Come aumentare le difese immunitarie con la dieta corretta

Il nostro sistema immunitario è l’arma più potente che abbiamo per difendere il nostro corpo, vediamo come aiutarlo tutti i giorni, anche a tavola.

• Cosa e come mangiare per rinforzare il sistema immunitario
• Vitamine che rinforzano il sistema immunitario: quali sono?
• 10 alimenti che rinforzano il sistema immunitario

Il sistema immunitario è l’insieme di organi, cellule e molecole che fanno parte del nostro organismo ed insieme costituiscono il suo sistema di difesa. Tale sistema di difesa è molto efficiente e costituisce uno scudo contro l’aggressione da parte di agenti estranei viventi (microorganismi patogeni) e non viventi (polveri, pollini, agenti estranei), ma anche contro cellule proprie che diventano dannose (ad esempio le cellule tumorali).

La risposta immunitaria può essere innata, cioè nasce insieme a noi e si serve per difenderci di barriere fisiche, quali la pelle e le mucose, che rappresentano un ostacolo all’entrata degli agenti estranei, le secrezioni (lacrime, muco, saliva), le molecole dell’infiammazione, oppure può essere acquisita.

L’immunità acquisita è quella che si sviluppa dopo la nascita e si potenzia negli anni, che viene acquisita ad ogni nuovo incontro con un agente estraneo, in risposta al quale l’organismo produce molecole difensive specifiche e su misura. Una volta che il nostro corpo ha elaborato molecole di difesa verso un certo agente estraneo, ha la capacità di utilizzare tali difese ad ogni successivo incontro con lo stesso, conserva cioè una “memoria”.

Le difese immunitarie possono indebolirsi soprattutto a causa di stress, fumo, abuso di farmaci, in particolare di antibiotici, cambi di stagione, in autunno con l’arrivo del freddo e dell’umidità, in estate con l’eccessiva esposizione al sole, seguendo uno stile di vita scorretto caratterizzato soprattutto dallo svolgimento di attività fisica irregolare oppure assente, un’alimentazione non sana, basata principalmente sul consumo di cibi ricchi di grassi saturi, cibi raffinati e l’assenza o quasi di frutta e verdura.

Quando si hanno le difese immunitarie basse ci si sente perennemente stanchi, sia fisicamente sia mentalmente, svogliati, depressi, si tende a perdere più capelli, si fa molta fatica a concentrarsi, si ha poca lucidità e si hanno sintomi tipici degli stati influenzali. Vediamo, quindi, come aumentare le difese immunitarie con la dieta corretta.

Cosa e come mangiare per rinforzare il sistema immunitario

Dobbiamo immaginare il sistema immunitario come un vero e proprio apparato del nostro corpo, costituito da organi e cellule, dislocate in vari distretti disseminati per tutto il corpo e da molecole circolanti. Così come per tutti gli altri organi e tessuti, anche il sistema immunitario può ammalarsi ed è quindi necessario mantenerlo in buona salute.

La prima cosa da fare per preservare la salute del nostro sistema immunitario è quindi adottare uno stile sano, evitando le cattive abitudini, inclusa l’alimentazione errata.

Dal momento che la nostra salute è strettamente legata al nostro modo di mangiare e che buona parte del nostro sistema immunitario è localizzata nell’intestino, è facile comprendere come l’alimentazione giochi un ruolo chiave nel sostenere il sistema immunitario.

Per aumentare le difese immunitarie a tavola non possiamo fare a meno di alcune categorie di alimenti. La frutta e la verdura sono infatti indispensabili poiché costituiscono una fonte di vitamine e sali minerali, molecole fondamentali per il funzionamento delle cellule ed in particolare per le cellule del sistema immunitario. Sono inoltre ricchi di molecole antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare e contengono fibre, che costituiscono il nutrimento per la flora batterica intestinale, che fa parte del nostro sistema immunitario.

Per la loro ricchezza in fibre, anche i cereali integrali e i legumi rinforzano il nostro sistema immunitario, effettuando oltretutto un’azione di pulizia del tratto intestinale, da tossine e scorie dannose.

La frutta secca e i semi oleosi sono fonti di grassi buoni, come ad esempio i grassi della serie omega 3, che contrastano l’infiammazione, meccanismo alla base di molte patologie. È fondamentale inoltre, non far mai mancare al nostro corpo un’adeguata fonte proteica, le proteine sono infatti fonti di “materiale da costruzione” per l’organismo, che potremo acquisire da pesce, legumi e carni bianche.

Vitamine che rinforzano il sistema immunitario: quali sono?

Le vitamine hanno un ruolo importante nel rinforzare le difese immunitarie perché sono fondamentali per le reazioni cellulari che sono alla base dei meccanismi della risposta immunitaria.

Fra tutte, ricordiamo la vitamina A, che proteggendo le mucose, garantisce il funzionamento di questa importante barriera all’entrata dei microrganismi. Inoltre protegge i globuli bianchi, cellule del sistema immunitario.

Le vitamine del gruppo B sono importanti perché contrastano gli stati di stress e affaticamento e stimolano il sistema immunitario e in particolare la vitamina B6 e B12 contribuiscono alla produzione dei globuli bianchi.

