questo motivo, se assunti in grosse quantità ed in soggetti predisposti, potrebbero favorire la formazione di calcoli renali, ciò però avviene quando non c’è una corretta idratazione e quindi non si riesce ad eliminare gli ossalati con le urine come normalmente avviene e se si hanno problemi intestinali che impediscono la scomposizione degli ossalati. Pertanto una cautela particolare deve essere adottata da soggetti con patologie intestinali già esistenti o con predisposizione alla formazione dei calcoli.

Inoltre, come abbiamo visto, le bietole hanno un alto contenuto di vitamina K, una vitamina con attività antiemorragica, per cui chi sia sottoposto a terapie con farmaci anticoagulanti dovrebbe fare molta attenzione al consumo di bietola in quanto potrebbe interferire con l’azione di tali farmaci. Un suo consumo, anche moderato, deve essere concordato con il medico.

Una curiosità
Potrebbe sembrare strano, ma la bietola è una pianta che si adatta bene anche alla coltivazione in vaso, per cui non è difficile, se abbiamo un balconcino, anche se abitiamo in città, poter organizzare un piccolo orticello che ci permetta di gustare la nostra bieta in ogni stagione dell’anno!
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