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Le proprietà e i benefici della Soia

Ultima modifica:8 Ottobre 2020

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La soia è un legume ricco di proprietà benefiche: abbassa il colesterolo, fa bene al sistema nervoso, all’intestino, ecc… Scopriamo quali sono le proprietà della soia e le eventuali controindicazioni.

Di origine asiatica, questo legume veniva coltivato a scopo alimentare già oltre 5000 anni fa. Le proprietà della soia erano già note ai Cinesi, tanto da essere annoverata nel primo libro medico di cui si abbia conoscenza: il Pen Tsao Gong Mo.

Semi di soia sfusi in un sacco

La soia, come già accennato, è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, presenta un fusto eretto che può arrivare fino a 80/90 cm di altezza e i frutti sono baccelli piatti, simili ai nostri pisellini. Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari.

Di soia ne esistono di diversi tipi: gialla, nera, rossa e verde. Per quanto riguarda la soia rossa e la soia verde, va sottolineato che si tratta rispettivamente dei fagioli azuki e dei fagioli mung ed, entrambi, non appartengono alla stessa specie botanica della soia gialla (la pianta di Glycine max, che tipicamente identifichiamo come “soia”). Dalla soia verde, inoltre, si ricavano i germogli di soia. I fagioli di soia raccolti acerbi, invece, prendono il nome di edamame.

Come abbiamo visto, la soia può essere consumata in diverse preparazioni e in forme differenti (fagioli, germogli, bevande..), l’importate è che venga cotta e trattata in quanto il consumo di soia cruda risulterebbe essere tossico a causa della presenza di sostanze antinutrizionali (i fitati), cioè molecole che interferiscono con l’assorbimento di nutrienti da parte del nostro corpo.

I prodotti a base di soia più noti e consumati sono:

  • Edamame: preparazione a base di fagioli di soia acerbi;
  • Tempeh: derivato fermentato della soia gialla e preparato con l’aggiunta del fungo Rhizopus oligosporus;
  • Tofu: derivato cagliato della soia;
  • Miso: condimento fermentato fatto con fagioli di soia;
  • Natto: condimento prodotto con fagioli di soia cotti e fermentati con il bacillus subtilis.

La maggior parte della soia coltivata a livello mondiale è utilizzata per la produzione dell’olio di semi di soia, mentre la farina di soia (ciò che rimane dopo che la parte grassa della soia è stata estratta) trova uso principalmente nel settore zootecnico per l’alimentazione del bestiame e di questa solo una parte viene ulteriormente elaborata per la produzione delle proteine isolate di soia. Vediamo ora quali sono i valori nutrizionali della soia.

Soia: calorie e valori nutrizionali

La soia apporta 446 calorie ogni 100 grammi. Si tratta di un alimento particolarmente ricco di proteine ad alto valore biologico, minerali e, come tutti i legumi, apporta una buona quota di fibre, utili per il benessere dell’intestino. Le linee guida consigliano di inserire i legumi nella propria alimentazione almeno 2 o 3 volte la settimana, per limitare il consumo di carne. Riportiamo di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali di questo legume.

Valori nutrizionali per 100g di soia:
Acqua 8,54 g
kcal 446
Proteine 36,49 g
Grassi 19,94 g
di cui saturi 2,884 g
Carboidrati 30,16 g
di cui zuccheri 7,33 g
Fibre 9,3 g
Calcio 277 mg
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g

Le proprietà della Soia

La soia contiene una vasta gamma di sostanze nutritive importanti: manganese, selenio, rame, potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio, vitamina B6, acido folico, riboflavina (B2), tiamina (B1) e la vitamina K. È, inoltre, una buona fonte di proteine (37%), ma è opportuno sottolineare che il trattamento della soia ad alte temperature può denaturare alcune delle proteine e ridurre la loro qualità!

I semi di soia contengono anche grassi (20%), quest’ultimi costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi i quali rivestono un ruolo fondamentale per il nostro organismo: essi infatti svolgono un’azione di prevenzione contro numerose alterazioni e malattie.

