Alimenti probiotici: quali sono e perché fanno bene
I probiotici sono microrganismi viventi che popolano il nostro intestino ed esercita un effetto positivo sulla salute. Una flora batterista intestinale sana è alla base del buon funzionamento intestinale e del sistema immunitario.
Gli alimenti probiotici sono definiti tali perché contengono un numero sufficientemente elevato di microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale.
Parlando di alimenti probiotici spesso ci si riferisce agli alimenti funzionali che si preparano addizionando all’alimento, ad esempio lo yogurt, microrganismi vivi non patogeni capaci di svolgere un’azione favorevole al mantenimento dello stato di salute. In commercio si trovano tantissimi alimenti arricchiti con probiotici come latte, yogurt, ma anche succhi di frutta.
Hanno un azione probiotica anche gli alimenti fermentati. Questi si ottengono introducendo nell’alimento particolari microrganismi che attraverso la loro attività fermentativa modificano le caratteristiche organolettiche e la composizione nutrizionale del prodotto. Pertanto quando assumiamo un alimento fermentato sono proprio questi batteri ad avere un’azione probiotica. Un esempio sono il kefir, il miso, il tempeh, i crauti e il tè kombucha.
Quali sono gli alimenti probiotici
Come abbiamo spiegato i cibi probiotici non sono solo quelli addizionati con microrganismi vivi, ma anche i cibi fermentati. La loro assunzione può essere utile in caso di diarrea, stitichezza, colon irritabile o, semplicemente, per favorire la salute del nostro organismo in generale. Per approfondimenti, vi invitiamo a leggere: Quando può essere utile assumere i probiotici. Vediamo ora, invece, quali sono gli alimenti ricchi di probiotici e come usarli al meglio.
✓ Yogurt: l’alimento probiotico più conosciuto
Lo yogurt è sicuramente l’alimento probiotico più conosciuto e consumato, si ottiene dalla fermentazione acida del latte operata dal lactobacillus bulgaricus e dallo streptococcus thermophilus. Si prepara utilizzando latte di mucca intero, parzialmente scremato o scremato, ma anche con latte vegetale come quello di soia. Come tutti gli alimenti fermentati anche lo yogurt è un alimento naturalmente probiotico, ma purtroppo parte dei batteri benefici vengono inattivati dai processi digestivi.
Non è un caso che lo yogurt è spesso arricchito ulteriormente di batteri benefici come lattobacilli e bifidobatteri, in questo modo, aumentando la carica microbica, nell’intestino arriverà un numero maggiore di microrganismi vivi che agirà positivamente sulla flora batterica intestinale. Al di là delle tante varietà che si trovano in commercio dal punto di vista nutrizionale è preferibile scegliere sempre lo yogurt bianco al naturale che non contiene additivi, coloranti e zuccheri.
✓ Kefir: leggendaria bevanda probiotica
Si suppone che il kefir sia originario del Caucaso, una leggenda racconta che Maometto, di passaggio nel Caucaso, abbia donato il kefir alla popolazione ortodossa della regione insegnando loro come produrlo. Simile allo yogurt, ma dal gusto più acidulo e fresco, il kefir è una bevanda fermentata che si può realizzare con diversi tipi di latte, anche vegetale, utilizzando i granuli di kefir (un mix di fermenti lattici e lieviti detti kefiran). Il kefir è ricco di sali minerali come calcio, magnesio e fosforo, ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B ed è ovviamente ricco di probiotici che arricchiscono la flora batterica intestinale.
✓ Miso: un insaporitore benefico
Un classico della cucina orientale, il miso è una crema densa dal sapore dolce-salato che di solito si ottiene dalla fermentazione della soia gialla cotta operata da muffe e batteri. Attualmente vengono utilizzati anche altri legumi e cereali per la produzione del miso che si caratterizza non solo per la presenza dei probiotici ma anche per un buon contenuto di aminoacidi, vitamine del gruppo B, minerali (soprattutto sodio per la presenza del sale).
