Kefir, la bevanda fermentata ricca di benefici: cos’è, proprietà e come farlo a casa

Il kefir è una bevanda fermentata dalle tante proprietà benefiche: vediamo nel dettaglio di cosa si tratta e a cosa fa bene.

• Cos’è il kefir
• Kefir: calorie e valori nutrizionali
• Kefir: proprietà e benefici per la salute
• Kefir d’acqua e kefir di latte: differenze
• Come preparare il kefir in casa
• Quanto kefir bere al giorno?
• Come si usa il kefir in cucina
• Kefir e Yogurt: che differenza c’è?
• Controindicazioni del kefir
• Dove comprare il kefir: guida alla scelta

Il kefir trae le proprie origini dai territori del Caucaso, in tempi decisamente remoti. Conosciuto un po’ ovunque grazie alle mescolanze culturali e all’utilizzo massivo della rete, il kefir ha raggiunto anche l’Italia, dove viene ormai apprezzato tra i fautori del benessere e della sana alimentazione.

Nei paragrafi seguenti, verranno descritti i molteplici aspetti del kefir, i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà benefiche per la salute umana. Seguiranno alcuni dettagli sulle diverse versioni del kefir e sulle relative applicazioni culinarie, nonché sulle quantità di consumo e le eventuali controindicazioni correlate. Chiuderanno l’articolo alcune indicazioni di carattere pratico e commerciale.

Cos’è il Kefir

Il kefir è un prodotto fermentato che si ottiene per incubazione dei “grani di kefir” con latte, bevande vegetali o acqua zuccherata. I grani di kefir costituiscono delle matrici proteiche e polisaccaridiche, nelle quali risiede una miscela complessa di batteri e lieviti. Tali microrganismi vivono tra loro in associazione simbiotica e si compongono, tra le tante specie, di batteri lattici (come Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, ecc.) e diverse specie fungine (come Saccharomyces cerevisiae) [1,2].

Il kefir si suddivide in due tipologie generali, ovvero in kefir di latte e kefir di acqua. Per quanto concerne le relative caratteristiche organolettiche, il kefir di latte presenta una consistenza lievemente densa, mentre il kefir di acqua risulta più liquido e opaco. La colorazione del kefir di latte può variare a seconda del latte utilizzato, oscillando tra il bianco e il giallognolo, mentre quella del kefir di acqua cambia in base agli ingredienti scelti, siano essi costituiti dai soli acqua e zucchero, o anche da frutta essiccata ed erbe. Approfondiremo meglio le differenze nei paragrafi successivi.

In generale, il sapore del kefir è acidulo, così come il suo odore, nonché lievemente frizzante e alcolico. In ogni caso, le caratteristiche organolettiche del kefir possono variare anche in base ai grani utilizzati.

Kefir: calorie e valori nutrizionali

Fermo restando che i valori nutrizionali del kefir possano variare a seconda della bevanda di partenza, 100 g di kefir ottenuto da un latte vaccino povero di grassi apporterà circa 43 kcal, per un contenuto di zuccheri, proteine e lipidi pari, rispettivamente, a 4,61 g, 3,79 g e 1,02 g. Le proteine presenti sono ad alto valore biologico.

Per quanto riguarda il contenuto in micronutrienti, sono degni di nota l’apporto di calcio, fosforo e magnesio, oltre che di vitamina A e vitamina D. Non mancano, inoltre, folati, vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B. Per ulteriori dettagli, segue la tabella relativa all’esempio di kefir proposto.

Kefir: proprietà e benefici per la salute

Una volta illustrate le caratteristiche generali e nutrizionali, è il momento di considerare i benefici del kefir. A tal proposito, segue una breve descrizione di ciascuna proprietà ad oggi documentata o suggerita sulla base di evidenze parziali [3,4,5].

✓ Attività antimicrobica

Diverse indagini sperimentali attribuiscono al kefir un interessante potere antimicrobico, evidenziando il ruolo svolto, in tal senso, da alcuni componenti bioattivi. Prodotti dai batteri del genere Lactobacillus, tali componenti sono per lo più rappresentati da peptidi, acidi organici e dal kefiran (un esopolisaccaride), i cui effetti sono stati testati con successo su diversi ceppi microbici. Tra i ceppi in questione, rientrano le specie batteriche Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus, Bacillus cereus, Escherichia coli e Klebsiella pneumoniae. Non mancano, in relazione al kefiran, effetti su alcune specie fungine, quali Aspergillus flavu AH3. Ad ogni modo, la reale entità degli effetti descritti richiede accurate valutazioni in vivo.

