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Germogli di soia: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 25 marzo 2018

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Immagine di germogli di soia sopra un piatto

I germogli di soia crudi o cotti hanno proprietà benefiche per il nostro organismo. Aiutano ad abbassare il colesterolo, sono utili in menopausa e sono diuretici, quindi indicati nelle persone che voglio tenere un regime alimentare particolarmente sano. Le poche calorie dei germogli di soia crudi li rendono alimenti perfetti per diete ipocaloriche.

I germogli di soia sono noti fin dall’antichità in oriente e sono alla base di moltissime ricette. Sono i germogli della soia, un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, ottenuti in particolare tramite germinazione dei fagioli mung. Essi sono dei veri e propri integratori naturali di vitamine e sali minerali.

I germogli di soia, come detto, vengono utilizzati molto comunemente nella cucina orientale in numerose ricette ma da un po’ di anni si sono diffusi anche nella cultura occidentale. Essi sono disponibili tutto l’anno e si possono trovare o freschi o in barattolo di vetro.

I germogli di soia si possono consumare sia crudi che cotti, ma, a seguito di qualche problema di contaminazione batterica avutosi in passato, si consiglia di mangiarli solo dopo una breve cottura, che distrugge i batteri eventualmente presenti.

Germogli di soia: calorie e valori nutrizionali

I germogli di soia hanno poche calorie (49 kcal/100gr), sono ricchi di acqua, che rappresenta circa 85 grammi per 100 grammi e poveri di grassi, per questo sono adatti alle diete ipocaloriche. Sono presenti anche le fibre, le quali aiutano a mantenere in salute l’intestino, facilitando l’espulsione delle feci e delle tossine ingerite. Vediamo di seguito i valori nutrizionali in dettaglio.

Valori nutrizionali per 100g di germogli di soia:
Kilocalorie 49
Acqua 86,3 gr
Grassi 1,4 gr
Carboidrati 3 gr
Proteine 6,2 gr
Fibre 2,5 gr
Sodio 30 mg
Potassio 218 mg
Ferro 1 mg
Calcio 48 mg
Fosforo 67 mg
Tiamina o vitamina B1 0,23 mg
Riboflavina o vitamina B2 0,2 mg
Vitamina A 24 µg
Vitamina C o acido ascorbico 13 mg
Indice glicemico 15
(fonte USDA e CREA)

Germogli di soia: proprietà nutrizionali

Nei germogli di soia troviamo nutrienti importanti come il potassio, il fosforo e la vitamina C. Inoltre, molte delle loro proprietà nutrizionali sono dovute alla presenza di lecitina e fitoestrogeni. Approfondiamo di seguito le proprietà di questi elementi.

  • Potassio: nei germogli di soia troviamo ben 219 mg di potassio per 100 grammi. Questo minerale è molto utile soprattutto per chi soffre di ritenzione idrica e di pressione alta. Inoltre esso regola la frequenza cardiaca, la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi;
  • Fosforo: il fosforo è presente in 67 mg per 100 grammi di germogli di soia. Esso entra a far parte della frazione minerale di ossa e denti, insieme al calcio, e partecipa a numerose funzioni in quanto presente nella struttura di diversi enzimi;
  • Vitamina C: la vitamina C è un antiossidante e un immunostimolante, proteggendoci da numerose patologie. Essa facilita l’assorbimento del ferro e partecipa alla formazione di collagene. Nei germogli di soia sono presenti 13 mg di vitamina C per 100 grammi;
  • Lecitina: i germogli di soia sono ricchi di lecitina, un fosfolipide dalle proprietà emulsionanti. La sua funzione più importante è quella ipocolesterolermizzante, quindi benefica nei confronti delle patologie dell’apparato cardiovascolare;
  • Fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono sostanze che sono molto simili agli estrogeni presenti nel nostro corpo, mimandone gli effetti. Essi hanno diversi benefici, tra cui quello di alleviare i sintomi della menopausa.

Germogli di soia: benefici per la salute

Il particolare profilo nutrizionale conferisce ai germogli di soia proprietà utili a contrastare il colesterolo alto e favorire il benessere intestinale, ma non solo. Vediamo tutti i benefici che offrono questi alimenti.

✓ Sono ottimi per perdere peso

Come abbiamo visto sopra, i germogli di soia hanno pochissime calorie, meno di 50 per 100 grammi. Sono ricche di acqua e di proteine e hanno un buon contenuto di fibre. La presenza di proteine e di fibre conferisce a questi alimenti un efficace effetto saziante, molto utile se si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico.

