Come usare la soia in cucina: cottura, idee e consigli
Un legume prezioso proveniente dall’Estremo Oriente, la soia sta sempre più diffondendosi anche sulle nostre tavole. Sono molte le forme con cui può essere consumata, vediamo insieme di cosa si tratta.
La soia è un legume proveniente da una pianta erbacea della famiglia delle Fabaceae o leguminose. Molto usato sia per l’alimentazione dell’uomo che per gli animali, è tra i prodotti alimentari più coltivati al mondo.
Originaria dell’Oriente, riuscì ad espandersi in occidente solo dopo millenni, circa nel ‘900. Negli ultimi anni si è largamente diffusa anche in Italia soprattutto grazie al fatto di essere una delle migliori fonte di proteine del mondo vegetale.
Oltre ad essere ritenuta un ottimo sostituto della carne, la soia risulta molto più digeribile degli altri legumi. Contiene molti minerali tra cui fosforo, ferro, manganese, magnesio e potassio (utili in caso di ipertensione), ed anche vitamine come la vitamina A e molte del gruppo B. Grazie alla notevole presenza di calcio (equiparabile a quello del latte vaccino) è un valido aiuto per l’osteoporosi o in generale per la salute delle ossa.
Tra le sostanze nutritive importanti presenti nella soia, ci sono gli aminoacidi essenziali e la lecitina, che aiuta a contrastare il colesterolo e a ridurre il rischio di aterosclerosi e infarto. Inoltre gli isoflavoni contenuti nella soia, noti anche come fitoestrogeni, influiscono positivamente sugli ormoni (in quanto sono molto simili ad essi), risultando così benefici nella sindrome premestruale e nella menopausa. Infine risulta utile per tenere sotto controllo i picchi glicemici per questo il suo utilizzo è consigliato ai diabetici.
Purtroppo, al giorno d’oggi, una buona parte della soia in commercio è OGM. È quindi importante scegliere soia (e prodotti derivati) di coltivazione biologica non ogm. Vediamo ora in dettaglio come usare la soia in cucina.
Come cucinare la soia: cottura, idee e abbinamenti
Cottura e preparazione della soia
La soia ha una forma simile al fagiolo ed in natura ne esistono diversi tipi: la soia gialla e la soia nera, poi ci sono alcuni tipi di fagioli che spesso vengono confusi con la soia e sono gli azuki (soia rossa) e i fagioli mung (soia verde). In commercio potrete trovare il legume secco o già precotto.
In caso abbiate a disposizione la soia non precotta sappiate che dovrà essere tenuta in ammollo in acqua per diverse ore, meglio se tutta la notte. L’acqua di ammollo dovrà essere buttata via mentre la soia andrà cucinata per circa 2 ore o comunque fino a quando non risulterà morbida. A questo punto potete procedere con il condimento e la preparazione del piatto finale.
La soia può essere aggiunta alle insalate, alle minestre, e può essere usata per la creazione di hamburger vegetali o polpette. Dalla macinazione e tostatura dei semi, si ottiene la farina di soia, una farina priva di glutine che trova impiego negli impasti del pane, donando un’inconfondibile croccantezza, e in piccole dosi anche nei dolci e biscotti.
Un altro prodotto a base di soia utilizzato da chi segue un regime dietetico vegan o da chi ha problemi con il lattosio è il latte di soia, che si ricava a partire dall’ammollo della soia in acqua.
Dai semi inoltre si estrae l’olio di soia usato sia in cosmesi, per la preparazione di creme, sia in cucina come condimento. Contiene molti omega 6, ma si sconsiglia di sottoporlo ad elevate temperature in quanto può risultare dannoso.
Da non dimenticare i germogli di soia molto usati nelle insalate e nelle ricette etniche, come ad esempio gli involtini primavera.
Infine va menzionata la lecitina di soia, un ottimo emulsionante ed esaltatore di aromi. Le proteine della soia inoltre vengono usate per aumentare la quantità di proteine di alcuni piatti o per sostituire totalmente la carne.
Gusto ed utilizzo della soia in cucina
Appartenendo alla famiglia dei legumi, la soia ha un sapore molto affine ai fagioli e ai piselli. I semi di soia sono molto versatili in cucina, sono adatti soprattutto per la realizzazione di polpette ed hamburger vegetali, e possono essere impiegati in tutte le ricette in cui sono previsti i fagioli o i piselli.
