Latte di soia: proprietà nutrizionali, benefici e ricetta per farlo in casa

Il latte di soia è una bevanda poco calorica, senza glutine e lattosio, amica del sistema cardiovascolare e non solo. Scopri le proprietà e la ricetta per farlo a casa.

Con il termine latte di soia si intende indicare una bevanda a base di fagioli di soia che viene spesso utilizzata come alternativa al latte vaccino nella colazione o nelle preparazioni, sia dolci, sia salate.

Latte di soia fatto in casa in un bicchiere di vetro

Il latte di soia si ottiene per cottura e filtrazione dei semi contenuti nel frutto leguminoso Glycine max, erba annuale originaria della Cina e appartenente alla famiglia delle Fabaceae, la stessa di ceci, lenticchie, fagioli e piselli. Sottolineiamo il fatto che il termine “latte”, associato alla soia, non è corretto e sarebbe più opportuno chiamare questo alimento “bevanda di soia”.

Il recente crescente interesse nei confronti del latte di soia dipende da diversi fattori: innanzitutto si tratta di un’alternativa vegana al latte di vacca o capra. Inoltre può essere tranquillamente utilizzato da tutti coloro che risultino intolleranti al lattosio.

Latte di soia: calorie e proprietà nutrizionali

Stiamo parlando di una bevanda che non contiene molte calorie: infatti il latte di soia è prodotto a partire da acqua e fagioli di soia e un bicchiere colmo contiene circa 60 kcal. In generale, inoltre, contiene un buon quantitativo di proteine e pochi zuccheri, pressoché trascurabili.

Rispetto al latte vaccino il contenuto di calcio è molto basso, ma troviamo un buon quantitativo di potassio, fosforo e vitamina B2. Come già detto non contiene lattosio, né glutine, né colesterolo.

Vi suggeriamo di fare attenzione agli additivi del latte di soia che potreste trovare nel supermercato: è frequente che contenga zuccheri o grassi aggiunti. Proprio per questo motivo è sempre consigliabile prepararlo in casa. Nella tabella di seguito vi riportiamo nel dettaglio i valori nutrizionali per 100 ml di latte di soia.

Valori nutrizionali per 100 ml di latte di soia:
Energia 32 kcal
Calcio 13 mg
Proteine 2,9 g
Potassio 120 mg
Carboidrati/zuccheri 0,8 g
Fosforo 47 mg
Lipidi 1,9 g
Zinco 0,2 mg
Fibra 0,0 g
Vitamina B1 0,06 mg
Acqua 89,7 g
Vitamina B2 0,27 mg
Sodio 32 mg
Folati totali 19 mcg
Ferro 0,4 mg
Vitamina E 0,74 mg

Latte di soia: i benefici per la salute

Il latte di soia è una bevanda contenente un limitato quantitativo di grassi e priva di colesterolo. Peraltro i grassi ivi contenuti sono in minima parte acidi grassi saturi e principalmente monoinsaturi e polinsaturi, ovvero gli acidi grassi più benefici per la nostra salute. Questa bevanda contiene inoltre isoflavoni, in particolare le molecole genisteina ed equolo, che secondo la letteratura più recente, sono il motivo per cui possiamo dire che il latte di soia fa bene alla nostra salute. Vediamo insieme nel dettaglio quali sono i benefici di questa bevanda vegetale.

✓ Malattie cardiovascolari

Innanzitutto, abbiamo visto che il contenuto di grassi nel latte di soia è ottimale e pertanto può essere consigliato alle persone con problematiche cardiovascolari o con molteplici fattori di rischio per le stesse. Inoltre è stato dimostrato che il suo utilizzo permette di ridurre alcuni di questi fattori di rischio come la pressione arteriosa, anche quando comparato all’utilizzo di latte vaccino scremato [1]. L’utilizzo di latte di soia permette, inoltre, di ottenere una discreta diminuzione del colesterolo LDL, migliorano ulteriormente la situazione cardiovascolare di soggetti predisposti [2].

✓ Effetto antiossidante e antinfiammatorio

L’utilizzo di latte di soia fermentato con Lactobacillus plantarum A7 permette di ridurre lo stress ossidativo, comportando anche alcune modifiche epigenetiche sui pazienti diabetici. Tale effetto sembra essere collegato soprattutto alla fermentazione del latte, che tuttavia può essere fatta in casa [3].

