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Olio di semi di girasole, fa bene o fa male? Ecco proprietà, quale usare e controindicazioni

Ultima modifica:24 Marzo 2022

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L’olio di semi di girasole è sempre più usato in campo gastronomico, specialmente nelle fritture. Si tratta però di un olio che ha molteplici applicazioni anche nel campo del benessere, vediamo perché.

L’olio di semi di girasole è un olio molto utilizzato non solo in cucina ma anche in campo cosmetico e per il benessere del nostro corpo. Si tratta di un olio ricco di acidi grassi polinsaturi, che sono grassi benefici per la nostra salute. Quest’olio si ottiene dai semi della pianta del girasole, il cui nome botanico è Helianthus annus, pianta molto antica, originaria dell’America, sottoposta poi a varie modificazioni in modo da ottenerne un olio nutrizionalmente più pregiato.

Olio di semi di girasole

Cos’è e come si ricava l’olio di semi di girasole

Generalmente, e l’olio di girasole non fa eccezione, gli olii di semi si possono ottenere o tramite l’estrazione dai semi con l’utilizzo di solventi chimici, oppure attraverso la spremitura, che può avvenire a caldo o a freddo. Sia l’estrazione chimica che la spremitura ad alte temperature denaturano l’olio, facendogli perdere tutte le sue caratteristiche nutrizionali e organolettiche di partenza, poiché in fase di produzione per renderlo adatto al consumo, l’olio deve subire ulteriori processi di raffinazione come deacidificazione, decolorazione e deodorazione.

Soltanto con la spremitura a freddo si può ottenere un buon prodotto, sicuro dal punto di vista nutrizionale e che conserva inalterate le proprietà dell’olio contenuto nei semi. In commercio è possibile trovare sia l’olio raffinato, estratto chimicamente, che l’olio estratto a freddo; entrambi si prestano al consumo alimentare, ma naturalmente soltanto quest’ultimo apporta tutti i benefici dei semi del girasole, che, come vedremo, sono tanti.

Olio di girasole: calorie e valori nutrizionali

Essendo un olio, l’olio di semi di girasole contiene esclusivamente grassi cui si aggiungono sali minerali e vitamina E. I grassi sono per l’11% circa rappresentati da acidi grassi saturi e per la restante parte da acidi grassi mono (per la maggior parte acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico e alfa linoleico).

Naturalmente, come per tutti gli olii, l’apporto calorico è elevato, pari a circa 900 kcal per 100 grammi, quindi se utilizzato in quantità eccessive, si tratta di un alimento che fa ingrassare. Di seguito la tabella con i dettagli sui valori nutrizionali dell’olio di semi di girasole.

Valori nutrizionali per 100g di olio di girasole:
Acqua 87 g
Kcal 899
Carboidrati 0 g
Grassi 99,9 g
Proteine 0 g
Fibre 0 g
Acqua 0 g
Ferro 0,1 mg
Rame 0,01 mg
Sodio tracce
Potassio tracce
Magnesio tracce
Zinco tracce
Vitamina E 49,2 mg
Retinolo equivalente tracce
Beta carotene equivalente tracce
(fonte USDA)

Olio di girasole: proprietà e benefici

L’olio di semi di girasole, grazie alla sua composizione in acidi grassi e alla presenza di vitamina E e sali minerali, fa bene alla salute dell’apparato cardiovascolare ma anche del tegumento e del sistema immunitario. Vediamo di seguito le proprietà dell’olio di girasole.

✓ Abbassa i livelli di grassi nel sangue

Grazie alla sua composizione in acidi grassi insaturi, l’olio di semi di girasole contribuisce ad abbassare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi [1].

✓ Proprietà antiossidanti

L’olio di semi di girasole contiene vitamina E, che è una vitamina antiossidante, utile nel prevenire e combattere la formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Questo effetto antiossidante contribuisce a proteggere le cellule di tutto il corpo e a prevenire patologie infiammatorie.

✓ Amico della pelle

Applicato sulla pelle, l’olio di semi di girasole ha effetti antinfiammatori e antiossidanti e contribuisce a ripristinare la barriera protettiva cutanea, oltre che stimolare la proliferazione e quindi il rinnovamento dei cheratinociti, le cellule più abbondanti dell’epidermide [2].

✓ Rinforza il sistema immunitario

I grassi buoni contenuti nell’olio di girasole contribuiscono a rinforzare le cellule, incluse quelle del sistema immunitario, in quanto costituenti fondamentali delle stesse membrane cellulari.

✓ Valido aiuto per l’intestino

Sia l’acido linoleico che la vitamina E contenuti nell’olio di semi di girasole contribuiscono alla protezione della mucosa intestinale. A ciò si aggiunge il naturale effetto lubrificante dell’olio che previene e aiuta in caso di stitichezza.

✓ Azione antibatterica

I composti fenolici presenti in buone quantità conferiscono all’olio di semi di girasole proprietà antibatteriche, soprattutto contro infezioni della pelle.

