Omega 6: cosa sono? Perché troppi non fanno bene? Benefici, alimenti e controindicazioni

Gli omega 6 fanno parte degli acidi grassi e sono componenti di notevole rilevanza per il nostro corpo. Vediamo più nello specifico di cosa si tratta.

Gli omega 6 sono acidi grassi presenti in numerosi alimenti e rappresentano delle sostanze estremamente importanti dal punto di vista biologico, tanto da meritare svariati studi scientifici a riguardo. Nei paragrafi seguenti, vedremo cosa sono gli omega 6, a cosa servono, quali benefici svolgono per la salute e come occorre rapportarli ad altri componenti nutrizionali. Vedremo, inoltre, perché troppi omega-6 fanno male, accennando anche agli alimenti che li contengono.

Acidi grassi omega 6 contenuti in un olio di semi

Cosa sono gli omega-6

Insieme agli omega 3, gli omega 6 sono sostanze lipidiche e si classificano come acidi grassi polinsaturi (PUFA), così definiti perché presentano, all’interno della loro struttura chimica, più doppi legami tra atomi di carbonio. In questa classe specifica, il primo doppio legame è situato tra il sesto e il settimo atomo di carbonio della catena, a partire dal gruppo metilico situato a una delle due estremità della macromolecola.

Come gli omega 3, anche gli omega 6 vengono definiti acidi grassi essenziali, dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli in autonomia attraverso i suoi meccanismi endogeni e deve necessariamente introdurli con l’alimentazione. Il capostipite degli acidi grassi omega-6 è l’acido linoleico (LA).

Omega-6: a cosa servono? Proprietà e funzioni

Dopo aver visto cosa sono, passiamo adesso alle funzioni degli omega 6. La presenza di questi componenti, in effetti, si ripercuote su diversi aspetti della salute, nessuno dei quali va tralasciato [1,2].

✓ Fisiologia della pelle

L’acido linoleico ricopre un ruolo specifico nell’integrità strutturale della pelle. L’epidermide, infatti, è costituita da cellule e da una matrice extracellulare ricca di lipidi, tra i quali spiccano, in proporzione maggiore, le ceramidi. Queste, in particolare, sono fatte in buona parte da acido linoleico. Nel complesso, la matrice extracellulare funge da barriera di permeabilità del cosiddetto strato corneo (lo strato più esterno della pelle), la cui fluidità dipende dal contenuto di acido linoleico. Pertanto, la presenza di omega 6 nella dieta può portare benefici alla pelle.

✓ Produzione di mediatori lipidici

L’acido linoleico funge da precursore per altri acidi grassi omega 6, come l’acido γ-linoleico (GLA) e l’acido arachidonico (AA), i quali possono essere incorporati nei fosfolipidi delle membrane cellulari. L’acido arachidonico, in particolare, è presente in quantità più elevate, e funziona da substrato per la produzione di svariati mediatori lipidici. Tra questi si collocano un insieme di sostanze, note come eicosanoidi, coinvolti nella regolazione dell’immunità e dell’infiammazione, ma anche del flusso sanguigno e della pressione sanguigna.

✓ Livelli di colesterolo e salute cardiovascolare

In modo rilevante, è stato osservato che un’assunzione moderata di omega 6, in sostituzione parziale degli acidi grassi saturi, sia in grado di ridurre le concentrazioni del colesterolo totale ematico e di colesterolo LDL, agendo su diversi meccanismi molecolari. Nel complesso, la capacità degli omega 6 di ridurre i livelli di colesterolo LDL circolante si associa a un minore rischio cardiovascolare. L’assunzione di omega 6, se ben quantificata e ben rapportata all’apporto degli altri grassi alimentari, risulta pertanto benefica per il cuore sul lungo periodo.

✓ Il ruolo nel cervello

Presenti in piccola concentrazione anche nel cervello, gli omega 6 (acido linoleico) sembrano funzionare da precursori di alcuni metaboliti, il cui ruolo non è tuttavia chiaro, sebbene sembrino collegarsi a disturbi come l’emicrania. Alcune evidenze suggeriscono che un corretto bilanciamento dietetico tra l’apporto di omega 6 e l’apporto di omega 3 sia utile a ridurre la frequenza dell’emicrania. Si tratta, in ogni caso, di un aspetto da approfondire con ulteriori studi.