✓ Attività antiossidante

Sulla base di alcuni esperimenti, il kefir sembra vantare proprietà antiossidanti, con rilevanti benefici per la salute umana. In particolare, tali proprietà vengono associate ad alcuni componenti biologicamente attivi, quali peptidi, composti fenolici ed esopolisaccaridi. Nel complesso, queste sostanze sembrano agire da “scavenger” (spazzini) di radicali liberi, contrastando lo stress ossidativo. Come accade per l’attività antimicrobica, anche le proprietà antiossidanti descritte per il kefir richiedono ulteriori approfondimenti.

✓ Attività modulante sul microbiota intestinale

Preservare la simbiosi esistente tra il microbiota intestinale e l’organismo umano è importante per l’integrità della barriera intestinale, per il controllo dei processi infiammatori e per l’equilibrio del sistema immunitario. Gli studi condotti sul kefir e sulle relative proprietà ne evidenziano un’attività modulante sul microbiota intestinale, sebbene i meccanismi d’azione debbano essere, ad oggi, del tutto chiariti. Alcune evidenze suggeriscono che specifici componenti bioattivi caratteristici del kefir (esopolisaccaridi, nello specifico) possano favorire la diversità del microbiota e incrementare la presenza di specie batteriche “buone”.

✓ Attività antinfiammatoria e immunomodulante

Esperimenti in vitro e in vivo condotti sulle patologie del tratto intestinale hanno posto in luce ulteriori proprietà del kefir. Tra le altre cose, sembra che alcuni componenti bioattivi prodotti dai lattobacilli possano ridurre l’espressione di alcuni mediatori (citochine) pro-infiammatori. Le proprietà immunomodulanti del kefir possono tradursi in un’azione diretta sul microbiota intestinale o in un’azione indiretta, la quale viene espletata dai componenti bioattivi prodotti durante la fermentazione. In particolare, sembra che tali componenti possano promuovere la risposta immunitaria cellulo-mediata contro le infezioni.

✓ Proprietà antitumorali

Sebbene siano necessari, anche in questo caso, ulteriori e più approfonditi studi in vivo, al kefir vengono attribuite proprietà antitumorali. Nello specifico, sembra che alcuni componenti caratterizzanti il kefir, quali il kefiran e i peptidi bioattivi, possano agire inibendo la proliferazione cellulare e attivando i meccanismi di morte cellulare programmata (apoptosi). Le evidenze in vitro ad oggi disponibili riguardano, per lo più, i tumori della mammella, del colon, della cervice e del fegato.

✓ Effetti sui livelli di colesterolo ematico

Tra le proprietà del kefir riscontrate in vitro rientra anche un impatto positivo sui livelli di colesterolo, per lo più attribuiti ad alcuni componenti bioattivi (esopolisaccaridi) prodotti dai lattobacilli. Tuttavia, a tale evidenza fanno seguito risultati contrastanti, probabilmente dovuti ai diversi protocolli sperimentali applicati, cui si aggiungono l’origine dei grani impiegati e le relative condizioni di fermentazione.

✓ Proprietà anti-ipertensiva

Sebbene i dati a riguardo siano scarsi e la questione resti dunque controversa, al kefir viene associata anche un’azione benefica sull’ipertensione. Nello specifico, è stato suggerito che i peptidi bioattivi prodotti durante la fermentazione possano influenzare l’attività di un enzima coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa. In modo del tutto intuibile, restano necessari ulteriori studi a riguardo.

✓ Proprietà antidiabetica

Secondo alcuni studi sperimentali in vivo, il consumo di kefir potrebbe rientrare tra gli alimenti utili nella gestione del diabete di tipo 2. In particolare, è stato suggerito che i componenti bioattivi del kefir possano attivare molecole implicate nella via di segnalazione dell’insulina e impattare sui livelli di glucosio ematico e di emoglobina glicata.

Kefir d’acqua e kefir di latte: differenze

Quali sono le differenze tra il kefir di latte e il kefir di acqua? Per rispondere a questa domanda è bene cominciare da alcune analogie: si tratta in entrambi i casi di una bevanda fermentata e, soprattutto, di una bevanda probiotica in grado di apportare benefici alla salute umana. Entrambi contengono, dunque, microrganismi vivi, sebbene il kefir di acqua ne contenga una quantità inferiore.

Oltre ai lattobacilli, già menzionati in precedenza, tra questi microrganismi rientrano i anche i batteri dei generi Streptococcus e Leuconostoc, presenti in entrambe le tipologie di kefir. Tipici del kefir di latte sono invece i bifidobatteri, mentre caratteristici del kefir di acqua sono i batteri del genere Bacillus.