✓ Aiutano contro il colesterolo alto

Nei germogli di soia è presente una buona quantità di lecitina, una sostanza presente nelle membrane cellulari che ha capacità emulsionanti. Nel fegato, la lecitina viene utilizzata per la sintesi di un enzima chiamato Lecitina colesterolo acil transferasi, il quale, tra le altre cose, è responsabile del trasporto inverso del colesterolo dai tessuti verso il fegato, attività che riduce i livelli di colesterolo circolante. Di conseguenza, un consumo regolare di lecitina o di alimenti che lo contengono, contribuisce a prevenire l’insorgenza di placche aterosclerotiche e quindi di patologie cardiovascolari.

✓ Sono utili in menopausa

Nei germogli di soia troviamo i fitoestrogeni, ossia sostanze dall’azione estrogeno simile, i quali sono capaci di contrastare i sintomi della menopausa dovuti agli sbalzi ormonali come le vampate di calore, i cambiamenti di umore e la perdita dei capelli.

✓ Aiutano in caso di stitichezza

I germogli di soia presentano una buona quantità di fibre, grazie alle quali viene accelerata la motilità intestinale, contrastando la stitichezza. Le fibre, inoltre, diminuiscono l’assorbimento di grassi e zuccheri e sono capaci di disintossicare l’intestino da tossine e scorie, allontanando anche il rischio di tumore al colon-retto.

✓ Sono diuretici

La ricchezza di acqua e di potassio, rende i germogli di soia ideali per chi vuole ottenere un effetto diuretico. Il loro consumo favorisce l’espulsione dei liquidi in eccesso, con conseguente diminuzione della ritenzione dei liquidi e quindi anche dell’inestetismo della cellulite. La stimolazione della diuresi si ripercuote anche sulla pressione, abbassandola.

✓ Aumentano i livelli di melatonina

La germinazione dei legumi aumenta i livelli di melatonina della pianta, rendendo i germogli una buona fonte alimentare di questo ormone. La melatonina regola il ciclo sonno-veglia e favorisce il sonno, per cui il consumo regolare di germogli di soia potrebbe essere utile in tal senso.

Germogli di soia: alcuni consigli di utilizzo

Innanzitutto consigliamo di acquistare germogli di soia biologici ed essere sicuri che non siano OGM, cercando sull’etichetta l’apposita dicitura. Dopo essere stati scottati per qualche minuto in acqua bollente, i germogli di soia possono essere aggiunti a insalate insieme a lattuga, pomodori e altre verdure. Possono anche essere utilizzati per arricchire altre verdure come peperoni, carote e zucchine e aggiunti alla pasta o alle zuppe.

I germogli di soia sono poi un ingrediente che spesso ritroviamo negli involtini primavera e nei noodles, piatti tipici della cucina orientale. Ma possiamo anche mangiarli da soli, saltati in padella con un po’ di olio extravergine d’oliva e qualche goccia di salsa di soia.

Sapevi che è possibile coltivare in casa i germogli di soia? Per farlo hai semplicemente bisogno di un germogliatore. Ecco come funziona: Germogliatore: come usarlo in casa

Germogli di soia: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Una delle controindicazioni dei germogli di soia è che possono essere fonte di batteri, che in passato si sono rivelati pericolosi per la salute umana. Per allontanare questo rischio, non basta lavarli, ma è necessario sbollentarli per almeno 2-3 minuti in acqua bollente.

Inoltre, è meglio non consumarne in abbondanza a causa dell’alto contenuto di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti, come ferro e calcio. Visto il contenuto di isoflavoni di soia, è bene non abusare di questo alimento. Un consumo eccessivo di isoflavoni di soia, infatti, può interferire con alcuni farmaci, rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti e alterare la funzione degli ormoni tiroidei, mentre è ancora dibattuto il loro possibile effetto sui tumori. La dose consigliata è di circa 50 grammi al giorno. Infine, il consumo di germogli di soia è controindicato in chi soffre di allergia specifica a questo alimento.

Curiosità
Lo sapevate che i germogli di soia erano utilizzati già dalla medicina cinese 2700 anni fa? Lo si evince dal Grande Erbario Cinese o Pen Tsao.

Voi avete mai provato i germogli di soia? Come vi piacciono di più? Fatecelo sapere lasciandoci un commento!

Dove trovare i germogli di soia

Germogli di Soia Verde Bio

Questi germogli vengono prodotti dal seme di soia verde, vengono poi selezionati, raccolti e lavati. La loro conservazione in aceto di mele consente di mantenerne inalterata la croccantezza, conferendo un sapore dolce e delicato.

Germogli di Soia Gialla

Conosciuti come “seme miracoloso”, i germogli di Soia abbassano il livello di colesterolo e prevengono problemi di pressione alta.

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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

3 COMMENTI

  1. Salve, ho fatto la soia a casa. Pero la mia adesso sta con qualche radichetta di tropo ( per intendere, cè quella principale, grossa e dopo ci sono quelle piccoline intorno alla principale tipo 4,5) … quindi vorrei sapere se anche cosi se può essere consumato. Grazie per le informazione cosi preziose !!!

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