La soia contiene anche fibra, che concorre a combattere la stitichezza, regolarizza la glicemia e aiuta a normalizzare il livello di colesterolo nel sangue.

La soia, oltre ad apportare un alto contenuto nutritivo, è in grado di esercitare anche diversi effetti benefici sul nostro organismo.

È stato dimostrato che la soia abbassa il colesterolo, favorisce la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi, aiuta l’apparato digerente in caso di intestino pigro, è di aiuto nella prevenzione antititumorale. Inoltre, la soia è fonte di Isoflavoni, conferendo alla soia qualità benefiche contro i disturbi della menopausa. Questo perché gli Isoflavoni aiutano a reintegrare parte degli estrogeni non prodotti più dalle ovaie.

Sempre gli isoflavoni, sembrano migliorare anche la pressione del sangue, il controllo glicemico e l’infiammazione in generale, prevenendo così diversi disturbi ad essa associata.

Scopri come usare la soia in cucina, leggi: Come cucinare la soia: cottura, idee e abbinamenti

Lecitina di Soia

Tra i componenti più importanti della soia va ricordata la Lecitina di soia, sostanza emulsionante contenuta nella soia e largamente utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. La lecitina di soia è ricca di omega-3, omega-6, colina, inositolo e minerali quali ferro, calcio e fosforo. Una delle principali proprietà della lecitina di soia è quella di abbassare il colesterolo nell’organismo.

Controindicazioni della Soia

La soia non ha particolari controindicazioni, purché non se ne faccia un uso sconsiderato. L’uso eccessivo di soia (soprattutto se di natura OGM) infatti può portare all’insorgere di allergie, vomito e, nei casi più gravi alla formazione di cellule tumorali. L’assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni (fitoestrogeni contenuti nella soia) è sconsigliata a chi ha sofferto di un cancro ormono-dipendente (ad esempio al seno o all’utero).

Sempre gli isoflavoni della soia, poi, hanno mostrato azione goitrogena, ossia un’azione di interferenza nel metabolismo dello iodio e nella sintesi degli ormoni tiroidei, pertanto, in caso di ipotiroidismo la soia andrebbe ridotta o eliminata.

Anche in gravidanza è bene assumere la soia con moderazione ed è sconsigliata la somministrazione ai neonati. Nel caso in cui si assumano integratori a base di isoflavoni di soia è bene non superare la dose di 80 mg al giorno. Se si assumono compresse di lecitina di soia si consiglia di non superare i 2,5/3 grammi al giorno (salvo diverse indicazioni del medico o farmacista).

Tuttavia il pericolo maggiore nell’utilizzo di questo legume al giorno d’oggi è costituito dagli OGM, che comprende quasi il 90% di tutta la soia prodotta! Scegliere quindi sempre soia proveniente da coltivazioni biologiche. Inoltre, come abbiamo detto all’inizio di questo articolo, è importante sapere che la soia cruda, così come altri legumi, contiene sostanze dette “antinutrienti” che inibiscono l’assorbimento dei preziosi nutrienti che essa contiene. Questo problema si risolve sottoponendo la soia ad una temperatura superiore agli 85°C.

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5 COMMENTI

  1. Gentile Dottore,

    posso chiederle un consiglio?

    Ho l’abitudine di tritare la soia fino a farne una farina e poi ne metto 2 o 3 cucchiaini nel latte cado a colazione.

    E’ corretta o dannosa questa abitudine?

    Scusi se la disturbo e grazie per la risposta che mi potrà dare.

    Cordiali saluti e grazie infinite da parte di Lucia

  2. Leggendo la tabella da voi riportata la soia non è affatto “quasi priva di carboidrati”. Il valore è di poco inferiore a quello delle proteine!

  3. mi piacciono un sacco il tofu e gli hamburger di soia, almeno 3 volte a settimana li inserisco nei miei pasti. Non sapevo delle proprietà della lecitina di soia, visto quanto fa bene proverò ad introdurre anche questa nella mia alimentazione. Dove posso acquistarla?

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