✓ Utile nella gestione del diabete

Naturalmente, in caso di diabete bisogna porre molta attenzione non solo al consumo di zuccheri, ma anche di grassi, ma se utilizzato in quantità moderate, l’olio di semi di girasole, così come l’olio di oliva, in virtù dell’alto contenuto in acidi grassi insaturi, può dimostrarsi utile per la salute anche in caso di diabete.

Olio di girasole alto oleico e alto linoleico: differenze e caratteristiche

L’olio di girasole alto oleico è un olio ottenuto dai semi di una pianta modificata che ha un più alto contenuto di acido oleico rispetto alla pianta tradizionale. Mentre l’olio di girasole classico contiene circa il 20% di acido oleico e il 70% di acido linoleico, l’olio alto oleico contiene l’80% circa di acido oleico e il 10% di acido linoleico. L’acido oleico è un acido grasso monoinsaturo, che è contenuto naturalmente in alte quantità nell’olio extravergine d’oliva e che ha numerose proprietà benefiche. L’acido linoleico è invece un grasso polinsaturo, anch’esso con proprietà benefiche, ma più soggetto all’irrancidimento.

Di conseguenza l’olio di girasole alto oleico presenta proprietà nutrizionali diverse rispetto a quello tradizionale, dal momento che l’acido oleico innalza il punto di fumo dell’olio, cioè quel valore di temperatura in cui l’olio libera dei composti tossici.

L’olio di girasole alto oleico, quindi, si presta meglio ad essere usato alle alte temperature, ad esempio per la cottura dei cibi al forno ed anche per la frittura. Al contrario, l’olio di girasole tradizionale, ossia l’olio alto linoleico, è più indicato per l’uso a crudo ed è meglio non venga sottoposto ad alte temperature.

Quanto olio di girasole usare

L’olio di semi di girasole spremuto a freddo può essere usato a crudo per condire i nostri piatti, così come usiamo l’olio di oliva. Se scegliamo di utilizzare l’olio di semi di girasole in cucina come olio da condimento, dobbiamo tener presente che la quantità di olio raccomandata giornalmente per una persona media sana è di circa 30 grammi, pari a circa 3 cucchiai complessivi. Questa quantità non dovrebbe essere superata. Se invece l’olio di girasole dovesse essere inserito in una dieta ipocalorica la quantità scende a 20 o 25 grammi a seconda del giudizio del professionista cui ci affidiamo.

Se scegliessimo di introdurre nella nostra dieta l’olio di semi di girasole senza rinunciare all’olio extravergine di oliva, naturalmente dovrebbe essere rispettata la quantità totale di 30 grammi. In generale, è preferibile comunque non sostituire completamente l’olio di oliva con l’olio di girasole poiché anche l’olio extravergine di oliva è un alimento dalle ottime proprietà nutrizionali e benefiche.

L’olio di girasole spremuto a freddo è adatto per friggere?

L’olio di girasole tradizionale, benché ottenuto con spremitura a freddo e quindi ricco di proprietà benefiche, non si presta alla frittura poiché ha un punto di fumo basso (circa 130 gradi) e libererebbe quindi composti tossici se sottoposto alle alte temperature della frittura. Al contrario, un olio particolarmente adatto per friggere risulta essere l’olio di girasole alto oleico il cui punto di fumo è pari a circa 230 gradi centigradi. In generale, comunque, ricordiamo che anche l’olio extravergine di oliva risulta una valida scelta per la frittura.

Come usare l’olio di girasole in cucina

Come appena detto, il miglior uso dell’olio di girasole che si possa fare in cucina è a crudo e a freddo. Se abbiamo acquistato un buon olio di semi di girasole biologico e spremuto a freddo lo possiamo senz’altro usare per condire insalate e piatti di verdure cotte, ad esempio melanzane, peperoni e zucchine grigliate. È ottimo anche per la preparazione di salse fredde, come la maionese e di pesti freddi per condire primi piatti di pasta.

L’olio di girasole è molto usato in pasticceria, anche a livello industriale, dal momento che ha un sapore molto delicato e non interferisce con il gusto dei dolci, pertanto anche a casa potremmo utilizzarlo nei dolci al posto del burro, per pan di spagna, crostate e biscotti di frolla. Dal momento che gli impasti di questi dolci vengono sottoposti ad alte temperature, in questo caso sarà bene utilizzare un olio di girasole alto oleico, per le motivazioni espresse in precedenza.

Per quanto riguarda le quantità di olio da usare al posto del burro, di solito si usa la proporzione del peso del burro consigliato meno il 20%, cioè in sostituzione di 100 grammi di burro dovremmo utilizzare 80 grammi di olio.

Come conservare l’olio di girasole

L’olio di semi di girasole bio spremuto a freddo e quindi non raffinato deve essere conservato in bottiglie di vetro, possibilmente scure perché molto sensibile alla luce ed anche al calore, pertanto dovrà essere riposto in un luogo molto fresco come una cantina asciutta oppure nel frigorifero.

