I migliori 9 oli vegetali da usare in cucina: caratteristiche e benefici

Molto utilizzati in cucina per varie preparazioni, gli oli vegetali esistono di tanti tipi ed ognuno ha caratteristiche peculiari. Scopriamo quali sono i migliori oli da usare in cucina, le loro proprietà nutrizionali e quali sono i migliori utilizzi.

Negli ultimi anni si è avuto un aumento dei tipi di olio in vendita al supermercato, e scegliere il più adatto per l’alimentazione diventa abbastanza complicato. Noi cercheremo di mettere a confronto quelli più utilizzati, e di capire le differenze tra di loro. Gli oli vegetali possono essere benefici o, al contrario, nocivi a seconda di quanto ne consumiamo e dell’uso che ne facciamo.

Gli oli vegetali non sono altro che grassi liquidi a temperatura ambiente. 
Essi si ricavano attraverso spremitura o pressione a freddo o tramite estrazione con solvente, dai frutti o dai semi delle piante. Un olio di qualità è stato ricavato per spremitura a freddo in quanto questo metodo di estrazione non altera le caratteristiche nutrizionali dell’olio quindi rimangono intatti gli acidi grassi, le vitamine e gli antiossidanti come i polifenoli che hanno azione antinfiammatoria.

Inoltre non contengono tracce di sostanze chimiche usate per la decolorazione o la deodorazione. Importante è scegliere un olio estratto da piante coltivate con il metodo biologico, per non avere tracce di pesticidi usati nell’agricoltura tradizionale. Dal punto di vista nutrizionale, l’ideale sarebbe consumare gli oli solo a crudo per beneficiare di tutti i nutrienti che verrebbero alterati con la cottura, tuttavia esistono oli più adatti di altri alla cottura in quanto più resistenti.

Infatti, i vari oli presenti in commercio hanno delle caratteristiche nutrizionali quantitativamente e qualitativamente diverse che naturalmente condizionano l’uso che se ne può fare, se utilizzarli esclusivamente a crudo oppure se ideali per cucinare.

I 9 oli vegetali da usare in cucina: benefici e caratteristiche

Gli oli vegetali hanno proprietà salutari uniche tant’è che alcuni, come l’olio extravergine d’oliva, devono essere inseriti nella nostra alimentazione ogni giorno. Alcuni oli sono più adatti alla cottura rispetto ad altri, e questo dipende dal contenuto di antiossidanti e dalla composizione in acidi grassi, che determina il cosiddetto punto di fumo.

La resistenza di un olio all’ossidazione e quindi alla degradazione e all’irrancidimento è determinata dal grado di saturazione degli acidi grassi. Gli acidi grassi saturi presentano dei legami singoli, i monoinsaturi un legame doppio e i polinsaturi più legami doppi.

I doppi legami rendono gli acidi grassi più sensibili al calore, mentre i più resistenti risultano essere i saturi e i monoinsaturi. Per questo motivo gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive.

Il punto di fumo dell’olio è la temperatura alla quale esso comincia a decomporsi. La maggior parte degli oli vegetali contiene pochi grassi saturi, e prevalentemente mono e polinsaturi. Questi ultimi sono da preferire, a crudo, grazie ai loro benefici per la salute cardiovascolare. Vediamo insieme le caratteristiche degli oli più usati.

1 Olio extravergine di oliva

È l’olio simbolo della dieta mediterranea, ricavato dalla spremitura delle olive, e ha un gusto deciso e intenso. Grazia alla sua composizione, l’olio extravergine d’oliva è un alleato per la riduzione del colesterolo cattivo e l’aumento del colesterolo buono, favorendo quindi la salute cardiovascolare. Esso è costituito per il 14 % da grassi saturi, 73 % monoinsaturi e 11 % polinsaturi e ha un punto di fumo di 210°C.

Presenta inoltre molti antiossidanti e sostanze protettive nei confronti dei tumori. Per beneficiare di queste sostanze è necessario utilizzarlo a crudo, tuttavia può essere utilizzato per la cottura.

Diversi studi hanno dimostrato infatti come esso sia un olio abbastanza resistente al calore. Uno studio condotto su due varietà di olio extravergine d’oliva ha osservato le modifiche avvenute dopo 36 ore ad una temperatura di 180°C. Il trattamento termico ha diminuito gli antiossidanti in particolare tocoferolo e polifenoli, mentre gli acidi grassi come l’acido oleico e grassi come steroli e squalene hanno dimostrato un’elevata stabilità all’ossidazione.

Quindi l’olio extravergine d’oliva può essere anche utilizzato per la cottura, ma molti lo evitano perché a causa del suo sapore forte altera il sapore dei cibi. L’olio extravergine d’oliva va conservato in una bottiglia ben chiusa dal vetro scuro, al riparo dalla luce e dal calore.

2 Olio di semi di lino

L’olio di lino è prevalentemente costituito da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 e omega 6 per cui è un valido aiuto per la salute del cuore, in quanto riduce il colesterolo alto. È inoltre ricco di antiossidanti che proteggono dai danni dell’ossidazione. Per la sua composizione quest’olio si deteriora facilmente quindi non è adatto ad essere utilizzato per la cottura, ma va benissimo se utilizzato a freddo.

Ha un sapore molto delicato che quindi non altera i sapori. Può essere usato, ad esempio, per condire le insalate. Tende a irrancidirsi facilmente, assumendo un sapore amarognolo, per questo va conservato in frigorifero in una bottiglia di vetro scura. L’olio di semi di lino viene molto utilizzato in cosmetica, soprattutto per fare impacchi sui capelli, in quanto li rende morbidi e lucidi.