In entrambi i casi, i batteri responsabili della fermentazione vivono in simbiosi e formano i cosiddetti “grani di kefir”, che, intuibilmente, saranno differenti a seconda della bevanda da fermentare. I grani responsabili della fermentazione del latte prendono il nome di “grani kefiran”, mentre quelli impiegati nella fermentazione dell’acqua zuccherata sono noti come “grani tibicos”. Questi ultimi, tra l’altro, vengono utilizzati anche per la fermentazione delle bevande vegetali (come latte di mandorla, latte di cocco, ecc.). Come si evince dalle ricette proposte in seguito, la realizzazione delle due bevande prevede passaggi simili.

Per sua natura, il kefir di acqua non contiene lattosio, mentre il kefir di latte conterrà una quantità di lattosio ridotta rispetto alla bevanda di partenza. Durante il processo di fermentazione, viene infatti prodotto l’enzima lattasi (beta-galattosidasi), responsabile della scissione del lattosio negli zuccheri che lo compongono. Essendo povero di lattosio, anche il kefir di latte può essere assunto, talvolta, dagli intolleranti al lattosio.

Le calorie e l’apporto di micronutrienti dipenderanno dalla bevanda di partenza (latte animale, bevanda vegetale, acqua e zucchero) e, nel caso del kefir di acqua, dalla frutta che si deciderà di aggiungere.

Come fare il kefir in casa

Per quanto riguarda la preparazione del kefir in casa, può essere utile descrivere due procedure differenti: una per il kefir di latte e una per il kefir di acqua.

1 Preparare il kefir di latte

Un kefir fatto in casa a partire dal comune latte vaccino prevede l’utilizzo di 2 cucchiai di grani di kefir (o di una bustina di fermenti liofilizzati) e 500 ml di latte fresco pastorizzato (intero, scremato o parzialmente scremato). Successivamente si procede come segue:

• Prima di tutto, occorre trasferire i grani all’interno di un recipiente di vetro pulito e asciutto, per poi versarvi il latte e mescolare il tutto con un mestolo di plastica;
• A questo punto, è preferibile coprire il recipiente con un tovagliolo di carta (da fissare con un elastico) e riporlo a riposo a temperatura ambiente, lontano dai raggi solari (la temperatura ottimale è di 25 C°, per cui non si rende necessario l’utilizzo di una yogurtiera);
• Trascorse 24h, nel corso delle quali è opportuno mescolare di tanto in tanto, il kefir avrà raggiunto la consistenza adeguata e il tipico sentore di latte leggermente acidulo, e potrà essere filtrato mediante un colino di plastica.

La presenza di goccioline giallastre all’interno del prodotto indica il corretto livello di fermentazione. È preferibile suddividere il kefir in monoporzioni, in recipienti di vetro, e conservarlo in frigorifero.

2 Preparare il kefir di acqua

Per la preparazione del kefir di acqua sono necessari 3 cucchiai dei relativi grani di kefir (o una bustina di fermenti liofilizzati), un litro di acqua, 3 cucchiai di zucchero di canna e mezzo limone ben lavato. È inoltre possibile aggiungere della frutta essiccata, come due datteri o una prugna. Per fare il kefir d’acqua si procede come segue:

• In primis, occorre versare l’acqua in una brocca di vetro e sciogliervi dentro la quantità di zucchero indicata;
• A questo punto, è possibile aggiungere i grani di kefir, il limone sotto forma di succo e buccia grattugiata, e la frutta essiccata;
• Dunque, è necessario coprire il recipiente con un foglio di carta da cucina (da fissare con un elastico) e lasciare il tutto a riposo per 24 h, a temperatura ambiente e lontano dai raggi solari;
• Infine, occorre rimuovere la frutta e filtrare il tutto con un colino di plastica. Il kefir di acqua può essere conservato in frigo.

Quanto kefir bere al giorno?

Per quanto concerne le quantità di consumo, non esiste una dose raccomandabile, se non quella che, in generale, si adatti alle esigenze nutrizionali soggettive. In linea di massima, è possibile inserire il kefir nella dieta allo stesso modo di un comune yogurt in vasetto (da 125 g). Assumere il kefir a digiuno, appena svegli, è il modo migliore per beneficiare delle sue proprietà.

Come si usa il kefir in cucina

Un po’ come accade per lo yogurt, l’utilizzo del kefir di latte si presta a svariate ricette, sebbene la modalità più classica corrisponda al kefir bianco da consumare tal quale. Aggiungerlo alla frutta, ai cereali o ai semi di chia è un’altra modalità decisamente semplice per consumare il kefir. In alternativa, il kefir di latte può rientrare tra gli ingredienti di torte, ciambelle e plumcake, ma anche tra i componenti di ricette salate, come focaccine e insalate. Le quantità da utilizzare corrispondono, in linea di massima, a quelle solitamente impiegate per lo yogurt. Potete quindi sperimentare l’uso del kefir di latte in sostituzione allo yogurt. Una seconda fermentazione (ovvero una fermentazione senza grani protratta per altre 12 ore) renderà il kefir un valido sostituto del lievito.