È risaputo che la vitamina C non solo è un immunostimolante, ma anche un potente agente antiossidante, che, come tale, protegge tutte le cellule del sistema immunitario e contrasta le infiammazioni.

Anche la vitamina E ha proprietà antiossidanti. Numerose evidenze scientifiche mostrano il fondamentale ruolo della vitamina D nell’attivazione del sistema immunitario.

10 alimenti che rinforzano il sistema immunitario

Come abbiamo visto esistono dunque dei cibi, che più di altri, rafforzano le difese immunitarie poiché contengono in buona quantità macro e micronutrienti che attivano oppure sostengono il sistema immunitario. Vediamo nei particolari quali sono i 10 alimenti da cui il nostro sistema immunitario può trarre un aiuto importante per il suo funzionamento.

1 Frutta fresca

La frutta fresca è una miniera per il nostro sistema immunitario dal momento che contiene vitamine (basti pensare alla vitamina C presente negli agrumi o alle vitamine del gruppo B contenute nei kiwi e nelle fragole) e agenti antiossidanti, come i polifenoli contenuti nei frutti rossi e viola, oltre a sali minerali fondamentali per le reazioni chimiche alla base delle reazioni cellulari.

2 Verdure e ortaggi

Cipolle, cavoli, peperoni, carote, pomodori, sono solo alcuni dei vegetali che contribuiscono a rafforzare il nostro sistema immunitario. Essi contengono vitamine preziose, come i carotenoidi, precursori della vitamina A presenti nelle carote, nella zucca e nei pomodori e la vitamina C presente nella lattuga e nel radicchio. Le verdure contengono inoltre numerosi composti antiossidanti.

3 Pesce

Il pesce, in particolare il pesce azzurro, contiene grassi omega 3, che hanno proprietà antinfiammatorie e protettive per le cellule. Li si trova nel merluzzo (in particolare nel fegato), nelle sardine, nello sgombro, nel salmone ed anche in alcune alghe. Il pesce inoltre è fonte di proteine, senza le quali il nostro organismo non sarebbe in grado di costruire nuovi tessuti in sostituzione di quelli danneggiati.

4 Fermenti lattici

Sappiamo che il nostro intestino è popolato da un gran numero e una gran varietà di batteri buoni, che costituiscono la flora batterica intestinale o microbiota intestinale. Tali batteri influenzano non solo il metabolismo dei nutrienti, ma anche l’attività delle cellule del sistema immunitario.

Questi fermenti lattici possono anche essere introdotti tramite gli alimenti, ad esempio attraverso lo yogurt o altri prodotti fermentati, quali il kefir, i crauti, il miso (un prodotto fermentato ottenuto dai semi di soia). Naturalmente, non tutti i fermenti lattici hanno la capacità di raggiungere l’intestino in forma vitale e attiva, per cui spesso è utile ricorrere ad una complementazione attraverso l’uso di integratori alimentari appositamente formulati. Per ulteriori approfondimenti, vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Alimenti probiotici: quali sono e perché fanno bene.

5 Semi oleosi

I semi oleosi, come i semi di canapa, di chia, di lino, sono un valido aiuto per il nostro sistema immunitario poiché contengono acidi grassi insaturi della serie omega 3 e omega 6 ed inoltre sali minerali come ferro, zinco e selenio, che insieme alle vitamine sostengono il sistema immunitario.

6 Spezie

Molte spezie hanno un contenuto di agenti antiossidanti estremamente elevato, e proprio in virtù di questo sono delle potenti alleate per tenere in salute il nostro sistema immunitario. Alcune contengono inoltre molecole con funzione antibatterica o antifungina. Conosciamo molto bene ad esempio le proprietà antinfiammatorie della curcuma e le proprietà antiossidanti e antivirali dello zenzero. Anche la cannella contiene numerosi antiossidanti e composti antifungini e il cumino ha proprietà immunostimolanti.

7 Aglio

L’aglio contiene una sostanza chiamata allicina, che oltre ad essere un potente antibatterico, è anche in grado di ridurre le infiammazioni. È ricco inoltre di sali minerali e vitamine. Per conservare le sue proprietà è bene consumarlo fresco e crudo.

8 Legumi

Tutti i legumi, oltre a contenere macronutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’intero organismo, come proteine e fibre, sono anche una fonte di vitamine (in particolare del gruppo B) e sali minerali come ferro, zinco e rame.

9 Cereali integrali

I cereali integrali, oltre che contenere fibre che ripuliscono il nostro intestino favorendo la crescita della flora batterica buona, contengono vitamine del gruppo B e sali minerali come selenio, ferro e zinco che operano in sinergia con le vitamine in reazioni chiave del meccanismo dell’immunità.

10 Funghi

I funghi sono alleati del nostro sistema immunitario poiché contengono due composti dalle proprietà antiossidanti: l’ergotioneina e il glutatione, che contrastano l’invecchiamento cellulare e riducono i radicali liberi. Contengono inoltre vitamina D, il cui ruolo nel rinforzare il sistema immunitario è noto.

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