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Edamame, antiossidanti e nutrienti: ecco proprietà, uso e controindicazioni dei fagioli di soia

Ultima modifica:7 ottobre 2019

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Gli edamame sono un concentrato di bontà e di salute, principi della tradizione culinaria orientale, non ancora molto conosciuti in quella mediterranea. Vediamone le proprietà e come introdurli nella nostra dieta.

Gli edamame non sono altro che fagioli di soia, alimenti tipici della cucina cinese e giapponese. Sicuramente molti di noi hanno avuto occasione di gustarli nei ristoranti giapponesi, laddove vengono serviti bolliti ancora all’interno del loro baccello, solitamente come antipasto.

Fagioli di soia verde in un recipiente

La pianta di edamame ha origini molto antiche: dapprima coltivata solo in Cina, Giappone e Corea, si è poi diffusa anche in Europa e negli Stati Uniti. Gli edamame vengono raccolti ancora acerbi e lessati.

Le principali differenze con la soia secca consistono nel fatto che gli edamame sono verdi perché raccolti acerbi, di dimensioni più grandi, di consistenza più morbida e dal sapore più dolce e delicato rispetto a quelli secchi. Ma quali sono le proprietà nutrizionali dell’edamame? Scopriamolo di seguito.

Edamame: calorie e proprietà nutrizionali

Gli edamame sono dunque dei legumi e come tali ne conservano tutte le qualità nutritive. Hanno un contenuto calorico contenuto, si tratta infatti di 109 kcal per 100 g e un’ottima quota proteica, pari a circa 11 g ogni 100 g.

Contengono circa il 75% di acqua e 8 g di carboidrati per 100 g, di cui la maggior parte rappresentata da fibre. Contengono inoltre circa 5 g di grassi per 100 g, ma si tratta in gran parte di grassi polinsaturi della serie omega 3, quindi grassi “buoni”. Fra i micronutrienti troviamo molti sali minerali, fra cui sodio, potassio, ferro, calcio, magnesio e vitamine, fra cui la C e la K.

Valori nutrizionali per 100g di edamame:
Kcal 109
Carboidrati 7,61 g
Proteine 11,22 g
Grassi 4,73 g
Acqua 75,17 g
Fibre 4,8 g
Calcio 60 mg
Ferro 2,11 mg
Magnesio 61 mg
Potassio 482 mg
Sodio 6 mg
Vitamina C 9,7 mg
Folati 303 μg
Vitamina K 31,4 μg
(fonte Usda)

Edamame: i benefici per la salute

Le proprietà dei fagioli edamame sono date dall’elevata presenza di vitamine e sali minerali, oltre che di proteine e fibre, tutti nutrienti che conferiscono loro numerosi benefici per la nostra salute. In particolare, aiutano il sistema cardiovascolare contribuendo ad abbassare il colesterolo, contengono vitamine e sali minerali importanti per le ossa, il sistema circolatorio, il sistema nervoso ed inoltre sono grandi alleati della forma fisica, anche per chi voglia perdere peso. Vediamo ora in dettaglio tutti i benefici dell’edamame.

✓ Abbassano il colesterolo

Grazie alla presenza di isoflavoni, molecole antiossidanti, associati alle proteine che i fagioli edamame contengono, contrastano gli effetti del colesterolo cattivo contribuendo a ridurlo. Anche gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 6 e omega 3 migliorano il profilo lipidico contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

✓ Contrastano l’iperglicemia

L’elevato contenuto di fibre negli edamame fa sì che questi fagioli siano particolarmente indicati per chi abbia bisogno di tenere sotto controllo la glicemia.

✓ Alleati delle donne

I fagioli di soia verde sono ricchi di fitoestrogeni, cioè estrogeni di tipo vegetale, ed in particolare isoflavoni, che si comportano in modo molto simile ai nostri ormoni. Durante la menopausa, gli estrogeni diminuiscono fisiologicamente nelle donne e sembra che questi fitoestrogeni siano in grado di mantenere l’equilibrio ormonale, aiutando a mitigare i sintomi fastidiosi della menopausa, come ad esempio le vampate di calore. Gli estrogeni sono anche connessi alla produzione del collagene, una molecola che mantiene l’elasticità della pelle, per cui sarebbero d’aiuto anche per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

✓ Prevengono l’osteoporosi

I sali minerali contenuti negli edamame (manganese, potassio, calcio, magnesio), insieme alle vitamine ed in particolare la vitamina K, aiutano a mantenere la densità ossea e sono perciò importanti per il mantenimento della salute della ossa e quindi nella prevenzione dell’osteoporosi.

