Omega-3 e Omega-6: a cosa servono e come integrarli correttamente

• Quali sono i benefici di omega 3 e omega 6?
• Omega-3 e Omega-6: gli alimenti che ne sono ricchi
• L’importanza del giusto equilibrio
• Come ristabilire l’equilibrio tra omega 3 e omega 6

Gli acidi grassi sono tra i principali costituenti sia dei lipidi che dei grassi, tanto animali quanto vegetali. Essi rappresentano i “mattoncini” fondamentali delle membrane cellulari, assicurano energia alle cellule e il buon mantenimento e funzionamento di molti tessuti.

Occorre distinguere due tipi di acidi grassi: i saturi, derivanti soprattutto da prodotti animali, e gli insaturi, a loro volta suddivisibili in polinsaturi e monoinsaturi. In quest’ultima categoria cadono due tipi di acidi grassi essenziali, così definiti per l’incapacità che possiede l’organismo di produrli da sé e da qui la necessità d’introdurli attraverso l’alimentazione: l’acido linoleico, o LA, e l’acido alfa-linolenico, o ALA.

Una volta assunti attraverso i nutrienti, essi subiscono modificazioni enzimatiche grazie alle quali vengono convertiti in altri corrispettivi acidi grassi polinsaturi, per cui si darà origine agli omega-6 a partire dall’acido linoleico, e agli omega-3 dall’alfa-linoleico.

Quali sono i benefici di omega 3 e omega 6?

Gli omega-6 (a cui appartiene anche l’acido arachidonico, AA) hanno la peculiare capacità di abbassare i livelli di colesterolo ematico, in particolare diminuisce la percentuale del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, importante responsabile dell’accumulo di placche aterosclerotiche nel lume dei vasi sanguigni. Tuttavia, al contempo sono ridotti in una certa quantità anche i livelli di colesterolo HDL, il “buono” che aiuta a ripulire le arterie.

Gli omega-3 (che comprendono l’acido Eicosapentaenoico, EPA, e l’acido Docosaesaenoico, DHA), invece, aiutano a ridurre la quantità di trigliceridi ematici, contribuendo efficacemente a prevenire il rischio di patologie cardiovascolari. I trigliceridi, infatti, interferiscono col normale processo di fibrinolisi, meccanismo che favorisce la rottura e lo scioglimento di eventuali trombi presenti in circolo: più si tengono bassi, quindi, minori saranno le possibilità d‘insorgenza di infarti e ictus e di altre patologie cardiache. Efficaci sono anche la loro attività antiaritmica, che stabilizza il ritmo cardiaco, e quella antinfiammatoria, importante per la prevenzione di artriti e reumatismi.

La presenza di omega3 è preziosa in tutte le fasi della vita: nei bambini e adolescenti stimola l’accrescimento, nelle donne in gravidanza e allattamento contribuisce allo sviluppo e alla crescita del bimbo, negli anziani protegge le articolazioni e mantiene più attivo il metabolismo.

Omega-3 e Omega-6: gli alimenti che ne sono ricchi

Gli omega 3 sono presenti maggiormente in alimenti non troppo “popolari” e comuni, nei pesci abitanti i mari più freddi, quindi salmone, sgombro, trota, pesce spada, acciuga, aringa; a seguire, nell’olio e nei semi di lino, di colza, nelle noci, nel latte di soia e nelle alghe edibili.

Le principali fonti di omega-6, invece, sono gli oli vegetali in generale (girasole, mais, arachide e soia), i legumi e la frutta secca, con le noci in testa, le uova e il pollame.

L’importanza del giusto equilibrio

Il rapporto ottimale tra gli omega-6 e gli omega-3 dovrebbe essere di 4:1, secondo quanto stimato dai LARN; invece, nella popolazione italiana e occidentale in generale, a causa di determinate abitudini culinarie che vedono un minore consumo di pesce azzurro ed uno sempre maggiore di carne e, spesso, inconsapevole di grassi vegetali (contenuti in molti cibi preconfezionati, come biscotti, crackers, snack dolci e salati), tale rapporto è di circa 10:1.

Questo squilibrio tra omega-3 e omega-6 può avere ripercussioni anche importanti sullo stato di salute dell’organismo, specialmente per quanto concerne la concentrazione ematica dei lipidi, la pressione sanguigna e l’equilibrio degli eicosanoidi, mediatori chimici derivanti proprio dagli omega-6 e omega-3, implicati in varie funzioni metaboliche.

Quando vi è un’eccedenza di omega-6, infatti, viene “favorita” la produzione dei mediatori con attività pro infiammatoria, e da qui un rischio superiore di sviluppare alcuni disturbi autoimmuni, in particolare l’artrite reumatoide e il morbo di crohn.

Come ristabilire l’equilibrio tra omega 3 e omega 6

Il modo migliore per ristabilire un giusto equilibrio nel rapporto tra gli omega-6 e gli omega-3, è quello di apportare alcune modifiche nelle proprie abitudini alimentari, così da incrementare, nel modo corretto, il consumo di cibi ricchi di omega-3:

• Limitare il consumo di olii di semi di girasole, sesamo, noci, arachidi, mais, preferendo sempre e comunque oli spremuti a freddo;
• Utilizzare di norma l’olio d’oliva per condire e insaporire i piatti in cucina;
• Ridurre il consumo di carne, uova e prodotti caseari;
• Consumare pesce azzurro due o tre volte a settimana, anche sottoforma di olio;
• Introdurre nel proprio menu i semi di Chia, l’olio di canapa e di lino, i kiwi ed i mirtilli rossi, tutte altre buone fonti di omega-3.
• Tra verdure e ortaggi, spinaci e cavolfiori hanno un posto di rilievo circa la quantità di omega-3 posseduti.

Gli alimenti ricchi di omega-3 andrebbero cotti per poco tempo, a causa dell’alta sensibilità che gli acidi grassi hanno nei confronti delle alte temperature. Pertanto, onde evitare di perdere una quota importante di omega-3, è consigliabile ridurre i tempi di cottura del pesce.

Attraverso queste piccole accortezze, sarà possibile non soltanto variare i pasti e provare gusti nuovi per il palato, ma soprattutto si darà una mano concreta al proprio stato di salute e al benessere generale dell’organismo, garantendone un miglior funzionamento.