✓ Menopausa

La presenza dei già citati isoflavoni fa si che tra le proprietà del latte di soia vi sia anche quella di avere un effetto simil estrogenico e migliorare pertanto i sintomi legati alla menopausa. Per esempio, si è visto che l’assunzione giornaliera di due bicchieri di latte di soia risulta essere protettivo nei confronti di una patologia come l’osteoporosi, che colpisce duramente la donna in menopausa. Il consumo di latte di soia potrebbe anche migliorare i sintomi vasomotori ed eventuali disfunzioni sessuali, altrettanto tipiche della menopausa [4,5].

Latte di soia: come farlo in casa

Il latte di soia migliore che possiate trovare è senz’altro il latte di soia fatto in casa! Pertanto, se avete voglia potete cimentarvi nel fare il latte di soia, potrete seguire le nostre semplici indicazioni. Per la preparazione del latte di soia si utilizza la soia gialla, reperibile nei bioshop o nei supermercati più riforniti. Vediamo, quindi, come procedere passo passo.

Ingredienti (per 2 litri di latte):

  • 
200 grammi di fagioli di soia gialla, meglio se biologica;
  • 2,5 litri d’acqua, per l’ammollo e per la cottura.

Procedimento:

  • Per prima cosa sciacquate i fagioli di soia e metteteli in ammollo per dodici-ventiquattro ore coperti d’acqua;
  • Trascorso il tempo necessario per l’ammollo, scolate e sciacquate bene i fagioli (così da eliminare eventuali anti-nutrienti) e rimuovete le “bucce”; per compiere questa operazione, ponete i fagioli in acqua e mescolateli con le mani, di modo che le pellicine vengano a galla;
  • Portate a bollore poco più di due litri d’acqua in una pentola capiente. Quando l’acqua sarà arrivata a bollore, versatene qualche mestolo sui fagioli di soia e iniziate a frullare con un frullatore ad immersione. Continuate ad aggiungere acqua a poco a poco e frullate fino ad ottenere una purea omogenea;
  • Trasferite il composto nella pentola, dove sarà rimasta dell’acqua; abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco basso per circa un quarto d’ora, mescolando di continuo, finché non noterete più schiuma in superficie;
  • Durante la cottura possono essere aggiunti zucchero, sale, vaniglia, cannella a seconda dell’uso che pensate di fare del latte. È possibile aggiungere anche alga kombu, utile per aumentare l’apporto di calcio;
  • Spegnete il fuoco e lasciate intiepidire il composto. Filtratelo poi poco alla volta con un telo in cotone e un grande colino, per separare il latte dall’okara, la parte non disciolta della soia. Strizzate per bene il telo per far fuoriuscire tutto il latte, che raccoglierete in un contenitore posto sotto al colino;
  • Trasferite il latte in una o più bottiglie di vetro da conservare in frigorifero per al massimo una settimana.

Con queste dosi si ottengono circa due litri di latte di soia e circa 200 grammi di okara; non buttate l’okara poiché questa può essere utilizzata per preparare polpette, burger vegetali o aggiunta all’impasto di preparazioni dolci e salate. Per avere qualche spunto in cucina per poter sperimentare l’uso dell’okara vi invitiamo a leggere: 5 ricette per preparare burger vegetali oppure Pancake dolci vegani: 5 ricette veloci, sane e gustose per prepararli a casa.

Che gusto ha il latte di soia?

Il latte di soia è una bevanda preparata a partire dai fagioli di soia: ne consegue che il gusto di questa bevanda risulta essere lievemente salato e può ricordare il mondo vegetale, tanto da essere talvolta paragonato all’erba. Per tale motivo risulta ottimo per le preparazioni salate, ma per quelle dolci spesso necessita dell’aggiunta di un po’ di miele o sciroppo d’agave come dolcificanti.

Quanto latte di soia si può bere al giorno?

Il latte di soia è una bevanda che non contiene molte calorie, per questo motivo il suo utilizzo potrebbe essere consigliato a chi vuole perdere peso. In generale non c’è un quantitativo consigliabile di latte di soia da bere al giorno: potreste infatti scegliere di utilizzarlo sia per colazione, sia per una merenda o in alcune preparazioni. Vi suggeriamo tuttavia di non considerarlo un sostituto dell’acqua.

Latte di soia: alcuni consigli per usarlo

Il latte di soia è una bevanda estremamente versatile, che in questo senso ricorda il latte vaccino. Infatti, può essere utilizzato (sia freddo che scaldato in un pentolino) come bevanda “da colazione” a cui associare biscotti o brioche (nella maggior parte dei bar presenti sul territorio italiano è ormai disponibile l’alternativa vegana al cappuccio, preparata proprio con latte di soia), per la preparazione di alimenti dolci e per la preparazione di alimenti salati.

