Olio d’oliva, una fonte di benessere: ecco proprietà e benefici per la salute

L’olio extravergine d’oliva è un alimento prezioso, tanto da meritare fin dall’antichità l’appellativo di “oro giallo”. Scopri qual è il miglior olio di oliva, i benefici che apporta e come usarlo correttamente in cucina.

• Olio di oliva: caratteristiche e tipologie
• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici dell’olio di oliva
• Cosa succede se consumi olio di oliva tutti i giorni
• Come usare l’olio di oliva in cucina
• L’olio d’oliva in cosmesi
• Controindicazioni ed effetti collaterali

L’olio extravergine d’oliva è il grasso da condimento tipico della dieta mediterranea e il suo uso è una vera e propria cultura. Usato fin dall’antichità dai popoli del Mediterraneo, è ora apprezzato ovunque ed esportato come prodotto d’eccellenza in tutto il mondo, dal momento che gli sono riconosciute straordinarie proprietà.

L’olio d’oliva viene ottenuto dalla spremitura delle olive, i frutti dell’ulivo, una pianta tipica delle zone mediterranee e che si presume originaria dell’Asia Minore. Questa pianta millenaria affonda infatti le sue radici nella mitologia greca, da sempre simbolo di prosperità e di pace.

Olio di oliva: caratteristiche e tipologie

Quando si parla di olio d’oliva è necessario distinguere fra varie tipologie, esiste infatti una classificazione ben definita che ci permette di distinguere fra olio extravergine di oliva, olio vergine di oliva, olio di oliva lampante e olio di sansa di olive. Vediamo bene cosa significa.

L’olio di oliva si ottiene tramite spremitura delle olive e tale spremitura può avvenire in diversi modi: è questo che determina il risultato finale e quindi la distinzione fra le varie tipologie. L’olio extravergine, l’olio vergine e l’olio di oliva lampante si ottengono per spremitura meccanica delle olive, mentre l’olio di sansa di olive è un olio che ha subito raffinazione in quanto si ottiene con l’utilizzo di procedimenti chimici. Il processo di spremitura è fondamentale poiché determina un parametro importante che è l’acidità dell’olio.

L’acidità di un olio rappresenta la quantità di acidi grassi liberi presenti nell’olio. L’olio è infatti composto da trigliceridi, molecole formate da tre acidi grassi uniti ad una molecola di glicerolo. In presenza di un ambiente ossidante questo legame si rompe, liberando quindi gli acidi grassi e determinando la degradazione dell’olio.

Ne consegue che minore è l’acidità, maggiore è la qualità dell’olio. L’acidità di un olio corrisponde alla percentuale in peso di acido oleico libero, che è il principale acido grasso presente nell’olio d’oliva, rispetto al peso totale dell’olio, e può essere indicato o in percentuale oppure in gradi di acidità. In particolare, l’olio di oliva viene classificato:

• Olio extravergine di oliva: l’olio extravergine di oliva, per essere definito tale, deve avere un’acidità inferiore allo 0,8%;
• Olio vergine di oliva: l’olio vergine ha un’acidità minore o uguale al 2%;
• Olio di oliva lampante: gli oli con acidità superiore al 2%, ottenuti per spremitura meccanica, sono quelli lampanti.

Questi olii sono comunque tutti ottenuti per spremitura meccanica delle olive; quelli ottenuti invece per raffinazione con l’utilizzo di solventi perdono gran parte delle caratteristiche nutrizionali ed organolettiche: parliamo in questo caso dell’olio di sansa di olive.

L’acidità di un olio non è però da confondere con il gusto leggermente “piccante” che si può avvertire all’assaggio, dal momento che l’acidità è un parametro chimico che non può essere percepito, ma solo misurato in laboratorio. Quel sapore piccante è dovuto alla presenza di polifenoli nell’olio, ed è un segnale di solito positivo riguardo alla sua qualità.

Al contrario, infatti, gli oli raffinati, che sono stati sottoposti a processi industriali di rettifica per poter essere organoletticamente accettati, sono spesso inodori e insapori.