La farina di soia ha un odore molto forte che scompare durante la cottura, va comunque usata in piccole dosi così da non incidere troppo sul sapore. Nelle ricette dolci consigliamo di usarne un paio di cucchiai mescolandola insieme ad altre farine, mentre per il pane, pizze o altre preparazioni salate, ad esempio piadine e focacce, potete osare aggiungendone di più.
Come già precedentemente detto, i germogli di soia sono un valido ingrediente da aggiungere alle insalate. Sono dei filamenti bianchi con una piccola infiorescenza all’estremità, hanno un sapore abbastanza neutro quindi si accostano bene a qualunque verdura o legume.
Se utilizzate i germogli di soia nelle ricette, è importante cuocerli (anche per qualche istante) in acqua bollente, in quanto contengono fitati, sostanze che ostacolano l’assimilazione di alcuni nutrienti e che scompaiono con la cottura. Inoltre, cuocendoli si evitano possibili contaminazioni batteriche.
Il latte di soia ha un sapore dolciastro con un gusto particolare che può non piacere a tutti, spesso viene usato come ingrediente nei dolci ed anche per fare la maionese vegana.
Abbinamenti consigliati con la soia
I fagioli di soia sono estremamente versatili e quindi possono essere facilmente integrati nella nostra alimentazione. Nei primi piatti o nelle polpette vegetali è possibile insaporire le pietanze con spezie come curry, curcuma, senape, zenzero, paprika oppure erbe aromatiche come rosmarino, salvia e cipolla.
La soia in cucina si abbina bene con carote e zucchine ma anche con ingredienti dal sapore più deciso come melanzane, peperoni e pomodori secchi. Potete utilizzare questi ingredienti per creare deliziose insalate fresche, ma anche per preparare un ottimo sughetto per gli spaghetti di soia, un tipo di pasta della tradizione asiatica. Per la preparazione di hamburger o polpette consigliamo di cucinare la soia e le verdure e poi di frullare tutti gli ingredienti. Una volta formati i burger dovete panarli e cuocerli in forno oppure semplicemente sulla piastra.
Cucina nel mondo
La soia è ampiamente diffusa nella cucina orientale la quale si caratterizza per diversi piatti tipici. Uno tra tutti la famosa zuppa di miso, un piatto giapponese ricco di sapori e genuinità. Questa zuppa prevede un brodo aromatizzato con l’alga wakame in cui viene mescolato il miso, un condimento macrobiotico a base di soia e cereali fermentati (di solito orzo o riso).
Conservazione della soia
La soia essiccata una volta aperta va conservata in un luogo fresco e asciutto e consumata entro la data di scadenza. Invece la farina di soia deve essere conservata in frigorifero e utilizzata nel breve periodo. Per gli altri prodotti la conservazione varia, ad esempio il latte di soia è delicato per cui una volta aperto va conservato il frigorifero e consumato entro 3-4 giorni.
Esistono un’infinità di prodotti a base di soia che sono alla base dell’alimentazione vegana, uno dei più conosciuti è il tofu. Il tofu è un formaggio vegan che si ottiene facendo cagliare il latte di soia, un processo simile a quello con cui si ottengono i tradizionali formaggi. Esistono una grande varietà di tofu da quello fresco, più morbido e delicato, a quello più stagionato.
Vi piace il “latte” di soia? Avete mai assaggiato i germogli di soia? Condividete nei commenti la vostra opinione sui prodotti a base di soia.
Articolo completo e dettagliato, grazie mille per la condivisione! Le polpette di soia fritte sono buonissime!
Gentile Dottoressa, posso chiederle un consiglio?
Ho l’abitudine di tritare la soia fino a farne una farina e poi ne metto 2 o 3 cucchiaini nel latte caldo a colazione. E’ corretta o dannosa questa abitudine? Scusi se la disturbo e grazie per la risposta che mi potrà dare. Cordiali saluti e grazie infinite da parte di Lucia
Gentile Lucia, perché limitarsi ad aggiungerla al latte caldo a colazione? Ci sono diversi modi per consumare la soia, alternandola sempre anche alle altre leguminose durante la settimana. Provi, dunque, a sperimentare ricette differenti così da assaggiare anche nuovi sapori!
Dott.ssa Caterina Perfetto
quando faccio gli hamburgher di soia, una volta cotta la frullo insieme alle verdure o devo togliere la buccia ad ogni chicco?