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Olio di soia: consumarlo o evitarlo? Il parere della Nutrizionista

Ultima modifica:2 Agosto 2020

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L’olio di soia, così come altri olii vegetali, diventa sempre più diffuso, pertanto viene spontaneo chiedersi se il suo uso sia consigliabile o meno. Cerchiamo di fare chiarezza.

L’olio di soia si ricava dai semi della pianta di soia, che è una leguminosa, così come le piante di fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli. La pianta è originaria della Cina e del Giappone, tant’è che l’uso dei semi di soia e di tutti i prodotti che se ne ricavano, come la farina, l’olio, il latte, le salse, è molto diffuso nei paesi asiatici, ma da tempo ormai questi prodotti hanno trovato ampio consumo anche nei paesi occidentali.

Olio e semi di soia sopra un tavolo

I semi di soia contengono circa 420 kcal per 100 grammi e sono particolarmente ricchi di proteine, che rappresentano infatti il 40% del peso, e di lipidi (circa il 20% del peso), ma anche di fibre (12% del peso). Contengono inoltre sali minerali, quali potassio, calcio, magnesio e fosforo e vitamine, fra cui vitamina A e acido folico. Dal punto di vista nutrizionale la soia è dunque un ottimo alimento ed essendo naturalmente priva di glutine si presta, anche sotto forma di farina, all’alimentazione dei celiaci.

Le proprietà benefiche della soia sono ben note, come tutti i legumi ha infatti un ruolo preventivo verso le patologie cardiovascolari, il diabete, contrasta la stipsi e favorisce il transito intestinale, grazie ai sali minerali che contiene contrasta l’osteoporosi e favorisce la crescita di capelli e unghie. Alcune di queste proprietà benefiche sono legate alla presenza di fitoestrogeni, delle sostanze con azione simile a quella degli estrogeni.

Olio di soia: caratteristiche e composizione

Dai semi di soia è possibile ricavare vari prodotti per uso alimentare, quali la farina, il latte, il tofu, il miso, la lecitina di soia, il tamari, la salsa di soia ed anche l’olio.

L’olio di soia contiene acidi grassi polinsaturi, come acido linoleico e acido alfa-linolenico, precursori rispettivamente degli acidi omega 6 e omega 3, oltre ad un buon contenuto di acido oleico, caratteristiche che conferiscono all’olio di soia proprietà ipocolesterolemizzanti. Anche la lecitina in esso contenuta ha proprietà benefiche.

L’olio di soia in sé, dunque, ha effetti salutari poiché, come i semi da cui si ricava, contiene principi nutritivi fondamentali per la nostra salute. Nella realtà, però, il discorso cambia perché queste caratteristiche valgono solo per l’olio di soia “bio” quando utilizzato in modo appropriato.

L’olio di soia si ricava infatti dalla spremitura dei semi, attraverso un processo di lavorazione che consta di varie fasi. Una di queste è l’estrazione vera e propria, che può essere effettuata tramite l’uso di solventi chimici e successiva evaporazione a caldo o per spremitura a freddo. Naturalmente i costi dei due processi sono ben diversi: essendo la spremitura a freddo più laboriosa l’olio che ne deriverà sarà più costoso, ma anche molto migliore dal punto di vista nutrizionale; d’altronde questo vale per tutti gli olii di origine vegetale.

L’olio estratto per spremitura a freddo conserverà intatti tutti i suoi principi nutritivi e non conterrà prodotti potenzialmente nocivi che si sviluppano nel corso dell’estrazione tramite solventi chimici, pertanto il risultato finale sarà ben diverso. Quando si parla di olio di soia quindi, è fondamentale distinguere fra olio spremuto a freddo e olio ottenuto con solventi e spesso raffinato.

Olio di soia raffinato: fa male? Ci sono dei rischi nel consumarlo?

Per quanto appena detto, la risposta a queste domande è semplice: l’olio di soia raffinato non ha le stesse caratteristiche di quello “grezzo” e se usato in modo sconsiderato potrebbe causare danni alla nostra salute.

Dal momento che l’olio di soia per sua natura contiene acidi grassi polinsaturi, è facilmente soggetto al processo di irrancidimento, che è un naturale processo di decomposizione chimica cui vanno incontro tutti gli olii vegetali, e l’olio di soia, contenendo pochissima vitamina E, che è un agente antiossidante, lo è ancor più, per questo motivo in fase di produzione spesso viene idrogenato per ovviare in parte a questo problema. La presenza di grassi idrogenati però è tutt’altro che benefica per la nostra salute, ed ecco che un alimento potenzialmente ottimo si trasforma in un alimento potenzialmente dannoso.