Quali sono i benefici del consumo di omega-6

Alla luce delle proprietà appena descritte, quali sono, dunque, i benefici degli omega 6? Purché assunti nelle percentuali del 4-8% dell’apporto energetico giornaliero, e correttamente rapportati all’introito di omega 3 (vedremo questo aspetto in seguito), gli omega 6 si associano, dunque, ai seguenti benefici:

  • Benessere cutaneo;
  • Regolazione dei processi infiammatori e della risposta immunitaria;
  • Regolazione del flusso sanguigno e della pressione sanguigna;
  • Benessere cardiovascolare;
  • Benessere cerebrale.

Che differenza c’è tra omega-3, omega-6 e omega-9?

Restando nell’ambito dei cosiddetti grassi “buoni”, può essere interessante considerare le differenze tra omega 3 6 e 9. Cominciamo, dunque, dalla struttura.

Se consideriamo il numero di doppi legami tra atomi di carbonio, gli omega 3 e gli omega 6 ne presentano più di uno, e vengono quindi classificati come polinsaturi. Gli omega 9, al contrario, contengono un solo doppio legame (situato tra il nono e il decimo atomo di carbonio, a partire dal gruppo metilico presente a un’estremità della catena carboniosa), e si classificano, dunque, come monoinsaturi. In ogni caso, tutti i gruppi in questione rientrano tra gli acidi grassi insaturi.

Una differenza ulteriore riguarda la capacità del corpo di produrre queste sostanze. Come accennato nella parte iniziale, omega 3 e omega 6 si definiscono “essenziali”, dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia. Gli omega 9, al contrario, possono essere prodotti a partire da altri acidi grassi insaturi e non rientrano, dunque, tra gli acidi grassi essenziali.

Il capostipite degli omega 3 è l’acido alfa-linolenico (ALA), che vanta effetti antiaggreganti e antitrombotici. Si tratta, anche se in misura limitata, del precursore di altri omega 3, ovvero dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e dell’acido docosaesaenoico (DHA). Queste due sostanze presentano, complessivamente, effetti benefici sui livelli di trigliceridi ematici e sui livelli di colesterolo “buono” (HDL), oltre che effetti antinfiammatori e antiossidanti [3]. L’acido alfa-linolenico può essere ricavato dal consumo di noci, semi di chia e olio di semi di lino, mentre EPA e DHA possono derivare dal consumo di pesce azzurro e salmone. Se volete approfondire il contenuto di omega-3 negli alimenti, vi invitiamo a leggere: Alimenti che contengono omega 3: quali sono? Ecco i cibi più ricchi.

Un omega 9 molto comune è invece l’acido oleico, presente in abbondanza all’interno dell’olio d’oliva. Si tratta di un componente nutrizionale in grado di sortire effetti benefici sui livelli di colesterolo ematico, sui valori di ipertensione arteriosa e sullo stress ossidativo [4].

Omega 6 e infiammazione: perché troppi omega 6 non vanno bene?

Sebbene l’infiammazione sia un processo fisiologico e parte integrante dei sistemi difensivi del nostro organismo, è importante che i suoi meccanismi intrinseci siano ben regolati. Assumere troppi acidi grassi omega 6, in effetti, sembra predisporre alla produzione eccessiva di mediatori pro-infiammatori. Questo accade perché tali mediatori, tra i quali si collocano leucotrieni e prostaglandine, vengono prodotti a partire dall’acido arachidonico, a sua volta derivato dall’acido linoleico [5]. Come quest’ultimo, tuttavia, anche l’acido arachidonico può essere assunto con l’alimentazione.

Rapporto Omega-6/Omega-3: cos’è e perché è importante

Come accennato in precedenza, gli omega 6 come l’acido arachidonico, sono precursori di mediatori pro-infiammatori, mentre gli omega 3 supportano meccanismi anti-infiammatori. Dal momento che omega 6 e omega 3 sono strettamente correlati, condividendo delle vie metaboliche cruciali, è importante che i relativi apporti siano costantemente bilanciati, ai fini di una risposta infiammatoria fisiologica e non cronica.

Alla luce di questo concetto, che scegliamo di esporre senza eccessivi tecnicismi, il rapporto omega 6/omega 3 riveste particolare importanza. Sebbene la dieta occidentale spinga l’ago della bilancia verso un apporto eccessivo di omega 6 e carente di omega 3, determinando un rapporto anche superiore a 10:1, un rapporto ottimale tra le due sostanze dovrebbe avvicinarsi, invece, a 4:1 (quindi quattro parti di omega-6 e una parte di omega-3). Un corretto bilanciamento dei componenti in questione si oppone all’insorgenza di svariati stati patologici, di natura cardiovascolare, autoimmune e tumorale [6].