Kefir e Yogurt: che differenza c’è?

Tanto per cominciare, lo yogurt vanta una consistenza più densa rispetto al kefir di latte, il quale, come accennato in precedenza, presenta un aspetto più liquido. Anche il sapore differisce tra i due prodotti, risultando acidulo e lievemente aspro per il kefir, e più delicato e dolce per lo yogurt.

Una differenza alquanto determinante tra i due prodotti risiede nella relativa composizione in microrganismi. Lo yogurt contiene le sole due specie batteriche Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, responsabili della fermentazione lattica, mentre il kefir si compone di numerosi microrganismi, responsabili, nel complesso, della fermentazione lattica e della fermentazione alcolica. Quest’ultima produce alcol e anidride carbonica, impattando anche sulle caratteristiche organolettiche del kefir, che, a differenza dello yogurt, potrà risultare lievemente alcolico e frizzante.

Tornando alla composizione microbiologica, essa si rende determinante nel differenziare i due prodotti: le specie microbiche presenti nel kefir, quali lattobacilli, bifidobatteri e lieviti, sono in grado di colonizzare l’intestino umano e di agire, dunque, da probiotici. Ciò non accade per le due specie caratterizzanti lo yogurt, che non sopravvivono all’ambiente intestinale.

Il Kefir ha delle controindicazioni?

Pur apportando numerosi benefici, il kefir può talvolta presentare delle controindicazioni. Trattandosi di un alimento ricco di microrganismi vivi, il kefir potrebbe non essere adatto agli individui immunocompromessi; inoltre, il consumo di kefir di latte potrebbe interferire con eventuali terapie antibiotiche a base di tetracicline o ciprofloxacina.

Sebbene ciò non accada per la maggior parte delle persone, il consumo di kefir può associarsi a sintomi gastrointestinali, quali nausea, mal di stomaco, costipazione e diarrea. Il consumo di questa bevanda è inoltre controindicato per gli intolleranti all’istamina o ai lieviti. Infine, il kefir di latte è sconsigliato nei soggetti con allergia alle caseine del latte.

In linea di massima e in presenza di alcune problematiche gastrointestinali (gastrite, sindrome del colon irritabile, ecc.) è preferibile approcciarsi al consumo di questo alimento in modo graduale e a partire da piccole dosi. In caso di dubbi, patologie o terapie farmacologiche, è buona norma ricorrere al parere del medico.
Per quanto concerne un kefir andato a male, è possibile riconoscerlo dal cattivo odore e da grani eccessivamente viscosi. In tal caso è opportuno non consumare il prodotto.

Dove comprare il kefir: guida alla scelta

Una volta descritte le proprietà, le modalità di preparazione e gli utilizzi del kefir, è il momento di passare agli aspetti puramente commerciali: dove si compra, dunque, il kefir? Volendo iniziare da un’opzione più semplice e immediata, sia il kefir di latte che il kefir di acqua sono acquistabili presso il banco frigo dei supermercati più forniti, già pronti per essere consumati o per essere impiegati nelle varie ricette.

Laddove si dovesse optare per questi prodotti, è consigliabile scegliere le versioni bianche, prive o povere di zuccheri aggiunti e prive di additivi. Inoltre, è preferibile scegliere prodotti che riportino, in etichetta, informazioni specifiche circa i fermenti lattici contenuti (sebbene le quantità riportate potrebbero corrispondere al vero soltanto parzialmente). In ogni caso, il kefir confezionato si presta a diverse esigenze nutrizionali, componendosi, a titolo di esempio, di latte scremato, delattosato, ecc.

Laddove si voglia ricorrere alla preparazione casalinga del kefir, i punti vendita “bio”, così come le farmacie, le parafarmacie e le erboristerie, dispongono di fermenti liofilizzati in bustine (ovvero i cosiddetti “biostarter” liofilizzati), predisposti per entrambe le tipologie di kefir. Pur essendo di facile reperibilità e di semplice utilizzo, questi preparati contengono una varietà inferiore di fermenti lattici rispetto ai grani. Ad ogni modo, tali prodotti sono disponibili anche online, accedendo ai più noti motori di ricerca.

Sebbene sia più efficace in termini di proprietà del prodotto, la preparazione del kefir a partire dai grani freschi costituisce una modalità di non semplice attuazione, considerata la difficile reperibilità dei grani stessi. A tal proposito, i grani di buona qualità vengono “donati” da persona a persona, proseguendo un’antica tradizione.