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Alimenti probiotici: quali sono e perché fanno bene

Ultima modifica: 20 maggio 2018

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Immagine di vasetto pieno di yogurt, uno degli alimenti probiotici più conosciuti

La salute dell’organismo dipende molto da quella dell’intestino e i probiotici giocano un ruolo importante in questo delicato equilibrio. Vediamo quali sono gli alimenti probiotici e quali sono i loro benefici.

Gli alimenti probiotici sono definiti tali perché contengono un numero sufficientemente elevato di microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale.

Parlando di alimenti probiotici spesso ci si riferisce agli alimenti funzionali che si preparano addizionando all’alimento, ad esempio lo yogurt, microrganismi vivi non patogeni capaci di svolgere un’azione favorevole al mantenimento dello stato di salute. In commercio si trovano tantissimi alimenti arricchiti con probiotici come latte, yogurt, ma anche succhi di frutta.

Hanno un azione probiotica anche gli alimenti fermentati. Questi si ottengono introducendo nell’alimento particolari microrganismi che attraverso la loro attività fermentativa modificano le caratteristiche organolettiche e la composizione nutrizionale del prodotto. Pertanto quando assumiamo un alimento fermentato sono proprio questi batteri ad avere un’azione probiotica. Un esempio sono il kefir, il miso, il tempeh, i crauti e il tè kombucha.


Cosa sono i probiotici

Il termine probiotico, secondo la definizione del Ministero della Salute è riservato a quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo. Per esercitare gli effetti benefici sulla salute è necessario che i microrganismi probiotici, quando assunti, siano: attivi e vitali, non inattivati e presenti in alto numero. I principali batteri probiotici appartengono al genere dei lattobacilli e dei bifidobatteri. Questi possono essere impiegati negli alimenti e negli integratori alimentari.

Il prebiotico, invece è una sostanza non digeribile di origine alimentare che, assunta in quantità adeguata, favorisce selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico. In pratica i prebiotici sono il “cibo” che i probiotici e la microflora intestinale utilizzano per il loro sostentamento e la crescita. Le principali sostanze prebiotiche sono le fibre alimentari come i frutto – oligosaccaridi, le inuline, il lattitolo, il lattosaccarosio, il lattulosio, le pirodestrine, gli oligosaccaridi della soia.

Quali sono gli alimenti probiotici

Come abbiamo spiegato i cibi probiotici non sono solo quelli addizionati con microrganismi vivi, ma anche i cibi fermentati. Scopriamo quali sono.

✓ Yogurt: l’alimento probiotico più conosciuto

Lo yogurt è sicuramente l’alimento probiotico più conosciuto e consumato, si ottiene dalla fermentazione acida del latte operata dal lactobacillus bulgaricus e dallo streptococcus thermophilus. Si prepara utilizzando latte di mucca intero, parzialmente scremato o scremato, ma anche con latte vegetale come quello di soia. Come tutti gli alimenti fermentati anche lo yogurt è un alimento naturalmente probiotico, ma purtroppo parte dei batteri benefici vengono inattivati dai processi digestivi.

Non è un caso che lo yogurt è spesso arricchito ulteriormente di batteri benefici come lattobacilli e bifidobatteri, in questo modo, aumentando la carica microbica, nell’intestino arriverà un numero maggiore di microrganismi vivi che agirà positivamente sulla flora batterica intestinale. Al di là delle tante varietà che si trovano in commercio dal punto di vista nutrizionale è preferibile scegliere sempre lo yogurt bianco al naturale che non contiene additivi, coloranti e zuccheri.

✓ Kefir: leggendaria bevanda probiotica

Si suppone che il kefir sia originario del Caucaso, una leggenda racconta che Maometto, di passaggio nel Caucaso, abbia donato il kefir alla popolazione ortodossa della regione insegnando loro come produrlo. Simile allo yogurt, ma dal gusto più acidulo e fresco, il kefir è una bevanda fermentata che si può realizzare con diversi tipi di latte, anche vegetale, utilizzando i granuli di kefir (un mix di fermenti lattici e lieviti detti kefiran). Il kefir è ricco di sali minerali come calcio, magnesio e fosforo, ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B ed è ovviamente ricco di probiotici che arricchiscono la flora batterica intestinale.