Per ottenere un olio di alta qualità che abbia un basso livello di acidità è necessario innanzitutto che venga estratto da olive coltivate in condizioni e terreni adeguati e che queste siano raccolte con le giuste modalità e al giusto grado di maturazione e che vengano molite entro brevissimo tempo dalla raccolta. Altrettanto importanti sono i processi di spremitura e conservazione. Ecco perché generalmente un olio di oliva extravergine è abbastanza costoso.

Olio extravergine di oliva: calorie e valori nutrizionali

Essendo un grasso, per sua natura l’olio extravergine d’oliva è molto calorico, apporta infatti circa 900 kcal per 100 grammi. I grassi da cui è composto sono però per lo più acidi grassi insaturi, di cui il principale rappresentante è l’acido oleico, un acido grasso monoinsaturo presente per il 70-80%, seguito dall’acido linolenico, un acido di-insaturo, per il 10% circa. I grassi saturi rappresentano soltanto il 14,5% circa, sotto forma di acido palmitico e stearico.

Contiene inoltre una buona quantità di vitamina A e soprattutto di vitamina E, due vitamine dalle proprietà antiossidanti, oltre a composti fenolici. Da questa particolare composizione derivano tutti i benefici dell’olio extravergine d’oliva per la nostra salute. Vediamo i valori nutrizionali dell’olio d’oliva nei dettagli

Olio extravergine di oliva: i benefici per la salute

L’olio extravergine d’oliva è, fra gli alimenti che compongono la dieta mediterranea, quello che occupa il ruolo di primo piano. Pur essendo un grasso, possiede proprietà straordinarie dal punto di vista nutrizionale.

La particolare composizione lipidica dell’olio d’oliva, insieme alla presenza di composti antiossidanti, gli conferisce un ruolo importante nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e metaboliche, dal momento che è in grado di agire su differenti fattori di rischio. Può infatti abbassare la pressione sanguigna, modulare la secrezione dell’insulina, ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, influenzare la coagulazione del sangue. L’olio extravergine d’oliva ha un ruolo riconosciuto sulla prevenzione delle malattie neurodegenerative e ha effetti benefici sull’intestino. Insomma, un concentrato di virtù! Vediamo nei dettagli le proprietà dell’olio extravergine d’oliva.

✓ Previene il diabete

L’olio extravergine d’oliva è in grado di regolare la glicemia attraverso il controllo sulla secrezione di insulina da parte del pancreas ma anche attraverso la regolazione della sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina stessa [1]. In questo modo l’olio d’oliva assume un’importanza fondamentale nella prevenzione del diabete.

✓ Combatte l’ipertensione

Numerosi studi scientifici dimostrano come l’olio extravergine d’oliva possa avere un ruolo fondamentale non solo nella prevenzione dell’ipertensione, ma anche nella riduzione della pressione sanguigna in pazienti ipertesi. Si pensa che siano i composti fenolici i responsabili di tale effetto. [2]

✓ Contrasta l’insorgere di malattie neurodegenerative

Ancora una volta sono i polifenoli contenuti nell’olio d’oliva a determinare la sua azione benefica a livello cerebrale. Una dieta basata sul consumo di olio di oliva come condimento contribuisce ad abbassare il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. [3]

✓ Migliora il profilo lipidico

La sindrome metabolica, caratterizzata da una combinazione di disturbi, quali ad esempio l’ipertensione, l’insulino-resistenza, il sovrappeso, un alterato assetto lipidico, è una condizione che espone ad elevato rischio per lo sviluppo di serie patologie cardiovascolari. Studi scientifici hanno dimostrato che oltre ad intervenire sui fattori sopraelencati, l’olio d’oliva, grazie alla sua composizione in acidi grassi, è in grado di migliorare anche l’assetto lipidico eliminando uno degli importanti fattori di rischio che caratterizzano la sindrome metabolica. [4]

✓ Aiuta contro il colesterolo alto

L’olio d’oliva è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi. 100 grammi di olio d’oliva contengono ne contengono più del doppio dell’olio di girasole. Proprio in virtù della composizione in acidi grassi è uno dei condimenti più indicati per chi soffre di colesterolo alto. L’olio extravergine d’oliva, infatti, aiuta a tenete sotto controllo i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo), senza incidere negativamente sulla quantità di colesterolo HDL (quello buono).