Il miso si utilizza come insaporitore di zuppe soprattutto nella cucina cinese e giapponese. Per non perdere le sue proprietà probiotiche deve essere aggiunto a fine cottura ad una temperatura non superiore ai 72°C e mai durante l’ebollizione della zuppa poiché le alte temperature potrebbero distruggere i batteri.
✓ Tè kombucha: dall’oriente con probiotici
Ancora poco noto in Italia, il kombucha è una bevanda di origine orientale molto simile al tè e definito anche “elisir di lunga vita”. Questa è una bevanda fermentata a base di tè verde o tè nero zuccherato che contiene un mix di batteri e lieviti responsabili dell’azione fermentativa ed ovviamente probiotica di questa bevanda. Questa bevanda ha un sapore dolciastro, contiene acidi organici ed etanolo che i microrganismi probiotici producono durante la fermentazione.
✓ Tempeh: non solo “carne di soia”
Anche questo alimento si ottiene dalla fermentazione della soia, è molto conosciuto soprattutto tra coloro che seguono un regime alimentare vegano e vegetariano. È una buona fonte di proteine vegetali tanto da essere definito “carne di soia”. Inoltre essendo ricco di fibra fornisce anche prebiotici utili alla crescita della microflora intestinale. Il Tempeh si produce grazie all’azione di due muffe che degradano le proteine e gli oligosaccaridi rendendolo un alimento più digeribile e donano compattezza e solidità al prodotto. Il Tempeh deve essere sempre cucinato per eliminare il sapore amarognolo, il consiglio è di cuocerlo per pochi minuti al vapore.
✓ Crauti: il cavolo fermentato
Conosciuti e consumati in tutto il mondo i crauti sono un classico della cucina tedesca e si producono dalla fermentazione del cavolo. La fermentazione è operata da microrganismi lattici già presenti sul cavolo crudo i quali sono responsabili anche dell’azione probiotica di questo alimento. Rispetto al cavolo crudo sono più ricchi di vitamine del gruppo B ma anche di sodio poiché nel processo di produzione viene aggiunto sale. Per garantire la conservabilità, dopo il processo fermentativo, i crauti vengono sottoposti a pastorizzazione o sterilizzazione che purtroppo riduce drasticamente la quantità di microrganismi probiotici vivi.
Consigli per introdurre gli alimenti probiotici nella dieta
Introdurre quotidianamente alimenti ricchi di probiotici è più semplice di quanto possa sembrare. Ad esempio, si può iniziare la giornata con uno yogurt oppure una tazza di kefir. Per potenziare l’effetto benefico di questi alimenti è consigliabile abbinarli a cibi prebiotici. Un esempio di abbinamento probiotico – prebiotico è lo yogurt o il kefir con aggiunta di frutta, questa essendo ricca di fibra agisce da prebiotico, ovvero da nutrimento per i batteri buoni.
Ora che avete scoperto il miso, potete iniziare ad usarlo al posto del dado per condire minestre, zuppe, brodi, ma anche piatti a base di carne e pesce. Ricordate che il miso è molto salato per cui non aggiungete altro sale alle pietanze e utilizzatelo con parsimonia.
I crauti hanno un sapore intenso e particolare, possono essere un contorno probiotico e ipocalorico (apportano circa 25 Kcal ogni 100g) che si sposa bene con piatti a base di carne. Potete provare anche abbinamenti diversi, ad esempio aggiunti alle minestre di legumi o ad una “bistecca” di tempeh per un piatto ricchissimo di probiotici e adatto anche a vegetariani e vegani.
I cibi fermentati sono indubbiamente una fonte di probiotici ma non possiamo essere certi che ci diano una dose sufficiente di microrganismi vivi poiché spesso vengono sottoposti a trattamenti termici (dalla pastorizzazione a livello industriale alla semplice cottura casalinga), inoltre l’ambiente acido dello stomaco può distruggere i probiotici. Il loro utilizzo è comunque utile a promuovere il benessere intestinale perché sono anche cibi facilmente digeribili e assimilabili grazie al processo di fermentazione che compie una sorta di “pre-digestione”.
E voi mangiate alimenti probiotici? Avete riscontrato benefici? Lasciateci un commento e condividete con noi la vostra esperienza.