✓ Miso: un insaporitore benefico

Un classico della cucina orientale, il miso è una crema densa dal sapore dolce-salato che di solito si ottiene dalla fermentazione della soia gialla cotta operata da muffe e batteri. Attualmente vengono utilizzati anche altri legumi e cereali per la produzione del miso che si caratterizza non solo per la presenza dei probiotici ma anche per un buon contenuto di aminoacidi, vitamine del gruppo B, minerali (soprattutto sodio per la presenza del sale).

Il miso si utilizza come insaporitore di zuppe soprattutto nella cucina cinese e giapponese. Per non perdere le sue proprietà probiotiche deve essere aggiunto a fine cottura ad una temperatura non superiore ai 72°C e mai durante l’ebollizione della zuppa poiché le alte temperature potrebbero distruggere i batteri.

✓ Tè kombucha: dall’oriente con probiotici

Ancora poco noto in Italia, il kombucha è una bevanda di origine orientale molto simile al tè e definito anche “elisir di lunga vita”. Questa è una bevanda fermentata a base di tè verde o tè nero zuccherato che contiene un mix di batteri e lieviti responsabili dell’azione fermentativa ed ovviamente probiotica di questa bevanda. Questa bevanda ha un sapore dolciastro, contiene acidi organici ed etanolo che i microrganismi probiotici producono durante la fermentazione.

✓ Tempeh: non solo “carne di soia”

Anche questo alimento si ottiene dalla fermentazione della soia, è molto conosciuto soprattutto tra coloro che seguono un regime alimentare vegano e vegetariano. È una buona fonte di proteine vegetali tanto da essere definito “carne di soia”. Inoltre essendo ricco di fibra fornisce anche prebiotici utili alla crescita della microflora intestinale. Il Tempeh si produce grazie all’azione di due muffe che degradano le proteine e gli oligosaccaridi rendendolo un alimento più digeribile e donano compattezza e solidità al prodotto. Il Tempeh deve essere sempre cucinato per eliminare il sapore amarognolo, il consiglio è di cuocerlo per pochi minuti al vapore.

✓ Crauti: il cavolo fermentato

Conosciuti e consumati in tutto il mondo i crauti sono un classico della cucina tedesca e si producono dalla fermentazione del cavolo. La fermentazione è operata da microrganismi lattici già presenti sul cavolo crudo i quali sono responsabili anche dell’azione probiotica di questo alimento. Rispetto al cavolo crudo sono più ricchi di vitamine del gruppo B ma anche di sodio poiché nel processo di produzione viene aggiunto sale. Per garantire la conservabilità, dopo il processo fermentativo, i crauti vengono sottoposti a pastorizzazione o sterilizzazione che purtroppo riduce drasticamente la quantità di microrganismi probiotici vivi.

Quando può essere utile assumere gli alimenti probiotici

La nostra salute e quella dell’intestino sono strettamente collegate, i cibi probiotici sono utili per integrare la dieta con microrganismi benefici che non solo riequilibrano la flora batterica intestinale ma sembrano essere utili anche nella prevenzione e nel trattamento di varie condizioni, vediamone alcune.

Diarrea: i probiotici, favorendo l’equilibrio della flora intestinale, permettono di ridurre la durate e i sintomi specialmente nella diarrea del viaggiatore, in quella indotta dagli antiobiotici e in quella causata da rotavirus.

Allergie: gli alimenti probiotici sono in grado di modulare il microbiota intestinale e di influenzare il sistema immunitario dando risultati positivi sulla rinite allergica, i disturbi atopici e le allergie alimentari. Inoltre recenti studi hanno evidenziato che la somministrazione di probiotici nel neonato e nella madre durante gli ultimi mesi di gravidanza è efficace nel ridurre il rischio che il bambino sviluppi allergie.

Sindrome dell’intestino irritabile: gli alimenti probiotici migliorano la sintomatologia (dolori addominali associato a cambiamenti nella frequenza e / o consistenza delle feci) nei pazienti che soffrono della sindrome del colon irritabile. Alcuni dei probabili meccanismi coinvolti riguardano l’azione dei probiotici nel controllare la crescita di batteri patogeni e nel migliorare la funzione di barriera della muscosa intestinale oltre ad avere un effetto antinfiammatorio.