✓ Effetti benefici sull’intestino

Non soltanto l’olio extravergine d’oliva ha effetti emollienti e calmanti sul tratto gastrointestinale grazie all’azione naturale dell’acido oleico, ma i polifenoli che contiene gli conferiscono proprietà antinfiammatorie soprattutto nel caso di disturbi quali il colon irritabile e la colite. Tali polifenoli andrebbero ad agire sulle molecole delle reazioni ossidative e sulle citochine infiammatorie esplicando effetti antiossidanti [5]. Inoltre, l’olio di oliva ha un lieve effetto lassativo. Per usarlo a questo scopo può essere bevuto al mattino a digiuno nella misura di uno o due cucchiai.

✓ Antiossidante, previene l’invecchiamento

È noto il ruolo dell’olio extravergine d’oliva nella modulazione dei processi legati all’invecchiamento cellulare, dovuto al contenuto in acidi grassi monoinsaturi e ai vari composti bioattivi, fra cui i polifenoli, che hanno azione antiossidante. Sembra infatti che queste molecole possano andare ad agire direttamente sulle reazioni infiammatorie andando a bloccare selettivamente alcune molecole coinvolte nella risposta infiammatoria, che è spesso responsabile dell’invecchiamento cellulare, causa di molte patologie infiammatorie e non. [6]

✓ Protegge il sistema immunitario

L’olio extra vergine di oliva, oltre ad avere un contenuto in grassi che lo rende ottimo per la prevenzione di molte patologie, è anche ricco di polifenoli ed agenti antiossidanti, che esplicano azione antinfiammatoria sul nostro organismo. Si è visto, infatti, che oltre che prevenire le patologie cardiovascolari, l’olio di oliva ha anche un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario e quindi nella prevenzione di molte malattie autoimmuni quali l’artrite reumatoide e il lupus eritematoso, oltre che malattie infiammatorie quali la psoriasi, la sindrome del colon irritabile. [7]

✓ Aiuta le ossa

I polifenoli contenuti nell’olio extravergine di oliva, quali l’acido ferulico, l’acido caffeico, l’acido cumarico, sono in grado di stimolare la proliferazione degli osteoblasti, le cellule che costruiscono la matrice de tessuto osseo, andando dunque a contrastare i fenomeni di osteoporosi ed in generale i fenomeni di invecchiamento e degenerazione ossea. [8]

✓ Ottimo per i bambini

L’olio d’oliva è un alimento indispensabile nell’alimentazione dei bambini e andrebbe introdotto sin dalle prime fasi dello svezzamento, cioè già intorno ai 6 mesi. L’olio extravergine d’oliva, infatti, contribuisce alla formazione delle ossa, al processo di mielinizzazione del cervello e all’accrescimento; è, inoltre, un ottimo aiuto per le difese immunitarie.

Cosa succede se consumi olio di oliva extravergine tutti i giorni?

L’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza ed i benefici di questo olio saranno evidenti tanto più entrerà a far parte della nostra alimentazione. Per questo è consigliabile utilizzarlo tutti i giorni come condimento principale, ovviamente rispettando la porzione che è di circa 2-3 cucchiai al giorno.

Sintetizzando quanto abbiamo detto nei paragrafi precedenti, l’utilizzo quotidiano dell’olio extravergine d’oliva contribuisce alla gestione della glicemia, combatte l’ipertensione e previene malattie cardiovascolari, aiuta contro il colesterolo alto e favorisce la salute del sistema immunitario e del sistema nervoso. Inoltre, un consumo quotidiano di questo alimento dona al corpo preziose sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.

Come usare l’olio di oliva in cucina

Il modo migliore per utilizzare l’olio d’oliva nei nostri piatti per trarre i massimi benefici dalla sua composizione è a crudo, in modo che conservi tutte le vitamine e gli antiossidanti di cui è ricco. Sarebbe quindi preferibile cuocere gli alimenti in modi semplici e poi condirli con l’olio.

Anche nel caso in cui dobbiamo scegliere un olio di cottura per gli alimenti, l’olio d’oliva è sicuramente il migliore, dal momento che ha un punto di fumo piuttosto elevato.