Quanti omega-6 al giorno e come capire se sono in eccesso

Secondo le linee guida per la corretta alimentazione, un apporto ottimale di omega-6 rientra tra il 4 e l’8% delle calorie totali assunte quotidianamente. In linea generale, un consumo eccessivo di omega 6 e un rapporto omega 6/omega 3 sbilanciato vengono favoriti da un’alimentazione improntata al modello occidentale, e dunque ricca di grassi saturi e cibi industriali. Nella composizione di questi ultimi, in particolare, spiccano diversi oli vegetali.

In tale contesto si inseriscono anche le modalità di allevamento utilizzate nelle ultime decadi e, in particolare, la composizione dei mangimi a base di mais e soia, a cui viene attribuito un aumento generale di omega 6 nella carne. Da non sottovalutare anche il nutrimento del pesce di allevamento, spesso povero di alghe marine (fonte di omega 3), e ricco di mangimi dalla composizione variabile. A questi aspetti si aggiunge un consumo tendenzialmente basso di alimenti ricchi di omega 3, e in particolare di pesce pescato (aringhe, salmone, tonno, ecc.).

Pertanto, per contribuire a mantenere un corretto apporto di omega-6, senza eccedere, è bene adottare una dieta sana e ricca di vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) e povera di cibi industriali. È bene, poi, ridurre il consumo di cibi animali provenienti da allevamenti intensivi. Infine, per condire le pietanze è preferibile scegliere un buon olio extravergine di oliva che, come abbiamo visto, è ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute.

Omega 6 negli alimenti: dove si trovano?

Vediamo, più nel dettaglio, dove si trovano gli omega6. In particolare, l’acido linoleico è presente negli oli vegetali, come l’olio di germe di grano, l’olio di soia, l’olio di girasole e l’olio di mais, così come in tutti gli alimenti che li contengono. Altre fonti rilevanti sono la frutta secca a guscio, come pistacchi, mandorle, anacardi e noci, sebbene queste ultime siano anche una fonte ottimale di omega 3. Appartenenti alla famiglia delle leguminose, anche le arachidi, e il relativo olio, contengono una buona quota di questi acidi grassi. Gli omega6 sono presenti, in quantità inferiori, anche nei cereali integrali, nelle uova e in alcuni tipi di carne.

Tabella riassuntiva: omega 6 negli alimenti

Per una visione d’insieme, ecco una tabella riportante il contenuto di acido linoleico negli alimenti.

Alimento: gr di Omega-6/100gr:
Olio di germe di grano 55,1
Olio di soia 51,4
Olio di girasole 50
Olio di mais 49,8
Olio di arachide 28
Pistacchi, secchi 10,6
Mandorle dolci, secche 10,5
Anacardi 8,2
Arachidi, fresche 13
Noci, secche 34
Germe di grano 5,4
Crusca di grano 2,6
Uova 1
Pollo, sovracoscio, con pelle 2,1
(fonte: Bda-Ieo)

Integrazione di omega 6: quando e come integrare omega 6?

Integratori di omega6: è bene utilizzarli? Considerando le stime attuali sull’apporto di omega 6 nella popolazione, ancor di più se correlato al consumo effettivo di acidi grassi omega 3, un’integrazione mirata di questi componenti non è, mediamente, necessaria. Pertanto, è preferibile prestare attenzione al consumo di omega 3, sia mediante gli alimenti che li contengono (es.: pesce pescato, da consumare più volte in una settimana, noci, olio di semi di lino), sia assumendo, laddove risulti necessario, degli integratori specifici. Per l’utilizzo di tali prodotti, tuttavia, è bene affidarsi alla supervisione di un professionista della salute. In linea di massima, un apporto ottimale di omega 3 corrisponde allo 0,5 – 2% delle calorie totali. Quindi, in estrema sinstesi, un’integrazione di omega-6 non è quasi mai consigliata ma potrebbe esserlo, invece, una di omega-3, da concordare col medico o il nutrizionista.

Controindicazioni da eccesso

Per quanto concerne le controindicazioni degli omega 6, rimarchiamo quanto già affermato in precedenza: un apporto eccessivo di questi acidi grassi, oltre che sbilanciato rispetto all’introito di omega 3, predispone all’insorgenza, sul lungo periodo, di patologie infiammatorie autoimmuni, malattie tumorali e patologie cardiovascolari.

Bibliografia

  • [1] Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021 – PubMed (nih.gov)
  • [2] Dietary Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Uses and Potential Health Benefits – PubMed (nih.gov)
  • [3] Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits – PubMed (nih.gov)
  • [4] An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease – PubMed (nih.gov)
  • [5] Omega-6 fatty acids and inflammation – PubMed (nih.gov)
  • [6] Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations – PubMed (nih.gov)

Dott.ssa Gabriella Reggina

La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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