Vorreste degli esempi? Beh con il latte di soia potremmo prepararci una cioccolata calda, utilizzarla per la preparazione di crostate oppure come base per la preparazione di panna, besciamella, salse tipo maionese, yogurt vegetale, tofu e alternative alla margarina. Si presta bene anche nella preparazione di frullati e smoothie. In poche parole è molto versatile e può sostituire in qualsiasi ricetta il latte vaccino, nella medesima quantità.

Se volete approfondire l’utilizzo e conoscere alcune ricette con il latte di soia vi suggeriamo di leggere il nostro articolo: 10 idee per usare il latte di soia nelle ricette.

Latte di soia a colazione: benefici e alcuni spunti per usarlo

Si può introdurre il latte di soia a colazione, al posto di altre bevande: nonostante i valori nutrizionali non siano analoghi, la bevanda a base di soia contiene un discreto quantitativo di proteine (così come il latte vaccino e in quantità maggiore rispetto alle altre bevande vegetali), che ci permette di costruire una colazione più equilibrata e saziante.

Il latte di soia può essere utilizzato come bevanda (può anche essere scaldato) da consumare in abbinamento a biscotti o fette biscottate, oppure può essere il liquido utilizzato per la preparazione di porridge di avena: l’abbinamento con frutta secca, miele o gocce di cioccolato, in base al gusto personale, lo renderà una colazione personalizzata e nutriente.

Latte di soia: le possibili controindicazioni

Il latte di soia non è purtroppo una bevanda priva di controindicazioni: innanzitutto è importante ricordare che la soia è uno dei principali allergeni e, pertanto, chi è allergico alla soia non dovrebbe consumare questa bevanda.

Oltre a questo, negli ultimi anni è stato approfondito il ruolo della soia in alcune patologie, come quelle tumorali: secondo alcuni autori il consumo di soia è sconsigliabile per chi ha avuto una diagnosi di tumore, soprattutto se ormonale. Vogliamo tuttavia sottolineare che non c’è un’indicazione certa in tal senso: le conclusioni degli studi, infatti, non sono univoche.

Un’altra controindicazione è relativa a chi soffre di ipotiroidismo: la soia interferisce, infatti, con la terapia solitamente proposta a questi pazienti. In tal caso, il latte di soia non deve essere assunto in grandi quantità vicino alla terapia farmacologica.

In alcuni casi inoltre la bevanda di soia potrebbe provocare meteorismo e fastidi intestinali: se state seguendo una dieta a basso contenuto di fodmaps dovrete fare attenzione al consumo di soia e di latte di soia. Infine, in caso di diabete vi suggeriamo di controllare che la bevanda prescelta non contenga zuccheri aggiunti.

Bere il latte di soia fa ingrassare o aiuta a dimagrire?

Nessun alimento da solo influisce in maniera netta sull’acquisto o sulla perdita del peso. Il latte di soia è, peraltro, una bevanda poco calorica, che può pertanto essere inserita “a cuor leggero” nella nostra alimentazione, anche in una dieta dimagrante. In tal senso, laddove l’inserimento di questo alimento permettesse di eliminare altre bevande più caloriche e ricche di zuccheri, potremmo dire che bere il latte di soia potrebbe aiutarci nella perdita di peso!

Latte di soia: dove si compra e quale scegliere

Il latte di soia è presente ormai ovunque sul mercato: si compra in tutti i supermercati fisici e online. Molto spesso, tuttavia, le bevande di soia vengono addizionate di zuccheri o oli, risultando così meno salutari di quella fatta in casa. Per questo motivo vi suggeriamo di guardare sempre gli ingredienti e scegliere prodotti di derivazione biologica che contengano solo due ingredienti: acqua e fagioli di soia. Questa tipologia di bevanda è meno diffusa sul mercato ed è possibile che riusciate a trovarla solo online o in supermercati biologici.

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Abbiamo selezionato personalmente alcuni prodotti che rispecchiano alti standard di qualità, per aiutarvi nella scelta di un buon latte di soia bio e senza additivi.

Bevanda di soia

Bevanda di Soia Italiana

Bevanda di soia Italiana certificata bio e senza ogm. Il prodotto è costituito da sola acqua e soia ed è una bevanda gustosa e dissetante, ottima sia calda che fredda.

Bevanda di soia con calcio

Bevanda di Soia con Calcio

Bevanda a base di Soia proveniente da agricoltura biologica e certificata senza ogm. La presenza di alghe “lithothamnium calcareum” nella ricetta aumenta naturalmente il contenuto di calcio della bevanda.

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Scopri le ricette per fare in casa altre bevande vegetali:

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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