3 Olio di semi di canapa

L’olio di semi di canapa ottenuto per spremitura a freddo ha una colorazione verde più o meno intensa, mentre quello raffinato è molto chiaro in quanto ha perso la maggior parte dei componenti benefici.

Quest’olio ha un sapore più intenso di quello di lino. A causa dell’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, l’olio di canapa si deteriora facilmente alla luce e al calore quindi va conservato in frigorifero in una bottiglia di vetro scura. Per questa sua caratteristica, l’olio di canapa non è adatto alla cottura.

Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di semi di canapa presenta un ottimo equilibrio nel rapporto tra acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 che risulta essere di 3 a 1. Per questo motivo l’olio di semi di canapa è utile per prevenire le malattie cardiovascolari causate da un eccesso di colesterolo perché il suo consumo è in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

4 Olio di sesamo

L’olio di sesamo è ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 e omega 6, che riducono il colesterolo e i trigliceridi. In particolare presenta il 14 % di acidi grassi saturi, il 40 % di monoinsaturi e il 42 % di polinsaturi quindi non è stabile al calore e deve essere usato a freddo per condire insalate di verdura o piatti freddi. Il sapore di questo olio è delicato ma dolce.

5 Olio di mais

L’olio di mais presenta un quantitativo elevato di acidi grassi polinsaturi (soprattutto omega 6) che rappresentano circa il 55%, mentre i saturi e i polinsaturi sono rispettivamente il 13% e il 28%. Per questo motivo viene utilizzato per preparare la margarina. Il suo uso è benefico per la salute cardiovascolare. Il punto di fumo dell’olio di mais è di circa 160°C, quindi ideale da usare a crudo. Il sapore è più delicato ma non troppo.

6 Olio di girasole

L’olio di girasole è ricco di acidi grassi polinsaturi (40%) in particolare acido linoleico e, se spremuto a freddo, è una fonte importantissima di vitamina E che è un antiossidante e quindi protegge dai danni ossidativi dei radicali liberi.

È molto usato al posto dell’olio di oliva per preparare dolci e piatti salati o maionese vegana per il suo sapore molto neutro. Contrariamente a quello che si pensa, l’olio di girasole non è indicato per la frittura in quanto presenta un punto di fumo molto basso, meno di 130°C. Va usato quindi a crudo e scelto un olio ottenuto da spremitura a freddo per beneficiare degli effetti protettivi della vitamina E.

7 Olio extravergine di cocco

Ultimamente sta prendendo piede in cucina l’uso dell’olio di cocco, utilizzato molto in Asia. L’olio di cocco vanta straordinarie proprietà per nutrire i capelli, ma abbondano anche le proprietà nutrizionali.

Si tratta di un olio ricco di grassi saturi, che costituiscono bel l’85 % mentre i monoinsaturi sono il 6 % e i polinsaturi il 2%. L’olio di cocco dei particolari tipi di grassi, i trigliceridi a catena media, che vengono assorbiti direttamente a livello intestinale e vengono utilizzati per produrre energia o trasformati in chetoni. Essi sono in grado di stimolare il metabolismo e non provocano un aumento del colesterolo cattivo, anzi aumentano i livelli di colesterolo buono.

L’olio di cocco avrebbe inoltre potere saziante e proprietà antibatteriche. L’olio di cocco vergine non ha un punto di fumo molto elevato (anche se superiore ad altri oli), ma è di 175°C nonostante il suo contenuto di acidi grassi saturi. Il sapore dell’olio di cocco non raffinato è esotico, mentre quello raffinato viene deodorizzato assumendo un sapore neutro.

8 Olio di arachidi

L’olio di arachidi contiene circa il 20 % di acidi grassi saturi, il 52 % di monoinsaturi e il 27 % di polinsaturi. Rispetto all’olio d’oliva ha un sapore più delicato quindi viene usato spesso nella preparazione delle torte. Il punto di fumo dell’olio di arachide è di 180°C per quello non raffinato, mentre quello raffinato, che si trova spesso in commercio, può arrivare anche a 230°C. Queste sue caratteristiche lo fanno un buon olio per cucinare, specialmente per le fritture. Non risulta indicato, invece, come olio da condimento per uso quotidiano.

9 Olio di semi di zucca

Ricco di acidi grassi insaturi, l’olio ricavato dai semi di zucca è molto sensibile al calore e alla luce per cui va conservato in luogo fresco e in bottiglie di vetro scure. Il suo consumo, a freddo, ha un effetto benefico per la salute cardiovascolare. Anche quest’olio non è adatto ad essere usato per la cottura.

Olio per friggere: quale scegliere? Tutto quello che c’è da sapere

La frittura sarebbe un metodo di cottura da ridurre in quanto, portando gli oli ad alte temperature, si formano sostanze tossiche e in alcuni casi anche cancerogene che inoltre irritano le mucose gastriche e intestinali e affaticano il fegato. Il fritto provoca l’ossidazione degli acidi grassi, e questo favorisce la formazione delle placche aterosclerotiche. Tuttavia, mangiare una volta ogni tanto una frittura non fa male, soprattutto se scegliamo l’olio giusto e abbiniamo un bel piatto di verdura fresca e colorata, per fare il pieno di antiossidanti. Come abbiamo visto, la resistenza di un olio alle alte temperature dipende dal suo punto di fumo e quindi dalla composizione in acidi grassi.

I miglori oli per friggere sono quelli con il punto di fumo più alto e sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di arachide. È importante, poi, non riutilizzare mai l’olio di frittura una seconda volta, perché si formano sostanze potenzialmente cancerogene.

E voi, quale olio preferite usare a crudo? E per la frittura? Fatecelo sapere nei commenti!