Inoltre, data l’alta possibilità di irrancidimento, una volta aperto il contenitore, l’olio deve essere consumato entro tre mesi. Naturalmente un olio raffinato avrà bisogno di meno accortezze, cioè potrà essere conservato semplicemente in un luogo fresco e asciutto e durerà anche più di sei mesi, poiché è meno propenso a diventare rancido.

Olio di girasole su pelle e capelli: i benefici

L’olio di girasole spremuto a freddo è molto utilizzato sulla pelle e sui capelli per le sue proprietà benefiche. Se spalmato direttamente sulla pelle è efficace per lenire irritazioni e arrossamenti perché ne favorisce la rigenerazione ed è inoltre usato in ambito cosmetico per la realizzazione di creme idratanti ed antirughe.

È stato inoltre dimostrato che quest’olio è efficace per proteggere la pelle dai raggi UV grazie al suo contenuto in vitamina E, tanto da essere usato nella formulazione di cosmetici usati come protezione solare [3]. Possiamo utilizzare l’olio di girasole anche per i capelli: applicato sui capelli dona loro morbidezza e lucentezza e li protegge dai danni dello stress causati da lavaggi frequenti. Lo troviamo nella composizione di molti prodotti per la cura del corpo con il nome di Helianthus Annuus (Sunflower) Seed Oil.

Controindicazioni dell’olio di girasole

L’olio di semi di girasole, se usato con moderazione e nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, non ha controindicazioni, tranne, naturalmente, le allergie specifiche, che possono verificarsi in coloro che hanno un’ipersensibilità verso le piante appartenenti alla famiglia delle Asteraceae, cui, appunto, il girasole appartiene. Anche chi sia allergico o intollerante al nichel deve fare attenzione perché i semi di girasole lo contengono, mentre i celiaci possono tranquillamente utilizzarlo poiché l’olio di girasole non contiene glutine.

Inoltre, come abbiamo visto, l’olio di girasole contiene una buona quota di acido linoleico, un acido grasso della serie omega-6. Ricordiamo che è importante non esagerare con l’assunzione di omega-6 per non sbilanciare l’apporto omega3/omega6, che deve essere in proporzione di circa 4:1. Un eccesso di omega-6, infatti, può crerare svariate problematiche legate a processi infiammatori.

Olio di girasole vs olio d’oliva: quale scegliere?

Dal punto di vista nutrizionale l’olio extravergine d’oliva e l’olio di semi di girasole spremuto a freddo sono ottimi, anche se presentano alcune differenze: l’olio di oliva è particolarmente ricco in acido oleico, che è un acido grasso monoinsaturo, mentre l’olio di girasole contiene meno acido oleico, ma più acidi grassi polinsaturi, che però lo rendono più suscettibile all’ossidazione e all’irrancidimento.

D’altro canto, i processi di raffinazione e deodorazione che spesso l’olio di girasole subisce fanno sì che questo perda le sue caratteristiche nutrizionali ed anche il contenuto in vitamina E, che in generale per l’olio di girasole è più alto che per l’olio di oliva.

Al contrario, l’olio extravergine d’oliva può anche essere utilizzato in cottura senza perdere le sue straordinarie caratteristiche nutrizionali. Inoltre, per legge, gli oli di semi devono subire dei processi produttivi che a volte ne alterano le caratteristiche nutrizionali, cui invece l’olio di oliva extravergine non è soggetto, quindi risulta senz’altro essere più “naturale”.

Un buon compromesso per beneficiare delle proprietà di entrambi gli olii sarebbe quello di consumare l’olio di semi di girasole estratto a freddo per condire alimenti a crudo e l’olio extravergine d’oliva per condimenti a crudo cui si voglia dare un tocco di sapore in più ed in cottura.

Olio di girasole: dove si compra e quale scegliere

L’olio di semi di girasole si trova tranquillamente nei supermercati e nei negozi di alimenti. È possibile comprare l’olio di girasole bio spremuto a freddo nei negozi di alimenti biologici ed online. Se si vuole beneficiare di tutte le caratteristiche nutrizionali dell’olio di semi di girasole, si dovrebbe scegliere un olio ottenuto da semi di piante coltivate in modo biologico e rigorosamente estratto a freddo perché sia l’estrazione a caldo, sia quella chimica e la successiva raffinazione e deodorazione non solo lo privano di molti nutrienti importanti, ma possono addirittura renderlo nocivo per la salute. Si dovrà fare attenzione quindi a comprare un olio non raffinato e non deodorato. Se invece lo si vuole utilizzare per la frittura, si dovrà scegliere un olio di semi di girasole alto oleico.

Il prezzo dell’olio di girasole può variare di molto a seconda della sua qualità, ma un olio di girasole bio spremuto a freddo può costare intorno ai 30 euro al litro.

Dove trovare l’Olio di semi di girasole

Olio di Semi di Girasole Crudo

Olio ottenuto dalla prima spremitura a freddo dei semi di girasole ad alto contenuto di acido linoleico provenienti da colture biologiche controllate.

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