Spesso ci chiediamo inoltre se si possa usare l’olio d’oliva per friggere. Quando gli olii sono sottoposti ad alte temperature liberano dei composti potenzialmente tossici. Ogni olio possiede un valore di temperatura proprio, detto punto di fumo, in cui cominciano ad avvenire fenomeni di ossidazione e reazioni chimiche che liberano composti nocivi. Per l’olio extravergine d’oliva il punto di fumo è abbastanza alto per il fatto di contenere molti grassi monoinsaturi, che sono più stabili. Inoltre, gli agenti antiossidanti di cui è ricco, lo rendono più resistente a questi processi. È questo motivo per cui l’olio d’oliva è ottimo per la frittura ed è preferibile ad altri olii vegetali.

Affinché l’olio extravergine d’oliva preservi intatte tutte le sue proprietà nutrizionali ed organolettiche è necessario che venga conservato adeguatamente, deve cioè essere tenuto al buio, quindi in recipienti possibilmente di vetro scuro e lontano dal calore in luoghi asciutti. Le alte temperature potrebbero infatti inattivare le vitamine che esso contiene. A temperature inferiori ai 12 gradi, invece, l’olio potrebbe solidificare.

I contenitori che si utilizzano devono inoltre essere chiusi accuratamente dopo ogni uso in modo da minimizzare il contatto con l’ossigeno contenuto nell’aria, che è sempre fonte di ossidazione e quindi di possibile irrancidimento dell’olio. Se si acquistano latte da molti litri, sarebbe meglio suddividere l’olio in tante bottiglie quanti sono i litri per ridurre il contatto con l’aria ed evitare di tenere l’olio in latte mezze vuote. Infine, si consiglia di consumarlo entro 12/18 mesi dalla data di produzione.

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L’olio d’oliva in cosmesi

L’olio d’oliva è molto utilizzato per la produzione di prodotti cosmetici quali detergenti, creme ed in generale prodotti per la cura del corpo e dei capelli. Questi prodotti, infatti, sfruttano le proprietà idratanti, emollienti, lenitive ed elasticizzanti dell’olio d’oliva, che è in grado di lenire le irritazioni cutanee e dare vigore e forza ai capelli e al cuoio capelluto.

Se le aziende cosmetiche fanno uso dell’olio d’oliva, non dimentichiamo che è possibile utilizzarlo tal quale, per creare a casa nostra dei formidabili prodotti di bellezza: lo possiamo utilizzare direttamente sulla pelle per un effetto elasticizzante e nutritivo, anche durante la gravidanza, ad esempio, oppure come idratante per le mani e le unghie.

Utilizzato in un impacco sui capelli prima dello shampoo, donerà loro lucentezza e vigore. Per un effetto antirughe, si può passare un batuffolo di cotone imbevuto di qualche goccia di olio sul viso e sul contorno occhi. Otterremo invece un effetto non solo lenitivo, ma anche protettivo, se lo useremo sulla nostra pelle dopo l’esposizione al sole, dal momento che le sue proprietà antiossidanti esercitano azione protettiva nei confronti dei possibili danni da esposizione ai raggi UV. [9]

Controindicazioni dell’olio d’oliva

L’olio extravergine d’oliva non ha controindicazioni, può infatti essere utilizzato da tutti. Non dimentichiamo che è anche il miglior olio da usare durante lo svezzamento per i nostri bambini. Esiste un’unica controindicazione, intrinseca nella sua natura, cioè nel fatto di essere composto esclusivamente da grassi: come abbiamo visto è molto calorico, per cui ne va fatto un uso attento, rispettandone le quantità consigliate, che per un adulto sano corrispondono a circa 30 grammi al giorno, cioè 3 cucchiai circa.

I 30 grammi raccomandati si riferiscono però ad un uso esclusivo, e non in associazione ad altri condimenti grassi e sempre nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata. Chi è in sovrappeso, quindi, deve attenersi alle quantità specificate dal proprio nutrizionista o comunque non superare la dose raccomandata.

Se vuoi scoprire altre curiosità e consigli del nutrizionista sull’olio di oliva, non perderti la puntata del nostro podcast: ascolta qui: Olio di oliva: tutti i benefici.