✓ Favoriscono la fertilità

Gli edamame sono ricchi di folati, estremamente utili nelle donne in età fertile e in gravidanza, poiché aiutano lo sviluppo del feto.

✓ Favoriscono il buonumore

I folati presenti negli edamame hanno anche l’effetto di contrastare la depressione agendo sui livelli di omocisteina prodotta dall’organismo. Un eccesso di omocisteina plasmatica è stato infatti correlato con un maggior rischio di depressione, oltre che di malattie cardiovascolari.

✓ Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie

Gli edamame sono ricchi di colina, una molecola essenziale per il nostro organismo, che ha varie funzioni e ha proprietà antiossidanti e protettive sulle cellule.

✓ Utili nella prevenzione del cancro alla prostata

È stato dimostrato che i polifenoli contenuti in diverse specie di piante sono in grado di modulare la risposta delle cellule ai danni al DNA, spesso responsabili della genesi del cancro [1]. In particolare, gli isoflavoni avrebbero un ruolo importante nella prevenzione del cancro alla prostata grazie al loro effetto antinfiammatorio [2].

Edamame: quanti mangiarne e come usarli in cucina

Dati i loro eccellenti valori nutrizionali, questi fagioli giapponesi si prestano molto bene a vari tipi di alimentazione: sono ottimi per i bambini per il loro sapore dolce, per le donne in gravidanza per il generoso apporto di folati, per gli anziani per il loro contenuto di proteine, vitamine e sali minerali, per chi voglia controllare il proprio peso con una dieta ipocalorica.

Pur essendo dei legumi, che in generale sono controindicati in caso di iperuricemia, questi fagioli hanno invece un basso contenuto di purine e possono essere quindi inseriti nella dieta di un soggetto affetto da iperuricemia. Sono adatti anche ai celiaci e sono un buon complemento di proteine per chi scelga una dieta vegetariana o vegana.

Una porzione media di soia edamame corrisponde a circa 100 g e con questa quantità giornaliera si può beneficiare a pieno delle sue qualità nutrizionali.

Come già detto, solitamente nei ristoranti orientali gli edamame vengono serviti come antipasto, bolliti o al vapore e ancora nel loro baccello, perciò anche a casa possiamo prepararli in questo modo.

È possibile trovarli freschi nei negozi di alimenti etnici o macrobiotici ma è molto più facile trovarli nei supermercati nella versione surgelata a prezzi accessibili e possiamo sicuramente acquistarli perché anche da surgelati conservano tutte le loro qualità nutrizionali.

Se li prendiamo congelati basterà scottarli in acqua bollente per pochi minuti o metterli nel microonde, l’importante è che conservino la loro croccantezza. Dopo di che, si possono consumare aggiungendoli a delle insalate o per realizzare primi piatti freddi insieme a cereali come riso, orzo, quinoa, farro oppure insieme alla pasta.

In inverno potremo aggiungerli alle nostre minestre calde o utilizzarli per preparare gustose polpette o burger vegetali. Sono buonissimi anche passati leggermente nell’olio con l’aggiunta delle spezie che più ci piacciono.



Controindicazioni dell’edamame

Se consumati in quantità moderate non ci sono grosse controindicazioni all’uso dei fagioli edamame. Un abuso di questo alimento è invece dannoso per le donne in gravidanza e per chi sia affetto da patologie renali dato l’alto contenuto di ossalati.

Anche chi sia affetto da cancro al seno o stia seguendo una chemioterapia deve evitare l’edamame per il suo contenuto di fitoestrogeni che potrebbe interferire con la terapia. Ovviamente l’assunzione di edamame è vietata a chi sia allergico alla soia.

Dove acquistare i fagioli edamame

Soia Edamame Italiana Fresca

Soia Edamame biologica coltivata e raccola in Italia. Questi legumi sono lavorati in giornata e confezionati entro 6 ore dalla raccolta.

Soia Edamame Bio

Soia fresca in scatola 100% italiana e biologica. La soia già pronta può essere aggiunta a insalate, verdure cotte oppure in zuppe calde.

Bibliografia

  • Majidinia M, Bishayee A, Yousefi B. Polyphenols: Major regulators of key components of DNA damage response in cancer. DNA Repair (Amst). 2019 Aug 8;82:102679
  • Hayashi T, Fujita K, Matsushita M, Nonomura N. Main Inflammatory Cells and Potentials of Anti-Inflammatory Agents in Prostate Cancer. Cancers (Basel). 2019 Aug 12;11(8)
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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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