L’olio di soia spremuto a freddo e biologico è quindi l’unico ad avere proprietà benefiche per la nostra salute e dobbiamo tener conto che se vogliamo beneficiare di queste proprietà, l’utilizzo dell’olio di soia raffinato non farà al caso nostro [1]. L’utilizzo degli olii raffinati, fra cui l’olio di soia, è legato ad un aumentato rischio di sviluppare patologie cardiovascolari ed in generale malattie infiammatorie. [2]

Olio di soia: quale scegliere e come usarlo correttamente

Per poter beneficiare delle qualità nutritive dell’olio di semi di soia dovremo quindi scegliere quello biologico spremuto a freddo, che è reperibile nei negozi specializzati in alimenti biologici, perché generalmente nella grande distribuzione è più semplice trovare l’olio di soia raffinato.

Quest’olio viene generalmente utilizzato per condire le pietanze a crudo, anche perché, in cottura, quindi se sottoposto a temperature elevate, sviluppa composti tossici, tant’è che non è assolutamente indicato per friggere [3]. Bisognerebbe infatti proteggerlo dall’ossidazione conservandolo al fresco e in bottiglie di vetro scuro. Si presta bene per condire verdure, insalate e piatti a base di legumi oppure per preparare delle salse fredde.

Naturalmente, trattandosi di un condimento grasso, anche le quantità d’uso saranno importanti, se utilizzato in grandi quantità finirà per perdere le sue qualità nutrizionali ed essere semplicemente causa di sovrappeso o addirittura patologie. In una dieta normocalorica bilanciata si consiglia una quantità di olio giornaliera pari a circa 30 grammi, che possono variare da individuo a individuo.

Se vogliamo inserire nella nostra alimentazione l’olio di semi di soia un saggio consiglio sarebbe quello di alternarlo ad altri olii e, in particolare, di tenere come olio principale nella nostra dieta l’olio extravergine d’oliva, anch’esso possibilmente biologico e spremuto a freddo, utilizzando di tanto in tanto per alcuni piatti, magari per quelli etnici, l’olio di semi di soia.

Se decidiamo di inserire l’olio di semi di soia nella nostra dieta dovremmo anche assicurarci di avere un adeguato apporto di grassi della serie omega 3 (reperibili in alimenti quali il pesce), per bilanciare l’apporto di grassi della serie omega 6 di quest’olio in quanto, l’eccessivo consumo di Omega-6 nella dieta, è associato ad un aumento dello stato infiammatorio che è poi correlato a diverse patologie croniche.

Esiste infatti un rapporto ideale di Omega-6 e Omega-3 pari a 4: 1 che dovrebbe essere mantenuto nella nostra alimentazione in quanto utile a ridurre il rischio di sviluppare svariate patologie come quelle cardiovascolari, tumori e patologie infiammatorie. Per evitare di sbilanciare troppo questo rapporto sarebbe meglio limitare il consumo di prodotti contenenti oli vegetali raffinati.

Conclusione: l’olio di soia fa bene o fa male?

In definitiva, come per tutti gli alimenti non si può dire in assoluto che l’olio di soia faccia bene o faccia male, perché il suo utilizzo ha dei benefici e dei rischi. Vediamo in breve quali sono:

Benefici dell’olio di soia

  • Proprietà ipocolesterolemizzanti
  • Proprietà antinfiammatorie
  • Remineralizzante
  • Benefico per il sistema nervoso per il suo contenuto in lecitina
  • Fonte di antiossidanti

Controindicazioni dell’olio di soia

  • Aumentato rischio di patologie cardiovascolari se raffinato
  • Maggiore apporto di acidi grassi omega 6 rispetto agli omega 3 (ricordiamo che gli acidi grassi omega 6 se non equilibrati dagli omega 3, hanno azione infiammatoria)
  • Fonte di acidi grassi idrogenati se raffinato
  • Potenziale causa di reazioni allergiche dovute alla soia
Bibliografia

  • [1] Adam SK, Das S, Othman F, Jaarin K. Fresh soy oil protects against vascular changes in an estrogen-deficient rat model: an electron microscopy study. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(11):1113-1119. doi:10.1590/S1807-59322009001100012
  • [2] Miyamoto JÉ, Ferraz ACG, Portovedo M, et al. Interesterified soybean oil promotes weight gain, impaired glucose tolerance and increased liver cellular stress markers. J Nutr Biochem. 2018;59:153-159. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.05.014
  • [3] Adam SK, Das S, Soelaiman IN, Umar NA, Jaarin K. Consumption of repeatedly heated soy oil increases the serum parameters related to atherosclerosis in ovariectomized rats. Tohoku J Exp Med. 2008;215(3):219-226. doi:10.1620/tjem.215.219
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