Malattie infiammatorie dell’intestino: i probiotici possono rappresentare un valido aiuto nelle malattie infiammatorie intestinali (retto colite ulcerosa e morbo di crohn) anche se gli studi hanno evidenziato un efficacia soprattutto in caso di malattia lieve e nel mantenimento della remissione.

Controllo del colesterolo: molti studi suggeriscono che i probiotici possono migliorare il metabolismo lipidico riducendo il colesterolo totale e il colesterolo LDL. I probiotici sembrano agire sia sulla riduzione dell’assorbimento intestinale di colesterolo sia sulla sintesi del colesterolo endogeno, ma sono necessari ulteriori studi clinici per confermare tale efficacia.

Consigli per introdurre gli alimenti probiotici nella dieta

Introdurre quotidianamente alimenti probiotici è più semplice di quanto possa sembrare. Ad esempio, si può iniziare la giornata con uno yogurt oppure una tazza di kefir. Per potenziare l’effetto benefico di questi alimenti è consigliabile abbinarli a cibi prebiotici. Un esempio di abbinamento probiotico – prebiotico è lo yogurt o il kefir con aggiunta di frutta, questa essendo ricca di fibra agisce da prebiotico, ovvero da nutrimento per i batteri buoni.

Ora che avete scoperto il miso, potete iniziare ad usarlo al posto del dado per condire minestre, zuppe, brodi, ma anche piatti a base di carne e pesce. Ricordate che il miso è molto salato per cui non aggiungete altro sale alle pietanze e utilizzatelo con parsimonia.

I crauti hanno un sapore intenso e particolare, possono essere un contorno probiotico e ipocalorico (apportano circa 25 Kcal ogni 100g) che si sposa bene con piatti a base di carne. Potete provare anche abbinamenti diversi, ad esempio aggiunti alle minestre di legumi o ad una “bistecca” di tempeh per un piatto ricchissimo di probiotici e adatto anche a vegetariani e vegani.

I cibi fermentati sono indubbiamente una fonte di probiotici ma non possiamo essere certi che ci diano una dose sufficiente di microrganismi vivi poiché spesso vengono sottoposti a trattamenti termici (dalla pastorizzazione a livello industriale alla semplice cottura casalinga), inoltre l’ambiente acido dello stomaco può distruggere i probiotici. Il loro utilizzo è comunque utile a promuovere il benessere intestinale perché sono anche cibi facilmente digeribili e assimilabili grazie al processo di fermentazione che compie una sorta di “pre-digestione”.

E voi mangiate alimenti probiotici? Avete riscontrato benefici? Lasciateci un commento e condividete con noi la vostra esperienza.

Dove trovare alcuni cibi probiotici

Miso di Riso Bio

Miso di Riso Bio

Il Miso è un alimento ricco in proteine ed enzimi vitali. Prodotto artigianale non pastorizzato.

Tempeh

Tempeh Bio

Classico Tempeh di soia naturale a cubetti da cucinare e preparare a piacere.

Kombucha

Kombucha Classic Bio

Questa bevanda a base di kombucha è perfetta per dissetarti quando vuoi e favorire la salute del corpo grazie all’alto contenuto di vitamine del gruppo B e una vasta gamma di probiotici.

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Dott.ssa Maria Mattera
Dietista e Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana, appassionata da sempre al mondo dell’alimentazione e della cucina, ha frequentato il Master in Culinary Nutrition e Cucina Antiaging e numerosi corsi di perfezionamento tra cui l’alimentazione in oncologia e l’approccio nutrizionale per lo sportivo. Organizza programmai di educazione alla salute e scrive articoli divulgativi di carattere scientifico-nutrizionale. Svolge la sua attività a Napoli e sull’isola d’Ischia, dove effettua valutazione dello stato nutrizionale, analisi della composizione corporea ed elaborazione di piani alimentari personalizzati.Sito web. Per contatti telefonici: 3477260809

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